Berapa kali dalam seminggu latihan HIIT dapat dilakukan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan interval intensitas tinggi adalah sesuatu yang disukai, tetapi itu tidak berarti bahwa itu layak dilakukan setiap hari. Agar tidak melelahkan tubuh dan tidak membahayakan kesehatan, Anda perlu tahu berapa kali seminggu Anda bisa memberikan semua yang terbaik.

Apakah Anda melakukan HIIT dengan benar?

Latihan interval intensitas tinggi adalah metode latihan di mana periode singkat dengan intensitas tinggi diikuti dengan latihan atau istirahat yang lebih tenang.

Rasio kerja dan istirahat selama pelatihan dapat berbeda: 1: 1 (misalnya, sprint selama 30 detik dan istirahat 30 detik), 1: 2 (sprint selama 30 detik dan istirahat satu menit), 1: 3 (sprint selama 30 detik dan satu setengah menit istirahat) dan seterusnya. Yang utama adalah bekerja secara maksimal.

Setelah HIIT sungguhan, Anda akan merasa benar-benar lelah. Jika Anda dapat melanjutkan latihan setidaknya beberapa detik lebih lama dari waktu yang ditentukan atau mengulangi sesi HIIT keesokan harinya, maka Anda belum memberikan yang terbaik dan ini tidak bisa disebut latihan intensitas tinggi yang sebenarnya.

Jika Anda bisa melakukan HIIT setiap hari, kemungkinan besar Anda salah melakukannya.

Banyak orang yang lebih memilih latihan intensitas tinggi tidak berusaha sebanyak yang diperlukan untuk menuai manfaat penuh dari HIIT. Sulit untuk memaksakan diri Anda untuk berlatih di puncak kemampuan Anda, karena sangat tidak nyaman: Anda tersedak, keringat mengalir deras, otot tersumbat.

Tapi mengapa repot-repot dengan HIIT sama sekali? Bukankah lebih baik menggantinya dengan latihan kardio yang tenang atau latihan kekuatan sedang? Bahkan, untuk tujuan tertentu, HIIT tidak tergantikan.

Mengapa HIIT

HIIT sangat menarik karena gagasan bahwa Anda dapat mengganti jam-jam panjang di treadmill dengan 7-10 menit latihan dan mendapatkan efek yang sama. Asalkan ada intensitas yang cukup, hal ini memang terjadi.

Salah satu manfaat signifikan dari HIIT adalah kemampuan untuk membakar lemak. Latihan interval meningkatkan metabolisme dan memaksa tubuh untuk mengonsumsi lebih banyak energi.

Plus, dengan interval, Anda bisa menyelesaikan lebih banyak dalam satu latihan. Sebuah sprint dengan kecepatan maksimum dapat berlangsung dua, maksimum tiga menit.

Dengan waktu istirahat yang singkat, Anda dapat berlari lebih banyak dengan kecepatan tinggi selama HIIT. Misalnya, jika Anda menjalankan sepuluh sprint 30 detik bersama-sama, mereka menambahkan hingga lima menit upaya maksimum - tidak realistis untuk berlari tanpa istirahat.

Dan bila dilakukan dengan benar, latihan interval intensitas tinggi, dikombinasikan dengan diet yang tepat, dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut, meningkatkan kekuatan dan serat otot yang cepat, serta meningkatkan kesehatan jantung. Namun, pelatihan semacam itu tidak boleh digunakan secara berlebihan.

Mengapa Anda tidak harus sering melakukan HIIT

Jika Anda mencegah otot Anda pulih dan tumbuh, Anda berisiko cedera. Tanpa istirahat yang cukup, persendian dan sistem saraf Anda bekerja terlalu keras dan cepat aus.

Dan jangan lupa tentang kelelahan. Anda tidak akan dapat sering melakukan HIIT dan tidak membebani sistem saraf pusat Anda. Dan itu sangat tergantung padanya apakah Anda dapat memberikan semua yang terbaik dalam pelatihan dan meningkatkan kinerja Anda.

Dengan membebani sistem saraf pusat, Anda berisiko terkena kondisi overtraining, yang ditandai dengan detak jantung istirahat yang cepat, nyeri otot, kehilangan konsentrasi, rasa haus yang konstan, peningkatan risiko cedera, dan kehilangan minat dalam pelatihan.

Berapa kali seminggu untuk melakukan HIIT

Sangat diharapkan bahwa setidaknya 24 jam istirahat dan pemulihan berlalu di antara sesi HIIT. Karena itu, dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup.

Jika Anda ingin berlatih empat kali seminggu, cobalah dua sesi HIIT dan dua latihan ketahanan.

Anda dapat melakukan dua latihan seluruh tubuh atau membaginya menjadi satu hari latihan lengan dan satu hari latihan kaki, tetapi berhati-hatilah agar tidak membebani otot. Misalnya, jika Anda melakukan latihan kaki yang keras, Anda tidak boleh melakukan sprint HIIT keesokan harinya, karena otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih sepenuhnya. Lebih baik istirahat atau melakukan yoga di antara dua latihan.

Tentu saja, Anda tidak boleh mengecualikan HIIT dari program Anda jika itu cocok untuk Anda. Juga, jangan melewatkan latihan sama sekali - aktivitas fisik setiap hari baik untuk kesehatan Anda.