Benarkah orang yang kegemukan tidak boleh lari?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ada risiko tertentu, tetapi dapat dikurangi jika masalah tersebut didekati dengan benar.

Apa yang dianggap kelebihan berat badan?

Iklan kebugaran menyarankan bahwa orang yang sehat harus memiliki persentase lemak tubuh yang sangat rendah. Kubus dan relief berbeda dari binaragawan membingungkan dan membuat orang dengan berat badan normal menganggap diri mereka kelebihan berat badan.

Untuk menghilangkan semua keraguan, hitung indeks massa tubuh Anda. Ini bukan indikator yang paling dapat diandalkan, karena tidak memperhitungkan persentase massa otot, tetapi ini akan berguna untuk pemahaman kasar tentang gambaran umum.

BMI = berat badan (kg) / tinggi² (m)

Berat badan normal berkisar antara 18,5 hingga 24,99 kg/m². Jika ini kasus Anda, Anda dapat menutup artikel dan berlari.

Pada nilai dari 25 hingga 29, 99 kg / m² dikatakan kelebihan berat badan, dan pada 30 kg / m² atau lebih, obesitas didiagnosis. Sebagai aturan, dalam hal ini, disarankan untuk mengganti lari dengan beban kardio yang lebih lembut - berenang, berolahraga dengan sepeda olahraga. Dan karena suatu alasan.

Benarkah lari bisa membahayakan tubuh?

Ada beberapa alasan mengapa kelebihan berat badan bisa membuat lari berbahaya:

• Resiko tinggi cedera. Karena peningkatan berat badan, otot, tulang, dan jaringan ikat orang gemuk mengalami lebih banyak stres daripada struktur yang sama pada pelari dengan berat badan normal. Dengan demikian, orang yang kelebihan berat badan perlu mengambil langkah lebih sedikit untuk melewati batas di mana adaptasi terhadap stres berakhir dan cedera dimulai.

• Pemulihan lambat. Kegemukan dan obesitas sering dikaitkan dengan peradangan kronis. Kondisi ini dapat mengganggu 1.

  2. tubuh dapat mengatasi mikrotrauma yang diterima selama pelatihan, yang meningkatkan risiko cedera pada pelajaran berikutnya.

• Memburuknya masalah sendi. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan masalah persendian tanpa jogging, dan orang yang kelebihan berat badan sering menderita hal ini bahkan sebelum mereka mulai berolahraga. Misalnya, obesitas meningkatkan beban pada bagian dalam sendi lutut, memicu cacat tulang rawan dan osteoartritis.

Penelitian tentang risiko cedera lari menegaskan efek berbahaya dari kelebihan berat badan. Jadi, dalam satu percobaan, 930 pelari pemula diuji dan menemukan bahwa BMI 25-30 kg / m² meningkatkan risiko cedera sebesar 2,7%, dan di atas 30 kg / m² - sebesar 10,3%. Pada saat yang sama, indeks massa tubuh kurang dari 20 kg / m² memiliki efek perlindungan dan mengurangi kemungkinan cedera selama pelatihan sebesar 14%.

Studi lain, menganalisis data dari 532 pelari pemula, juga mencatat bahwa BMI tinggi secara signifikan meningkatkan risiko putus latihan karena sakit kaki atau punggung.

Data serupa diperoleh dalam percobaan dengan partisipasi 848 pelari amatir yang dilatih untuk lomba 6, 7 km. Pada kelompok atlet pemula dengan IMT 25) peserta, indikator ini mencapai 25%.

Dengan demikian, orang gemuk benar-benar mengambil lebih banyak risiko untuk berlari. Tapi itu tidak berarti mereka tidak boleh berpikir untuk berlari. Anda hanya perlu sedikit lebih berhati-hati.

Apakah boleh berlari jika Anda kelebihan berat badan?

Meskipun kelebihan berat badan memang meningkatkan risiko nyeri pasca-latihan, tidak semua pelari gemuk berakhir dengan cedera (dan tidak semua pelari sehat melakukannya tanpa cedera).

