4 latihan yang dapat membunuh lutut Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lebih baik untuk mengecualikan mereka dari program Anda.

Seseorang dengan lutut yang sehat tidak takut dengan hampir semua latihan, baik itu jongkok dengan beban besar atau melompat. Masalahnya adalah hanya sedikit orang yang bisa membanggakan kesehatan lutut yang sempurna.

Kaki datar, kelebihan berat badan, ketidakseimbangan otot, cedera masa lalu, dan gaya hidup yang tidak aktif semuanya dapat memengaruhi kesehatan sendi lutut, dan bersama dengan olahraga berlebihan, menyebabkan rasa sakit dan peradangan. Di bawah ini, kami akan merinci empat latihan yang dapat menyebabkan nyeri lutut dan bagaimana membuatnya lebih aman.

1. Perpanjangan kaki pada simulator

Latihan ini bagus, memuat rektus femoris, salah satu kepala paha depan, tetapi dapat membahayakan lutut. Faktanya adalah bahwa selama ekstensi kaki, paha depan yang tegang menggeser kaki bagian bawah, dan ligamentum cruciatum anterior, yang menentang gaya geser, mengalami lebih banyak tekanan.

Dalam hal ini, otot-otot di bagian belakang paha, yang mengganggu gaya geser, tidak berpartisipasi dalam pekerjaan, sehingga seluruh beban jatuh pada ligamen. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan kerusakan dan nyeri lutut.

Bagaimana mengurangi risiko Anda?

Jika Anda hanya ingin mengayunkan paha depan, ganti latihan dengan ekstensi kaki duduk: ini mengurangi tekanan pada sendi lutut. Pasang beban ke pergelangan kaki dan rentangkan lutut dalam kisaran terbatas 45 ° hingga 90 ° (ekstensi penuh).

Jika Anda hanya ingin memompa pinggul Anda, ganti ekstensi dengan latihan multi-sendi: squat, leg press di simulator, lunges.

2. Peregangan dalam pose "pelari rintangan"

Latihan ini digunakan untuk meregangkan otot-otot di bagian belakang paha. Selama itu, satu kaki diluruskan di depan tubuh, paha yang lain ditarik ke samping, dan lutut ditekuk.

Posisi kaki kedua ini tidak hanya tidak nyaman, tetapi juga berbahaya bagi persendian. Dalam bukunya tentang Latihan Fisiologi, Tommy Boone menjelaskan bahwa gerakan ini meregangkan tendon lutut dan dapat menyebabkan tempurung lutut bergeser serta merusak meniskus medial.

Akibatnya, peregangan ini menyebabkan nyeri lutut dan dapat menyebabkan ketidakstabilan lutut, yang meningkatkan risiko cedera.

Bagaimana mengurangi risiko Anda?

Hanya saja, jangan mengambil kaki Anda yang lain - biarkan di depan tubuh Anda.

Ini akan melindungi lutut Anda dan juga meregangkan bagian belakang paha Anda.

3. Jongkok dengan posisi sempit

Squat bahu digunakan untuk fokus pada paha depan, otot di bagian depan paha. Faktanya, satu-satunya hal yang paling berhasil dalam squat ini adalah otot betis. Paha depan, di sisi lain, tegang tidak lebih dari pada jongkok dengan posisi sedang dan lebar.

Pada saat yang sama, selama jongkok dengan posisi kaki yang sempit, gaya geser pada sendi lutut meningkat, yang meningkatkan tekanan pada ligamen dan dapat menyebabkan kerusakannya.

Bagaimana mengurangi risiko Anda?

Jongkok dengan kaki lebih lebar dari bahu - ini akan mengurangi gaya geser pada sendi lutut. Selain itu, perhatikan teknik jongkok Anda: jangan angkat tumit dari lantai dan cobalah untuk tidak membungkus lutut ke dalam saat mengangkat.

Dan jangan bekerja dengan beban sampai Anda bisa melakukan squat dengan teknik yang benar. Ini pasti akan melindungi diri Anda dari sakit lutut.

4. Melompat tinggi dan panjang

Melompat ke kotak tinggi atau lompat jauh mengacu pada latihan plyometrik - gerakan di mana otot menghasilkan kekuatan maksimum dalam waktu minimum. Mereka mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif, meningkatkan kecepatan dan ketangkasan, tetapi juga memberi banyak tekanan pada sendi lutut.

Daniel Baumstark, seorang ahli terapi fisik dan pemilik klinik kedokteran olahraga di Washington, DC, mengatakan bahwa latihan plyometric secara signifikan meningkatkan risiko cedera ortopedi dibandingkan dengan jenis pelatihan lainnya: saat mendarat, sendi lutut mengalami beban 2, 4- 4, 6 kali melebihi berat badan.

Ahli bedah ortopedi dan peneliti Frank R. Noye mengatakan stres berulang dari latihan melompat dapat menyebabkan "lutut pelompat", peradangan pada tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tibia.

Pada kondisi ini, rasa sakit dan kaku muncul di bagian bawah tempurung lutut. Pada awalnya, rasa sakit mungkin hanya terjadi selama fleksi dan ekstensi lutut, seperti jongkok. Namun secara bertahap, itu mengintensifkan dan mengganggu tidak hanya bermain olahraga, tetapi juga hanya berjalan, menaiki tangga atau duduk di dalam mobil.

Bagaimana mengurangi risiko Anda?

Untuk melakukan gerakan melompat tanpa melukai lutut, Anda harus memiliki otot kaki dan perut yang kuat, tidak berlebihan dengan beban, dan melakukan gerakan dengan teknik yang baik.

Penting untuk mendarat dengan posisi pinggul yang benar - mereka tidak boleh melengkung ke dalam. Anda dapat memeriksa kesalahan ini dalam squat: jika selama lift Anda tidak dapat menahan lutut di tempatnya dan mereka membungkus ke dalam, Anda lebih awal untuk pindah ke gerakan eksplosif.

Juga, jangan melompat jika Anda baru saja mulai berolahraga, kelebihan berat badan atau memiliki cedera lutut lama. Kecuali ketika Anda melompat di bawah pengawasan seorang pelatih yang akan memilih beban dengan benar dan akan dapat melihat kekurangan dalam teknik pada waktunya.

Jika tujuan Anda adalah kesehatan dan kebugaran daripada kinerja dalam angkat besi, lari cepat, atau olahraga tim, perkuat pinggul dan glutes Anda dengan gerakan lain yang lebih aman.