Program latihan di rumah bagi mereka yang berolahraga 1-2 kali seminggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tetap akan mendapatkan manfaat kesehatan dan tubuh.

Mengapa layak berolahraga, meskipun hanya ada 1-2 jam seminggu

WHO merekomendasikan agar orang dewasa melakukan 150 menit ringan atau 75 menit aktivitas aerobik yang lebih intens per minggu, serta dua sesi latihan kekuatan.

Dan Anda dapat memasukkan rekomendasi ini ke dalam dua kegiatan untuk meningkatkan kesehatan Anda, menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, dan sedikit meningkatkan metabolisme Anda.

Dalam hal pertumbuhan otot, bahkan satu sesi sudah cukup bagi Anda untuk melihat kemajuan. Dalam satu penelitian terhadap 20 pria muda, mereka menemukan bahwa untuk jumlah latihan yang sama (berat × set × repetisi), otot meningkat terlepas dari apakah orang tersebut berolahraga sekali atau tiga kali seminggu.

Hal ini dikonfirmasi oleh review dari 25 studi ilmiah tentang frekuensi latihan.

Dengan volume yang sama, tidak masalah berapa kali seminggu Anda melakukan latihan kekuatan: otot akan tetap tumbuh.

Jelas bahwa, melakukan 1-2 kali seminggu, Anda secara fisik tidak dapat menahan volume seperti itu yang dapat dilakukan dalam 3-5 kelas. Tetapi hasilnya akan, terutama jika Anda baru memulai.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Tujuan utamanya adalah untuk memuat tubuh dengan lebih baik. Oleh karena itu, kita akan meninggalkan kardio panjang dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki atau jogging sampai Anda memiliki lebih banyak waktu luang.

Untuk saat ini, mari kita alihkan perhatian kita ke hal utama: latihan kekuatan dan latihan interval yang intens.

Karena Anda akan berlatih di rumah, kami telah menyusun program latihan yang tidak memerlukan peralatan besar. Tetapi Anda masih harus membeli palang horizontal - tanpa itu, bagian belakang dan bisep akan tetap tanpa beban yang cukup.

Berdasarkan permintaan, Anda juga dapat membeli halter dan cakram luncur atau bola fit - peralatan ini akan mempersulit beberapa gerakan dan memuat otot dengan lebih baik.

Kami juga mengumpulkan dua set latihan kardio pendek di tempat atau dengan gerakan kecil, sehingga Anda tidak perlu keluar. Melalui langkah energik dan istirahat singkat, latihan semacam itu akan meningkatkan daya tahan dengan waktu minimum.

Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan?

Kami akan memberikan dua hari pelatihan. Jika Anda hanya berlatih seminggu sekali, lakukan secara bergantian.

Latihan 1

1. Push-up.
2. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan langsung.
3. Squat split Bulgaria.
4. Keripik Skandinavia.
5. Kerutan pada pers.
6. Latihan superman.

Latihan 2

1. Push-up "meluncur".
2. Pull-up pegangan terbalik.
3. Naik podium.
4. Fleksi kaki untuk bisep pinggul, berbaring telentang.
5. Angkat kaki Anda ke palang horizontal sambil menggantung.
6. Latihan renang.

Untuk menghemat waktu, Anda akan melakukan latihan dalam format sirkuit. Lakukan satu set gerakan pertama, lalu istirahat selama 30-60 detik, lalu lanjutkan ke latihan kedua dan juga lakukan satu set.

Dengan cara ini, lakukan keenam gerakan, lalu istirahat selama 1-2 menit dan mulai lagi dari awal. Jumlah lingkaran tergantung pada kemampuan dan kondisi Anda. Mulai dari tiga dan bekerja hingga lima dari waktu ke waktu.

Pilih tingkat kesulitan yang memungkinkan Anda melakukan 6-12 repetisi untuk tubuh bagian atas dan 15-20 untuk tubuh bagian bawah. Lakukan gerakan perut dan punggung 20-25 kali per set.

Tetapi sebelum memulai latihan, Anda harus mencurahkan 5 menit untuk pemanasan.

