Bagaimana melakukannya di rumah: program latihan selama seminggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Program ini akan membantu Anda mulai berolahraga (untuk pertama kali atau setelah istirahat panjang), meningkatkan tonus otot, memperbaiki kondisi fisik dan kesadaran diri.

Program latihan di rumah

Anda akan menemukan rincian latihan di bawah program.

Senin

1. Pemanasan bersama … Memiringkan dan memutar kepala, rotasi bahu, siku dan pergelangan tangan, memiringkan tubuh ke samping dan ke depan, rotasi panggul, ekstensi pinggul ke samping, rotasi lutut dan kaki. Lakukan 10 putaran (miring) di setiap arah. Seluruh pemanasan akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.

2. Pemanasan (dilakukan secara intensif):

   • Jumping Jacks - 30 detik;
   • berjalan di tempat - 30 detik;
   • lompat tali - 100 kali.

3. Blok daya:

   • push-up klasik - tiga set 10 kali;
   • dumbbell press up - tiga set 15 kali;
   • baris halter di lereng - tiga set 10 kali untuk masing-masing tangan;
   • jongkok - tiga set 20 kali;
   • mengangkat panggul dengan satu kaki - tiga pendekatan, 10 kali untuk setiap kaki;
   • mengangkat tubuh ke pers - tiga pendekatan 20 kali;
   • perahu - 3 set 10 kali;
   • papan klasik - tahan selama 30 detik, tiga pendekatan.
4. Peregangan … Lakukan semua latihan peregangan selama 30 detik.

Selasa

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan.

3. Latihan sirkuit nomor 1 … Berolahragalah dengan kecepatan yang terukur, cobalah untuk tidak berhenti dan istirahatlah seminimal mungkin. Lakukan enam lingkaran latihan berikut:

   • 5 push-up;
   • 10 angkat tubuh pada pers;
   • 15 squat.

4. Latihan sirkuit nomor 2 … Latihan ini dilakukan berdasarkan waktu sesuai dengan protokol Tabata. Anda melakukan olahraga sebanyak yang Anda bisa dalam 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Anda harus menyelesaikan enam lingkaran. Artinya, Anda mengatur timer selama 3 menit dan mulai.

   • burpee;
   • pemanjat tebing;
   • jongkok (coba lompat jongkok dulu, jika tidak kuat untuk melanjutkan, lakukan seperti biasa).
5. Peregangan.

Rabu - istirahat

Kamis

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan.

3. Blok daya:

   • push-up terbalik - tiga set 10 kali;
   • lunges - tiga pendekatan, 10 kali di setiap kaki;
   • dumbel ayun berdiri - tiga set 10 kali;
   • mengangkat panggul dengan penyangga di bangku - tiga set 10 kali;
   • pemuliaan halter di tanjakan - tiga set 10 kali;
   • mengangkat kaki ke pers - tiga set 20 kali;
   • perahu - tiga pendekatan 10 kali;
   • papan klasik → papan samping ke kanan → papan klasik → papan samping ke kiri - tahan masing-masing selama 30 detik.
4. Peregangan.

Jumat

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan.

3. Latihan sirkuit nomor 1 … Berolahragalah dengan kecepatan yang terukur, cobalah untuk tidak berhenti dan istirahatlah seminimal mungkin. Lakukan enam lingkaran latihan berikut:

   • 5 push-up dengan tangan lebar;
   • 5 push-up terbalik;
   • 10 lompat jongkok;
   • 30 detik plank + 30 detik istirahat.

4. Latihan sirkuit nomor 2 … Anda melakukan olahraga sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan dua lingkaran:

   • burpee;
   • tali lompat;
   • pemanjat tebing;
   • Lompat Jack;
   • kaki bergantian dalam lunge.
5. Peregangan.

Sabtu dan Minggu

Istirahat dan pulihkan. Anda bisa melakukan yoga atau peregangan.

Program latihan di rumah blok kekuatan

Push up

Ini adalah latihan serbaguna untuk membangun otot trisep dan dada. Cobalah untuk segera melakukan push-up: siku berada pada sudut 45 derajat, perut dan glutes tegang, dan tubuh berada dalam garis lurus.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan push-up penuh dalam posisi tengkurap, letakkan kaki Anda di atas lutut. Kebetulan sulit bagi Anda untuk melakukan push-up di kaki Anda, tetapi terlalu mudah di lutut Anda. Dalam hal ini, lakukan push-up sebanyak mungkin dengan teknik yang benar, lalu pindah ke lutut.

Dalam push-up dengan lengan lebar, penekanannya dialihkan ke otot-otot dada, dan trisep menerima lebih sedikit tekanan.

Push-up terbalik

Latihan ini juga membantu melatih otot trisep dan otot dada. Balikkan punggung Anda ke penyangga statis, seperti kursi, letakkan tangan Anda di atasnya dengan jari menghadap Anda, dan lakukan push-up.

Anda dapat menekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat atau meluruskannya sepenuhnya, yang terakhir lebih sulit. Cobalah untuk menurunkan diri Anda sampai bahu Anda sejajar dengan lantai. Tapi jangan berlebihan dengan kedalaman: itu bisa berakhir dengan cedera.

Ayunan dumbbell berdiri

Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih delta tengah. Rentangkan tangan Anda, tekuk siku sedikit, jangan angkat bahu.

