7 latihan perut sederhana dan efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda ingin menjadi pemilik perut rata yang indah, maka Anda pasti akan menyukai latihan yang telah kami kumpulkan khusus untuk Anda. Sederhana namun sangat efektif, mereka akan membuat setiap otot Anda bekerja.

1. Memutar

Ini adalah latihan perut standar. Selama memutar itulah otot rektus abdominis (bertanggung jawab atas kubus di perut), otot pektoralis mayor, otot miring eksternal dan internal, serta otot perut transversal, termasuk dalam pekerjaan.

Pertunjukan. Jaga agar punggung tengah dan bawah tetap rata di lantai. Dengan cara ini, Anda menghindari fleksor pinggul. Cobalah untuk menjaga tangan Anda di pelipis Anda, jangan meregangkan dagu dan leher Anda. Otot perut harus mengangkat Anda. Saat naik, Anda harus mengambil napas dalam-dalam, tarik napas dalam posisi lebih rendah.

Lakukan tiga set 30 repetisi.

2. Gunting

Latihan ini ditujukan untuk melatih pers bagian bawah (bagian perut). Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah otot iliopsoas, otot fascia lata tensor, otot sartorius, otot rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot sisir, otot rektus, otot perut miring dan melintang, serta otot paha depan.

Pertunjukan. Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan silangkan. Selama latihan, pastikan punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada pers bagian bawah. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki Anda pada level ini, angkat sedikit lebih tinggi. Jika Anda merasa punggung bawah Anda terlepas dari lantai, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Pastikan kaki Anda lurus.

Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.

3. Penyelam

Latihan ini juga ditujukan untuk melatih pers bagian bawah (perut). Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah otot iliopsoas, otot fascia lata tensor, otot sartorius, otot rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot sisir, otot rektus, otot perut miring dan melintang, serta otot paha depan.

Pertunjukan. Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan berjalanlah dengan amplitudo kecil. Kaus kaki harus ditarik sendiri, punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada pers bagian bawah. Jika Anda merasa punggung bawah Anda terlepas dari lantai, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi dan perbaiki posisi ini. Pastikan kaki Anda lurus.

Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.

4. Memutar dengan kaki terangkat

Selama latihan ini, otot rektus abdominis, otot miring eksternal, paha depan, dan fasia lata (otot paha) bekerja lebih tegang. Latihan ini lebih ditujukan untuk membakar lemak, bukan untuk menghilangkannya.

Pertunjukan. Berbaring di lantai, angkat kaki ditekuk di lutut (sudutnya harus 90 derajat), rentangkan tangan di depan Anda. Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, dengan tangan terulur ke depan. Saat naik, buang napas, di posisi bawah, tarik napas. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung bawah Anda dari lantai atau menurunkan kaki Anda. Pastikan dagu Anda tidak menempel di leher Anda.

Versi yang lebih sederhana dari latihan ini adalah menyilangkan tangan dan berbaring di dada. Lebih kompleks - tangan berada di belakang kepala atau di pelipis.

Lakukan tiga set 10 repetisi.

5. Ayunan dengan kaki tertekuk

Selama latihan ini, beban utama diarahkan ke obliques, tetapi otot rektus abdominis, paha depan, dan tendon fascia lata (otot paha) juga bekerja.

Pertunjukan. Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk kaki di lutut. Kaki harus beristirahat di lantai. Lakukan gerakan memutar dimana siku kanan menarik lutut kiri ke arah tengah paha dan lutut bergerak ke arah siku. Selama latihan, cobalah untuk mengangkat tubuh bagian atas sehingga tulang belikat terlepas dari lantai. Punggung bawah harus rata di lantai. Jangan menekan dagu ke leher atau menarik diri ke atas dengan tangan. Saat memutar, buang napas; di posisi awal, tarik napas.

Semakin dekat kaki ke panggul, semakin besar bebannya.

Versi yang lebih sederhana dari latihan ini adalah lengan yang tidak bekerja direntangkan ke samping (membentuk garis lurus dengan korset bahu) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi Anda dukungan ekstra saat Anda memutar.

Lakukan 30 repetisi untuk setiap kaki.

6. Sepeda

Selama latihan ini, otot rektus abdominis, otot miring eksternal perut, otot miring internal perut, otot perut melintang, dan otot-otot kaki dan bokong (gluteus maximus) bekerja.

Pertunjukan. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Mulailah melakukan gerakan dengan kaki seperti sedang mengayuh sepeda. Saat Anda melakukan ini, angkat tubuh bagian atas Anda, coba angkat tulang belikat Anda dari lantai. Bergantian, regangkan siku kanan ke lutut kiri, siku kiri ke lutut kanan. Latihan dapat dilakukan dengan kecepatan apa pun. Cobalah untuk tidak menekan dagu ke dada dan jangan menarik kepala ke atas dengan tangan. Ingatlah untuk bernapas dengan benar: Anda harus menghembuskan napas untuk setiap putaran.

Lakukan tiga set 20 repetisi.

7. Papan "melihat"

Selama latihan ini, otot-otot inti (otot perut rektus dan transversal, ekstensor punggung, otot trapezius, otot bisep dan dada), otot bokong dan kaki (paha dan betis) termasuk dalam pekerjaan.

Pertunjukan. Berdirilah di papan dengan penekanan pada lengan bawah Anda. Siku harus terletak tepat di bawah bahu, perut ditarik ke dalam (pusar ditarik ke atas ke tulang ekor), punggung harus lurus (tidak boleh ada defleksi di punggung bawah). Dalam posisi ini, ayunkan dengan amplitudo kecil. Saat bergerak maju, bahu harus berada di depan siku, dan saat bergerak mundur, berada di belakang siku. Pastikan punggung dengan kaki terus-menerus membentuk garis lurus (tanpa defleksi atau, sebaliknya, lengkung di punggung bawah).

Lakukan latihan selama satu menit.

Anda dapat menonton video lengkap dengan semua latihan: