Bagaimana dan mengapa memompa otot perut miring

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bagian dari pers perut ini sering dilupakan oleh banyak orang. Tapi sia-sia.

Di mana otot-otot miring perut?

Otot miring eksternal dan internal adalah bagian dari dinding perut yang terletak di sisi perut. Mereka berbaring berlapis-lapis: lapisan pertama diwakili oleh otot-otot miring eksternal perut, di bawahnya adalah otot-otot miring internal.

Bersama dengan otot rektus abdominis - yang terlihat melalui kulit sebagai "abs cubes" - otot-otot miring membuat lapisan pelindung untuk dinding perut anterior.

Dengan menguranginya, kita dapat memiringkan dan memutar tubuh ke samping, atau sebaliknya, mencegahnya berputar. Juga, otot-otot miring membantu menekuk batang lurus dengan kaki tetap dan, sebaliknya, mengangkat kaki jika tubuh tidak bergerak.

Mengapa mengayunkan otot perut miring Anda?

Ada beberapa alasan untuk memperhatikan latihan otot-otot ini:

• Perlindungan sakit punggung … Otot-otot perut membentuk silinder kaku yang menstabilkan tulang belakang dan menahannya pada posisinya. Melatih otot-otot ini membantu mengurangi risiko gangguan muskuloskeletal yang terkait dengan postur tubuh yang buruk dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
• Performa tugas motorik sehari-hari yang lebih efisien … Kondisi otot-otot tubuh secara langsung mempengaruhi kualitas gerak dalam kehidupan sehari-hari. Dengan memompa obliques dan bagian lain dari tubuh Anda, Anda dapat berlari lebih baik, mengangkat beban lebih efisien, mendorong dan menarik lebih keras.
• Meningkatkan kinerja olahraga … Bersama dengan bagian tubuh lainnya, otot perut miring mentransmisikan kekuatan dari tungkai bawah ke tungkai atas dan sebaliknya. Misalnya, saat melakukan servis dalam tenis dan bisbol atau memukul dalam seni bela diri, aktivasi otot dimulai di ekstremitas bawah, meluas ke atas melalui batang tubuh, dan hanya berakhir dengan gerakan lengan. Otot perut yang kuat akan meningkatkan transfer kekuatan, membuat gerakan lebih kuat dan tepat, yang berguna dalam olahraga apa pun.
• Mengurangi risiko cedera. Karena otot-otot perut yang miring, bersama dengan inti lainnya, bertanggung jawab atas stabilitas tulang belakang dan kemampuan untuk menjaga keseimbangan, memompanya memungkinkan Anda untuk mengurangi risiko cedera.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk memompa otot perut miring?

Otot-otot miring eksternal perut diaktifkan dengan baik dalam latihan dinamis, sedangkan untuk yang internal, yang statis lebih cocok, ketika otot-otot tegang untuk mempertahankan posisi, daripada mengubahnya. Oleh karena itu, untuk memompa kedua lapisan, gabungkan dinamika dan statika dan ubah latihan secara berkala.

Di bawah ini adalah daftar gerakan yang melibatkan otot miring eksternal dan internal dan memberi mereka tekanan yang cukup untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Sepeda

Eksperimen dari American Council on Exercise (ACE) menguji gerakan perut yang populer.

Menurut hasil elektromiografi (EMG) - melacak potensi listrik otot yang bekerja - "sepeda" diakui sebagai salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot perut miring. Dan ini tidak mengherankan, karena menggabungkan baik kemiringan panggul ke belakang, dan fleksi tubuh, dan belokan ke samping.

Berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai dan kencangkan perut Anda. Kemudian letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut dan tarik lebih dekat ke dada.

Putar tubuh ke samping dan regangkan siku ke lutut yang berlawanan, dan luruskan kaki lainnya, tetapi jangan meletakkannya di lantai. Lanjutkan bergantian sisi, putar tubuh Anda dengan baik dan tidak melepaskan ketegangan pada otot perut Anda.

