8 kesalahan terbesar yang kita buat saat menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Karena itu, Anda tidak dapat menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya.

1. Membuat defisit kalori yang besar

Tubuh manusia secara sempurna beradaptasi untuk hidup dalam kondisi kelaparan. Karena itu, ketika Anda secara drastis mengurangi kandungan kalori dari makanan, tubuh segera menyesuaikan diri dengan kondisi baru dan mulai menghemat energi.

Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa pembatasan kalori yang parah (890 kilokalori per hari) menurunkan pengeluaran energi tubuh. Tiga bulan setelah akhir diet, peserta penelitian menghabiskan 431 kkal lebih sedikit per hari daripada kelompok kontrol, dan setelah enam bulan - 240 kkal lebih sedikit.

Sebuah studi empat hari tahun 2006 menemukan bahwa membatasi kalori menjadi 1.114 kkal per hari menurunkan metabolisme basal sebesar 13%, dan menjadi 1.462 kkal per hari sebesar 6%.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa tiga minggu dengan diet ketat setengah kalori mengurangi pengeluaran energi istirahat sebesar 266 kkal per hari dan pengeluaran energi berjalan kaki sebesar 22%.

Ketika Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dan beralih ke diet biasa, tubuh, yang disetel untuk menghemat energi, mengkonsumsi kalori pada tingkat yang sama dan sangat enggan untuk menghabiskannya. Akibatnya, Anda dengan cepat mendapatkan pound yang hilang.

Bagaimana cara memperbaiki

Jangan membatasi diet Anda lebih dari 25% dari asupan kalori yang dibutuhkan, dengan mempertimbangkan berat badan, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda. Seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda, Lifehacker berbicara tentang dalam artikel ini.

2. Melewatkan makan

Banyak orang menemukan bahwa melewatkan makan akan mempercepat penurunan berat badan. Misalnya, seseorang melewatkan sarapan atau dibiarkan tanpa makan siang di tempat kerja, tetapi pada saat yang sama makan makan malam yang sangat banyak dan berkalori tinggi.

Strategi penurunan berat badan ini tidak membawa hasil yang baik. Pertama, setelah seharian tidak makan, rasa lapar yang parah akan membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya. Kedua, melewatkan makan dapat berdampak negatif terhadap gula darah, metabolisme, dan tingkat energi.

Sebuah studi tahun 2003 menyarankan kebiasaan diet yang harus disalahkan untuk penambahan berat badan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa makan empat kali sehari mengurangi risiko obesitas dibandingkan dengan makan tiga kali atau lebih sedikit sehari. Selain itu, obesitas jauh lebih umum di antara peserta yang melewatkan sarapan, serta di antara orang-orang yang tidak sarapan atau makan malam di rumah.

Bagaimana cara memperbaiki

Cobalah untuk makan secara teratur sejak Anda merasa lapar. Misalnya, jika Anda lapar saat bangun tidur, atau Anda tahu Anda akan lapar pada pukul 10-11, siapkan sarapan bergizi, dan bagi makanan lebih lanjut menjadi makan siang, camilan, dan makan malam. Jika tanda-tanda lapar pertama muncul menjelang waktu makan siang, tinggalkan makan siang, camilan kecil dan makan malam, tetapi cobalah untuk mengatur makanan pada waktu yang bersamaan.

3. Kurangnya protein dalam makanan

Protein memberikan rasa kenyang, menurunkan asupan kalori, dan memainkan peran kunci dalam menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa sarapan berprotein tinggi (35 dan 13 gram protein) mengurangi keinginan untuk makan makanan manis dan gurih di antara waktu makan.

Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa untuk asupan kalori harian yang sama, asupan protein tinggi (138 gram per hari) memberikan rasa kenyang yang lebih besar daripada asupan normal (71 gram).

Merasa kenyang secara langsung mempengaruhi asupan kalori Anda sepanjang hari. Sebuah studi 12 hari menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 30% kalori harian mereka dari protein makan rata-rata 575 kalori lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi 15% kalori dari protein.

Dalam proses menurunkan berat badan, bersama dengan lemak, Anda pasti kehilangan massa otot. Protein membantu melindungi tubuh dari efek diet yang tidak menyenangkan ini. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa asupan protein tinggi (2,1 gram per kilogram berat badan) saat menjalani diet rendah kalori dapat membantu menjaga massa otot, meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat, dan menurunkan tekanan darah.

Bagaimana cara memperbaiki

Targetkan 30% kalori harian Anda dari protein. Anda bisa mendapatkannya dari produk ini.

4. Diet cair

Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan dengan sedikit usaha lebih memilih diet cair. Namun, jus buah atau sayuran tidak akan memberi tubuh Anda cukup serat dan protein, nutrisi utama untuk rasa kenyang.

Sebuah studi tahun 2000 menemukan bahwa serat membantu mengontrol asupan kalori dan mengurangi risiko obesitas.

Temuan ini dikonfirmasi oleh sebuah studi 2011. Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat makanan tinggi pektin (apel, buah jeruk) dan beta-glukan (oat, barley) mengurangi nafsu makan, yang menyebabkan asupan kalori lebih rendah.

Bagaimana cara memperbaiki

Jangan melakukan diet cair, cukupi protein dan serat.

5. Menghilangkan lemak

Lemak sangat penting untuk kesehatan kulit, persendian, penglihatan yang baik, memori dan suasana hati. Selain itu, tanpa lemak yang cukup, vitamin A, D, K dan E tidak terserap dalam tubuh, yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan gangguan kesehatan.

Untuk menurunkan berat badan, lebih penting untuk mengurangi jumlah karbohidrat, bukan lemak. Meskipun lemak mengandung sekitar 9 kilokalori per gram, dan karbohidrat serta protein hanya 4 kilokalori, berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak.

