5 × 5 - program pelatihan optimal 3 kali seminggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk membentuk otot dan menjadi lebih kuat, Anda hanya perlu menguasai lima latihan dasar dan menemukan barbel dan bangku.

Program ini sangat cocok untuk pemula dan atlet yang kembali ke olahraga kekuatan setelah istirahat panjang. Keuntungan utamanya adalah kesederhanaan.

Apa inti dari program pelatihan?

Program ini terdiri dari lima latihan:

1. Jongkok dengan barbel di belakang: 5 set 5 kali.

2. Bench press: 5 set 5 kali.

3 Cara Meningkatkan Bench Press →

3. Deadlift: 1 pendekatan 5 kali.

Deadlift adalah latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan →

4. Bench press berdiri: 5 set 5 kali.

5. Membungkuk baris barbel: 5 set 5 kali.

Latihan ini terdiri dari dua latihan:

1. Latihan A: Squat, Bench Press, Membungkuk Baris.
2. Latihan B: Squat, Standing Barbell Press, Deadlift.

Anda berolahraga tiga kali seminggu dan bergantian antara latihan A dan B. Di antara kedua latihan tersebut, istirahatlah setidaknya satu hari.

Berikut jadwal latihan kasar untuk minggu ini:

1. Senin: Latihan A.
2. Selasa: istirahat.
3. Rabu: latihan B.
4. Kamis: istirahat.
5. Jumat: A
6. Sabtu dan Minggu: istirahat.

Anda memulai minggu depan dengan latihan B.

Agar tidak ketinggalan latihan dan lebih mudah untuk melacak kemajuan Anda, Anda dapat mengunduh aplikasi StrongLifts 5 × 5. Ini memiliki jadwal dengan latihan yang dapat Anda sesuaikan sendiri. Anda menandai set dan repetisi selesai selama latihan, setelah itu timer istirahat dimulai.

Juga dalam aplikasi ada video dengan teknik latihan, riwayat pelatihan, dan setelah tiga sesi pertama, Anda dapat melacak kemajuan Anda.

Versi berbayar memiliki jadwal untuk set pemanasan, kalkulator pancake, integrasi dengan Google Fit and Health (iOS), kemampuan untuk menandai set tanpa melepas kunci layar.

Berapa berat untuk memulai?

Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan dan melakukannya dengan teknik yang benar, pilih berat maksimum yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan lima set lima pengulangan.

Jika latihan ini baru bagi Anda atau Anda sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan mengambil setengah dari maksimum 5 repetisi Anda atau bahkan kurang:

1. Squat, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar tanpa pancake).
2. Deadlift: 40 kg (gantung dua pancake 10 kg di bar).
3. Tarik barbel membungkuk: 30 kg (gantung dua pancake 5 kg di bar).

Pada minggu-minggu pertama, itu akan sangat mudah bagi Anda, tetapi berat badan akan meningkat dengan cepat. Dalam empat minggu, Anda akan jongkok dengan berat 30 kg lebih, menekan dari dada 15 kg lebih.

Mulailah berjongkok dengan bar di punggung Anda dan Anda seharusnya bisa mencapai 100kg dalam 12 minggu.

Cara menambah berat badan

1. jongkok … Jika Anda dapat menyelesaikan lima repetisi pada kelima set, lain kali tambahkan 2,5kg - 1,25kg pancake kecil di setiap sisi. Jika Anda tidak bisa melakukan lima repetisi, teruslah bekerja dengan beban itu sampai Anda bisa.
2. Bench press, bench press berdiri, barbel baris ke sabuk di lereng … Pria menambah 2,5 kg, wanita - 1 kg.
3. Deadlift … Tambahkan 5 kg - 2,5 kg di setiap sisi. Deadlift menggunakan lebih banyak otot, sehingga Anda dapat meningkatkan beban lebih cepat.

Jika tidak ada pancake 1, 25 kg di gym, beli sendiri dan kenakan untuk berolahraga.

Cara pemanasan

Hindari kardio sebelum berolahraga karena dapat membuat otot kaki Anda lelah sebelum jongkok. Tiga sampai lima menit jalan cepat atau jogging ringan sudah cukup.

Jika Anda melakukan latihan dengan bar kosong, Anda tidak perlu set pemanasan karena bobotnya terlalu ringan. Anda dapat melakukan dua set lima jongkok udara.

Set pemanasan adalah suatu keharusan ketika mendekati beban yang lebih berat. Mereka memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot target dan menguji teknik Anda.

Lakukan dua set pemanasan, lima kali dengan bilah kosong. Setelah itu tambahkan 10-20 kg dan lakukan 2-3 kali sampai Anda mencapai berat kerja Anda.

Jangan beristirahat di antara set pemanasan. Jeda hanya setelah mereka, sebelum memulai set dengan beban kerja.

Latihan yang Harus Dilakukan Sebelum Latihan Kekuatan →

Berapa banyak istirahat di antara set

Awalnya, karena bobotnya yang ringan, Anda tidak perlu istirahat lama. Tetapi ketika berat mulai meningkat, perlu waktu lebih lama untuk pulih dari set.

