Cara Merumuskan Diet Produktivitas: Kiat dari Pelatih Olimpiade

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Agar memiliki kekuatan dan energi yang cukup, isi pelat dengan benar.

Penerbit "MIF" menerbitkan buku "Nilai energi" - bagi mereka yang ingin makan secara rasional. Ahli gizi olahraga James Collins akan mengajari Anda cara mengisi piring berdasarkan kebutuhan Anda pada hari atau minggu tertentu, tetap berpegang pada rencana perjalanan dan kunjungan, dan memperkenalkan kebiasaan makan yang sehat. Dengan izin dari penerbit, Lifehacker menerbitkan kutipan dari buku tersebut.

Merancang simbal Anda untuk performa

Membuat piring Anda adalah proses empat bagian. Di klub sepak bola, kami berusaha untuk memastikan bahwa semua pemain melewati semua jalur makanan di restoran secara berurutan, menambahkan makanan ke piring mereka. Ini dapat dengan mudah direplikasi di rumah ketika Anda mendesain simbal Anda untuk bekerja (lihat gambar).

Tentu saja, setiap desain simbal harus dimulai dengan pembangunan kembali. Protein dibutuhkan untuk pemulihan. Di bab 2 kita

membahas proses mogok dan kemudian memperbaiki otot Anda dalam 24 jam, dan protein adalah penolong terbaik di sini.

Belajar menentukan ukuran porsi dengan cepat dengan cara improvisasi

Menyiapkan piring Anda dalam rencana energi harus menjadi tugas yang relatif mudah. Waktu diperlukan terutama untuk memasak. Kebenaran hidup adalah bahwa banyak dari kita bahkan tidak memiliki waktu ekstra untuk menimbang porsi (dan juga keinginan untuk melakukannya). Meskipun bab ini mencantumkan bobot penyajian (bagi mereka yang peduli dengan akurasi), inilah cara yang lebih cepat dan lebih andal untuk menentukan ukuran penyajian.

• Satu porsi protein adalah jumlah yang pas di telapak tangan Anda.
• Satu porsi karbohidrat setara dengan segenggam Anda.
• Satu porsi sayuran adalah dua genggam.
• Satu porsi buah adalah satu genggam.
• Satu porsi lemak sehat adalah sebesar ibu jari Anda.

Informasi lebih rinci tentang produk dan beratnya dapat ditemukan di lampiran.

Berikutnya adalah pengisian bahan bakar dalam bentuk karbohidrat glikemik rendah, dan jumlahnya (dan apakah dibutuhkan sama sekali) tergantung pada beban latihan dan tujuan Anda.

Komponen ketiga dari piring kinerja adalah perlindungan yang diberikan oleh mikronutrien yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran dan lemak sehat.

Elemen keempat dan terakhir adalah pemulihan keseimbangan air. Kebutuhan cairan cenderung meningkat sebelum dan sesudah latihan untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan dan mengisi kembali kehilangan cairan. Kita akan melihat lebih dekat pada poin ini di bab berikutnya.

Berbagai jenis makanan dapat digunakan untuk membuat piring. Di atas segalanya, penting untuk mengetahui sumber pemulihan, pengisian bahan bakar, dan perlindungan mana yang terbaik untuk Anda, mengingat kemungkinan pembatasan diet Anda (misalnya, jika Anda seorang vegetarian atau vegan; pembatasan karena alasan lain). Tentu saja, apa pun sumber-sumber ini, mereka harus memberi Anda kesenangan.

Di bawah ini adalah beberapa panduan untuk mengukur porsi, serta tip tentang cara memasukkan sumber-sumber ini ke dalam makanan Anda - meskipun saya yakin Anda juga punya ide sendiri untuk itu.

Langkah 1: makanan pemulihan (protein)

Kami telah mencatat bahwa protein sangat penting untuk setiap makanan. Daftar makanan berprotein di bawah ini mencakup sebagian besar protein lengkap dari sumber hewani dan nabati.

Ada juga kekurangan protein yang perlu dikombinasikan dengan protein kekurangan lainnya untuk mendapatkan protein yang lengkap. Protein ini ditandai dengan tanda bintang (*); misalnya, Anda bisa memasangkan makanan ini dengan nasi basmati.

Ingat: 1 porsi = 1 telapak tangan.

