5 masalah yang disebabkan oleh gaya hidup sedentary dan cara mengatasinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dari obesitas hingga depresi dan kecemasan.

Dengan munculnya komputer, sejumlah besar orang telah beralih ke pekerjaan menetap. Secara alami, ini jauh lebih menyenangkan daripada menghabiskan sepanjang hari di kaki Anda. Tapi, seperti banyak hal menyenangkan lainnya, duduk diam di kursi memiliki banyak konsekuensi negatif.

Masalah apa yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak?

1. Berat badan bertambah

Gerakan ini menyebabkan jaringan dalam tubuh Anda menghasilkan enzim yang disebut lipoprotein lipase, yang mengontrol jumlah lipid dalam darah Anda dan membantu memetabolisme lemak dan gula yang diserap dari makanan. Gaya hidup menetap menyebabkan Peregangan mekanis statis mempercepat produksi lipid dalam adiposit 3T3 L1 dengan mengaktifkan jalur pensinyalan MEK ke kekurangan enzim ini, yang berdampak negatif Penindasan aktivitas lipoprotein lipase otot rangka selama tidak aktif secara fisik: alasan molekuler untuk mempertahankan rendah harian intensitas aktivitas pada kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Dan sebagai hasilnya, Anda mulai menjadi gemuk.

Duduk lama meningkatkan Definisi Sindrom Metabolik: Laporan Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional / Konferensi Asosiasi Jantung Amerika tentang Masalah Ilmiah Terkait Definisi risiko sindrom metabolik. Hal ini terutama berlaku untuk Respon Metabolik terhadap Pengurangan Langkah Harian pada Pria Sehat yang Tidak Berolahraga pada orang yang tidak hanya duduk dalam waktu lama, tetapi juga tidak berolahraga.

Namun, bahkan orang yang jauh dari olahraga dapat membakar kalori ekstra ketika mereka berjalan, berdiri atau bahkan gelisah, tetapi tidak duduk. Variasi antarindividu dalam alokasi postur: kemungkinan peran dalam obesitas manusia masih. Karena itu, jika Anda memiliki kesempatan untuk bangun dan berjalan di hari kerja, setidaknya lakukan ini.

2. Risiko kematian dini

Pengamatan kesehatan dari sekitar satu juta orang telah menunjukkan bahwa orang yang banyak duduk lebih mungkin meninggal pada usia dini. Faktanya, risiko kematian dini dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan Waktu Menetap dan Hubungannya Dengan Risiko Kejadian Penyakit, Kematian, dan Rawat Inap pada Orang Dewasa: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis, Waktu duduk dan risiko kematian semua penyebab di 222.497 dewasa sebesar 22-49%.

Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan kepada Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health bahwa kurangnya aktivitas fisik bertanggung jawab atas 6% kematian di seluruh dunia. Menurut WHO, gaya hidup sedentary adalah penyebab utama sekitar 21-25% kanker payudara dan usus besar, 27% diabetes dan sekitar 30% penyakit jantung koroner.

3. Diabetes dan penyakit jantung

Para peneliti telah menghubungkan waktu menetap pada orang dewasa dan hubungan dengan diabetes, penyakit kardiovaskular dan kematian: tinjauan sistematis dan meta-analisis gaya hidup menetap dengan hampir 30 penyakit kronis. Secara khusus, duduk lama meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, jika Anda tidak bangun untuk waktu yang lama dan berjalan kurang dari 1.500 langkah sehari, tubuh meningkat Pengurangan aktivitas rawat jalan selama 2 minggu melemahkan sensitivitas insulin perifer, Efek 1 hari tidak aktif pada kerja insulin pada pria sehat dan wanita: interaksi dengan asupan energi resistensi insulin, yaitu Ketidakaktifan Fisik dengan Cepat Menginduksi Resistensi Insulin dan Disfungsi Mikrovaskular pada Relawan Sehat penyebab utama diabetes tipe 2.

4. Nyeri pada tulang dan otot

Jika Anda duduk di kursi yang tidak nyaman untuk waktu yang lama, maka Anda mungkin sudah akrab dengan sakit punggung dan leher. Kurangnya aktivitas fisik berdampak negatif pada tulang tulang belakang dan otot punggung Peran Kunci Pasokan Darah ke Tulang, dan ini menyebabkan National Health Statistics Reports mengalami nyeri kronis yang membuat sulit untuk bergerak nantinya.

