Membunuh 10 Menit Latihan Bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat membangun bahu Anda di rumah tanpa peralatan dan peralatan tambahan. Anda hanya perlu dinding dan 10 menit waktu luang sehari.

1. Berjalan di dinding

Ambil posisi berbaring, sandarkan kaki di dinding, sedikit angkat panggul. Ambil langkah kecil ke dinding dan berdiri di atas tangan Anda. Pada titik tertinggi, sentuh dinding dengan jari-jari kaki ditarik. Setelah itu, perlahan kembali ke posisi awal, tetapi pada saat yang sama cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai. Tahan dalam posisi di mana tubuh Anda sejajar dengan lantai dan ulangi latihan lagi.

2. Sentuhan bergantian pada telapak tangan di bahu dengan penyangga di dinding

Masukkan handstand yang ditopang oleh dinding. Angkat di jari satu tangan, lalu di jari tangan lainnya. Kemudian sentuh bahu yang berlawanan dengan satu tangan, lalu tangan lainnya.

3. Push-up di handstand dengan penyangga di dinding

Biasanya latihan ini dilakukan dengan punggung menghadap ke dinding, tetapi kami sarankan untuk sedikit memodifikasinya.

Lakukan handstand yang stabil dengan penyangga dinding dan lakukan 10 push-up. Berhati-hatilah jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya.

4. Push-up dari handstand yang disimulasikan

Ambil posisi berbaring, letakkan kaki Anda di atas bukit (kursi, meja, sofa), angkat panggul, turunkan kepala ke bawah. Anda mulai melakukan push-up yang aneh ini, dan deltoid Anda sudah terbakar.

5. Pintu masuk ke handstand menempel ke dinding

Pengelompokan, ayunan, penerimaan posisi langsung. Cobalah untuk memusatkan beban di bahu Anda. Jika Anda merasakannya, maka semuanya berjalan sebagaimana mestinya. Ingat, semakin lambat dan lembut Anda menurunkan kaki, semakin efektif latihannya.

6. Handstand dengan penyangga di dinding (untuk sementara)

Latihan statis yang secara signifikan akan memperkuat otot bahu Anda. Dalam handstand dengan penyangga di dinding, bekukan di titik teratas dan perhatikan bagaimana beban didistribusikan ke seluruh tubuh. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan seluruh tubuh tetap lurus. Semakin tenang Anda mempertahankan posisi ini, semakin tinggi tingkat persiapan Anda. Waktu dapat ditingkatkan secara bertahap.

7. Handstand (untuk sementara)

Lakukan hal yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi tanpa penyangga di dinding. Cocok untuk atlet tingkat lanjut, meskipun tidak ada yang menghalangi Anda untuk hanya mencoba tangan Anda.

Setiap latihan membutuhkan rata-rata 7-10 pengulangan, meskipun jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada latihan Anda. Latihan bahu seperti itu dapat dilakukan beberapa kali seminggu, mengingat otot membutuhkan waktu untuk pulih.