Jangan meletakkan tangan Anda di kepala agar tidak memberi tekanan yang tidak semestinya pada leher, biarkan hanya jari Anda yang menyentuh bagian belakang kepala. Dan jangan meletakkan kaki Anda di lantai sampai akhir set.

"Penebang" di simulator blok

Selama gerakan ini, Anda tidak hanya memutar tubuh ke samping, tetapi juga menjaga otot-otot dinding perut tetap tegang agar tidak membiarkan pegangan pelatih balok memutar Anda ke samping.

Tempatkan pegangan pelatih balok setinggi bahu Anda dan pegang dengan kedua tangan, dengan jari terkunci. Ambil langkah ke samping, tarik kabel, dan putar ke samping. Tekuk siku Anda sedikit dan regangkan lengan Anda, jaga agar tetap berada di samping tubuh Anda.

Buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengencangkan otot perut. Tanpa menekuk lengan, gerakkan pegangan block trainer ke paha yang berlawanan, sambil memutar tubuh ke samping.

Jauhkan pinggul Anda dari tubuh Anda dan cobalah untuk meminimalkan gerakan lengan. Berkonsentrasilah dengan tepat pada memutar tubuh: rasakan otot-otot berkontraksi di samping.

Lutut ke bahu tergantung di palang horizontal

Eksperimen yang sama dengan partisipasi ACE mengakui pengangkatan kaki di kursi kapten sebagai gerakan terbaik untuk memompa otot-otot perut yang miring.

Pelatih dan kinesiolog Jeremy Ethier menyarankan untuk sedikit memodifikasi gerakan ini untuk memompa otot-otot miring dengan lebih baik.

Gantung di palang horizontal, miringkan panggul ke belakang dan tarik perut. Angkat lutut yang tertekuk, sambil secara bersamaan memutar tubuh ke samping, seolah-olah Anda akan mencapai satu bahu dengan kaki Anda. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda, kencangkan perut Anda lagi dan ulangi gerakan ke arah lain.

Jika Anda tidak bisa bertahan lama di bar, Anda bisa mencoba latihan ini di kursi kapten atau berbaring di lantai.

Bilah samping

Papan samping sangat baik untuk memompa otot-otot miring eksternal dan internal perut dan sering digunakan untuk menilai kekuatan otot-otot ini.

Berbaring di lantai di sisi kanan Anda, letakkan kaki Anda di atas satu sama lain. Letakkan lengan bawah tangan kanan Anda di lantai dengan siku kuat di bawah bahu Anda. Angkat panggul Anda dari lantai dan rentangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus. Rentangkan tangan Anda yang bebas ke atas.

Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, jangan biarkan panggul Anda turun dan leher serta bahu Anda tidak maju ke depan.

Tubuh lateral menahan GHD

Latihan statis ini memompa obliques Anda lebih baik daripada papan samping. Dan, tidak seperti dia, itu tidak melelahkan korset bahu dan anggota tubuh bagian atas.

Benar, baginya Anda membutuhkan pelatih GHD atau bangku dan pasangan yang akan menopang kaki Anda saat Anda tampil.

Duduk di mesin dan letakkan kaki Anda di bawah dudukan. Berguling ke samping dan tarik tubuh sejajar dengan lantai. Periksa apakah ujung-ujungnya menyentuh tulang panggul yang menonjol (krista iliaka), dan sesuaikan panjang mesin jika tidak.

Lipat tangan Anda di atas dada atau regangkan ke depan, seperti dalam video, dan tahan posisi tersebut. Untuk memperumit gerakan, Anda bisa memegang panekuk dari batang di tangan Anda.

Papan

Papan depan adalah salah satu latihan terbaik untuk memompa otot miring internal Anda. Untuk memuatnya secara maksimal, penting untuk mengamati dua poin: menjaga tekanan tetap konstan dan memutar panggul.

Berdiri tegak, letakkan lengan bawah di lantai, luruskan lutut. Kencangkan perut Anda dan miringkan panggul ke belakang. Untuk lebih memahami bagaimana melakukan ini, bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar Anda.

