Mengapa diet Mediterania itu baik dan bagaimana cara mengatasinya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Aturan, manfaat, dan menu selama seminggu.

Apa inti dari diet Mediterania?

Tidak ada larangan ketat atau pembatasan kalori dalam diet Mediterania. Hanya ada resep untuk pilihan makanan, konsumsi dan aktivitas fisiknya.

Dasar dari diet terdiri dari sayuran dan buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, zaitun dan minyak zaitun. Dari makanan yang berasal dari hewan, preferensi diberikan pada ikan dan makanan laut, unggas, telur, dan produk susu rendah lemak. Daging merah dan daging olahan harus dimakan dengan hemat dan dalam jumlah kecil.

Memasak dan makan harus dilakukan bersama keluarga dan teman: ini menciptakan rasa kebersamaan dan dukungan sosial yang diperlukan untuk kesehatan.

Komponen penting lainnya adalah aktivitas fisik. Anda perlu bergerak setidaknya 30 menit sehari: berjalan, menaiki tangga, melakukan pekerjaan rumah. Akhir pekan paling baik dihabiskan di luar ruangan dan ditemani.

Akankah diet Mediterania membantu Anda menurunkan berat badan?

Diet Mediterania membantu,, untuk mengurangi berat badan, tetapi untuk hasil yang nyata akan memakan waktu setidaknya enam bulan. Pada saat yang sama, penurunan berat badan akan nyaman dan hampir tidak terlihat, tanpa penderitaan, lonjakan berat yang tajam dan kemunduran ke angka sebelumnya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda bisa mengikuti diet mediterania sambil membatasi asupan kalori Anda. Bagaimana dan berapa banyak untuk mengurangi diet Anda, baca di sini.

Apa manfaat lain dari diet Mediterania?

Manfaat utama dari diet Mediterania adalah manfaat kesehatannya. Pada pertengahan 1920-an, para ilmuwan memperhatikan bahwa, meskipun kekurangan obat-obatan yang terjangkau, penduduk Kreta, Yunani, dan Italia selatan cenderung tidak sakit dan hidup lebih lama. Setelah diet dipopulerkan, banyak penelitian telah membuktikan manfaat kesehatannya, terutama untuk jantung dan pembuluh darah.

Makan makanan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, penyebab utama kematian di seluruh dunia, hampir setengahnya.

Juga pada pelaku diet, kadar gula darah dan sensitivitas insulin meningkat, yang mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.

Cara membuat menu

Yang terbaik adalah mengikuti resep para ilmuwan dan ahli dari negara-negara Mediterania.

Ubah ukuran porsi sesuai kebutuhan Anda sesuai kebutuhan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, hitung asupan kalori Anda dan patuhi itu saat membuat menu.

Apa yang harus disertakan setiap kali makan?

Cobalah untuk menambahkan makanan ini ke setiap makanan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Jika tidak berhasil, ganti kekurangannya di siang hari. Misalnya, sarapan tanpa sayuran, lalu tambahkan ke camilan Anda.

• 125–250 g nasi matang, couscous, pasta, dan produk sereal lainnya atau 1-2 potong roti gandum, masing-masing 40–50 g.
• 150-300 gram buah. Cobalah untuk memilih buah yang berbeda untuk mendapatkan semua vitamin yang Anda butuhkan.
• Lebih dari dua porsi sayuran masing-masing 80 g Pilih sayuran yang berbeda, cobalah untuk makan setidaknya beberapa mentah.
• Minyak zaitun. Ini adalah sumber utama lemak dalam makanan. Tambahkan ke salad, gunakan saat menggoreng.
• 1, 5–2 liter air murni, teh herbal berdasarkan permintaan.

Apa yang ada setiap hari?

• 2 porsi produk susu. Satu porsi susu - 250 g, yogurt - 200 g, keju lunak - 120 g, keras - 40 g.
• 30-100 g zaitun, kacang-kacangan atau biji-bijian.
• Rempah-rempah dan rempah-rempah untuk memasak.
• 1 gelas anggur merah untuk wanita dan 2 untuk pria. Anda bisa minum lebih sedikit atau menghilangkan sama sekali.