• Induk ayam.
• Turki.
• Daging sapi.
• Telur.
• Ikan salmon.
• Tuna.
• Sejenis ikan pecak.
• Raja udang.
• Tahu.

• Tempe (makanan kedelai utuh yang difermentasi

  kacang polong).

• Biji gandum.
• Soba.
• Yoghurt Yunani (rendah lemak).
• Kacang (umum, hitam, pinto) *.
• Kacang-kacangan*.
• Kacang arab *.

Langkah 2: mengisi bahan bakar makanan (karbohidrat)

Salah satu parameter yang paling penting untuk dipertimbangkan untuk makanan karbohidrat adalah indeks glikemik. Parameter yang lebih penting adalah beban glikemik, yang memperhitungkan tidak hanya indeks glikemik, tetapi juga jumlah karbohidrat dalam makanan. Dihitung dengan rumus: GN = GI × (kandungan karbohidrat dalam 100 g produk) / 100. - Kira-kira. ilmiah. ed. … Kami mencatat di Bab 2 bahwa, dalam banyak kasus, dianjurkan untuk makan makanan rendah GI sehingga energi dilepaskan lebih lambat. Ini berarti memilih opsi gandum utuh untuk makanan favorit Anda - nasi, pasta, roti. Aplikasi ini berisi daftar lengkap karbohidrat, termasuk makanan GI tinggi, yang mungkin diperlukan selama program pelatihan intensif.

Ingat: 1 porsi = 1 genggam.

• Gandum
• muesli.
• Beras (gandum utuh, basmati, atau liar).
• Pasta tepung kasar.
• Soba.
• Biji gandum.
• Kacang-kacangan.
• Ubi.
• Gandum yang dieja.
• Jelai.
• Bulgur.
• Frike (menir gandum muda goreng).
• Roti gandum atau roti gandum utuh.

Langkah 3: Lindungi Makanan (Sayuran, Buah, dan Lemak Sehat)

Langkah ketiga dalam membangun piring Anda adalah menambahkan makanan pelindung. Secara berkala, kebutuhan Anda akan sayuran akan meningkat (misalnya, di musim dingin; kita akan membahasnya di bab "Imunitas"). Namun, pedoman dasarnya adalah Anda perlu memasukkan dua jenis sayuran yang berbeda dalam setiap makanan untuk meningkatkan jumlah zat gizi mikro yang dikonsumsi.

Harap dicatat bahwa kita berbicara tentang sayuran bebas pati, yaitu kentang dan ubi jalar, yang tinggi karbohidrat, dalam hal ini, dikeluarkan dari daftar (pada saat yang sama, kami memasukkan alpukat ke dalam daftar, meskipun ini bukan sayuran).

Buah-buahan dan beri dapat dikonsumsi untuk sarapan atau sebagai makanan ringan (misalnya, buah beri yang tinggi antioksidan, atau apel dan pir, yang kaya serat makanan, yang juga merupakan sumber mikronutrien yang sangat baik).

Rekomendasi umum adalah memasukkan lebih banyak sayuran daripada buah-buahan dalam rencana energi Anda karena sayuran mengandung lebih sedikit

Sahara. Dengan mengikuti aturan ini, Anda akan lebih dekat dengan "lima besar" (atau bahkan tujuh), yang akan kita bahas secara rinci dalam bab "Penuaan".

Ingat: 1 porsi = 2 genggam.

• Brokoli.
• Bayam.
• Bit.
• Bawang.
• Selada Romaine (salad Romawi).
• Alpukat (setengah).
• Rucola.
• kacang hijau.
• Tomat.
• Lada.
• Bok Choi (sejenis sawi Cina).
• Asparagus.
• Jamur.
• Timun Jepang.
• Wortel.
• Kacang hijau.

Ingat: 1 porsi = 1 genggam.

• Blueberry.
• Blackberry.
• Raspberi.
• Apel.
• Buah pir.
• Kiwi.
• Semangka.
• Ceri.
• Batu delima.
• Jeruk.
• Persik.
• Markisa.

Di bagian pertama buku ini, kita belajar bahwa kita perlu fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang sehat (menggantinya dengan lemak tak jenuh ganda).

lemak trans dan lemak jenuh). Setiap makanan harus mencakup satu porsi lemak sehat ini. Porsi ikan berlemak (salmon, mackerel, herring, tuna, trout) yang dimakan sebagai sumber protein juga akan mencentang kolom lemak. Ikan berlemak adalah makanan berkalori tinggi, jadi pastikan untuk menghormati ukuran porsi (telapak tangan).

