Bagaimana memulihkan dengan benar selama istirahat selama pelatihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak ada latihan yang lengkap tanpa interval istirahat pendek. Kami membutuhkan mereka agar memiliki waktu untuk pulih sedikit dan melanjutkan dengan semangat baru. Pemulihan mana yang lebih baik: aktif atau pasif? Mari pahami artikel ini.

Ketika pelatih Anda menyuruh Anda berjalan saat istirahat dan tidak pernah duduk atau berbaring, dengarkan dia. Dia tahu banyak tentang ini! Jika kita membandingkan istirahat statis dan istirahat dinamis, maka statika jelas kalah dengan dinamika.

Bagaimana intensitas latihan atau gerakan harus dikurangi? Apa yang dapat Anda lakukan selama interval ini dan apakah waktu istirahat bergantung pada jenis latihan Anda? Hicham Haouzi, Pelatih Bersertifikat di Equinox Columbus Circle, menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Beristirahat di antara set memiliki dua tujuan utama: menurunkan detak jantung dan mengurangi penumpukan laktat dalam darah, yang merupakan produk sampingan alami dari aktivitas fisik. Dia membuat kita merasa seperti kita memiliki spageti alih-alih lengan dan kaki. Juga, dialah yang dapat menyebabkan kram otot, sensasi nyeri (nyeri) dan nyeri sendi.

Pelatih Heacham Haozi

Lacak detak jantung Anda

Waktu istirahat singkat di antara set melatih jantung Anda dan menyebabkan detak jantung Anda turun lebih cepat daripada orang yang tidak terlatih. Detak jantung Anda adalah ukuran tingkat kebugaran Anda. Tergantung pada jenis latihan (kardio, kekuatan, dll.), Pada akhir fase istirahat, detak jantung Anda harus 65% dari maksimum Anda.

Anda bahkan dapat mengukur sendiri detak jantung Anda jika Anda berolahraga tanpa sensor detak jantung khusus atau jam tangan olahraga. Letakkan tangan Anda di leher di mana vena jugularis berada dan hitung jumlah denyutannya dalam 10 detik. Kemudian kalikan angka itu dengan enam untuk mendapatkan ketukan Anda per menit. Denyut jantung maksimum dihitung menggunakan rumus: 220 adalah usia Anda.

Periksa jam tangan Anda

Periode istirahat antara set harus antara 20 detik dan 2 menit, tergantung pada jenis dan intensitas latihan Anda. Jika Anda memiliki latihan kardio interval intens yang memaksa jantung Anda untuk bekerja pada 90% dari detak jantung maksimumnya, maka Anda mungkin membutuhkan semua 120 detik untuk menurunkan detak jantung Anda ke 65% yang diizinkan dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda telah melakukan squat, maka satu menit mungkin cukup untuk Anda. Dan jika Anda melakukannya dengan beban ekstra, maka Anda dapat menambah waktu menjadi 90 detik.

Dan ingat: waktu istirahat tidak boleh dipilih secara acak. Anda tidak bisa hanya berputar-putar sampai Anda merasa siap untuk set berikutnya lagi. Ini mungkin berlangsung bukan dua menit, tetapi lima, sepuluh … dua puluh. Untuk memulai pelatihan setelah itu berarti memulai seluruh mobil lagi. Karena itu, pada awalnya Anda harus melihat jam sepanjang waktu, tetapi dengan pengalaman Anda akan belajar merasakan waktu.

Bergerak sambil beristirahat

Instruktur program kelompok selama waktu istirahat biasanya akan meminta Anda untuk membawa kembali peralatan olahraga Anda, mengambil yang baru, atau menyiapkan tempat duduk Anda untuk set berikutnya. Mereka tidak melakukan ini karena mereka tidak ingin membersihkan setelah Anda. Dengan demikian, pelatih hanya mengubah istirahat pasif Anda menjadi aktif.

Berhenti tiba-tiba segera setelah aktivitas fisik, dalam kasus terburuk, dapat menyebabkan serangan jantung (volume darah yang dipompa berkurang tajam, detak jantung turun, pembuluh darah menyempit). Jika Anda membayangkan skenario yang kurang pesimistis, Anda mungkin merasa pusing. Anda bahkan mungkin pingsan untuk waktu yang sangat singkat, yang biasanya menyebabkan jatuh. Anda tidak ingin membenturkan kepala Anda di platform tangga atau dumbel, bukan?

Lakukan apa yang membuatmu merasa lebih baik

Saat melakukan aktivitas di luar ruangan, Anda tidak boleh berjalan berputar-putar atau, misalnya, berlari di tempat jika Anda terjebak di lampu lalu lintas saat jogging. Heecham Haozi sering mengajak kliennya untuk sedikit meregangkan otot-otot yang bekerja selama set. Kadang-kadang itu adalah pijatan ringan atau latihan yoga dengan meditasi, yang membantu untuk fokus pada hari ini. Dan kadang-kadang bahkan berjalan untuk sebotol air. Dia sengaja menempatkannya di sekitar ruangan sehingga pelanggan harus berjalan sedikit sebelum minum. Haozi percaya bahwa selama liburan yang begitu aktif, Anda tidak hanya harus bergerak secara fisik, tetapi juga sedikit menggoyangkan otak Anda.