Cara pemanasan

Pemanasan akan menghangatkan otot dan meningkatkan detak jantung, sehingga akan lebih mudah dan menyenangkan bagi Anda untuk melakukan latihan berikut. Jangan lewati bagian ini, bahkan jika Anda memiliki waktu terbatas. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.

Lakukan senam sendi: putar dan miringkan kepala, rotasi bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul, lutut dan kaki, tekuk. Kemudian - peregangan dinamis. Semua elemen, urutan eksekusi dan jumlah pengulangan ditampilkan dalam video di bawah ini.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Karena kemampuan fisik orang sangat bervariasi, kami akan menunjukkan perkembangan gerakan dari opsi yang paling sederhana hingga yang agak rumit.

Push up

Jika Anda baru memulai dan tidak bisa melakukan push-up klasik, cobalah opsi berlutut.

Segera setelah Anda berhasil melakukan 15 kali, lanjutkan ke push-up klasik dan lakukan sebanyak mungkin per set. Ikuti bentuk latihannya: jangan rentangkan siku ke samping dan regangkan perut dan bokong agar punggung bagian bawah tidak melorot.

Jika push-up klasik bukan hal baru bagi Anda dan Anda dapat melakukan 10 kali per set tanpa masalah, lakukanlah yang berlian. Opsi ini bekerja lebih baik pada otot trisep dan dada.

Letakkan tangan Anda berdekatan sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda menyatu. Lakukan push-up dengan teknik normal Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus.

Push-up "slide"

Jika Anda mahir dengan push-up klasik, lakukan gerakan slide pada latihan kedua. Variasi ini memungkinkan beban yang lebih baik di bahu.

Pertama, coba dengan kaki Anda di lantai. Angkat panggul ke atas sehingga tubuh menyerupai huruf V terbalik, dan lakukan push-up hingga kepala menyentuh lantai.

Jika tidak ada masalah dengan ini dan Anda dapat melakukan 8-10 kali per set, buka opsi dengan kaki di kursi. Letakkan kaki Anda pada posisi yang lebih tinggi sehingga tubuh membentang dari tangan ke panggul dalam satu garis tegak lurus dengan lantai, dan lakukan push-up hingga bagian atas kepala menyentuh lantai.

Pull-up

Gerakan yang sangat baik untuk memompa otot punggung dan bisep. Jika Anda belum tahu cara melakukan pull up, ganti latihan dengan variasi yang lebih ringan.

Mereka yang dapat melakukan setidaknya 5 repetisi per set harus melakukan latihan dengan pegangan lurus di latihan pertama. Menurut sebuah penelitian kecil, itu mengaktifkan trapezium bawah dan otot infraspinatus, yang bertanggung jawab untuk pergerakan tulang belikat, sedikit lebih banyak.

Tarik ke atas dalam jangkauan penuh - sampai dagu melewati garis batang horizontal. Jangan angkat bahu ke telinga, kencangkan perut, dan jangan gunakan momentum.

Pada latihan kedua, Anda akan menarik dengan pegangan terbalik. Dalam studi yang sama, ditemukan bahwa posisi lengan ini memungkinkan lebih banyak beban pada bisep bahu.

Aturannya sama dengan pull-up dengan pegangan langsung: jangkauan penuh, pengangkatan dan penurunan terkontrol, pers tegang.

Squat split Bulgaria

Karena cukup sulit untuk memuat otot kaki yang besar dan kuat tanpa perlawanan, Anda akan melakukan jongkok sepihak - dengan satu kaki.

Temukan penyangga yang stabil dengan tinggi 45-50 cm, putar punggung ke sana, letakkan satu kaki dan lakukan squat. Cobalah duduk sejajar antara paha dengan lantai dan pastikan tumit kaki penyangga tidak terlepas.

Perhatikan juga lutut: seharusnya tidak melengkung ke dalam saat mengangkat. Berusahalah untuk menghindari hal ini.

Jika latihan ini belum diberikan kepada Anda, ganti dengan lunge punggung. Ini juga merupakan latihan unilateral yang akan membantu Anda melatih pinggul dan meningkatkan keseimbangan Anda.

Lakukan pendekatan penuh pada satu kaki terlebih dahulu, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Naik panggung

Ini adalah salah satu latihan glute terbaik di rumah.