1. 1,5 menit jika Anda menyelesaikan set terakhir dengan mudah.
2. 3 menit jika Anda harus berusaha keras untuk menyelesaikan set.
3. 5 menit jika Anda mengalami kegagalan otot pada repetisi terakhir.

Anda juga dapat menavigasi dengan pernapasan Anda. Jika pernapasan Anda menjadi sulit selama latihan, istirahatlah sampai pulih sepenuhnya.

Apa tujuan dan waktu program pelatihan?

	Pemula	Lanjutan I	Lanjutan II	Profesional
jongkok	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Pers bangku	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Bangku pers berdiri	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Baris barbel membungkuk	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Itu akan makan waktu berapa lama	1-6 bulan	4-12 bulan	6-18 bulan	1-2 tahun

Plateau: apa yang harus dilakukan ketika tidak ada kemajuan

Hal pertama yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat menyelesaikan set ini adalah beristirahat lebih lama. Letakkan barbel dan tunggu 5 menit, lalu coba lagi.

Jika kali ini tidak berhasil, periksa apakah ada kesalahan:

1. Pemanasan yang buruk: kurangnya pendekatan pemanasan membuat Anda bekerja pada otot yang dingin, dan kelebihannya membuat mereka lelah.
2. Mereka melakukannya dengan teknik yang buruk. Lintasan batang yang salah meningkatkan risiko kegagalan.
3. Melewatkan latihan. Jika Anda tidak memuat otot secara konsisten, Anda tidak akan mengalami pertumbuhan.
4. Melakukan terlalu banyak kardio atau latihan ekstra, yang memperlambat pemulihan.
5. Tidak cukup tidur. Kurang tidur memperlambat pemulihan.
6. Tidak makan. Kekurangan nutrisi juga memperlambat pemulihan.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua set dan repetisi untuk tiga latihan berturut-turut, ada baiknya mengurangi berat atau jumlah set dan repetisi.

Persamaan kemajuan: cara melatih untuk mendapatkan hasil →

Bagaimana cara mengurangi beban?

Anda tidak akan bisa menambah berat badan setiap saat, cepat atau lambat prosesnya akan berhenti. Jika beban kerja tidak bertambah selama tiga latihan berturut-turut, kurangi beban sebagai berikut:

1. Tiga set lima repetisi.
2. Tiga set tiga repetisi.
3. Satu set tiga repetisi dan dua set tiga repetisi pada –5% dari berat.

Juga, Anda dapat mengurangi berat hingga 10% dari pekerja dan menambahkannya lagi, memantau teknik dan memperbaiki kesalahan Anda.

Mengapa Program Latihan Ini Efektif

Ada beberapa faktor yang membuat program 5×5 sangat efektif:

1. Beban gratis. Anda harus menjaga keseimbangan, yang memberi tekanan tambahan pada otot.
2. Peralatan minimal … Yang Anda butuhkan hanyalah barbel dan bangku, sehingga Anda dapat melakukan 5 × 5 di gym atau garasi mana pun.
3. Latihan multi-sendi … Latihan dasar menggunakan lebih banyak otot dan dengan demikian memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban.
4. Awal yang mudah … Bobot ringan pada latihan pertama memungkinkan Anda untuk memeriksa teknik dan menghindari cedera.
5. Intensitas … Latihannya keras tapi singkat. Anda selesai sebelum Anda lelah dan karena itu selalu tetap fokus.
6. Kelebihan beban progresif … Kenaikan berat badan yang konstan membuat tubuh Anda beradaptasi lebih cepat. Otot menjadi lebih besar, tulang dan tendon lebih kuat.
7. Rencana yang jelas dan kepercayaan diri … Anda tahu apa yang harus dilakukan di setiap latihan dan Anda yakin bahwa programnya berhasil.
8. Gairah … Anda bertanya-tanya berapa banyak berat yang dapat Anda capai, berapa lama Anda dapat terus meningkatkan berat badan. Ini menambah kegembiraan dan memaksa banyak orang untuk menantang diri mereka sendiri.
9. Kesederhanaan … Tidak perlu menemukan, mencari, dan memilih. Anda menguasai tekniknya sekali, dan kemudian Anda hanya menambah berat badan.

Program ini tidak memiliki batasan gender. Sangat cocok untuk segala usia, termasuk remaja yang sehat dan orang di atas 40 tahun.

Tentu saja, tidak semua orang akan menyukai program ini. Misalnya, jika Anda menyukai variasi, lima latihan yang dilakukan setiap hari akan cepat membuat Anda bosan. Akibatnya, Anda akan kehilangan motivasi dan berhenti berlatih.

Jika Anda menyukai konsistensi dan membutuhkan rencana tindakan yang jelas, 5 × 5 sangat cocok untuk Anda dan akan membantu Anda mencapai hasil yang baik.