Mana yang lebih baik - lari atau jalan cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Itu semua tergantung pada tujuan dan status kesehatan Anda.

Untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan

Semakin banyak kalori yang Anda habiskan untuk berolahraga, semakin baik peluang Anda untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, berlari mengalahkan berjalan, setidaknya jika Anda memiliki waktu terbatas.

Berlari dengan kecepatan 10 km / jam dalam 30 menit akan menghabiskan Kalori yang terbakar dalam 30 menit untuk orang dengan tiga berat berbeda / Harvard Health Publishing sekitar 495 kkal, dan setengah jam berjalan dengan kecepatan 6 km / jam - hanya 135 kkal.

Untuk membakar jumlah kalori yang sama, Anda harus berjalan dua kali lebih lama dari berlari.

Dalam sebuah penelitian, P. T. Williams. Penurunan berat badan yang lebih besar dari berlari daripada berjalan selama 6,2 tahun tindak lanjut prospektif / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, para ilmuwan menganalisis data dari 32 ribu pelari dan 15 ribu pejalan kaki selama enam tahun. Ternyata yang terakhir menghabiskan setengah energi dan lebih berat.

Terlebih lagi, ketika intensitas dan waktu latihan diratakan, ternyata pelari kehilangan lebih banyak berat badan dan sentimeter di pinggang daripada mereka yang lebih suka berjalan.

Selain aktivitas fisik, nutrisi juga penting untuk menurunkan berat badan, dan di sinilah lari menang lagi. Dalam satu percobaan, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Pengaruh Lari dan Jalan Kaki terhadap Hormonal Pengatur Nafsu Makan Wanita / Jurnal obesitas diukur porsi makanan pasca-latihan dan hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan rasa kenyang pada 18 wanita yang berjalan atau jogging.

Terlepas dari kenyataan bahwa pelari menghabiskan lebih banyak energi untuk pelatihan, setelah itu mereka makan sedikit lebih sedikit daripada mereka yang berjalan. Akibatnya, kelompok mereka memiliki keseimbangan kalori negatif (-194 kkal), sedangkan pada kelompok jalan kaki sedikit positif (+41 kkal).

Berlari mengurangi rasa lapar setelah berolahraga dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Dengan demikian, berlari lebih baik untuk mempertahankan sosok yang baik. Tetapi ada satu poin penting: untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan, Anda harus melakukannya terus-menerus. Diinginkan - sepanjang hidupku.

Jika memikirkannya membuat Anda merasa sakit, tidak akan ada manfaat dari pelatihan. Berjalan lebih mudah dibawa daripada berlari, praktis tidak menimbulkan kesulitan, dan bersama dengan percakapan, musik atau buku audio, umumnya dianggap sebagai hiburan.

Pada saat yang sama, hanya 10 menit jalan cepat akan membantu Anda menghabiskan tambahan 50 kkal, dan satu jam berjalan kaki akan "menghasilkan" makanan penutup kecil.

Untuk kesehatan sendi

Secara umum diterima bahwa berlari memberi lebih banyak tekanan pada persendian, yang berarti lebih berbahaya bagi mereka daripada berjalan. Memang, dalam sebuah studi oleh L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Cedera terkait aktivitas fisik pada pejalan kaki dan pelari dalam studi longitudinal pusat aerobik / Jurnal klinis kedokteran olahraga dengan data dari lima ribu pria dan wanita menemukan bahwa itu meningkatkan risiko cedera dibandingkan dengan berjalan.

Pria yang berlari lebih dari setengah jam sehari secara signifikan lebih berisiko cedera selama pelatihan daripada mereka yang berolahraga kurang dari 15 menit. Tetapi berjalan dalam jumlah berapa pun ternyata aman untuk kedua jenis kelamin.

Bahkan berjalan jauh dan teratur tidak meningkatkan risiko cedera.

Setidaknya, ini berlaku untuk bepergian dengan kecepatan yang nyaman sekitar 4-5 km / jam. Tetapi dengan berjalan cepat, tidak semuanya begitu sederhana.

Dalam satu penelitian, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Pengaruh perubahan kecepatan pada beban sendi lutut dan pergelangan kaki selama berjalan dan berlari / Jurnal ilmu olahraga dengan partisipasi 11 atlet amatir, para ilmuwan menguji bagaimana kecepatan gerakan mempengaruhi persendian. Ternyata jalan cepat (7,5 km / jam) memberikan rotasi lutut ke luar yang sama dengan berlari. Dan pada saat yang sama itu membuat kaki lebih menekuk di lutut, yang meningkatkan beban pada persendian.

Pada saat yang sama, berlari juga tidak terlalu berbahaya. Selain itu, dapat menjadi profilaksis untuk N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Hubungan lari dengan osteoartritis lutut dan pinggul dan kepadatan mineral tulang tulang belakang lumbar: studi longitudinal 9 tahun / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, penipisan tulang rawan artikular yang menyebabkan rasa sakit dan kekakuan.

Analisis oleh P. T. Williams. Pengaruh Lari dan Jalan Kaki terhadap Risiko Osteoarthritis dan Penggantian Pinggul / Kedokteran dan ilmu pengetahuan dalam olahraga dan olahraga Data dari 74,7 ribu orang menunjukkan bahwa dengan berlari minimal 1,8 km per hari (12,4 km per minggu), orang mengurangi risiko penyakit ini sebesar 18%. Dan meningkatkan volume lari menjadi 5,4 km per hari - sebesar 50%.

Berjalan dengan biaya energi yang sama juga membantu mengurangi risiko, tetapi sedikit lebih sedikit daripada berlari. Terlebih lagi, para ilmuwan telah menemukan bahwa pelari lebih mungkin untuk mencapai tingkat aktivitas yang diperlukan daripada pejalan kaki dan beratnya lebih sedikit. Dan kelebihan berat badan adalah salah satu faktor risiko utama osteoartritis.

