2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Kelenturan paha belakang dan paha belakang penting untuk kesehatan punggung, pinggul dan lutut, dan selama duduk lama, bagian-bagian tubuh ini hampir selalu dalam posisi statis dan seringkali tidak nyaman. Berikut adalah enam latihan peregangan sederhana untuk membantu Anda menghilangkan rasa tidak nyaman setelah lama berada di sofa.
Agar tidak membahayakan otot, ligamen, dan tendon, disarankan untuk melakukan kompleks ini setelah sedikit pemanasan.
Lipatan vertikal
Sebuah tikungan ke bawah dari posisi berdiri dengan tangan terkunci di kunci meregangkan bagian belakang paha bersama-sama dengan paha belakang dengan baik dan melemaskan korset bahu.
Pertunjukan
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di belakang punggung dan dikunci. Dari posisi ini, tekuk ke bawah, coba raih dengan ubun-ubun kaki Anda dan pada saat yang sama jaga lutut tetap lurus. Tangan, tergenggam di kunci, dibawa sejauh mungkin ke belakang. Anda harus meregangkan perut ke arah pinggul, seperti yang dilakukan dalam lipatan standar, dan cobalah untuk tidak membungkuk.
Setelah berada dalam posisi yang paling mudah dijangkau, rilekskan punggung dan leher, letakkan tangan sejauh mungkin di belakang punggung dan tekuk lutut sedikit. Tahan posisi ini selama 30 detik dan perlahan luruskan.
Gunting
Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan aman bagi siapa saja yang memiliki masalah punggung. "Gunting" adalah pilihan yang baik jika Anda merasa bagian belakang paha Anda benar-benar terbuat dari kayu.
Pertunjukan
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Kemudian ambil kembali kaki kiri Anda sekitar 60 cm dan mulailah perlahan-lahan menekuk ke arah kaki kanan Anda, jaga agar punggung dan kedua kaki tetap lurus. Segera setelah Anda merasakan tarikan pada hamstring, hentikan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi tikungan ke arah kaki lainnya.
Peregangan berdiri
Jika peregangan sebelumnya tidak cukup mengendurkan tendon dan otot, Anda dapat mencoba latihan lanjutan ini. Biasanya dilakukan di bangku (atau di tembok pembatas) setelah berlari, tetapi sebagai peregangan setelah duduk di meja untuk waktu yang lama, itu juga akan terlepas.
Pertunjukan
Berdiri tegak, letakkan satu tumit di atas mimbar (bangku, trotoar, kursi, sofa, pagar rendah, dan sebagainya). Kaki yang terangkat harus lurus dengan kaki mengarah ke Anda. Kemudian mulailah menekuk ke arah kaki yang diperpanjang, hindari menekuk di punggung bawah dan menjaga kaki tetap lurus di lutut, yaitu, Anda harus meregangkan perut ke arah pinggul dan dada ke arah lutut. Tahan di posisi setinggi mungkin untuk Anda selama 30 detik dan ganti kaki.
Peregangan Penghalang yang Dimodifikasi
Pertunjukan
Duduk di lantai dan rentangkan kaki kiri Anda di depan Anda. Kaki kanan ditekuk di lutut dan disisihkan seolah-olah Anda akan duduk dalam posisi lotus, yaitu telapak kaki harus praktis menyentuh paha bagian dalam kaki kiri. Sekarang mulailah perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Seperti pada semua opsi sebelumnya, Anda harus meraih paha dari kaki yang terentang dengan perut, dan dada untuk lutut.
Tahan dalam posisi maksimum yang Anda bisa selama 30 detik, kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Jika ketegangan di hamstring terlalu kuat, Anda bisa mengendurkan lutut kaki yang bekerja dan menggoyangkannya sedikit.
Tekuk ke depan dengan punggung membulat
Opsi ini meregangkan bagian belakang paha dan punggung bawah dengan baik.
Pertunjukan
Duduk di lantai dengan kaki rapat dan lurus. Condongkan tubuh ke depan, putar punggung Anda dengan lembut, tetapi jangan menekuk lutut Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kembali ke posisi awal.
Dengan setiap kemiringan baru, Anda dapat bertahan di posisi bawah lebih lama, dan setiap kali akan lebih mudah dan lebih mudah untuk menekuk lebih rendah.
Peregangan berbohong
Ini adalah pilihan bagi yang malas.;)
Pertunjukan
Berbaring telentang, satu kaki lurus, yang lain diangkat sebanyak mungkin, tetapi pada saat yang sama panggul harus tetap ditekan ke lantai, lutut lurus, ujung kaki yang terangkat diarahkan ke arah Anda, dan tumit melihat langit-langit. Pegang paha kaki yang terangkat dengan tangan Anda - punggung Anda harus tetap di lantai, seperti kepala Anda - dan perlahan-lahan tarik kaki Anda ke arah Anda. Tahan dalam posisi maksimal selama 30 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Jika Anda ingin meregangkan lebih baik, Anda dapat menggunakan handuk atau sabuk yoga khusus: lemparkan ke tumit Anda, tarik kaki Anda ke arah Anda dengan kaki.
Video
1. Tiga pilihan peregangan yoga yang mudah
Mereka akan membantu rileks dan meregangkan pinggul dan paha belakang Anda.
2. Pijat dan peregangan
Video ini menunjukkan pijatan bola tenis di bagian belakang paha dan peregangan berdiri. Ingat, semakin tinggi Anda mengangkat kaki, semakin sulit untuk meraihnya.
3.20 menit yoga
Opsi ini akan memakan waktu lebih lama, tetapi akan membawa lebih banyak manfaat. Ditambah 20 menit tidak terlalu lama, bukan?
Alih-alih bantal yoga khusus, sofa cukup cocok.
Direkomendasikan:
Naik Level: Latihan 5 menit untuk mereka yang banyak duduk
Latihan yang berfokus pada kaki ini dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan utama atau hanya dilakukan setelah seharian bekerja
Metode Tim Ferris untuk mereka yang ingin mengatasi ketakutan mereka dan mewujudkan impian mereka
Apa yang Anda takuti mencegah Anda mengambil langkah menuju impian Anda. Latihan sederhana ini akan membantu Anda menganalisis ketakutan Anda dan kemungkinan konsekuensi dari tindakan Anda
Latihan singkat untuk mereka yang banyak duduk
Latihan singkat dan intens ini hanya membutuhkan waktu 20 menit untuk meregangkan bahu yang kencang dan memperkuat perut, pinggul, dan bokong yang lemah
Peregangan dan peregangan handuk
Dengan handuk, Anda dapat melakukan banyak latihan yang efektif - baik kekuatan maupun peregangan
Peregangan otot yang lelah: peregangan di jalan
Jika Anda bisa melakukan yoga di jalan, maka seharusnya tidak ada masalah hanya dengan meregangkan dan meremas otot dan persendian yang kaku. Hal utama adalah mengetahui latihan mana yang paling efektif untuk kelompok otot yang berbeda dan, tentu saja, ikuti aturan keselamatan sederhana - tidak ada gerakan tiba-tiba!