Latihan yang akan menyelamatkan postur Anda jika Anda banyak duduk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Delapan jam sehari bekerja di depan komputer adalah ujian menyeluruh bagi tubuh. Beberapa otot terlalu teregang, yang lain dalam keadaan tertekan terus-menerus, yang merusak postur dan menyebabkan rasa sakit di punggung, leher, dan pinggul. Seorang life hacker akan memberi tahu Anda cara melakukan pemanasan untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah penyakit.

Tentunya Anda tahu cara duduk yang benar di depan komputer. Sayangnya, pada kenyataannya, hanya sedikit orang yang mengikuti aturan ini. Selama hari kerja, kami duduk dengan cara yang lebih nyaman bagi kami: bersandar di meja atau bersandar, kami duduk dengan bahu bengkok.

Karena itu, skoliosis, bungkuk (kyphosis toraks), defleksi berlebihan di punggung bawah (hiperlordosis), dan masalah leher muncul.

Untuk mengurangi bahaya pada tubuh, kami menawarkan Anda serangkaian latihan yang akan membantu Anda melakukan pemanasan di tempat kerja. Beberapa latihan dapat dilakukan di rumah atau dilengkapi dengan latihan Anda di gym.

Kesalahan #1. Tekuk ke depan dengan putaran ke belakang

Dalam posisi ini, otot-otot bagian belakang tubuh (otot ekstensor punggung, bokong, paha belakang) diregangkan, dan anterior (otot dada, otot perut, dan paha depan) dikompresi.

Selain itu, dalam posisi ini, bahu sering diangkat ke atas dan ke depan, yang menyebabkan otot trapezius terlalu tegang.

Latihan yang cocok

Berikut adalah latihan untuk membantu meregangkan otot dada, perut, dan kaki yang kencang.

Peregangan otot-otot dada di ambang pintu

Peregangan otot rektus abdominis

Peregangan otot perut miring

Meregangkan otot trapezius

Peregangan iliopsoas

Anda dapat meregangkan iliopsoas dan quadriceps di rumah. Kompleks untuk peregangan dan pijat leher dapat ditemukan di artikel ini.

Namun manfaatnya tidak akan lengkap jika tidak memperkuat otot-otot yang meregang di bagian belakang tubuh. Latihan-latihan ini tidak lagi bisa dilakukan di kantor, tetapi bisa dilakukan di rumah atau di gym.

Memperkuat otot ekstensor punggung

Squat (dengan atau tanpa beban)

Melangkah ke atas bukit

paru-paru

Untuk menghilangkan kekakuan otot, gulung pada roller pijat. Ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengembalikan elastisitas otot.

Roller pijat hanyalah hal yang tak tergantikan jika Anda banyak duduk di tempat kerja dan tidak memiliki kesempatan untuk pijat. Cara menggunakannya bisa Anda baca di sini.

Kesalahan #2. Bersandar

Dalam posisi ini, punggung bawah Anda sangat menderita, karena kompresi di tulang belakang bagian bawah meningkat. Selain itu, otot punggung berada dalam posisi terkompresi.

Latihan yang cocok

Untuk meregangkan punggung, tekuk ke depan dan lakukan crunch.

Kemiringan ke depan

Memutar

Kesalahan nomor 3. Miringkan ke satu sisi

Dalam posisi ini, otot-otot meregang di satu sisi dan berkontraksi di sisi lain - kondisi yang sesuai untuk perkembangan skoliosis.

Latihan yang cocok

Inilah peregangan untuk membantu memperbaiki ketidakseimbangan.

Kesalahan # 4. Anda duduk dengan satu kaki di atas yang lain

Selama satu studi. Ditemukan bahwa jika Anda duduk untuk waktu yang lama (lebih dari tiga jam) dengan satu kaki di sisi lain, bahu dan panggul dipelintir, dan leher diregangkan ke depan.

Latihan yang cocok

Untuk mengurangi bahaya dari posisi ini, buat miring ke samping dengan lunge. Jangan duduk dalam satu posisi, lakukan latihan peregangan, dan bangun setidaknya satu jam sekali. Ini akan secara signifikan mengurangi kerusakan pada postur Anda dari pekerjaan yang tidak banyak bergerak.