Dalam karya ilmiah lainnya 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartritis lutut pada mantan pelari, pemain sepak bola, atlet angkat besi, dan penembak / Arthritis dan rematik

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Apakah Partisipasi dalam Olahraga Tertentu Berhubungan Dengan Osteoarthritis Lutut? Sebuah Tinjauan Sistematis / Jurnal pelatihan atletik mengakui bahwa jogging amatir jauh dari aktivitas paling berbahaya untuk persendian. Pemain sepak bola, powerlifter kompetitif, pelari jarak jauh elit, dan mereka yang tidak berolahraga sama sekali jauh lebih khawatir.

Dianalisis oleh E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Asosiasi Lari Rekreasi dan Kompetitif Dengan Osteoarthritis Pinggul dan Lutut: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta | Jurnal Terapi Fisik Ortopedi & Olahraga / Jurnal Terapi Fisik Ortopedi & Olahraga dari 114 ribu orang menemukan bahwa hanya 3,5% pelari amatir yang menderita osteoartritis lutut atau pinggul, sedangkan pada kelompok orang non-atletik, 10,2% menderita penipisan tulang rawan….

Kecuali Anda melakukan latihan yang gila-gilaan, berlari tidak akan membunuh persendian Anda, tetapi melindunginya.

Dan untuk menghindari kemungkinan cedera lainnya, cukup memilih beban dengan benar. Bagi mereka yang ingin benar-benar menghilangkan kerusakan atau sudah menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, berjalan-jalan dengan kecepatan yang nyaman cocok - mereka akan mengurangi tekanan pada persendian.

Untuk kesehatan dan umur panjang

Untuk menjaga kesehatan, WHO merekomendasikan aktivitas fisik/WHO untuk melakukan aktivitas ringan selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas sedang selama 75–150 menit. Dengan kata lain, Anda bisa berjalan 20-40 menit setiap hari atau berlari 10-20 menit dan mendapatkan manfaat kesehatan yang sama darinya.

Dalam satu percobaan, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging atau berjalan-perbandingan efek kesehatan / Sejarah epidemiologi selama enam bulan jogging setengah jam 4 kali seminggu atau jalan serupa 6 kali seminggu, pria sama-sama kehilangan berat badan dan meningkatkan daya tahan mereka.

Dalam studi lain, P. T. Williams, P. D. Thompson. Berjalan Versus Lari untuk Hipertensi, Kolesterol, dan Diabetes Mellitus Pengurangan Risiko / Arteriosklerosis, Trombosis, dan Vaskular Biologi memeriksa data hampir 49 ribu orang selama enam tahun dan menemukan bahwa, dengan pengeluaran energi yang sama, berlari dan berjalan sama baiknya mengurangi risiko hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes mellitus dan kemungkinan penyakit jantung koroner.

Tetapi pada saat yang sama, pelatihan yang lebih intens tampaknya memperpanjang hidup sedikit lebih baik. Dalam analisis besar, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Lari Senggang Mengurangi Semua Penyebab dan Risiko Kematian Kardiovaskular / Journal of American College of Cardiology dengan data dari 55 ribu orang di atas 15 tahun menemukan bahwa lari teratur mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 50%, dan untuk alasan lainnya - sebesar 29%.

Untuk hidup lebih lama, Anda hanya perlu berlari 50 menit atau 10 km seminggu. Anda dapat memenuhi norma ini dalam 1-2 latihan dan dalam 5 sesi kecil masing-masing 10 menit.

Dalam analisis lain, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Umur Panjang pada Pelari Pria dan Wanita: Data Studi Jantung Kota Kopenhagen / American Journal of Epidemiology 17,5 ribu peserta menemukan bahwa jogging tenang secara teratur meningkatkan harapan hidup pada pria sebesar 6, 2 tahun, dan pada wanita sebesar 5, 6 tahun.

Jalan-jalan juga diperpanjang oleh W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Manfaat Kesehatan Jalan Harian pada Kematian di Antara Pria Lansia Muda Dengan atau Tanpa Penyakit Kritis Mayor dalam Proyek Investigasi Senioritas Suburban Baru Terintegrasi: Studi Kohort Prospektif / Jurnal kehidupan epidemiologi, tetapi tampaknya tidak begitu efisien. Misalnya dalam analisis M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Dampak berjalan kaki terhadap harapan hidup dan pengeluaran medis seumur hidup: Studi Kohort Ohsaki / BMJ Terbuka 27.700 orang berjalan kaki lebih dari satu jam sehari meningkatkan harapan hidup sebesar 1, 3 tahun untuk pria dan 1, 1 - untuk wanita.

Ada juga satu studi oleh P. T. Williams. Penurunan secara signifikan lebih besar pada kematian akibat kanker payudara dari lari pasca-diagnosis daripada berjalan / International Journal of Cancer, yang membandingkan efek berlari dan berjalan pada kelangsungan hidup pada wanita dengan kanker payudara. Dan di sini yang pertama ternyata menjadi pemenang mutlak.

Setelah memeriksa data dari 986 peserta, mereka menemukan bahwa dengan pengeluaran energi yang sama untuk berjalan dan berlari, yang terakhir mengurangi risiko kematian sekitar lima kali lebih efektif. Namun, hanya ada satu studi, dan informasi lebih lanjut diperlukan untuk kesimpulan spesifik.

Mengingat manfaat yang sama untuk daya tahan, berat badan, dan kesehatan jantung, dapat diasumsikan bahwa berjalan akan membantu memperpanjang umur orang sehat seefektif berlari. Setidaknya jika Anda menghabiskan jumlah energi yang sama di kelas.