Bagaimana Merancang Latihan Perut yang Efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Otot-otot perut terlibat dalam hampir semua gerakan dan cepat beradaptasi dengan stres. Agar kemajuan Anda tidak berhenti, dan latihan Anda tidak bosan, ganti latihan lebih sering. Lifehacker menawarkan empat kelompok latihan dari mana Anda dapat membuat banyak latihan untuk pers.

Jika Anda seorang pemula, pilih satu latihan dari setiap kelompok. Atlet tingkat lanjut dapat memilih dari dua latihan. Lakukan latihan perut Anda setidaknya tiga kali seminggu.

1. Latihan untuk pers atas

Latihan-latihan ini melatih rektus abdominis atas dan obliques eksternal. Lakukan latihan dari kelompok ini dalam tiga set 20-30 kali.

Lutut ke dada di fitball

Berdiri dalam jarak dekat. Letakkan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda, letakkan kaki Anda di atas bola fit, dan titik tumpu Anda di atas lutut Anda. Bawa panggul Anda ke atas ke dalam pose V terbalik. Bola fit akan menggelinding dari atas paha depan ke kaki bagian bawah. Tekuk lutut Anda dan sentuhkan ke dada Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan.

Pukulan papan

Berdiri di bar dengan dumbbell untuk dua kilogram. Letakkan bahu Anda di atas pergelangan tangan, kencangkan perut dan bokong Anda. Angkat satu tangan dari dumbel dan tendang ke udara di depan Anda. Kembalikan tangan Anda dari dumbel ke lantai dan pukul dengan tangan yang lain.

pemanjat tebing

Berdiri dalam jarak dekat. Tekuk satu kaki, tarik lutut Anda lebih dekat ke dada dan letakkan kaki Anda di lantai di atas bantalan. Ganti kaki Anda, berhati-hatilah untuk tidak mengangkat panggul dan menjaga punggung tetap lurus.

Pemanjat tebing di permukaan geser

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dalam hal ini kaki berada di atas penyangga geser, seperti kain lap atau handuk. Selama latihan, Anda tidak mengangkat kaki dari lantai, tetapi meluncur ke posisi yang diinginkan. Ini meningkatkan beban pada pers.

Papan samping dengan mengangkat kaki

Berbaring di sisi kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala Anda, bungkus tangan kanan Anda di sekitar diri Anda. Angkat kaki kiri dan tubuh Anda secara bersamaan. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi latihan.

crunch Rusia

Duduk di lantai, angkat kaki ditekuk di lutut. Jaga punggung tetap lurus, rentangkan tangan di depan Anda dan hubungkan. Putar tubuh ke samping sejauh mungkin. Pertahankan posisi kaki, putar tubuh ke sisi lain. Untuk memperumit latihan, lakukan sit-up dengan bola obat, dumbel, atau kettlebell di tangan Anda.

Lemparan Medball

Ambil medball, angkat di atas kepala Anda dan letakkan di belakang kepala Anda, letakkan di atas trapesium. Angkat di atas kepala Anda dan lemparkan dengan sekuat tenaga ke lantai, seolah-olah mencoba menembus penutupnya. Angkat medball, ambil posisi awal dan ulangi latihan.

2. Latihan untuk pers bawah

Latihan-latihan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah dan obliques internal. Lakukan dalam tiga set 20-30 repetisi.

Lutut ke dada di palang horizontal

Gantung di bilah horizontal. Angkat lutut Anda setinggi mungkin, mencoba meraih dada Anda. Turunkan kaki Anda dan ulangi.

Mengangkat lutut pada palang yang tidak rata

Gantung di palang yang tidak rata menggunakan lengan bawah Anda. Angkat lutut hingga pinggul sejajar dengan lantai. Turunkan dan ulangi.

crunch terbalik

Berbaring di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat dengan tulang kering sejajar dengan lantai. Angkat panggul dari lantai, angkat setinggi mungkin. Pada titik ekstrem lantai, hanya bahu yang bersentuhan, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan berada di atas dada atau di atas kepala. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi latihan.

