Berapa kali sehari Anda harus makan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan akan membantu Anda memilih mode yang ideal.

Makan tiga kali sehari untuk mereka yang puas dengan segalanya

Diet

Sarapan pagi jam 7-8 pagi, makan siang jam 13-14 dan makan malam jam 19-20. Diet seperti itu sudah akrab bagi kita sejak kecil, tetapi itu bukan kebutuhan biologis, seperti yang mungkin dipikirkan orang, melihat distribusinya yang luas.

Orang tidak selalu makan tiga kali sehari. Rezim ini dibentuk di bawah pengaruh budaya, atau lebih tepatnya, hari kerja delapan jam. Mari kita lihat apakah makan tiga kali sehari memiliki keuntungan selain kenyamanan.

Manfaat makan tiga kali sehari

Banyak ahli gizi mengklaim bahwa makan lebih sering dapat membantu mengontrol berat badan lebih baik daripada tiga kali makan biasa sehari, tetapi beberapa penelitian membantah hal ini.

Studi menunjukkan Peningkatan frekuensi makan tidak mendorong penurunan berat badan yang lebih besar pada subjek yang diberi resep diet pembatasan energi equi-energi selama 8 minggu. bahwa makan tiga kali sehari tidak lebih buruk dari enam kali sehari dalam hal menurunkan berat badan. Selama delapan minggu, dua kelompok peserta menjalani diet rendah kalori, tetapi satu kelompok makan tiga kali sehari dan enam lainnya. Akibatnya, peserta dari kedua kelompok kehilangan berat badan, para ilmuwan tidak melihat perbedaan yang signifikan.

Studi lain membandingkan efek dari dua dan enam kali makan sehari pada kesehatan dan bentuk wanita gemuk. Ternyata Peningkatan frekuensi makan melemahkan kehilangan massa bebas lemak dan beberapa penanda status kesehatan dengan diet penurunan berat badan yang dikontrol porsi. bahwa wanita yang makan dua kali sehari mengalami peningkatan kadar lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol baik.

Studi lain, Frekuensi makan secara berbeda mengubah triasilgliserol postprandial dan konsentrasi insulin pada wanita gemuk. membandingkan tiga dan enam kali makan sehari. Ternyata tingkat trigliserida dalam darah jauh lebih rendah dengan tiga kali makan dibandingkan dengan enam kali makan. Ini berarti bahwa makan tiga kali sehari, dibandingkan dengan yang fraksional, lebih bermanfaat bagi sistem kardiovaskular.

Ternyata standar makan tiga kali sehari tidak hanya tidak kalah dengan porsi kecil, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan tersendiri.

Siapa yang cocok untuk makan tiga kali sehari?

Makan tiga kali sehari akan cocok untuk Anda jika:

• Anda bekerja dari jam 8 hingga jam 5 dan Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan di antara waktu makan;
• Anda tidak ingin menghabiskan waktu ekstra untuk menyiapkan makanan;
• Anda terbiasa dengan jenis diet ini, tidak menderita kelebihan berat badan dan masalah pencernaan;
• Anda tidak merasa lapar di tengah hari.

Jika Anda berjuang dengan kelebihan berat badan, menderita kelaparan, dan kemudian makan berlebihan, Anda harus mencoba sistem nutrisi lain.

Makanan pecahan untuk mengontrol rasa lapar

Diet

Inti dari makanan fraksional adalah membagi asupan kalori harian Anda menjadi banyak makanan kecil. Berapa banyak tergantung pada kemampuan dan keinginan Anda. Biasanya, ini adalah enam kali makan: tiga makanan utama dan tiga makanan ringan.

Jika asupan kalori Anda 1.500 kkal, alih-alih tiga kali makan 500 kkal, Anda makan tidak lebih dari 250 kkal sekaligus. Ini, misalnya, satu sandwich atau segelas kefir dan sebuah apel.

Manfaat makanan fraksional

Keuntungan dari metode ini adalah bahwa pada siang hari Anda tidak merasa lapar, sehingga Anda mengkonsumsi lebih sedikit makanan, bahkan jika Anda tidak menghitung kalori dan tidak membatasi diri dalam makanan.

Berkurangnya rasa lapar didukung oleh hasil satu percobaan, Kontrol nafsu makan yang lebih besar terkait dengan peningkatan frekuensi makan pada pria kurus. dilakukan pada pria muda dengan berat badan normal. Para ilmuwan menemukan bahwa dengan membagi satu porsi makanan menjadi lima porsi dan memberikan setiap porsi satu jam kemudian, subjek lebih mampu mengendalikan nafsu makan mereka daripada ketika mereka hanya makan satu porsi dalam satu waktu.

Selain itu, sering makan dapat menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol jahat. Hal ini didukung oleh penelitian., yang membandingkan manfaat 17 camilan per hari dibandingkan dengan tiga kali makan biasa sehari. Pada orang yang sering makan, telah ditemukan penurunan kadar kolesterol total pada saat perut kosong, low-density lipoproteins dan apolipoproteins B - pembawa kolesterol jahat. Selain itu, kadar glukosa darah mereka dan keluaran C-peptida dalam urin harian menurun.

