Apa itu callanetics dan apakah itu akan membantu Anda menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan di rumah sederhana ini cocok untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian.

Callanetics adalah sistem pelatihan yang ditemukan oleh mantan balerina Callan Pinckney pada awal 1970-an. Dia mengadaptasi latihan dari balet dan yoga untuk meringankan masalah punggungnya, dan kemudian mulai menerapkan teknik tersebut kepada orang-orang dengan masalah serupa.

Belakangan, callanetics dihadirkan sebagai metode pelatihan efektif yang memungkinkan Anda untuk berolahraga hanya dua atau tiga kali seminggu, melakukan latihan yang tenang tanpa peralatan apa pun, dan pada saat yang sama dengan cepat mendapatkan tubuh yang kencang dengan postur yang sangat baik.

Apa inti dari callanetics

Ini adalah serangkaian posisi peregangan statis dan penguatan otot. Pose termasuk tikungan ke depan dan samping, lipatan perut, berbagai kaki berbaring dan mengangkat panggul, jongkok dangkal, dan peregangan kaki dan pinggul. Secara total, sistem callanetics memiliki sekitar 30 latihan di mana otot-otot tubuh yang berbeda bekerja.

Setiap pose dilakukan selama 25-100 detik, tergantung pada persiapan orang tersebut. Pada awal pelatihan, latihan dilakukan selama mungkin, dan kemudian durasinya meningkat secara bertahap.

Perbedaan utama antara callanetics dan praktik serupa lainnya adalah adanya denyut. Ini adalah gerakan halus dalam jarak sekitar 1 sentimeter, yang dilakukan di setiap posisi. Dikatakan bahwa denyutan ini, bersama dengan kinerja postur yang benar, memberikan tonus otot.

Apakah callanetics membantu Anda menurunkan berat badan?

Pendukung Callanetics mengklaim bahwa sistem memuat lapisan dalam otot dan memungkinkan Anda untuk membakar lemak, dan satu jam pelatihan setara dengan tujuh jam senam. Namun, klaim tersebut tidak memiliki dasar ilmiah: tidak ada penelitian yang dilakukan.

Terlebih lagi, dibandingkan dengan olahraga berat, statika membakar kalori jauh lebih sedikit. Misalnya, untuk satu jam kelas yoga, Anda dapat membakar sekitar 180 kkal (dengan berat 80 kilogram), sementara berjalan kaki biasa akan menghabiskan sekitar 250 kkal.

Berdasarkan hal ini, kita dapat menyimpulkan bahwa callanetics adalah metode yang tidak efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan berjalan kaki yang sama, belum lagi aktivitas yang lebih intens seperti jogging atau latihan interval.

Apakah callanetics baik untuk kesehatan?

Karena sains tidak tertarik pada callanetics, tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti apakah sistem ini baik untuk kesehatan dan apakah dapat membantu lebih baik daripada metode serupa. Namun, mengingat bahwa banyak pose di sini meniru asana yoga dan termasuk peregangan dan ketegangan otot, efek menguntungkan pada tubuh dapat diasumsikan.

Peregangan akan membantu memperkuat otot yang lemah dan meningkatkan daya tahannya, peregangan pasif akan meningkatkan fleksibilitas, dan latihan statis akan membantu Anda mengatasi sakit punggung.

Untuk siapa callanetics cocok?

Karena efek ringan pada tubuh, tidak adanya beban kejut dan stres yang kuat, callanetics cocok untuk orang:

• dengan tingkat kebugaran jasmani yang rendah;
• kelebihan berat badan;
• di usia tua.

Latihan dapat dengan mudah diubah untuk setiap tingkat kebugaran: gunakan pose yang disederhanakan, dan sesuaikan waktu penahanan tergantung pada kemampuan Anda.

Untuk siapa callanetics tidak cocok

Di antara kontraindikasi untuk kelas adalah:

• semua jenis intervensi bedah dalam setahun terakhir;
• penglihatan yang buruk;
• asma dan penyakit pernapasan lainnya;
• penyakit tulang belakang;
• flebeurisme;
• wasir;
• masalah pada jantung dan pembuluh darah.

