Tips Pra-Latihan Sebelum Latihan: 7 Tips dari Juara Olimpiade

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rekomendasi ini akan berguna baik untuk orang yang ingin mendapatkan hasil maksimal dari kelas, dan bagi mereka yang tidak akan memaksakan diri untuk pergi ke sesi pelatihan pertama. Mereka menyusun instruksi sederhana bersama dengan juara Olimpiade, juara dunia tujuh kali dalam senam ritmik Margarita Mamun.

1. Temukan tingkat stres Anda

Langkah pertama adalah memutuskan tujuan latihan: misalnya, Anda ingin menambah massa otot, menurunkan berat badan, menjaga kondisi tubuh tetap baik, membuatnya lebih fleksibel, atau sekadar bersenang-senang. Langkah ini akan membantu Anda menemukan motivasi dan memilih aktivitas Anda.

Maka Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis. Periksa apakah semuanya beres dengan persendian, jantung dan paru-paru, lakukan tes darah umum. Hasil tes akan menentukan tingkat beban yang diizinkan: Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat melompat, melakukan latihan yang sangat intens, atau menambah beban.

Tahap terakhir adalah pertemuan dengan pelatih. Dia akan melakukan tes kebugaran, memilih program pelatihan dan memperbaiki kesalahan dalam melakukan latihan yang mungkin tidak Anda sadari sendiri. Gerakan yang salah dapat menyebabkan cedera dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya.

Pesenam Margarita Mamun, juara Olimpiade, juara dunia tujuh kali.

Selama pelajaran pertama atau setelah istirahat panjang, perasaan lelah tidak bisa dihindari. Anda dapat mulai dengan latihan harian lima menit - saya pikir semua orang akan menemukan waktu untuk mereka. Ketika sesi singkat sudah menjadi kebiasaan, durasinya dapat ditingkatkan, misalnya, hingga setengah jam. Latihan tidak harus lama atau sangat intens. Jika rezim saat ini tampaknya terlalu sulit, lebih baik mengubah rencana pelatihan sendiri atau bersama dengan pelatih.

2. Tidur nyenyak

Satu malam tanpa tidur juga akan mempengaruhi kualitas latihan. Ini dapat menghancurkan motivasi untuk berolahraga dan mencegah otot bekerja dengan kekuatan penuh. Dan Anda juga akan lebih cepat lelah: bahkan latihan sederhana, misalnya, squat klasik, akan dirasakan oleh tubuh sebagai sesuatu yang berat, seperti burpee.

Anda juga tidak boleh menyangkal diri Anda istirahat yang layak setelah latihan. Kelas intensitas apa pun adalah beban bagi tubuh, dan selama tidur ia dapat memperoleh kembali kekuatan dan pulih.

Omong-omong, ada juga efek sebaliknya. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan bahkan meredakan insomnia. Pada saat yang sama, jenis latihan, frekuensi dan waktu kelas tidak menjadi masalah.

Margarita Mamun

Tidur adalah pemulihan terbaik! Saat saya aktif berlatih, itulah motto saya. Saya tidak menyerah padanya bahkan pada hari terakhir Olimpiade. Latihan dijadwalkan di pagi hari, tetapi saya meminta pelatih untuk membiarkan saya tidur, karena saya mengerti bahwa tanpa tidur normal tidak mungkin untuk berkonsentrasi. Saya biasanya mencoba untuk tidur minimal 8 jam. Bahkan dalam jadwal sibuk penerbangan dan perjalanan kerja, saya selalu menyisakan waktu untuk tidur. Dia prioritasku!

Mungkin Andalah yang tidak perlu tidur ketat selama 8 jam. Ini adalah nilai rata-rata yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa. Untuk beberapa, 7 jam sudah cukup, sementara yang lain, sebaliknya, membutuhkan 9 atau 10. Anda hanya dapat memahami norma Anda dengan pengalaman.

3. Makan, tapi secukupnya

Diet seimbang akan membantu meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan. Pada hari-hari pelatihan, ada baiknya sedikit meningkatkan asupan nutrisi. Di pagi hari, Anda dapat fokus pada makanan karbohidrat sehingga otot menyimpan glikogen - yang akan dilepaskan saat berolahraga dan membuat Anda lebih energik. Makanan dengan indeks glikemik rendah cocok: soba dan oatmeal, yogurt Yunani dengan beri, roti gandum utuh dengan telur.

Tetapi di malam hari lebih baik tidak bersandar pada karbohidrat: tubuh sedang bersiap untuk tidur, sehingga tidak membutuhkan energi tambahan. Makanan berprotein seperti daging dan kacang-kacangan bermanfaat untuk semua makanan sepanjang hari untuk membantu perbaikan otot Anda. Usahakan juga untuk sarapan, makan siang, dan makan malam setidaknya 3 jam sebelum berolahraga. Sebagian besar makanan tepat sebelum kelas hanya akan mengganggu: akan lebih sulit untuk berolahraga, dan dengan tenaga yang serius dapat membuat Anda merasa mual.