Memutar lutut mengangkat

Gantung di bilah horizontal. Angkat lutut Anda setinggi mungkin sambil memutarnya ke satu sisi. Turunkan kaki Anda dan ulangi di sisi lain.

Memutar Lutut Mengangkat

Gantung di palang yang tidak rata menggunakan lengan bawah Anda. Angkat lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda dengan lantai, sambil memutarnya ke satu sisi. Turunkan dan ulangi ke sisi lainnya.

3. Latihan inti isometrik

Latihan dalam kategori ini tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga otot lengan dan bahu, kaki, dan bokong. Lakukan setiap latihan selama tiga set.

Papan di lengan lurus

Berdiri dalam penyangga, pergelangan tangan di bawah bahu, punggung lurus, perut dan bokong tegang, tubuh terentang dalam satu garis dari kepala hingga tumit. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik, tergantung pada persiapan.

Papan lengan bawah lateral

Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di lengan bawah. Angkat tangan kiri Anda dari lantai, putar tubuh dan pinggul ke kiri. Seluruh tubuh, kecuali lengan kanan, berada pada bidang yang sama dan tegak lurus dengan lantai. Tahan posisi tersebut selama 30 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

Transisi dari papan biasa ke papan samping

Berdiri di papan biasa, tahan posisi selama 30 detik. Lepaskan tangan kanan Anda dari lantai, buka tubuh dan pinggul ke kanan dan pergi ke papan samping. Tahan selama 30 detik.

Kembali ke papan normal lagi, tahan selama 30 detik. Lepaskan tangan kiri Anda dari lantai, buka tubuh dan pinggul Anda ke kiri dan pergi ke papan samping. Tahan selama 30 detik.

Empat papan adalah satu set. Setelah istirahat singkat, Anda perlu menyelesaikan dua lagi.

Mengangkat tangan di bar

Berdiri di papan dengan lengan lurus, atur timer selama 30 detik. Bergiliran angkat lengan kanan dan kiri Anda, regangkan di depan Anda.

Mengangkat kaki di bar

Latihan yang mirip dengan yang sebelumnya, hanya alih-alih lengan, Anda bergiliran mengangkat kaki selama 30 detik.

Mengangkat lengan dan kaki di bar

Anda secara bersamaan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan selama 30 detik.

Angkat Kaki Papan Terbalik

Duduk di lantai, luruskan kaki, letakkan tangan di lantai. Bawa panggul ke atas sehingga tubuh terentang dalam garis lurus, pergelangan tangan berada di bawah bahu. Bergiliran mengangkat kaki Anda selama 30 detik.

4. Otot-ekstensor punggung

Untuk perkembangan tubuh yang harmonis, latihan pers harus dilengkapi dengan latihan untuk otot-otot ekstensor punggung. Lakukan latihan ini dalam tiga set 20-30 repetisi.

Hiperekstensi fitball

Berbaring tengkurap di atas bola fit, letakkan tangan Anda di belakang kepala atau ambil pancake, bantalan kaki Anda ada di lantai, punggung Anda sejajar dengan lantai. Dengan menghembuskan napas, luruskan punggung Anda, letakkan pinggul Anda di atas bola fit. Turun kembali dan ulangi.

manusia super

Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan tangan lurus di depan Anda. Angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan. Tahan posisi ini selama dua detik, turunkan tubuh Anda dan ulangi.

Mesin hiperekstensi

Anda dapat melakukan ekstensi punggung pada mesin hiperekstensi, mesin GHD, atau kursi Romawi, atau di bangku biasa jika Anda memiliki pasangan untuk menahan kaki Anda.

Pada posisi awal, punggung sejajar dengan lantai, lalu memanjang ke atas.

Agar tidak menghentikan kemajuan Anda, gantilah latihan perut lebih sering, tingkatkan waktu penahanan latihan isometrik, jumlah pendekatan dan pengulangan, berat dumbel, pancake, dan medball.