Sebelum memulai latihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini sangat penting jika Anda pernah mengalami cedera, penyakit kronis, atau hamil di masa lalu, atau jika Anda berusia di atas 50 tahun.

Kutipan dari buku "Callanetics dalam 10 menit sehari" oleh Lyusi Burbo

Bagaimana melakukan callanetics

Semua pose callanetics cukup sederhana dan tersedia untuk dikuasai tanpa instruktur. Selain itu, kelas tidak memerlukan perangkat tambahan - hanya permadani, beberapa ruang kosong, dan kursi.

Buku ini merekomendasikan memulai latihan dengan 30 menit tiga kali seminggu, dan kemudian secara bertahap menambah waktu menjadi 1 jam tiga kali seminggu. Setelah mencapai hasil, diperbolehkan untuk mengurangi frekuensi kelas menjadi dua, dan kemudian menjadi satu jam per minggu.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan - itu akan menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan dasar.

Cara pemanasan

Angkat tangan

Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lakukan jongkok kecil dengan menekuk tubuh ke depan dan, saat Anda menarik napas, angkat tangan ke samping ke atas. Regangkan dengan seluruh tubuh Anda, regangkan perut dan punggung Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda dan miringkan tubuh Anda lagi. Di titik teratas, regangkan tulang belakang, regangkan bagian atas kepala ke atas. Ulangi tiga sampai lima kali.

Hangatkan bahu

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, tekuk lutut dengan lembut, letakkan telapak tangan di pinggul di depan. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, bawa bahu dan siku ke belakang, rapatkan tulang belikat dan dorong dada ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, arahkan siku dan bahu Anda ke depan dan bulatkan punggung Anda. Lakukan lima sampai enam kali.

Menghangatkan tubuh

Berdiri tegak, rentangkan lengan lurus ke samping, putar telapak tangan ke atas, tekuk lutut sedikit. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tubuh ke sisi kanan, raih tangan Anda. Bayangkan Anda ingin mencapai dinding. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan tiga gerakan di setiap arah.

Panaskan pinggul

Posisi awal - kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Biarkan tubuh bagian atas tidak bergerak, luruskan bahu dan buka dada. Buat tiga atau lima tikungan panggul dari sisi ke sisi, dan kemudian jumlah yang sama - maju dan mundur. Cobalah untuk bergerak dengan amplitudo maksimum.

Kemiringan ke depan

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, luruskan lutut Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Rasakan otot paha bagian belakang meregang. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan bersilang dan regangkan, coba tekan tubuh Anda ke kaki.

Habiskan 10 detik dalam pose ini dan ulangi di sisi lain. Kemudian gerakkan tubuh ke tengah, silangkan tangan dan pegang kaki Anda dari belakang dengan pergelangan kaki. Regangkan dalam posisi ini selama 10 detik dan luruskan tubuh.

Bagaimana melakukan latihan callanetics dasar

Lakukan semua gerakan dengan lancar dan terkendali. Jika Anda tidak dapat melakukan beberapa kali yang ditentukan, fokuslah pada kemampuan Anda. Setelah tubuh Anda terbiasa, Anda akan dapat menambah beban.

Meregangkan dan menguatkan otot perut

Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lihat ke depan. Tarik tangan kanan ke atas, letakkan tangan kiri di perut. Regangkan, kencangkan glutes Anda, dan tekuk ke sisi kiri.

Bergoyang dengan lembut dalam amplitudo kecil. Lakukan gerakan dengan lancar, pastikan tubuh miring dengan jelas ke samping, dan tidak maju atau mundur, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 25 riak di setiap arah.

Latihan di pers

Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Bungkus lengan Anda di sekitar paha bagian dalam dan tarik diri Anda setinggi mungkin ke arah kaki Anda. Angkat kepala, bahu, dan tulang belikat dari lantai, bulatkan punggung atas, dan jaga agar punggung bawah tetap menempel ke lantai.

Rentangkan lengan lurus ke samping tubuh dan mulailah menaikkan dan menurunkan tubuh karena kontraksi otot perut. Bekerja dalam amplitudo kecil, jangan mengayun, hanya regangkan perut Anda, bukan leher Anda. Lakukan 25-30 denyut.