Pilih penyangga yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm, letakkan kaki kanan Anda di atasnya dan gerakkan sedikit tubuh ke depan, muat kaki. Kemudian naik ke penyangga hanya dengan menggunakan kekuatan kaki kerja Anda. Jangan mendorong lantai lain agar tidak menghilangkan beban dari otot.

Kembali ke bawah dengan lancar dan terkendali dan ulangi. Pertama, lakukan seluruh set dengan satu kaki dan baru kemudian dengan yang lain.

Skandinavia crunch

Latihan ini memompa bagian belakang paha dengan sempurna tanpa beban apa pun. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan pasangan untuk menopang pergelangan kaki Anda, atau ruang yang cukup lebar di bawah tempat tidur untuk menyelipkan kaki Anda.

Letakkan selimut terlipat di lantai dan berlututlah di atasnya. Kunci pergelangan kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke depan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari atas kepala hingga lutut. Penting untuk tidak menekuk panggul, tetapi menahan tubuh dengan kekuatan otot-otot di bagian belakang paha.

Perlahan-lahan tingkatkan sudut kemiringan, dan ketika Anda tidak tahan lagi, jatuh ke depan, letakkan tangan Anda. Dorong lantai dan ulangi latihan.

Jika melakukannya tanpa pasangan, pastikan tempat tidur dapat menopang berat badan Anda dan kaki Anda tidak tergelincir dari bawahnya.

Keriting kaki untuk paha belakang

Gerakan hebat lainnya untuk memompa bagian belakang paha. Jika Anda memiliki fitball, coba lakukan latihan di atasnya.

Letakkan kaki Anda di atas bola, tekuk kaki Anda dan angkat panggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda terentang dalam satu garis dari bahu ke lutut. Luruskan kaki Anda dengan lembut, pertahankan berat panggul Anda, lalu gulung bola lebih dekat ke panggul Anda lagi, tekuk lutut Anda.

Cobalah untuk menjaga punggung bawah tetap netral dan tidak mematahkan garis lurus tubuh Anda.

Ketika Anda dapat melakukan 15 repetisi tanpa masalah, cobalah versi satu kaki - ini jauh lebih sulit dan lebih efektif untuk memompa bagian belakang paha.

Anda dapat melakukan hal yang sama tanpa fitball dengan menempatkan sepotong kain geser di bawah tumit Anda atau melakukan latihan dengan kaus kaki di lantai yang halus.

Krisis pada pers

Gerakan paling sederhana yang akan memompa otot perut dengan baik dan tidak akan menimbulkan tekanan berlebihan pada punggung bagian bawah. Tekan punggung bawah Anda ke lantai, sobek tulang belikat Anda, jangan tekan kepala Anda dengan tangan dan regangkan perut Anda terus-menerus.

Jika Anda melakukan 25 kali per set dan tidak merasakan banyak ketegangan pada otot perut, coba lakukan crunch sedikit lebih lambat. Naik dua hitungan dan turun dengan cara yang sama. Dan jangan lupa untuk terus-menerus meregangkan perut Anda, bahkan ketika Anda mengembalikan tulang belikat ke lantai.

Menggantung kaki mengangkat

Gerakan ini sangat bagus untuk otot perut dan fleksor pinggul, tetapi gerakan ini menciptakan banyak tekanan di punggung bawah. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bagian bawah, kecualikan kaki gantung yang diangkat agar tidak memperparah rasa sakit dan merusak tulang belakang.

Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan crunch yang sama seperti yang Anda lakukan di pelajaran pertama, atau coba latihan sepeda yang ditunjukkan di bawah ini di blok latihan interval.

Gantung dari palang horizontal dan tarik tulang kemaluan ke arah pusar sehingga panggul miring ke belakang. Kemudian angkat kaki Anda ditekuk di lutut, mencoba mencapai dada Anda.

Perlahan dan terkendali, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Jika Anda bisa melakukan 15 kali per set, lanjutkan ke kenaikan kaki lurus.

manusia super

Latihan ini akan melatih ekstensor punggung Anda, otot-otot di sekitar tulang belakang Anda.

