5 latihan tali untuk ditambahkan ke latihan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ketahanan dan koordinasi akan dibawa ke tingkat berikutnya.

Banyak orang menggunakan lompat tali hanya sebagai pemanasan. Ini adalah pilihan yang baik: Olahraga dengan cepat meningkatkan detak jantung dan suhu otot, membuatnya lebih elastis. Dan pada saat yang sama itu mengurangi tekanan pada persendian daripada berlari.

Tapi lompat tali bisa memberi Anda lebih dari sekadar pemanasan yang baik. Kami akan menunjukkan kepada Anda lima latihan yang dapat mengubah lompatan menjadi sesi kardio yang hebat, melatih otot Anda dengan baik, dan meningkatkan koordinasi Anda.

1. Lompat tinju

Latihan ini hanya dibuat untuk sesi kardio yang panjang. Tidak seperti lompat tali biasa, dalam tinju Anda secara konstan memindahkan berat badan dari kaki ke kaki dan dapat bekerja lebih lama.

Anda akan menghabiskan 300-400 kkal dalam setengah jam pelatihan dan meningkatkan daya tahan Anda bahkan lebih cepat daripada berlari. Dalam hal ini, Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah, terlebih lagi untuk mencari rute yang dapat diterima.

Untuk menguasai gerakan, pertama-tama lakukan latihan pendekatan - melompat dari sisi ke sisi tanpa tali.

Setelah melompat ke samping, Anda mendarat dengan satu kaki, dan meletakkan kaki lainnya di bantalan di sebelahnya. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi lainnya. Lakukan latihan ini sampai gerakannya nyaman dan Anda mulai melakukannya dengan bebas dan tanpa ragu-ragu.

Kemudian mencobanya dengan tali. Lompat ke samping, gulung tali di bawah kaki Anda, dan mendarat dengan satu kaki, dan letakkan kaki lainnya berdampingan. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Saat Anda menguasai gerakan, letakkan kaki Anda lebih sempit dan lompat dari sisi ke sisi hampir di tempatnya, sedikit terangkat dari tanah.

Butuh waktu lama sebelum lompat tinju menjadi gerakan yang nyaman. Tapi begitu Anda menguasai pola motorik, Anda bisa melompat dengan cara ini lebih lama daripada hanya dengan dua kaki.

2. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi

Latihan ini memberikan tekanan serius pada fleksor pinggul, meningkatkan detak jantung dengan cepat, memaksa tubuh untuk membakar lebih banyak kalori dan beradaptasi dengan pekerjaan berintensitas tinggi. Ini dapat dilakukan dalam beberapa set dengan istirahat di antaranya, atau sebagai bagian dari sesi latihan interval yang intens. Bahkan 20-30 detik lompatan seperti itu akan menantang daya tahan Anda.

Cobalah berlari secara teratur di tempat untuk memulai. Melompati tali dan mendarat dengan satu kaki. Biarkan kaki lainnya di udara di sebelah pergelangan kaki kaki penyangga. Saat mendarat, tekuk lutut Anda dengan lembut, dan biarkan kaki Anda di atas bantalan - jangan letakkan tumit Anda di lantai.

Saat Anda merasa nyaman berlari dan Anda berhenti tersandung tali, angkat lutut Anda lebih tinggi. Idealnya, paha sampai sejajar dengan lantai.

Latih gerakan dengan kecepatan sedang terlebih dahulu, lalu tingkatkan intensitasnya. Lari cepat dengan pinggul tinggi sangat ideal untuk latihan Tabata dan interval intensitas tinggi lainnya.

3. Tali silang

Latihan ini tidak hanya memperkuat kaki, tetapi juga otot-otot dada, lengan, dan bahu. Selama lompatan ini, Anda mengembangkan koordinasi dan terlihat seperti profesional sejati.

Pertama, pelajari cara memegang tangan dengan benar tanpa tali. Berdirilah di depan cermin untuk memudahkan melacak teknik yang benar. Turunkan dan rilekskan bahu Anda, rapatkan tulang belikat, letakkan siku dekat dengan tubuh Anda - 15–30 cm dari pinggul. Kemudian silangkan tangan Anda di depan Anda dan rentangkan pergelangan tangan Anda ke samping sejauh yang Anda bisa.

Cobalah untuk membawa kuas sejauh mungkin dari tubuh. Ini akan membantu Anda membuat lingkaran yang bagus dengan tali - cukup lebar agar tubuh Anda bisa masuk ke dalamnya tanpa masalah. Juga, pastikan bahwa saat menyilangkan lengan, tangan tetap pada tingkat yang sama seperti pada posisi awal. Jika Anda mengambilnya, tali akan mengenai kaki Anda.

Kemudian ambil talinya. Lakukan satu lompatan normal, dan pada lompatan kedua, silangkan tangan Anda saat melewati kepala Anda.

