Cara memompa pers dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak perlu menekuk dan melepaskannya tanpa batas.

Pilih latihan terbaik

Ucapkan "pump abs" dan semua orang langsung berpikir tentang fold, atau sit-up (Sit Up). Mungkin karena mereka melakukannya di sekolah dalam pendidikan jasmani. Latihan ini benar-benar memompa otot perut rektus dan miring, tetapi ada juga pilihan yang lebih efektif.

American Council on Exercise membuktikan ini dalam American Council on Exercise (ACE) yang disponsori Studi Mengungkapkan Latihan Perut Terbaik dan Terburuk menggunakan elektromiografi (EMG). Dengan menggunakan sensor khusus, peserta yang melakukan latihan perut populer mengukur tingkat aktivasi otot dan menemukan gerakan mana yang paling efektif.

Ganti lipatan untuk latihan ini dan Anda perlu melakukan lebih sedikit repetisi untuk mendorong perut Anda sepenuhnya.

1. Sepeda

Berbaring telentang di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, dan angkat kaki dari lantai. Tarik lutut Anda ke arah siku yang berlawanan, pertahankan kaki Anda di lantai sampai akhir set.

2. Mengangkat kaki di kursi kapten

Gantung di kursi atau kotak kapten, turunkan bahu Anda. Bawa lutut ke dada dan miringkan panggul ke belakang sehingga orang di depan Anda dapat melihat seluruh bokong Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Gerakan ini akan membantu memompa pers bawah dengan benar.

Jika gym Anda tidak memiliki simulator dan kotak tinggi yang diperlukan, Anda dapat melakukan gerakan mengangkat lutut ke palang horizontal sambil menggantung.

3. Memutar bola fitball

Berbaring dengan punggung di atas bola, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Anda dapat menjaga tangan Anda di depan Anda, meletakkannya di belakang kepala Anda atau meluruskannya di atas kepala Anda.

Untuk membuat latihan ini benar-benar sulit dan efektif, sebelum memulai, dorong panggul Anda ke atas dan tekan bokong Anda. Ini akan menghilangkan gerakan pinggul, dan seluruh beban akan mengalir ke otot perut.

4. Memutar dengan kaki terangkat

Berbaring di lantai telentang, angkat kaki ke sudut kanan di sendi pinggul, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Jangan menekan kepala Anda dengan tangan Anda, putar saat Anda mengeluarkan napas, jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan.

5. Kebohongan memutar balik

Berbaring telentang di lantai dengan tangan di bawah panggul. Robek dari lantai dan kembalikan. Pertahankan ketegangan pada otot perut hingga akhir latihan.

6. Latihan berguling

Mungkin pilihan yang paling populer adalah latihan roller perut. Anda juga dapat mengerjakan simulator khusus atau menggunakan barbel biasa dengan pancake.

Berlutut, ambil pegangan rol, gulung ke depan dan kembali ke posisi awal.

Penting selama latihan untuk tidak menekuk punggung bagian bawah, menjaga tekanan tetap tegang sepanjang waktu dan hanya bergerak dalam kisaran yang mampu dilakukan otot Anda. Dengan teknik yang benar, latihan ini aman dan sangat efektif.

Jadikan latihan Anda seefektif mungkin

Semakin banyak waktu otot Anda tegang, semakin baik. Untuk melakukan ini, ikuti tips Lifehacker:

• Sebelum memulai gerakan, kencangkan perut Anda sebanyak mungkin. Bayangkan Anda akan ditinju di bagian perut.
• Jangan terburu-buru. Berkonsentrasilah untuk merasakan ketegangan pada otot Anda dan tidak mengendurkannya sampai akhir set.
• Jangan gunakan momentum. Dalam latihan apa pun, hilangkan penumpukan sepenuhnya. Lakukan semua repetisi dengan lancar dan terkendali sambil mempertahankan ketegangan otot.
• Jangan membantu dengan tangan Anda. Jangan menekan leher: biarkan jari-jari Anda hanya menyentuh kepala, tetapi jangan menekannya, terlebih lagi jangan menggerakkan leher. Saat mengangkat kaki sambil berbaring, jangan pegang lantai dengan tangan. Mereka harus berbaring bebas di sepanjang tubuh atau di samping.

Latihan setiap hari

Otot rektus dan oblik perut sangat kuat dan cepat pulih. Anda dapat melatih perut Anda setiap hari dan memanfaatkannya - kubus yang indah dan inti yang kuat, yang diperlukan untuk keseimbangan yang baik dan hasil yang mengesankan dalam setiap latihan yang sulit.

Pilih satu atau dua latihan dari daftar dan lakukan setiap hari selama tiga set ketegangan maksimum. Bergantian di antara berbagai jenis untuk memuat otot Anda dengan cara baru dan merangsangnya untuk tumbuh.

Dan jangan lupa untuk menambahkan gerakan ekstensor punggung seperti hiperekstensi atau "Superman" di lantai. Perut yang kuat dikombinasikan dengan ekstensor punggung yang lemah dapat merusak postur Anda.