Berbaring di lantai dan rentangkan tangan di atas kepala. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan turunkan kembali. Untuk pemompaan yang lebih baik, Anda dapat memperbaiki posisi teratas selama 1-2 detik.

Mengangkat dengan traksi

Latihan ini akan membebani otot punggung Anda dan sedikit meningkatkan mobilitas bahu. Angkat dada Anda dari lantai, bawa tangan ke tubuh Anda dengan susah payah, seolah-olah menarik sesuatu yang berat. Pasang kembali dan ulangi.

Jangan turunkan dada Anda ke lantai sampai akhir latihan, regangkan bokong Anda dan cobalah untuk mengangkat punggung Anda sedikit lebih tinggi setiap kali.

Jika Anda dapat melakukannya 15 kali tanpa masalah, ambil botol air kecil atau dumbel ringan.

Bagaimana melakukan latihan interval

Di akhir bagian kekuatan, istirahatlah selama 3-5 menit dan lanjutkan ke kompleks interval.

Atur timer dan lakukan latihan pertama pada daftar selama 40 detik, istirahat selama 20 detik tersisa dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Jadi, lakukan keempat latihan, istirahat selama 60 detik dan mulai lagi dari awal.

Secara total, Anda harus menyelesaikan tiga lingkaran. Jika Anda merasa ingin bekerja keras selama 40 detik tanpa henti terlalu dini, beralihlah ke 30/30 - bekerja dan istirahat untuk jumlah detik yang sama.

Hal utama adalah tidak berhenti di tengah interval kerja dan bergerak dengan penuh semangat.

Latihan 1

1. Jumping Jack.
2. Burpee.
3. Tali lompat.
4. Latihan "pemanjat tebing".

Latihan 2

1. Kaki panas.
2. Push-up dan lompat ke lengan.
3. Latihan skater.
4. Paru-paru dengan menyentuh lantai.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Jack lompat

Lompat dengan setengah jari, tepuk tangan di atas kepala.

Burpee

Turunkan tubuh Anda ke lantai sampai dada dan pinggul Anda bersentuhan. Anda tidak perlu melakukan push-up - pertama angkat dada dan bahu, lalu angkat panggul dan dekatkan kaki ke tangan. Di atas, jangan melompat tinggi, yang utama adalah turun dari lantai.

Tali lompat

Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan cobalah untuk memutar tali hanya dengan pergelangan tangan Anda, bukan lengan Anda.

pemanjat tebing

Tarik lutut Anda lebih dekat ke dada Anda dan bawa kembali. Cobalah untuk tidak terlalu banyak menggerakkan panggul selama gerakan - kencangkan perut Anda agar tubuh tetap kurang lebih stabil.

kaki panas

Tendang kaki Anda dengan cepat, jaga punggung tetap lurus. Di akhir interval, cobalah untuk mempercepat jika Anda memiliki kekuatan yang cukup.

Push-up dan lompat ke lengan

Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up, lakukan saja lompatan dari penyangga berbaring ke tangan dan kembali.

Sepeda

Jangan meletakkan tangan di atas kepala, pastikan punggung bawah tetap menempel ke lantai.

Menyentuh lantai lunges

Ganti kaki Anda dengan lompatan, tekuk ke kaki Anda dengan punggung lurus. Jika Anda kehabisan kekuatan, lakukan dua lunge ke depan tanpa melompat, lalu mundur dengan miring.

Berapa lama program ini dapat digunakan?

Karena program ini menggabungkan semua gerakan pembentukan otot dan ketahanan yang diperlukan di rumah, Anda dapat melakukannya setiap saat.

Seiring waktu, beralih ke variasi gerakan yang lebih kompleks. Anda juga dapat membeli dumbel, pemberat kaki, atau rompi pemberat untuk membuat latihan Anda lebih efektif.

Untuk latihan interval, tingkatkan waktu latihan Anda saat daya tahan Anda berkembang. Misalnya, lakukan gerakan selama 50 detik, dan istirahat hanya selama 10 detik, atau umumnya bekerja selama satu menit tanpa istirahat dan istirahat hanya di akhir lingkaran.

Jika Anda mencari sesuatu yang baru, cobalah latihan interval kami yang lain.