Latihan di bagian depan paha

Berdiri di samping penyangga, seperti bagian belakang kursi, dan letakkan tangan Anda di atasnya. Tempatkan kaki Anda bersama-sama, satukan tumit Anda dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Turunkan bahu Anda dan luruskan dada Anda, luruskan punggung Anda dan regangkan mahkota Anda ke arah langit-langit.

Berdiri di atas jari-jari kaki Anda, tekuk lutut Anda dan putar ke samping. Dalam posisi ini, putar punggung bawah Anda, kencangkan glutes dan abs Anda, dan dorong panggul Anda ke depan dan ke atas - ini adalah latihan tingkat pertama.

Lalu turun sedikit lebih rendah - ke tingkat kedua, kencangkan perut Anda lagi, tekan bokong Anda dan berikan panggul Anda ke depan. Kembalikan panggul ke posisi normal, tetapi jangan mengendurkan bokong sepenuhnya.

Turun lebih rendah lagi - ke tingkat ketiga latihan - dan ulangi lagi umpan maju panggul dengan ketegangan bokong. Anda telah menyelesaikan set pertama. Kembali ke level pertama dan ulangi lagi. Untuk memulai, ikuti dua pendekatan, secara bertahap berusaha untuk meningkatkan jumlah mereka menjadi lima.

Peregangan otot kaki dengan dukungan

Berdiri tegak di samping penyangga dan letakkan satu kaki di atasnya. Arahkan kedua pinggul ke penyangga, tanpa distorsi dan tekuk, luruskan kedua lutut.

Angkat tangan Anda ke atas dan raih langit-langit. Kemudian, sambil terus meregangkan tulang belakang ke atas, buat lekukan halus ke arah kaki. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda dan cobalah untuk berbaring di kaki Anda dengan perut Anda. Tahan pose selama 20-25 detik, rasakan bagian belakang paha meregang.

Angkat tubuh dan lengan Anda dan putar ke samping. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, dan saat Anda menghembuskan napas, tekuk ke depan ke arah kaki penyangga Anda. Jangan menekuk lutut, cobalah meraih lantai dengan tangan.

Jika fleksibilitas tidak cukup, letakkan tangan Anda di tulang kering kaki penyangga atau sedikit lebih tinggi dan regangkan perut Anda ke bawah. Tahan posisi ini selama 20-25 detik, lalu bangkit dan ulangi elemen pada kaki lainnya.

Latihan otot punggung

Dapatkan merangkak, letakkan telapak tangan Anda dengan jelas di bawah bahu Anda. Angkat dari lantai dan luruskan lengan dan kaki yang berlawanan. Jaga agar leher Anda sejajar dengan punggung Anda, regangkan mahkota Anda ke depan. Tahan posisi ini selama 25 detik, lalu ganti kaki dan tangan dan ulangi.

Latihan untuk pinggul dan bokong sambil duduk

Duduk di lantai di samping kursi. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan di depan Anda, tekuk kaki kiri Anda dan bawa ke samping. Jaga agar lutut dan tumit kaki penyangga tetap sejajar. Letakkan tangan Anda di kursi untuk menopang, luruskan dan turunkan bahu Anda, dan luruskan punggung Anda.

Tarik perut Anda dan kencangkan bokong Anda, miringkan panggul Anda ke belakang dan angkat lutut dan kaki bagian bawah kaki kiri Anda dari lantai. Gerakkan kaki Anda yang terangkat ke depan dan ke belakang dalam amplitudo kecil. Jaga punggung tetap lurus dan dada terbuka. Regangkan kepala Anda ke arah langit-langit. Lakukan 25-30 denyutan, lalu ganti kaki dan ulangi.

Latihan di bagian depan paha

Berlutut dan angkat tangan di atas kepala. Saat menarik napas, turunkan panggul secara perlahan hingga menyentuh tumit. Dengan pernafasan, tekan bokong, dorong panggul ke depan dan perlahan naik ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Pada titik ini, kompleks dapat diselesaikan. Tingkatkan durasi memegang setiap elemen sebesar 3-5% per minggu dan encerkan latihan dengan latihan lain. Anda dapat menemukannya di video YouTube.

Ada juga daftar latihan dengan deskripsi teknik di Callanetics dalam 10 menit sehari.