Hasil akhirnya adalah lingkaran setan: otot Anda sakit karena Anda bergerak sedikit, dan Anda bergerak sedikit karena otot Anda sakit.

5. Depresi dan kecemasan

Para peneliti telah mengaitkan lama duduk dengan perkembangan depresi dan kecemasan. Menurut Dampak Waktu Duduk dan Aktivitas Fisik pada Gangguan Depresi Mayor pada Orang Dewasa Korea Selatan: Sebuah Studi Cross-Sectional oleh Para Ahli Korea Selatan, orang yang duduk 8-10 jam sehari lebih mungkin mengembangkan gangguan depresi mayor daripada mereka yang menghabiskan waktu. hanya 5 jam dalam posisi ini. Dan menurut psikolog Waktu duduk, aktivitas fisik, dan gejala depresi pada wanita paruh baya, duduk di luar pekerjaan dan kesejahteraan mental pada orang dewasa yang bekerja, kemungkinan depresi dengan gaya hidup tidak aktif tiga kali lipat.

Selain itu, kurangnya aktivitas fisik menyebabkan peningkatan stres dalam hubungan Cross-sectional antara duduk di tempat kerja dan tekanan psikologis: Mengurangi waktu duduk dapat bermanfaat bagi kesehatan mental. Karyawan yang terlibat dalam pekerjaan menetap selama lebih dari 6 jam sehari cenderung memaksakan diri lebih cepat dan menanggung situasi yang tidak menyenangkan lebih keras.

Bagaimana menghindari masalah?

Jelas, Anda perlu duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Pertimbangkan, bagaimanapun, nuansa yang signifikan. Menurut percobaan Aktivitas fisik intensitas minimal (berdiri dan berjalan) dengan durasi yang lebih lama meningkatkan kerja insulin dan lipid plasma lebih dari periode yang lebih pendek dari olahraga sedang hingga berat (bersepeda) pada subjek yang tidak banyak bergerak ketika pengeluaran energi sebanding, dilakukan oleh spesialis Maastricht University Medical Center, beban puncak jam pendek tidak mengimbangi jam duduk lama yang tidak bergerak sebelumnya.

Studi lain, Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama berbahaya, tidak peduli seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan setelahnya..

Jadi, bahkan jika Anda secara teratur pergi ke gym setelah bekerja, itu tidak akan benar-benar memperbaiki situasi.

James Levine, seorang peneliti di Mayo Clinic di Minnesota, menciptakan istilah Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): lingkungan dan biologi “daily activity thermogenesis” (NEAT) adalah energi yang kita keluarkan dalam semua aktivitas kita kecuali tidur, makanan, dan Latihan. Berjalan, berdiri, meregangkan tubuh, dan bahkan membersihkan dapur dan mencuci piring - secara umum, gerakan kecil tapi teratur - lebih baik dalam menahan The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis pada Obesitas Manusia daripada latihan intensif saja.

Dr. Edward Lasovsky dari American Board of Physical Medicine and Rehabilitation merekomendasikan Apa risiko dari terlalu banyak duduk? secara teratur menggunakan langkah-langkah berikut.

• Bangun dan berjalanlah di sekitar kamar atau kantor Anda setidaknya setiap 30 menit.
• Menonton TV atau berbicara di telepon sambil berdiri. Anda akan menang dua kali: pertama, dapatkan aktivitas fisik yang diperlukan, dan kedua, kurangi waktu untuk mengobrol dan menonton TV, karena hampir tidak ada orang yang bisa melakukannya sambil berdiri berjam-jam.
• Pergi ke pertemuan langsung dengan rekan kerja alih-alih duduk di depan monitor di ruang konferensi.
• Jika Anda bekerja di meja, cobalah memberikan kursi. Beli meja yang dapat disesuaikan ketinggiannya dan lakukan bisnis Anda sambil berdiri. Beberapa juga berhasil bekerja sambil berjalan di atas treadmill.

Menurut aktivitas fisik, jenis atau jumlah apa pun, mengurangi risiko kesehatan dari peneliti duduk di Irving Medical Center Universitas Columbia, bahkan ringan, tetapi aktivitas fisik yang konstan akan cukup untuk mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dan jika Anda masih berlari dan naik sepeda, lalu semua 35. Secara umum, cobalah duduk sesedikit mungkin.