Penurunan kadar insulin dalam darah setelah enam kali makan juga dikonfirmasi oleh frekuensi makan yang secara berbeda mengubah triasilgliserol postprandial dan konsentrasi insulin pada wanita gemuk. dalam studi.

Mustahil untuk mengatakan dengan pasti apakah makanan fraksional dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena beberapa penelitian tidak menemukan manfaat dari sering makan untuk menurunkan berat badan. Tapi karena masih ada bukti manfaat dari diet seperti itu, mengapa tidak mencobanya?

Siapa yang harus mencoba makanan fraksional?

Pertimbangkan makanan fraksional jika:

• Anda kelebihan berat badan dan sedang mencari cara untuk menghilangkannya;
• Anda memiliki kesempatan untuk menikmati makanan ringan di siang hari;
• Anda sering lapar di siang hari dan makan berlebihan di malam hari;
• Anda ingin menurunkan kolesterol jahat dan kadar insulin.

Kami menemukan tiga kali makan sehari dan makanan fraksional. Ada rejimen diet lain yang direkomendasikan untuk manfaat kesehatan - puasa jangka pendek.

Puasa jangka pendek untuk kesehatan jantung dan otak

Diet

Puasa jangka pendek adalah skema diet di mana Anda hanya mengonsumsi air selama 16-18 jam, dan sisa waktu Anda makan sebanyak yang Anda inginkan, tetapi tanpa makan berlebihan dan junk food. Ada juga skema lain - makan teratur lima hari seminggu dan puasa selama 24 jam dua kali seminggu.

Puasa jangka pendek bisa disebut tren mode, tetapi pola makan seperti itu telah ditemukan dalam sejarah. Misalnya, sejarawan Caroline Yeldham mengatakan Sarapan, makan siang, dan makan malam: Apakah kita selalu memakannya? bahwa orang Romawi kuno makan sekali sehari sekitar tengah hari. Mereka sangat peduli dengan pencernaan mereka, dan makan lebih dari sekali sehari dianggap rakus.

Manfaat puasa jangka pendek

Ada beberapa penelitian yang membuktikan manfaat puasa, tetapi kebanyakan dari mereka telah dilakukan dengan hewan. Misalnya, eksperimen. pada tikus membuktikan manfaat puasa jangka pendek untuk sistem kardiovaskular. Selain itu, terjadi penurunan kadar insulin, leptin dan kolesterol, serta peningkatan kadar testosteron.

Seperti yang diklaimnya. Mark Mattson, peneliti senior di National Institute of Aging, puasa menurunkan penanda peradangan darah dan mengurangi stres oksidatif, mendukung pembelajaran dan memori.

Peserta percobaan. Orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan asma hanya mengonsumsi 20% kalori mereka pada beberapa hari. Dalam delapan minggu, mereka kehilangan 8% dari berat badan mereka, tingkat stres oksidatif dan penanda peradangan menurun, gejala asma menurun, dan beberapa indikator kualitas hidup membaik.

Mattson juga meneliti manfaat puasa bagi otak. Jika Anda tidak makan selama 10-16 jam, tubuh Anda akan mengambil energi dari lemak yang tersimpan, dan asam lemak akan masuk ke aliran darah. Hal ini akan memberikan efek positif pada fungsi kognitif seperti memori dan kemampuan belajar, serta memperlambat proses destruktif di otak.

Namun, menurut Dr. Stephen Freedland, profesor urologi di Duke University Medical Center di Durham, pembatasan kalori itu penting, jika tidak kritis.

Dr Friedland dan rekan menyelidiki. pengaruh puasa jangka pendek pada perkembangan kanker prostat pada tikus. Tikus-tikus itu berpuasa dua kali seminggu selama 24 jam dan makan berlebihan di sisa waktu. Akibatnya, mereka tidak kehilangan berat badan dan tidak mendapatkan manfaat apa pun dari puasa - pertumbuhan kanker tidak melambat.

Friedland percaya bahwa pengurangan kalori secara keseluruhan lebih penting untuk kesehatan daripada periode puasa. Artinya, Anda hanya bisa mendapatkan manfaat puasa jika Anda makan makanan sehat di sisa waktu dan tidak makan berlebihan.

Siapa yang harus mencoba puasa jangka pendek?

Anda harus mencoba puasa jangka pendek jika:

• Anda tidak dapat menurunkan berat badan dan ingin mencoba sesuatu yang baru;
• Anda tidak merasa lapar di pagi hari (misalnya, jika Anda memilih puasa setiap hari selama 16 jam dan makan pada jam 8 malam, lain kali Anda hanya bisa makan pada jam 12 siang);
• Anda tidak ingin menghabiskan banyak waktu menyiapkan makanan.