30 Latihan untuk Latihan Kardio Berat yang Akan Membuat Anda Keluar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bersiaplah untuk banyak melompat, menendang, dan melatih tubuh.

Jika Anda tidak suka berlari, bersepeda, dan aktivitas monoton lainnya, ini bukan alasan untuk berhenti berlatih kardio. Berikut adalah 30 latihan berat badan yang luar biasa yang patut dicoba.

Bagaimana merancang latihan

1. Tentukan waktu latihan, misalnya 30 menit.
2. Pilih 10 atau 15 latihan agar lebih mudah menghitung. Atau lakukan semua 30.
3. Lakukan latihan secara berurutan, satu demi satu. Biarkan 40 detik untuk satu latihan, lalu istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya.
4. Setelah menyelesaikan lingkaran, Anda dapat beristirahat selama 1-2 menit atau segera memulai lagi. Jika Anda memilih 10 latihan, Anda mendapatkan tiga lingkaran, jika 15 - dua, jika 30 - satu.

Anda dapat dengan mudah menyesuaikan waktu dan kesulitan latihan Anda. Jika Anda ingin lebih mudah - tambah waktu istirahat di antara set, lebih sulit - kurangi istirahat.

Jika Anda memiliki gelang kebugaran, perhatikan detak jantung Anda. Sepanjang latihan, seharusnya tidak turun di bawah 150 denyut per menit. Kemudian latihan kardio Anda akan sebanding dalam efisiensi untuk jangka panjang dan bahkan melampaui itu dalam hal memompa kelompok otot yang berbeda.

Orang yang sangat sibuk dapat mempraktekkan protokol Tabata. Tabata klasik berlangsung 4 menit dan terdiri dari delapan interval: 20 detik kerja + 10 detik istirahat. Pilih 2, 4, atau 8 latihan dan lakukan satu putaran atau lebih dengan intensitas maksimum. Latihan ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dan membangun daya tahan.

Latihan apa yang harus dilakukan?

1. Melompat dengan mengangkat pinggul yang tinggi

Lompat di tempat, angkat lutut Anda tinggi-tinggi setiap kali. Bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda.

2. Pisahkan di bilah

Berdiri di papan klasik di telapak tangan, dengan lompatan, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan kumpulkan kembali.

3. "Di bawah pagar" + mendaki

Ambil langkah samping yang lebar dan pindahkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya melalui jongkok yang dalam. Miringkan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang merangkak di bawah pagar, tetapi jaga agar punggung Anda tetap lurus. Setelah itu, luruskan dan rapatkan kaki Anda. Dari posisi ini, tendang ke samping. Jika peregangan tidak cukup, jangan mencoba mengangkat kaki terlalu tinggi. Anda mungkin jatuh atau terluka.

4. Katak melompat

Berdiri di papan klasik, dengan lompatan, letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

5. Lompat dari lunge dengan ekstensi lutut

Terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda, sentuh lantai dengan lutut Anda. Lompatlah dari posisi ini sambil membawa lutut kaki kanan ke depan dan ke atas. Mendarat dan menyerang lagi. Bagilah interval waktu menjadi dua bagian. Lakukan latihan setengah waktu dengan satu kaki, setengah lainnya.

6. Papan dengan lompatan samping

Berdiri di papan palem klasik. Lompat ke kanan dengan kedua kaki, seolah-olah mencoba meraih bahu. Dengan melompat, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

7. Jumping Jack

Dengan melompat, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, sambil bertepuk tangan di atas kepala Anda. Dengan melompat, kembali ke posisi awal dan ulangi.

8. Jumping Jack melintang

Lompatan pertama yang Anda lakukan dalam posisi "bintang": kaki lebar, lengan sejajar dengan lantai. Kemudian, dengan lompatan, silangkan kaki dan tangan Anda dan kembali ke posisi awal.

9. Klasik

Lompat dengan dua kaki lebih lebar dari bahu, lalu satu di bawah pusat gravitasi, lalu dua lagi. Ini seperti bermain klasik, tapi masih berdiri diam. Ganti kaki Anda untuk mendistribusikan beban secara merata.

10. Melompat dengan sentuhan dudukan

Temukan dudukan yang tingginya 20-30 sentimeter dari lantai. Sentuh dengan satu kaki, lalu tukar kaki dengan lompatan. Lanjutkan dengan langkah cepat.

sebelas. Lompatan samping dengan ekstensi lutut

Lompat ke kanan, angkat lutut kiri setinggi pinggang, lalu ulangi pada sisi lainnya. Lakukan lompatan cepat dan sempit. Jika Anda berolahraga di atas permadani, tetap dalam batasnya.

12. Push-up asimetris

Berdiri tegak di atas lutut Anda. Letakkan satu tangan lebih jauh ke samping, lakukan push-up. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

13. Terjang dengan ayunan

Terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda, sentuh lantai dengan lutut Anda. Berdiri, ayunkan kaki Anda ke depan dan lakukan lunge lagi. Lakukan separuh waktu pada satu kaki, separuh pada kaki lainnya.

14. Melompat lunge

Dengan lompatan, lakukan lunge, lompat ke posisi awal dan lagi ke lunge dari kaki lainnya. Untuk menghindari memukul lutut Anda, jangan membawanya ke lantai.