Margarita Mamun

Saya mencoba untuk mendapatkan protein dari diet harian saya. Pesenam tidak memiliki tujuan membangun otot, jadi saya tidak menggunakan sumber protein tambahan. Kecuali kadang-kadang saya bisa makan setengah batang protein untuk memulihkan diri setelah berolahraga. Sebelum memulai kelas, saya sarankan Anda mengunjungi dokter, melakukan tes dan melihat apakah semuanya normal. Saat Anda mulai berolahraga secara rutin, jangan lupa juga untuk memeriksakan kondisi tubuh secara berkala. Kebetulan atlet tidak memiliki cukup vitamin B dan D, dan saya, misalnya, menghadapi kekurangan magnesium: selama latihan, kaki saya kram, jadi saya tidak bisa melakukan program penuh.

Jika Anda makan dengan benar, tetapi Anda masih kekurangan kekuatan dan keinginan untuk berolahraga, ini adalah alasan untuk memeriksa kerja sistem hormonal, jumlah elemen sel dan vitamin dalam darah. Misalnya, kelelahan dapat dikaitkan dengan kekurangan vitamin D atau zat besi.

Diet sehat bukan hanya tentang salad hijau dan dada ayam bebas garam. Di toko online iHerb, Anda dapat menemukan produk yang akan membuat makanan apa pun enak dan sehat. Jadi, dalam kombinasi dengan apel atau roti gandum utuh - varian sarapan protein bergizi, dan - lauk untuk makan siang atau makan malam, kaya akan zat besi, kalium, dan kalsium.

Untuk pelatihan yang efektif, perlu memberi tubuh vitamin dan mineral. IHerb memiliki suplemen untuk membantu Anda melakukan ini. Misalnya, kekurangan zat besi dapat diperbaiki dengan bantuan - satu per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian elemen jejak. Dan jika diet Anda kekurangan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, protein bisa berguna - misalnya. Lebih mudah untuk meminumnya segera setelah pelatihan: untuk menyiapkan minuman protein, cukup larutkan sesendok protein dalam segelas air dan kocok campuran dalam shaker.

4. Minum air putih yang cukup

Selama berolahraga, bersama dengan keringat, tubuh kehilangan banyak cairan. Untuk mencegah dehidrasi, ada baiknya mengikuti rezim minum olahraga:

• 2-3 jam sebelum pelatihan, Anda perlu minum 2-3 gelas air;
• selama pelatihan - setengah atau satu gelas penuh setiap 15-20 menit;
• setelah pelatihan - 2-3 gelas lagi.

Jangan terburu-buru untuk takut. Ini adalah rekomendasi rata-rata yang dapat disesuaikan tergantung pada kondisi cuaca, berat badan Anda, dan intensitas latihan. Jika Anda tidak bisa minum air putih sebanyak ini, tambahkan irisan lemon atau jeruk ke dalamnya untuk menambah rasa.

Ketika latihan berlangsung lebih dari satu jam, air saja tidak cukup: karena berkeringat banyak, tubuh dapat kehilangan banyak elektrolit - ini, misalnya, termasuk kalium, natrium, kalsium, magnesium, dan fosfor. Minuman olahraga (isotonik) akan membantu menyelamatkan situasi. Mereka mampu mengembalikan keseimbangan elektrolit, memuaskan dahaga dan mengisi dengan energi tambahan karena karbohidrat yang termasuk dalam komposisi mereka.

Margarita Mamun

Saya terbiasa minum banyak air - ketika Anda melakukan aktivitas fisik, tubuh sendiri membutuhkannya. Anda tidak akan bisa melupakan air! Selama karir olahraga saya, saya juga minum isotonik, sekarang kadang-kadang saya mengganti air dengan mereka dalam pelatihan.

5. Pilih pakaian dan sepatu yang tepat

Perhatikan kainnya terlebih dahulu. Itu harus permeabel udara, tidak mempertahankan kelembaban, tidak menempel pada tubuh, tidak luntur karena keringat dan tidak berubah bentuk karena sering dicuci.

Biasanya pakaian olahraga terbuat dari kain sintetis: poliester, elastan, poliamida. Komposisinya mungkin juga termasuk kapas, tetapi dalam jumlah kecil. Tetapi lebih baik untuk menolak legging atau T-shirt yang terbuat dari kapas murni: mereka tidak mengalirkan air dengan baik, akibatnya pakaian menjadi lembab dan tidak nyaman saat disentuh. Plus, berolahraga di dekat jendela atau di luar ruangan dapat meningkatkan risiko hipotermia.

Pilih fit ketat: celana longgar dan kaus akan mempengaruhi sifat aerodinamis dan dapat melekat pada peralatan. Untuk latihan yang intens, Anda dapat memperoleh bentuk kompresi: itu akan sedikit menekan tubuh, sehingga membantu melakukan latihan yang sangat sulit. Sisipan jala akan menjadi nilai tambah untuk pakaian olahraga - mereka akan memberikan ventilasi tambahan.