Jika Anda tidak memiliki halter (halter kecil harganya sekitar 200-300 rubel, pengaturan huruf lebih mahal, tetapi Anda dapat membelinya dari tangan Anda sendiri), ambil satu setengah atau dua liter botol air. Tentu saja, ini adalah bobot yang kecil, tetapi sebagai permulaan itu sudah cukup.

Pembibitan dumbbell membungkuk

Latihan ini melibatkan bundel belakang otot deltoid. Ambil dumbel atau botol air, membungkuk sehingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai, sedikit menekuk siku dan merentangkan lengan.

Tekan dumbbell ke atas

Ambil dumbel atau botol air, tekuk siku, angkat dumbel tepat di atas bahu dan jauhkan telapak tangan dari Anda - ini adalah posisi awal. Dari situ Anda menekan dumbbell ke atas dan menurunkannya kembali.

Baris halter

Latihan ini melatih latissimus dorsi. Ambil dumbel atau botol air, dan temukan penyangga yang stabil dan cukup panjang, seperti dua kursi yang bersebelahan.

Ambil beban di tangan kanan Anda, pergi ke penyangga, letakkan kaki kiri Anda di lutut dan tangan kiri Anda di atasnya. Turunkan lengan Anda dengan beban, lalu tarik ke pinggang Anda, rasakan otot-otot punggung Anda menegang.

Anda mungkin tidak harus meletakkan satu kaki di atas penyangga, tetapi cukup bersandar pada tangan Anda. Hal utama adalah memiringkan tubuh dengan baik. Semakin dekat sejajar dengan lantai, semakin baik latissimus dorsi dimuat. Jika tidak, lebih banyak beban masuk ke otot deltoid posterior.

jongkok

Squat bekerja dengan baik di bagian depan paha dan glutes. Cobalah berjongkok dalam-dalam, tetapi pada saat yang sama jaga agar punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai, dan rentangkan lutut. Putar jari-jari kaki Anda 45 derajat.

Menekuk lutut di tempat

Paru-paru juga bekerja dengan baik untuk glutes dan paha depan. Di rumah, lebih mudah untuk melakukannya di tempat. Ambil langkah ke depan, sentuh lantai dengan lutut di belakang kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Sudut lutut kaki depan harus 90 derajat. Pastikan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki.

Mengangkat panggul dengan satu kaki

Latihan ini bekerja dengan baik untuk otot gluteal. Berbaring di lantai telentang, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Angkat dan turunkan panggul Anda, rasakan otot gluteal mengencang. Kemudian ganti kaki.

Mengangkat panggul dengan dukungan di bangku

Latihan lain untuk mengaktifkan otot gluteal. Sandarkan bahu Anda di sofa atau kursi, tekuk lutut, letakkan kaki Anda di lantai. Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, lalu turunkan diri Anda.

Mengangkat tubuh

Ini adalah latihan yang populer dan efektif untuk melatih otot rektus abdominis. Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk di lutut di atas podium. Sesuaikan ketinggian sehingga sudut lutut 90 derajat. Lakukan latihan dengan menaikkan dan menurunkan tubuh.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Latihan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah. Berbaring di lantai telentang, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal. Angkat panggul Anda dari lantai dan angkat kaki Anda ke atas, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Papan

Berdiri dengan penekanan berbaring, tangan terletak tepat di bawah bahu. Kencangkan abs dan glutes Anda sehingga tubuh diregangkan dalam satu garis. Tahan posisi ini untuk jangka waktu tertentu. Foto di atas menunjukkan dua posisi: di sebelah kiri adalah papan biasa, di sebelah kanan adalah papan samping. Anda dapat menggabungkannya.

Kapal

Latihan ini memperkuat glutes dan ekstensor punggung. Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan tangan ke atas, luruskan kaki. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki Anda dengan lancar, tanpa menyentak. Turunkan mereka dengan cara halus dan lambat yang sama.

Pemanasan dan latihan kardio sirkuit

Jack lompat

Ini adalah latihan pemanasan yang bagus. Anda secara bersamaan melompat, merentangkan kaki Anda, dan bertepuk tangan di atas kepala Anda, dan kemudian, dengan lompatan, kumpulkan kaki Anda dan turunkan lengan Anda.

Tali lompat

Lompat tali dengan sempurna menghangatkan tubuh dan, dengan intensitas yang cukup, menghabiskan lebih banyak kalori daripada lari yang tenang.

Berlari di tempat dengan lutut tinggi

Latihan kardio lain yang bagus. Latihan ini dilakukan dengan sangat intens - sekitar 70% dari kecepatan maksimum yang mungkin.

Burpee

Dengan melakukan burpees dalam latihan sirkuit, Anda akan meningkatkan stamina dan memperkuat lengan Anda. Anda dapat membaca tentang aturan pelaksanaan dan fitur latihan di sini.

Lompat jongkok

Latihan ini bekerja dengan baik di bagian depan paha (tiga kepala paha depan) dan otot betis.

pemanjat tebing

Dalam latihan ini, otot-otot inti bekerja dengan baik, daya tahan berkembang.

Kaki lunge bergantian

Lakukan latihan dengan hati-hati agar tidak mengenai lutut Anda di lantai.

Peregangan

Pada foto-foto di bawah ini, Anda akan melihat beberapa latihan peregangan.

Meregangkan otot-otot dada

Peregangan bagian depan paha

Meregangkan otot gluteal

Peregangan bisep pinggul

Peregangan sudut kanan

Peregangan adduktor

Coba program ini dan bagikan kesan Anda di komentar di artikel: apa yang mudah, apa yang sulit, apa yang sepenuhnya Anda tinggalkan?