Misalnya, sebuah studi tahun 2003 menemukan bahwa dalam enam bulan diet rendah karbohidrat, peserta kehilangan tiga kali lebih banyak pound daripada orang yang membatasi asupan lemak mereka.

Dalam studi lain tahun 2003, peserta kehilangan 2,4 kali lebih banyak pound selama 12 minggu diet rendah karbohidrat daripada orang-orang dengan diet rendah lemak.

Sebuah tinjauan dari 53 studi ilmiah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet rendah lemak.

Bagaimana cara memperbaiki

Tidak perlu banyak mengurangi jumlah lemak dalam makanan, tetapi disarankan untuk memberikan preferensi pada lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam ikan, alpukat, kacang-kacangan dan minyak sayur.

6. Aktivitas fisik tanpa diet

Olahraga sangat penting untuk kesehatan dan pemeliharaan massa otot sambil menurunkan berat badan. Namun, tanpa mengubah kebiasaan makan Anda, olahraga tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.

Orang sering melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga. Misalnya, jika seorang gadis dengan berat 60 kilogram berlari selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata 8,5 km / jam, dia hanya akan membakar 250 kilokalori. Untuk orang yang kelebihan berat badan yang tidak siap, berlari 30 menit tidak realistis. Pada saat yang sama, hanya empat hingga lima kue keping cokelat atau satu kaleng bir yang akan mengisi semua biaya energi.

Masalah lain dengan pendekatan penurunan berat badan ini adalah peningkatan asupan kalori setelah berolahraga. Seringkali, setelah aktivitas fisik, orang membiarkan diri mereka makan apa pun yang mereka inginkan, termasuk makanan manis dan berlemak.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa ketika orang menganggap aktivitas fisik sebagai kebutuhan, mereka lebih cenderung mengonsumsi camilan lezat setelah berolahraga daripada saat aktivitas itu menyenangkan.

Bagaimana cara memperbaiki

Berolahraga, tetapi ingat bahwa ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet. Jadikan olahraga dan nutrisi sebagai bagian dari hidup Anda dan lihat olahraga sebagai hal yang menyenangkan dan menyenangkan. Jika tidak, Anda tidak akan bertahan lama dan akan menghargai usaha Anda dengan makanan berkalori tinggi.

7. Keseragaman dalam pelatihan

Latihan yang sama menyebabkan adaptasi tubuh yang cepat, sehingga tubuh Anda akan segera mulai menghabiskan lebih sedikit kalori untuk aktivitas yang sama. Akibatnya, penurunan berat badan Anda akan melambat atau berhenti sama sekali.

Selain itu, monoton membunuh minat pada aktivitas, yang dapat sepenuhnya mengecualikan aktivitas fisik dari hidup Anda.

Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa variasi yang lebih besar dari latihan intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu mempertahankan dan menurunkan berat badan dengan sukses.

Bagaimana cara memperbaiki

Variasikan latihan dan intensitas Anda, cobalah latihan yang tidak biasa, dan lengkapi dengan latihan interval intensitas tinggi. Setiap beban yang tidak biasa bagi tubuh meningkatkan pengeluaran kalori dan mempercepat metabolisme untuk beberapa waktu setelah latihan.

8. Harapan hasil cepat yang akan bertahan lama

Kebanyakan pelaku diet menambah berat badan lagi dalam waktu satu tahun. Menurunkan berat badan dengan cepat mengubah keseimbangan hormon, memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar. Ketika orang kembali ke kebiasaan makan normal mereka, perubahan ini menyebabkan mereka menjadi lebih baik dengan cepat.

Dan karena tekad adalah sumber daya yang sangat terbatas, sangat sulit untuk mempertahankan diet ketat untuk waktu yang lama. Anda dapat sepenuhnya meninggalkan gula, makanan berlemak, makanan cepat saji dan mengurangi separuh asupan kalori Anda, tetapi suatu malam Anda akan bangun di dekat lemari es, minum borscht dengan cokelat.

Peneliti Italia menganalisis hasil dari beberapa program penurunan berat badan selama 12 bulan. Ternyata lebih dari separuh perempuan putus program sebelum lulus. Para ilmuwan menemukan bahwa peserta ini memiliki harapan yang lebih tinggi untuk penurunan berat badan. Disimpulkan bahwa semakin banyak kilogram yang diharapkan seseorang untuk hilang, semakin tinggi risiko berhenti dari diet jangka panjang, apalagi, dalam enam bulan pertama.

Andy Bellatti adalah ahli gizi Las Vegas, pendiri Society for Professional Integrity in Dietitian

Sembilan dari sepuluh orang yang lebih menyukai perubahan yang lambat dan tahu bagaimana menetapkan tujuan yang dapat dicapai masih berhasil tiga tahun setelah mereka memulai. Saya tahu banyak orang yang menjalani beberapa jenis diet ketat, kehilangan banyak kilogram dalam seminggu, dan setelah beberapa bulan kembali ke tempat mereka memulai.

Bagaimana cara memperbaiki

Strategi yang paling menang adalah perubahan bertahap yang lambat. Bellati menyarankan kliennya untuk menetapkan pikiran mereka pada perubahan jangka panjang selama 2-4 tahun. Jangan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, pikirkan kembali gaya hidup Anda: makan lebih sehat, aktivitas dan tidur berkualitas, lebih sedikit makanan olahan dan manis, stres dan waktu tidur di akhir pekan.

Pendekatan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dalam beberapa tahun, melupakan diet yang melelahkan dan tidak sehat, dan tidak pernah menambah berat badan berlebih lagi.