15. penari breakdance

Turun ke lantai, telapak tangan di bawah bahu, lutut ditekuk, kaki di bantalan. Lepaskan lengan kiri dan kaki kanan dari lantai, putar tubuh dan panggul ke kiri, tendang ke depan dengan kaki kanan, jaga agar lengan kiri ditekuk di samping dada. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

16. V-lipat

Berbaring telentang di lantai, angkat bahu dan kaki dari lantai. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus pada sudut 45 derajat dari lantai. Dari posisi ini, buat lipatan: sentuh kaki Anda dengan tangan dan kembali. Jangan mengistirahatkan bahu dan kaki Anda di lantai sampai akhir latihan.

17. Squat-plie dengan memutar ke samping

Jauhkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Lakukan sumo squat: letakkan kaki Anda lebar-lebar, putar kaus kaki dan lutut sejauh mungkin ke samping dan jongkok sejajar dengan lantai. Saat Anda keluar dari jongkok, angkat lutut kanan ke samping, miringkan tubuh ke kanan, dan sentuh lutut ke siku. Jongkok lagi, tapi sekarang di jalan keluar, sentuh siku kiri dengan lutut kiri. Lanjutkan sisi bergantian.

18. Jongkok dengan lompatan 180 derajat

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke samping. Lakukan jongkok, putar tubuh ke kiri, sentuh lantai dengan tangan kanan di antara kaki, tarik kiri ke atas. Lompat dari posisi ini, dalam lompatan, gabungkan tangan Anda di atas kepala dan putar 180 derajat ke kanan. Mendarat dengan posisi yang sama: jongkok, badan menoleh ke kanan, tangan kiri menyentuh lantai, kanan menatap langit-langit.

19. Memasuki Pose Prajurit III

Berdiri tegak, angkat kaki kanan yang ditekuk. Dari posisi ini, ambil kembali kaki Anda, sambil menurunkan tubuh sejajar dengan lantai dan merentangkan tangan ke depan. Pada titik akhir, lengan, batang tubuh, dan satu kaki harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan separuh waktu pada satu kaki, separuh pada kaki lainnya.

20. Penebang kayu

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Satukan kedua tangan Anda dan angkat ke atas bahu kanan Anda, sambil memutar tubuh dan panggul Anda ke kanan. Tumit kiri diangkat dari lantai. Gerakkan lengan Anda secara diagonal ke bawah ke pinggul kiri. Tubuh dan panggul berbelok ke kiri, lutut sedikit ditekuk. Gerakannya terlihat seperti Anda sedang mengayunkan dan menebang pohon yang tumbuh di dekat paha kiri Anda.

Untuk memperumit latihan, ambil medball atau dumbel.

21. Lutut ke siku dalam posisi berbaring

Berdiri tegak, telapak tangan di bawah bahu, kaki lurus. Tekuk kaki kanan dan bawa lutut ke siku. Kembali ke dukungan dan ulangi pada kaki lainnya.

22. Langkah silang di papan

Berdiri tegak, telapak tangan di bawah bahu, kaki rapat. Langkahkan tangan kiri Anda secara melintang dan letakkan di depan tangan kanan Anda. Pada saat yang sama, ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan Anda. Kemudian ambil langkah ke kanan dengan tangan kanan, dan letakkan kaki kiri ke kanan. Ini satu kali.

Lakukan tiga kali ke kanan dan tiga kali ke kiri. Saat berjalan ke kiri, saat melakukan gerakan silang, tangan kanan diletakkan di depan tangan kiri.

23. Papan di siku dengan mengangkat lutut

Berdiri di papan di siku Anda. Angkat panggul Anda, angkat kaki kanan ditekuk di lutut, dan coba raih dada Anda dengan lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

24. Kemiringan Papan Samping

Lakukan push-up dan ubah menjadi papan samping: putar tubuh Anda ke kanan, sobek tangan kanan Anda dari lantai dan angkat. Perbaiki sebentar, kembali ke posisi berbaring, lakukan push-up dan plank ke sisi lain.

25. Jembatan

Duduk di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, letakkan telapak tangan di belakang Anda. Angkat panggul Anda sehingga tubuh terentang dari lutut ke bahu dalam satu garis. Pada titik teratas, kencangkan bokong Anda setiap kali untuk melatihnya lebih baik.

26. Pemanjat tebing

Berdiri dalam jarak dekat. Bawa lutut Anda ke dada, kaki bisa dibiarkan di udara atau diletakkan di lantai di bawah panggul. Ganti kaki dengan melompat, usahakan panggul tetap di satu tempat.

27. Tinju melompat

Temukan ketinggian yang stabil dengan ketinggian minimal 50 sentimeter. Langsung di atasnya, luruskan sepenuhnya, turun atau lompat kembali dan ulangi.

28. Burpee

Dari posisi lurus melalui posisi berbaring, turunkan tubuh ke lantai, sentuh lantai dengan dada dan pinggul. Dengan lompatan, letakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda, luruskan dan lompat. Tepuk tangan Anda di atas kepala saat Anda melompat.

29. Melompat keluar dari jongkok

Jongkok sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Melompat dan kembali ke jongkok. Cobalah untuk tidak menarik tumit Anda saat berolahraga.

30. Skater

Miringkan tubuh ke depan, lakukan lompatan geser ke samping dengan kaki kanan, silangkan kaki kiri ke belakang kanan, ayunkan tangan ke kanan. Ulangi di sisi lain. Gerakannya mengingatkan pada ice skating cepat.