Apakah mungkin untuk melewatkan sarapan, makan malam yang lezat dan tidak menutup jendela anabolik?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mungkin semua orang pernah mendengar bahwa Anda perlu sarapan, menutup jendela anabolik lebih cepat setelah latihan, dan makan sesedikit mungkin karbohidrat untuk makan malam. Saatnya untuk mempertanyakan kebenaran ini dan memutuskan mana yang tepat untuk Anda.

Makan sesuatu segera setelah berolahraga

Inti dari teori jendela anabolik adalah bahwa dalam 30-45 menit pertama setelah latihan intensitas tinggi, seperti latihan kekuatan atau sprint interval, tubuh kita dengan cepat menyerap nutrisi.

Pada masa ini, otot sangat membutuhkan karbohidrat dan protein. Tubuh menggunakan glukosa sebagai bahan bakar atau menyimpannya sebagai glikogen. Dan konsumsi makanan kaya protein, mempercepat sintesis protein dalam tubuh dan pertumbuhan jaringan otot.

Banyak penelitian yang mendukung manfaat mengonsumsi protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga. Sebagai contoh, pada tahun 2008, para ilmuwan menemukan bahwa makan makanan berkarbohidrat tinggi dalam 30 menit pertama setelah berolahraga merangsang resintesis glikogen otot, dan menambahkan protein 1: 3 (protein: karbohidrat) lebih lanjut mendorong hal ini.

Tetapi tidak ada yang akan membawa makanan berprotein dan karbohidrat tinggi untuk dimakan di ruang ganti, dan seringkali membutuhkan waktu lebih dari 30-40 menit untuk sampai ke rumah. Lebih mudah untuk minum minuman khusus segera setelah pelatihan. Dan ini sangat menguntungkan bagi produsen gainers.

Namun, pada tahun 2009, para ilmuwan menunjukkan bahwa waktu suplementasi protein - tepat setelah berolahraga atau pagi dan sore hari - tidak mempengaruhi peningkatan kekuatan dan tenaga, lemak tubuh dan massa otot.

Dan sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa jendela anabolik sebenarnya jauh lebih luas daripada yang diyakini secara umum, memungkinkan pendekatan nutrisi pasca-latihan yang cukup fleksibel.

Faktanya, Anda memiliki waktu sekitar 1, 5-2 jam sebelum dan sesudah berolahraga untuk mendapatkan cukup protein dan karbohidrat dan mendapatkan manfaat yang sama seperti jika Anda langsung mengonsumsi protein shake.

Ternyata bubuk protein yang membosankan tidak perlu diencerkan dalam shaker. Anda akan memiliki waktu untuk mandi, berganti pakaian dan menyiapkan makan malam yang lezat dan sehat.

Ketika ada lebih banyak karbohidrat - untuk sarapan atau makan malam

Selama bertahun-tahun, ahli gizi telah menyarankan makan sebagian besar karbohidrat untuk sarapan. Tiba-tiba, beberapa ahli mulai merekomendasikan yang sebaliknya: menjaga kalori dan makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam.

Para ilmuwan baru-baru ini membagi 80 wanita yang kelebihan berat badan menjadi dua kelompok. Subjek dalam kelompok pertama mengonsumsi lebih banyak kalori untuk sarapan, dan mereka yang berada di kelompok kedua - untuk makan malam. Hasilnya, wanita yang sarapan berat secara signifikan mengurangi berat badan, gula darah, dan risiko terkena diabetes dibandingkan dengan rekan mereka yang makan berat.

Ilmuwan lain membandingkan 70% asupan kalori harian di pagi dan sore hari dengan latihan aerobik dan latihan ketahanan. Hasilnya, peserta yang makan lebih banyak kalori untuk makan malam kehilangan lemak dan massa otot lebih cepat daripada kelompok yang sarapannya lebih banyak.

Studi enam bulan lainnya menunjukkan bahwa penurunan berat badan dan sentimeter lingkar pinggang lebih besar ketika asupan karbohidrat utama adalah di malam hari.