Penting bagi anak perempuan untuk memilih korset olahraga yang tepat: itu akan menopang dada dan mencegah kulit meregang saat berolahraga. Tingkat dukungan yang diperlukan tergantung pada jenis beban: ringan cocok untuk yoga, sedang untuk berlari, dan tinggi untuk crossfit.

Margarita Mamun

Pakaian harus nyaman sehingga Anda tidak memikirkannya selama berolahraga. Bentuk atletik yang baik juga dapat memotivasi Anda untuk mengunjungi gym secara teratur dan menikmati penampilan Anda. Jika Anda tidak tahu apa yang harus dipilih, hubungi profesional: mintalah konsultan di toko khusus untuk memilih peralatan untuk olahraga yang Anda lakukan.

Tidak hanya kenyamanan tergantung pada sepatu olahraga, tetapi juga keamanan pelatihan. Itu harus pas dan duduk dengan kuat di kaki, tetapi tidak mencubitnya. Setiap olahraga memiliki modelnya masing-masing, disesuaikan agar beban terdistribusi dengan benar, dan kaki serta pergelangan kaki terlindungi dari cedera. Jadi, misalnya, berlari dengan sepatu basket atau melakukan latihan intensif dengan sepatu kets bukanlah ide yang baik. Untuk mencegah cedera dan ketegangan kaki yang berlebihan, Anda harus menemukan sepatu dengan bantalan yang baik dan penyangga punggung kaki, atau membeli sol dalam khusus untuk sepatu kets Anda.

6. Beri energi

Jika Anda sudah lama tidak makan sebelum latihan, Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan kekuatan penuh: perasaan lapar akan mengalihkan fokus perhatian ke diri sendiri, dan Anda bisa melupakan konsentrasi penuh. Selain itu, latihan intensif saat perut kosong dapat menyebabkan penurunan tajam gula darah: mata menjadi gelap dan pusing dapat terjadi. Dalam kasus terburuk, bahkan ada risiko pingsan.

Camilan kecil yang sehat akan datang untuk menyelamatkan. Lebih baik memakannya tidak tepat sebelum pelatihan, tetapi sekitar satu jam sebelum itu. Smoothie, buah-buahan seperti pisang atau apel, sandwich selai kacang, muesli bar, atau makanan berkarbohidrat lainnya dapat membantu Anda mengisi ulang dengan cepat.

Margarita Mamun

Pilihan suplemen tergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Jika Anda perlu melatih massa otot, Anda mungkin membutuhkan protein, L-karnitin dapat berguna jika Anda perlu menurunkan berat badan, dan asam amino dapat membantu mempertahankan kadar protein yang diperlukan selama latihan aktif.

Setelah kelas, energi juga dibutuhkan, tetapi sudah untuk memulihkan tubuh. Camilan harus dilakukan dalam waktu 2 jam dan memilih kombinasi protein dan karbohidrat. Camilan sehat termasuk sandwich kalkun atau dada ayam, protein bar, dan yogurt buah.

IHerb memiliki banyak pilihan suplemen untuk latihan yang efektif. Jadi, itu bisa memberi energi sebelum berolahraga: satu tablet bisa menggantikan secangkir besar kopi. Dan bisa bermanfaat bagi yang ingin memberikan yang terbaik dalam latihan dengan maksimal. Ia mampu meningkatkan kekuatan dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Bermacam-macam toko dapat ditemukan baik selama pelatihan dan untuk makanan ringan di siang hari. Ada juga shaker minuman protein dan peralatan olahraga, termasuk.

7. Lakukan pemanasan

Sedikit pemanasan diperlukan bahkan sebelum latihan singkat. Pemanasan bisa berupa jogging, senam sendi, atau latihan lainnya, tetapi selalu dalam bentuk ringan: peningkatan intensitas yang tajam dapat membahayakan tubuh.

Margarita Mamun

Ingat latihan pagi, yang kita semua tidak begitu suka di masa kecil. Sekarang saya akhirnya mengerti untuk apa: tubuh membutuhkan kebangkitan dan peregangan sebelum fase aktif pelatihan. Setiap pagi kehidupan olahraga saya dimulai dengan pemanasan. Misalnya, dalam senam kami melakukan koreografi balet di gudang - sekarang semakin populer. Yoga, lompat tali, Pilates, treadmill ringan, dan joging elips - semua ini juga merupakan pemanasan. Coba opsi yang berbeda dan cari yang Anda suka!

Anda dapat menyisihkan 5-10 menit untuk pemanasan. Waktu ini cukup untuk memungkinkan darah dan oksigen mengalir ke otot, serta untuk mengendurkan sendi - yang semuanya diperlukan untuk keselamatan dan pencegahan cedera. Selain itu, pemanasan membuat Anda siap untuk berolahraga: Anda fokus pada latihan dan tidak terganggu oleh hal-hal sepele.