Pertahankan posisi tanpa menghilangkan ketegangan pada otot perut. Untuk menambah beban, satukan tulang belikat Anda.

Papan Bola Ekstensi Pinggul

Dalam latihan ini, Anda tidak hanya harus menjaga keseimbangan pada penyangga yang tidak stabil, tetapi juga mengangkat kaki satu per satu, memberi otot beban tambahan.

Berdiri tegak dengan kaki Anda di atas bola kebugaran. Kencangkan perut dan bokong, pastikan punggung bawah tidak jatuh. Bergiliran mengangkat kaki Anda dan membawanya kembali ke bola.

"Mengaduk" pada bola

Gerakan ini terlihat sederhana, tetapi karena ketidakstabilan, otot-otot perut yang miring - terutama yang eksternal - mendapatkan beban yang sangat baik.

Berdirilah di papan dengan siku Anda dengan penekanan pada bola kebugaran, kencangkan perut Anda dan putar panggul Anda ke belakang.

Lakukan gerakan melingkar dengan bahu Anda dalam rentang kecil, seolah-olah mengaduk sesuatu dalam kuali besar. Pastikan bahu tidak naik ke telinga, tubuh tetap rata, dan punggung bawah tetap netral.

Squat Split Tertimbang Bulgaria

Sebagai aturan, squat split Bulgaria digunakan untuk memompa kaki dan bokong, tetapi karena ketidakstabilan dan eksekusi pada satu kaki, itu juga dengan sempurna memompa otot-otot perut yang miring.

Berdiri dengan punggung bersandar pada penyangga yang rendah dan stabil seperti bangku atau kursi. Letakkan satu kaki di atas penyangga dan lakukan squat di kaki lainnya. Jika di bagian bawah gerakan tumit kaki penyangga terlepas dari lantai, mundur setengah langkah dari penyangga.

Pastikan lutut kaki penyangga tidak terpuntir ke dalam: posisi di bawah beban ini dapat membahayakan sendi lutut. Untuk menghindarinya, putar lutut sedikit ke samping sambil mengangkat.

Cobalah bergerak tanpa beban terlebih dahulu. Jika Anda merasa percaya diri, cobalah dumbbell split squat. Angkat beban untuk melakukan 15-20 pengulangan tanpa cacat dalam tekniknya.

Ayunan kettlebell

Ayunan Kettlebell terutama melibatkan glutes dan ekstensor punggung, tetapi juga memompa otot-otot miring internal perut dengan baik.

Pilih kettlebell dengan berat yang sesuai dan letakkan di antara kedua kaki Anda. Miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus, ambil kettlebell dengan kedua tangan dan geser di antara kedua kaki Anda.

Kemudian, dengan gerakan tajam, luruskan panggul dan ayunkan kettlebell setinggi bahu. Biarkan proyektil jatuh karena beratnya sendiri, arahkan lagi ke belakang garis tubuh di antara kedua kaki dan ulangi ayunan.

Lanjutkan dengan semangat ini, regangkan punggung Anda secara aktif dan kencangkan bokong Anda, arahkan kettlebell ke depan.

Berapa lama dan seberapa sering Anda perlu memompa otot perut miring?

Latihan dinamis harus dilakukan dalam 3-4 set dengan 10-20 pengulangan. Saat memilih nomor tertentu, dipandu oleh perasaan Anda. Jika pada akhir pendekatan Anda merasakan sakit yang bertambah dari otot-otot yang bekerja, jumlahnya dipilih dengan benar.

Lakukan latihan statis dalam 3-4 set 30-60 detik atau sampai kelemahan serius dalam teknik muncul. Misalnya, ketika Anda tidak bisa lagi menahan berat badan Anda di papan dan punggung bawah Anda mulai runtuh, terlepas dari upaya Anda.

Adapun frekuensi latihan, otot perut cukup kuat, mereka mentolerir stres dengan baik dan cepat pulih. Karena itu, Anda dapat melakukan satu latihan perut miring per latihan.