Cara membangun perut pada bilah horizontal: 5 latihan efektif untuk pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hasilnya akan terlihat setelah beberapa bulan latihan rutin.

Mengapa Anda harus mencoba kelas di bilah horizontal

Anda dapat mengayunkan pers tidak hanya di lantai, mengangkat tubuh dari posisi tengkurap, tetapi juga menggantung di palang horizontal. Proyektil ini sangat bagus untuk pelatihan pria dan wanita, dan pemompaan dilakukan lebih efisien daripada metode lain karena rentang gerak yang signifikan.

Bilah horizontal tersedia di tempat latihan apa pun: jalan atau gym (bahkan gawang sepak bola di halaman cocok sebagai mistar gawang). Anda juga dapat membelinya di toko olahraga dengan harga 1.000 rubel dan menggunakannya di rumah.

Apa yang perlu Anda ketahui jika Anda belum pernah menggunakan bilah horizontal sebelumnya

Sebelum memulai latihan, ingat beberapa aturan sederhana dan pemanasan.

Aturan sederhana

1. Langsung selama latihan, buang napas saat mengencangkan otot, dan saat rileks, tarik napas. Pernapasan yang benar diperlukan agar jantung Anda tidak bekerja terlalu keras dan otot-otot Anda berkontraksi sebanyak mungkin. Namun, sebagai pengecualian, selama pekerjaan berintensitas tinggi (misalnya, saat Anda melakukan "sepeda" di bilah horizontal), Anda dapat mengatur pernapasan ke ritme yang berbeda. Hal utama adalah mematuhinya selama latihan.
2. Berolahraga tanpa menyentak atau mengayun. Bukan jumlah repetisi yang penting, tetapi bagaimana Anda merasakan otot Anda. Jika tubuh bergoyang selama gerakan, mintalah seseorang mendukung Anda dari belakang di belakang Anda. Untuk menghindari cedera tulang belakang Anda, turun dari bar horizontal perlahan dan jangan melompat!
3. Jika tangan Anda tergelincir, kenakan sarung tangan (seperti sarung tangan) atau oleskan magnesium ke telapak tangan Anda. Dalam kasus ketika tangan lelah sebelum pers, gunakan tali khusus: mereka dililitkan di palang dan lengan dijalin melalui loop. Tapi jangan terlalu terbawa dengan yang terakhir, karena cengkeramannya juga perlu dikembangkan.

Pemanasan

Panaskan punggung bawah Anda terlebih dahulu. Membungkuk ke depan dan ke belakang dan ke samping sampai kehangatan menyebar ke punggung Anda. Akan berguna untuk melakukan ayunan dengan tangan Anda, rotasi dengan tangan Anda, jongkok, dan juga bertahan di palang horizontal selama mungkin.

5 latihan perut

Ada banyak latihan untuk mengembangkan otot perut baik untuk pemula maupun yang sudah berpengalaman. Peretas kehidupan telah memilih yang paling sederhana untuk Anda - seorang pemula dengan otot yang belum kuat dapat mengatasinya. Berkat latihan ini, perut Anda akan menjadi lebih kencang beberapa bulan setelah memulai latihan rutin (tentu saja, asalkan Anda mengikuti diet yang tepat secara paralel).

Pada awalnya, lakukan elemen sebanyak yang Anda bisa. Fokus pada angka-angka di bawah ini, tetapi jangan menghitung pengulangannya. Alih-alih, berkonsentrasilah pada pernafasan saat Anda bergerak untuk "meninju" otot sebanyak mungkin. Bergantian di antara lima latihan yang berbeda terus menerus saat perut Anda pulih dalam hitungan detik.

1. Mengangkat lutut secara bersamaan

Angkat kedua lutut ke dada (setinggi mungkin) 12-15 kali. Latihan ini terutama menggunakan pers yang lebih rendah. Kemudian lompat ke latihan berikutnya atau istirahat selama 30 detik.

2. Pengangkatan lutut alternatif

Ini adalah latihan untuk melatih otot perut miring Anda. Angkat hanya satu kaki ke dada: pertama kiri, lalu kanan (urutan dalam hal ini tidak masalah). Lakukan 12-15 repetisi di setiap sisi.

3. Sepeda

Angkat lutut Anda secara bergantian, seperti pada latihan sebelumnya, tetapi lakukan tanpa jeda. Segera setelah satu kaki mencapai titik teratas, mulailah menggerakkan kaki lainnya. Lakukan 25-30 gerakan ini.

4. Katak

Latihan favorit aktor dan sutradara legendaris Bruce Lee. Tekuk lutut Anda dan tarik setinggi mungkin, coba angkat hingga ke dagu (awalnya hanya akan bekerja hingga perut atau dada). Tenggelam dalam posisi ini hingga Anda merasakan sensasi terbakar pada otot. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda. Ulangi 20 kali. Latihan ini tidak mudah, tetapi memuat perut dengan baik.

5. Memutar

Hubungkan kaki Anda di hang dan angkat dengan lembut, gerakkan secara bergantian ke kiri dan ke kanan (tetapi tidak di depan Anda, seperti pada latihan sebelumnya). Turunkan kaki Anda, pegang dengan otot perut dan jangan rileks di posisi bawah. Otot perut miring terlibat aktif dalam latihan ini. Kerjakan mereka sampai gagal.

Setelah menyelesaikan set pertama dari latihan ini, istirahatlah selama 1-3 menit dan mulai pengulangan lagi. Secara total, Anda harus menguasai 2-3 lingkaran seperti itu.

Latih perut Anda dengan cara ini 2-3 kali seminggu (dengan istirahat di antara sesi 2-3 hari), secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan setiap latihan dan frekuensi latihan.