Ingat: 1 porsi = 1 jempol.

• Minyak zaitun extra virgin.
• Minyak kanola atau canola.
• Biji-bijian (misalnya chia, rami, bunga matahari)
• Kacang-kacangan (misalnya kenari, almond, macadamia, pistachio)
• Alpukat (setengah).
• Ikan gendut.

Personalisasi porsi

Haruskah pemain rugby 100kg makan lebih dari pesenam 50kg? Haruskah seorang pria seberat 80 pon makan porsi yang lebih besar dari pacarnya yang seberat 60 pon? Jelas, jawabannya adalah ya, jadi di Bagian I kita berbicara tentang gram (protein, lemak, karbohidrat) per kilogram berat badan. Semakin besar dan berat Anda, semakin besar massa otot Anda dan semakin berat kebutuhan karbohidrat, protein, dan cairan Anda (namun, tidak ada bukti kuat untuk lemak).

Jadi, mengetahui ukuran standar setiap porsi, Anda dapat memikirkan cara menyesuaikan volume ini dengan berat badan Anda. Untuk mempermudah, kami akan menggunakan dua ukuran porsi: standar dan besar. Kami akan menggambar batas bukan berdasarkan jenis kelamin, tetapi berdasarkan berat badan - 75 kilogram. Jika berat badan Anda 75 kilogram atau kurang, gunakan porsi standar, dan jika Anda lebih besar, gunakan porsi yang ditingkatkan, yang ditentukan sebagai berikut.

• Protein= 1,5 porsi (1,5 telapak tangan).
• Karbohidrat = 1,5 porsi (1,5 genggam).
• Sayuran = 1,5 porsi (3 genggam).
• Buah-buahan dan beri = 1,5 porsi (1,5 genggam).
• Lemak sehat = Biarkan ukuran porsi tidak berubah (1 ibu jari).

Ini bukan norma yang kaku, dan Anda mungkin harus menggunakan trial and error untuk menemukan keseimbangan optimal untuk bangun dari meja dengan perasaan kenyang, tidak lapar atau berat. Eksperimen dan lihat apa yang cocok untuk Anda. Jika Anda seorang pemain rugby 100kg atau hanya berlatih dengan intens, gunakan tabel yang lebih akurat di aplikasi untuk meningkatkan porsi pengisian bahan bakar dan pemulihan Anda.

Jenis pelat untuk kinerja

Dalam bekerja dengan atlet, kami menggunakan prinsip-prinsip yang diuraikan dalam buku ini. Mereka dirancang agar mudah diterapkan di mana pun Anda berada. Buatlah aturan untuk menggunakan prinsip-prinsip ini setiap kali Anda pergi ke restoran atau memasak di rumah.

Ada dua jenis pelat yang rata-rata orang dapat rancang sebagai bagian dari rencana energi mereka: pelat pengisian bahan bakar (pelat bahan bakar) dan pelat pemulihan (pemulihan). Dan bagi mereka yang sedang mempersiapkan acara atau kompetisi besar (misalnya triathlon), kami memiliki piring turnamen.

Plat bahan bakar

Anda sudah tahu bahwa dalam hal berolahraga, kebutuhan yang paling penting adalah bahan bakar pra-latihan dan pengisian bahan bakar pasca-latihan. Pengisian bahan bakar memberi kami bahan bakar yang cukup untuk menangani beban, dan pemulihan membantu

otot kita beradaptasi dan mengisi kembali simpanan glikogen. Selain itu, baki bahan bakar adalah alat yang diperlukan untuk menjaga tingkat energi sepanjang hari kerja (kita akan membicarakannya lebih lanjut di bab berikutnya).

Pelat bahan bakar, yang memastikan kinerja kami, terdiri dari tiga bagian:

• 1 porsi untuk pemulihan (protein);
• 1 porsi untuk pengisian bahan bakar (karbohidrat);
• 1 porsi untuk perlindungan (sayur/buah dan lemak sehat).

Secara terpisah, gambar menunjukkan segelas cairan, karena sangat penting untuk minum cairan saat makan bahan bakar, dan kebutuhan akan air meningkat sebelum dan sesudah pelatihan. Kami akan berbicara tentang berbagai minuman nanti.

Pelat pemulihan

Komposisi pelat pemulihan:

• 1, 5 porsi untuk pemulihan (protein);
• 1, 5 porsi untuk perlindungan (sayuran);
• 1 porsi lemak sehat.

Kita masing-masing memiliki jadwal sendiri dan membutuhkan alat pengisian bahan bakar yang fleksibel. Ini berarti Anda perlu bersiap untuk menyesuaikan asupan makanan Anda berdasarkan kebutuhan Anda jika rencana Anda berubah. Bagi banyak orang, masuk akal untuk makan makanan restoratif di penghujung hari ketika tubuh memiliki bahan bakar yang baik dan lebih sedikit energi yang dibutuhkan untuk malam hari (misalnya, tidak ada latihan setelah bekerja) dan karbohidrat tidak diperlukan. Kebutuhan cairan juga berkurang, jadi bisa dikurangi jumlahnya.

Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh, sarapan bisa menjadi alat pengisian bahan bakar yang fleksibel. Gunakan piring pemulihan ketika Anda ingin makan sebelum berolahraga (Anda mungkin perlu menyesuaikan asupan cairan Anda), tetapi hanya jika Anda tidak berolahraga dengan perut kosong (sebelum sarapan): dalam hal ini, pulihkan dengan pelat bahan bakar setelah berolahraga.

Piring turnamen

Pelat turnamen dirancang untuk atlet yang mengisi bahan bakar untuk atau pulih dari acara tertentu (seperti pertandingan sepak bola atau rugby) atau kompetisi ketahanan (seperti maraton atau triathlon). Berikut isinya:

• 1 porsi untuk pemulihan (protein);
• 2 porsi untuk pengisian bahan bakar (karbohidrat);
• 1 porsi untuk perlindungan (sayuran dan lemak sehat).

Piring ini dirancang untuk menerima lebih banyak karbohidrat - untuk mengisi kembali simpanan bahan bakar di hati dan otot. Setengah dari piring disisihkan untuk karbohidrat (dua porsi), dan suplemen seperti roti, jus, minuman olahraga, atau makanan penutup dapat meningkatkan kandungannya. Tergantung pada makanannya, jumlahnya bervariasi, tetapi secara umum, setiap makanan menyediakan setidaknya satu gram karbohidrat per kilogram berat badan - yaitu, 70 gram karbohidrat untuk orang dengan berat 70 pon. Anda mendapatkan jumlah karbohidrat itu dengan makan semangkuk besar oatmeal dan jus buah untuk sarapan, atau seporsi nasi basmati dan roti gulung. Untuk beberapa atlet, jumlah karbohidrat harus lebih tinggi (sampai tiga gram per kilogram berat badan), dan suplemen menjadi penting setiap kali makan.

"Hari pengisian bahan bakar" penuh dapat mencakup makanan ringan berbasis karbohidrat yang menambahkan hingga lebih dari enam gram karbohidrat per pon berat badan (kita akan membahas ini lebih detail di Bab 6, Bahan Bakar 24/7: Perencanaan). Metode ini biasa digunakan oleh pemain rugby, pemain sepak bola, dan atlet ketahanan.

Pelat kinerja Anda adalah dasar dari rencana energi Anda. Mereka menyediakan makanan yang sesuai dengan kebutuhan Anda pada hari tertentu. Oleh karena itu, sangat penting untuk memulai dengan lingkungan mereka untuk mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan kita, kadar glukosa darah dan tingkat energi secara keseluruhan. Tanpa mempertimbangkan jenis makanan dan jadwal makan, Anda akan terus-menerus merasa lapar dan kekurangan energi.

James Collins telah bekerja dengan pesepakbola dan atlet Arsenal di tiga Olimpiade, dan dalam praktik pribadi telah membantu membangun nutrisi bagi para aktor, musisi, dan pengusaha dari segala usia. Metodologi yang dikembangkannya bukan sekadar diet dengan menu kaku, tetapi prinsip universal yang memungkinkan Anda menyusun diet sehat sesuai dengan tujuan dan kebutuhan Anda. Rencana energi Collins cocok untuk siapa saja yang ingin terlihat dan merasa baik, serta untuk mendapatkan semangat dan kekuatan untuk pencapaian.