Apa yang harus dimakan setiap minggu?

• 160-200 g daging putih (ayam, kalkun).
• Lebih dari 160 g kacang-kacangan.
• Lebih dari 200 g ikan dan makanan laut.
• 2-4 telur.
• Kurang dari 240 gram kentang.
• Kurang dari 120-200 g daging merah (sapi, babi).
• Kurang dari 50 g daging olahan (sosis, sosis, daging asap).
• Kurang dari 80 g permen.

Apa yang bisa menjadi menu untuk minggu ini?

Lifehacker membuat menu selama seminggu dengan lima kali makan: tiga kali makan utama dan dua kali snack. Diet termasuk sekitar 1.600 kkal. Jika Anda perlu mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit, pilih sendiri ukuran porsinya.

Hari 1

• Sarapan: 250 g salad apel pedas (resep nomor 5), 40 g roti gandum.
• Camilan: 30 gram almond.
• Makan siang: 100 g fillet salmon goreng dengan bawang putih dan tomat ceri (resep nomor 4), 200 g nasi, persik.
• Camilan: 50 g buah zaitun.
• Makan malam: 250 g pasta dengan ayam dan brokoli dalam saus krim (resep nomor 4), 40 g roti gandum, sebuah apel.

Hari ke-2

• Sarapan: dua sandwich dengan keju feta, tomat dan peterseli, sebuah apel.
• Camilan: 40 g pistachio.
• Makan siang: 250 g salad dengan buncis, merica, dan keju feta (resep nomor 9), 40 g roti gandum, pir.
• Camilan: 50 g hummus dengan irisan sayuran: mentimun, wortel, paprika. Potong sayuran menjadi potongan-potongan dan celupkan ke dalam hummus.
• Makan malam: 100 g bakso tuna (resep nomor 7), 150 g kentang rebus, jeruk.

Hari ke-3

• Sarapan: 250 g salad dengan bayam, apel, kenari, keju, dan saus mustard (resep nomor 8), roti gandum utuh.
• Camilan: 150 g ricotta, 20 g kenari.
• Makan siang: 250 g pasta primavera dengan sayuran (resep no. 7), pisang.
• Camilan: 30 gram almond.
• Makan malam: 250 g couscous dengan sayuran (resep nomor 10), 40 g roti gandum, pir.

Hari 4

• Sarapan: 250 g salad dengan alpukat, anggur, salad roket, kacang-kacangan dan keju kambing (resep nomor 8), 40 g roti gandum.
• Camilan: 40 g biji labu.
• Makan siang: 250 g sup krim labu (resep no. 3), 150 g couscous dengan sayuran (resep no. 10), apel.
• Camilan: 40 g zaitun, 20 g keju keras, mentimun, 2-3 tomat ceri.
• Makan malam: 250 g alla putanesca spaghetti (resep nomor 10), 2 jeruk keprok.

Hari 5

• Sarapan: 2 sandwich gandum utuh dengan hummus, apel.
• Camilan: 5 kurma, 30 g almond.
• Makan siang: 100 g ayam dalam saus keju krim dengan bayam (resep No. 4), 200 g nasi, pir.
• Camilan: 150 g yogurt Yunani, persik.
• Makan malam: 250 g pasta herring Mediterania (resep nomor 6), jeruk.

Hari 6

• Sarapan: 200 g bayam frittata (resep nomor 1), 40 g roti gandum, buah persik.
• Camilan: 150 g yogurt Yunani dengan segenggam beri.
• Makan siang: 250 g pasta alla norma (resep nomor 9), apel.
• Camilan: 50 g campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
• Makan malam: 150 g kari sayur dengan buncis (resep nomor 4), 150 g nasi, pir.

Hari 7

• Sarapan: 250 g salad apel dan madu (resep nomor 4), roti gandum utuh.
• Camilan: 150 g keju cottage rendah lemak dengan segenggam beri.
• Makan siang: 250 g sup ikan (resep No. 5), 150 g kari sayur dengan buncis (resep No. 4), 40 g roti gandum, jeruk.
• Snack: 30 gram kacang mete.
• Makan malam: 250 g pasta dengan saus tomat (resep nomor 5), pisang.