Misalnya, dalam percobaan yang mempersiapkan lari 6,7 km, dari 334 pelari dengan BMI di atas 25 kg / m², hanya 82 peserta yang terluka. Selain itu, setiap keluhan nyeri di kaki atau punggung, yang menyebabkan seseorang keluar dari permainan selama seminggu, dianggap sebagai cedera.

Sisanya 252 orang dari kelompok itu tidak mengalami luka yang akan memaksa mereka untuk menahan diri dari berlari. Selain itu, para ilmuwan mencatat bahwa kedua kelompok peserta - baik yang kelebihan berat badan maupun tidak - berolahraga dalam jumlah jam yang sama selama percobaan. Artinya, rasa sakit dan cedera tidak mencegah orang yang kelebihan berat badan menyelesaikan pelatihan mereka.

Terlebih lagi, olahraga teratur dapat memberikan efek positif pada kesehatan sendi bahkan tanpa menurunkan berat badan. Ilmuwan Norwegia memeriksa data 15 ribu wanita dan 14,7 ribu pria di atas 11 tahun dan menyimpulkan bahwa orang gemuk lebih mungkin menderita osteoartritis dibandingkan partisipan dengan berat badan normal. Tetapi jika mereka melakukan olahraga berat pada saat yang sama, risikonya berkurang setengahnya.

Jadi, kelebihan berat badan bukanlah alasan untuk berhenti berlari. Kemungkinan besar tidak akan membahayakan kesehatan Anda jika Anda memilih beban sesuai dengan kemampuan Anda dan tidak terburu-buru.

Mungkin diperlukan waktu 3-4 tahun bagi orang gemuk untuk bertransisi dengan aman ke berlari. Jika kelebihan berat badan tidak begitu signifikan, tubuh akan mampu beradaptasi dalam beberapa bulan.

Bagaimana cara mengetahui kapan Anda bisa mulai berlari

Untuk menghindari cedera dan tidak benci berlari setelah sesi pertama, ikuti aturan berikut:

• Konsultasikan dengan dokter Anda. Sebelum memulai latihan, temui ahli penyakit kaki dan ahli jantung untuk menyingkirkan penyakit sendi dan kardiovaskular.
• Mulailah dengan berjalan kaki. Orang-orang dari tubuh apa pun disarankan untuk memulai pelatihan dengan berjalan kaki, dan jika Anda kelebihan berat badan, ini adalah suatu keharusan. Seiring waktu, Anda dapat menambah beban dengan meningkatkan kecepatan atau kemiringan treadmill.
• Tambahkan beban daya. Latihan menahan beban dapat membantu Anda memperkuat kaki dan inti Anda. Otot yang kuat akan menjaga persendian dan tulang belakang Anda pada posisi yang benar dan mengurangi risiko cedera saat berlari.
• Berlatih dengan kecepatan percakapan. Ini adalah kecepatan di mana Anda dapat melakukan percakapan tanpa terengah-engah atau berhenti. Jika Anda tidak dapat melanjutkan percakapan bahkan saat berjalan cepat, sudah pasti terlalu dini untuk berlari.
• Intensitas alternatif. Saat Anda meningkatkan tingkat kebugaran, Anda dapat beralih ke interval berjalan dan lari yang tenang dalam proporsi yang terasa nyaman. Misalnya, Anda dapat berjalan selama 4 menit, jogging selama 60 detik, dan mengulanginya 5-6 kali dalam satu latihan. Tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap dan kurangi jumlah berjalan.
• Tingkatkan volume secara bertahap. Jangan menambah jarak atau waktu lebih dari 5% per minggu. Misalnya, latihan setengah jam Anda mencakup 6 interval 3 menit berlari dan 2 menit berjalan kaki. Anda terbiasa dengan beban seperti itu dan Anda merasa hebat. Setelah 1-2 minggu, Anda dapat meningkatkan waktu lari di setiap interval sebanyak 10 detik. Dengan probabilitas tinggi, tubuh Anda akan mentolerir peningkatan seperti itu dengan baik.

Jangan mengejar rekor, cari kecepatan yang nyaman di mana Anda dapat bekerja tanpa sesak napas dan rasa sakit yang parah, dan berlari hanya akan menguntungkan Anda.