Saat bangku sibuk: latihan dada alternatif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bayangkan: Anda pergi ke gym, dan semua bangku terisi di sana - Anda tidak bisa melakukan bench press. Artinya, Anda bisa, tetapi Anda harus menunggu lama, dan hari ini Anda harus melatih otot-otot dada sesuai jadwal. Apa yang harus dilakukan? Lagi pula, jangan lewatkan latihan karena hal sepele seperti itu, bukan? Ada latihan yang akan menyelamatkan Anda dari keharusan menunggu giliran.

Tentu saja, bangku yang berat sangat ideal, tetapi jika Anda tidak punya waktu untuk berdiri dan menunggu, cobalah latihan berikut. Dan jika Anda menambahkannya ke latihan standar Anda, segalanya berjalan lebih cepat dan Anda mendapatkan payudara yang indah dan terpahat dalam waktu yang lebih singkat.

Latihan nomor 1

Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah dari segi teknik dan membutuhkan usaha yang maksimal. Anda harus memilih penopang agar lengan Anda sedikit lebih lebar daripada dengan push-up trisep standar. Saat melakukan latihan, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan - ini akan meningkatkan kesulitan dan memberi lebih banyak tekanan pada otot.

Latihan nomor 2

Ini adalah latihan yang relatif baru yang ditujukan untuk melatih otot pektoralis bagian atas. Ambil barbel standar. Salah satu ujungnya bersandar pada sudut atau dudukan khusus di lantai. Tempatkan beban yang Anda inginkan pada bagian batang yang bebas. Ambil barbel di satu tangan dan dorong ke depan.

Latihan nomor 3

Latihan sederhana lainnya, tetapi sangat efektif dengan expander, yang melatih otot-otot dada dengan sempurna dari semua sisi. Perbedaan antara latihan ini dan ekstensi menyamping standar terletak pada gerakan terakhir. Anda seharusnya tidak hanya menyatukan tangan, tetapi silangkan sehingga Anda mendapatkan huruf "X". Gerakan ini memberi tekanan tambahan pada otot-otot yang terletak di bagian dalam dada.

Latihan nomor 4

Push-up adalah salah satu latihan paling sederhana dan paling efektif jika dilakukan dengan benar. Variasi yang lebih sulit: push-up dari medballs, push-up dengan beban tambahan di punggung, push-up dengan kaki di tangga atau di bangku.

Latihan nomor 5

Pers dari dada dapat dilakukan tidak hanya di bangku menggunakan barbel, tetapi juga di lantai dengan dumbel. Hal utama adalah mengambil posisi yang benar dan meletakkan handuk yang dilipat beberapa kali di bawah punggung bawah untuk mengurangi beban di punggung bawah. Selama latihan ini, rentang gerak lengan akan terbatas pada lantai, yaitu siku Anda hanya akan bertumpu di atasnya. Tetapi ini memiliki kelebihan: Anda akan dapat bekerja dengan beban yang lebih berat daripada bench press dumbbell standar. Jika titik lemah Anda adalah pemblokiran pers (perut ke dalam dirinya sendiri, tanpa menekuk di punggung bawah), tekan dumbbell dari dada di lantai akan membantu Anda memperbaiki momen ini.

Latihan nomor 6

Simulator ini dengan sempurna melatih otot-otot dada dari semua sisi dan pada saat yang sama memberikan beban minimum di bahu. Saat menyatukan lengan Anda, cobalah untuk fokus pada latihan dan rasakan setiap otot dan ligamen. Pilihan yang lebih sulit adalah pekerjaan tangan bergantian, yaitu, Anda tidak menyatukan dua tangan secara bersamaan, tetapi pertama-tama bekerja dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya, atau tangan bergantian.

Latihan nomor 7

Sekarang Anda harus melakukan push-up dari platform Bosu. Kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa pemeliharaan keseimbangan ditambahkan ke push-up standar, yang memberikan beban tambahan pada seluruh tubuh, terutama pada otot inti.

Latihan nomor 8

Pancake press adalah latihan terakhir dalam koleksi kami. Ini dapat dilakukan baik dengan bobot besar dan jumlah pengulangan minimum, dan dengan yang lebih ringan, sambil meningkatkan jumlah pengulangan. Latihan ini juga memberi tekanan pada otot bahu dan punggung. Ini dilakukan perlahan dan tanpa menyentak: angkat tangan Anda dengan panekuk menjauh dari Anda setinggi dada dan kembali ke posisi awal. Usahakan agar lengan tetap lurus pada posisi akhir dan jangan tarik kepala ke bahu.