Pertama, lakukan beberapa lompatan tunggal, berhenti setiap kali setelah menyilangkan tangan. Jika sudah terbiasa dengan gerakan ini, cobalah beberapa kali berturut-turut.

Setelah melompat ke dalam lingkaran, jangan berhenti, tetapi gulung tali lagi. Saat melewati kepala Anda, rentangkan tangan Anda ke posisi awal.

Berlatihlah dengan kecepatan lambat, dan saat Anda terbiasa, percepat.

4. Menggulung tali ke belakang

Lompat ke belakang adalah kesempatan bagus untuk merasa seperti pemula lagi, bahkan jika Anda lompat tali dengan sempurna dan melakukan cross dan double dengan mudah. Latihan ini meningkatkan koordinasi dan sedikit menggeser beban pada otot, yang bermanfaat bagi perkembangan tubuh yang harmonis.

Pertama, coba lakukan latihan tanpa melompat, cukup rasakan gerakan lengan dan posisi tali. Gulung kembali sambil mengangkat jari-jari kaki Anda. Saat tali mendarat di belakang tubuh, coba tangkap - tekan kaki Anda ke lantai, jatuhkan tumit Anda.

Kemudian berlatih memutar tali ke belakang agar pergelangan tangan Anda terbiasa dengan gerakan ini. Pegang kedua pegangan di satu tangan dan putar pergelangan tangan Anda ke belakang.

Cobalah untuk memutar tali hanya dengan pergelangan tangan Anda - beginilah seharusnya tangan Anda bergerak saat melompat. Lakukan gerakan ini dalam jumlah yang sama untuk kedua tangan. Saat sudah merasa nyaman, coba lompat dulu ke belakang.

Mulailah dengan tali di depan kaki Anda, gulung kembali dan lompat. Lakukan satu lompatan pada satu waktu, cobalah untuk menjaga tangan Anda pada posisi yang benar - di bawah, di samping pinggul - dan putar dengan pergelangan tangan Anda, dan bukan dengan seluruh lengan Anda.

Tingkatkan jumlah lompatan berturut-turut saat Anda terbiasa.

Setelah Anda menguasai gerakan ini, Anda dapat mencoba berbagai jenis lompatan mundur: berlari - normal dan dengan pinggul tinggi, kaki menyatu - kaki terpisah, dan bahkan silang.

5. Lompatan ganda

Latihan ini dengan sempurna membangun daya tahan, dengan cepat meningkatkan detak jantung, meningkatkan beban pada otot-otot korset bahu dibandingkan dengan lompatan tunggal dan menghabiskan lebih banyak kalori.

Sebelum Anda mulai belajar lompat ganda, pastikan Anda mahir dalam lajang. Anda harus melakukan 200 lompatan tunggal per set, tanpa tersandung dan dengan teknik yang baik. Artikel ini akan membantu Anda menguji teknik Anda.

Pertama, cobalah untuk melakukan tiga lompatan tunggal dan satu lompatan ganda.

Ketika Anda telah melakukan 50 ligamen ini tanpa ragu-ragu, lanjutkan ke langkah berikutnya - dua tunggal dan satu ganda. Juga bawa hingga 50 repetisi berturut-turut dan coba satu tunggal dan satu ganda.

Ketika ini juga berhasil tanpa ragu-ragu, lanjutkan dengan melakukan ganda berturut-turut. Mulailah dengan dua kali dan, jika Anda berhasil, lanjutkan ke tiga. Jangan mengejar kuantitas. Hal utama adalah membiasakan tubuh dengan bentuk yang benar.

Ikuti teknik Anda dan hindari kesalahan yang biasa terjadi pada pemula.

1. Pertahankan tingkat sasis. Banyak pemula melakukan sesuatu seperti lipatan agar tidak melukai kaki mereka. Ini merusak bentuk dan membuang banyak energi. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, seolah-olah Anda sedang melompat tunggal.

2. Jangan melipat kaki Anda. Ini merusak bentuk, membuang ritme dan menunda pengembangan keterampilan. Lutut hanya sedikit ditekuk, seperti pada lompatan tunggal.

3. Relakskan lengan Anda dan gunakan hanya pergelangan tangan Anda. Jika bahu Anda terbakar saat melompat, Anda melakukan kesalahan ganda. Rilekskan lengan Anda, tekuk siku sedikit dan jaga tangan Anda di bawah, setinggi pinggul. Putar pergelangan tangan Anda, dan cobalah untuk melepaskan sisa lengan Anda dari ketegangan.

4. Berlatih secara teratur. Mungkin hal terpenting dalam menguasai ganda adalah melatihnya secara teratur, setiap hari. Sering dikatakan bahwa ganda harus "dilompati", dan memang demikian.

Lakukan sebelum dan sesudah berolahraga, saat istirahat kerja atau menonton acara TV, di pagi hari sebagai biaya tambahan - di waktu luang. Hanya dengan cara ini Anda dapat dengan kuat mengkonsolidasikan keterampilan dan melakukan latihan tanpa ragu-ragu.