Dengan demikian, penelitian tidak jelas tentang apa waktu terbaik untuk makan makanan tinggi karbohidrat.

Fokus pada perasaan Anda. Jika sarapan Anda adalah secangkir kopi dan beberapa kue, dan makan malam Anda hangat dan bergizi, tetapi Anda merasa hebat dan tidak menambah berat badan, lanjutkan makan seperti biasa.

Jika Anda sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih waspada dan energik dan tidak makan permen dan makanan ringan, mencoba menahan rasa lapar sebelum makan siang, cobalah memasukkan sarapan bergizi ke dalam diet Anda.

Jadi, bagi sebagian orang, sarapan yang buruk tidak lebih buruk dari yang kenyang. Bagaimana dengan ketidakhadirannya?

Apakah berbahaya melewatkan sarapan?

Sudah diterima secara umum bahwa melewatkan sarapan adalah kebodohan yang tak termaafkan. Lagi pula, sebelum itu, tubuh kita kelaparan selama 8-10 jam, ia membutuhkan nutrisi, dan karenanya dengan cepat mengasimilasinya.

Tetapi para ilmuwan menganalisis beberapa penelitian dan menyimpulkan bahwa kepercayaan luas tentang hubungan antara sarapan dan berat badan rendah tidak dapat dianggap benar karena kurangnya bukti.

Terlebih lagi, para peneliti menyarankan bahwa melewatkan sarapan mungkin memiliki manfaat karena menghindari makan terlambat dan mengurangi risiko obesitas.

Ada studi lain yang sangat menarik tentang efek sarapan pada kesehatan manusia. Para peneliti memilih 52 wanita, setengah dari mereka terbiasa sarapan dan setengah lainnya melewatkan sarapan. Subyek dibagi menjadi empat kelompok:

1. Orang yang terbiasa melewatkan sarapan makan di pagi hari.
2. Orang yang terbiasa melewatkan sarapan tidak makan di pagi hari.
3. Orang-orang yang terbiasa sarapan terus melakukannya.
4. Orang-orang yang terbiasa sarapan terpaksa berhenti makan pagi.

Setelah 12 minggu percobaan, wanita yang harus mengubah kebiasaan mereka kehilangan berat badan lebih banyak daripada yang lain. Tetapi apakah mereka sudah sarapan atau tidak, tidak masalah.

Jauh lebih penting daripada waktu makan

Ada aspek nutrisi yang jauh lebih penting daripada waktu asupan protein, lemak, dan karbohidrat. Berikut adalah contoh hierarki:

1. Berapa banyak yang kamu makan. Makanlah sampai Anda merasa kenyang. Begitu ini terjadi, segera hentikan. Singkirkan kebiasaan menyelesaikan apa yang ada di piring Anda. Anda dapat menggunakan penghitung kalori untuk mengetahui berapa banyak makanan yang Anda butuhkan.
2. Bagaimana Anda makan. Makanlah dengan perlahan dan hati-hati, jangan terganggu oleh TV, percakapan, buku. Jika tidak, Anda tidak akan merasa kenyang, dan rasa makanan tidak akan sepenuhnya terungkap.
3. Kenapa kamu makan. Setiap kali, perhatikan mengapa Anda lapar: karena Anda benar-benar lapar atau karena stres, kebosanan, kebutuhan sosial, keinginan untuk menikmati kenikmatan makanan berkalori tinggi?
4. Apa yang kamu makan. Pilih makanan yang kaya protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.

Dan baru kemudian Anda harus berhati-hati ketika Anda makan: apakah Anda sarapan, berapa lama setelah berolahraga Anda mendapatkan bagian protein, apakah Anda makan larut malam.

Dan jangan membabi buta percaya temuan penelitian dan kepercayaan populer. Selalu fokus pada apa yang cocok untuk Anda, tidak menyebabkan ketidaknyamanan, dan memberikan hasil terbaik.