Bagaimana saya pertama kali berlari maraton di 45

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda belum pernah berolahraga atau bahkan berpikir tentang maraton, tidak ada kata terlambat untuk memulai latihan - terbukti dari pengalaman pribadi.

“Artikel selanjutnya saya akan menulis tentang maraton. Atau aku tidak akan. Ini adalah kalimat terakhir dari posting keempat saya tentang lari amatir setelah 40, yang ditulis dua tahun lalu.

Dan jika Anda membaca baris-baris ini di awal, maka saya berlari maraton.

Berikut adalah empat artikel yang memandu Anda dari pekerja kantoran non-joging ke setengah maraton:

Pada usia 45, saya berlari Marathon Moskow, dua menit lebih cepat dari pelari tertua, yang berusia 81 tahun. Tetap saja - saya sedang mempersiapkan sesuai rencana!

Sebuah penyimpangan kecil: Saya menulis untuk mereka yang belum terlibat dalam olahraga sampai usia 40 dan yang lelah dengan kehidupan yang tidak bergerak. Saya memilih berlari, seseorang akan memilih berenang atau aikido - ide saya adalah tidak perlu mengejar hasil: dengan melakukannya dengan hati-hati, Anda dapat "berlari" ke performa yang sangat baik tanpa cedera.

Sekitar 135.000 orang telah melihat artikel saya di Lifehacker (untuk itu banyak terima kasih kepada sumbernya). Jika setidaknya 0,1% pembaca pernah memakai sepatu kets dan jogging di taman, saya akan berasumsi bahwa tujuan telah tercapai.

Sekarang intinya: tentang bagaimana saya mempersiapkan diri untuk maraton, dan beberapa kejutan yang hampir merusaknya bagi saya.

Persiapan

Sebenarnya, saya berlari Marathon Moskow pada usia 46 - pada 23 September, sehari setelah ulang tahun saya. Tapi persiapannya memakan waktu 45 tahun dalam hidup saya, jadi saya pikir saya berlari di usia 45.

Sejak 2 September 2016, ketika saya menulis tentang mengatasi setengah maraton, saya berlari dua lagi: pada Agustus 2017 di Moskow, dalam cuaca yang sangat panas, dan pada Mei 2018 di tempat yang sama.

Saya memutuskan untuk berlari maraton di awal musim semi, ketika setelah musim dingin yang baik saya tetap bugar. Ada banyak salju di taman dekat rumah, dan bukan es, seperti biasanya, jadi saya sering berlari untuk bersenang-senang. Itu pada dasarnya adalah lari 120 bpm dasar - panjang dan menyenangkan.

Tetapi dalam persiapan untuk lomba musim semi, satu kesalahan dalam latihan hampir membuat saya kehilangan setengah maraton dalam sebulan dan satu maraton dalam enam bulan.

Cedera

Anda tidak bisa salah pada jarak jauh terakhir dalam seminggu sebelum setengah maraton.:) Biasanya saya lari 2 km pemanasan dan kemudian latihan utama. Tapi kali ini, setelah pemanasan, saya berlari 18 km (yang banyak untuk level amatir saya) dan ternyata setengah maraton 10 hari sebelum yang utama. Dan semuanya akan baik-baik saja, cukup waktu untuk pulih, tetapi pada sesi latihan itu saya mencoba berlari mengelilingi anjing dengan tali. Sebagai hasil dari manuver yang tajam, sedikit peregangan, yang hampir sepenuhnya mematikan kaki kiri saya di akhir balapan utama. Secara umum, saya terbang dengan "satu sayap", meningkatkan hasil saya dari 02:13:28 menjadi 02:06:57.

Hasil kepahlawanan (saya hanya harus berhenti dan berjalan ke garis finish) adalah dua bulan, ketika saya tidak hanya berlari, saya tidak langsung berjalan.

Tetapi tubuh menerima tugas itu, pulih, dan saya mulai bersiap untuk balapan pada bulan September, menyadari bahwa saya pasti tidak akan berlari setengah maraton pada bulan Agustus karena hati-hati.

Saya ingin mencatat secara terpisah bahwa cedera ini bukan karena berlari dan aktivitas yang berlebihan, tetapi dari kurangnya perhatian saya sendiri.

Rencana

Kebetulan saya berlari tanpa pelatih. Saya tahu bahwa ini tidak sepenuhnya benar, terutama ketika mempersiapkan maraton. Namun, saya tidak menetapkan tujuan untuk kecepatan, saya berlari dengan benar dan mempelajari masalah ini secara menyeluruh, jadi untuk saat ini.

Namun demikian, sebuah rencana diperlukan, dan saya menggali banyak sumber daya dengan rezim pelatihan dan mengeksplorasi opsi untuk jarak, detak jantung, dan waktu. Akibatnya, saya menetapkan rencana persiapan maraton dalam 16 minggu dari majalah "Marathon".

Rencananya membangun latihan berdasarkan waktu dan mencakup 4-5 sesi per minggu, termasuk pengkondisian dan peregangan. Saya menggabungkan rencana ini dengan latihan jarak jauh untuk memastikan saya mencapai jarak terjauh 28 km.

Saya memulai pelatihan dari minggu ke-6 rencana, karena saya telah merawat kaki saya sebelumnya, tetapi ini tidak mencegah saya untuk menambahkan beban yang sesuai.

Bekerja

Saat itu, saya tidak harus pergi ke kantor setiap hari, jadi cara latihannya cukup nyaman.

Saya berlari di taman di aspal - stadion terdekat ditutup karena beberapa kejuaraan musim panas. Di satu tempat ada pendakian luar biasa 80 meter dengan kemiringan 30-40 derajat, di mana pendakian dilatih dengan sempurna - ini banyak membantu saya nanti. Lingkaran di taman adalah 2 km, jadi saya harus menemukan rute 7 km untuk lari jauh dan untuk perubahan.

Pelatihan berlangsung sesuai rencana, tepat pada jadwal - sangat nyaman, Anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dilakukan dalam pelatihan kali ini. Saya menduga bahwa pelatih bahkan lebih menarik.

Jarak jauh terakhir adalah tiga minggu sebelum balapan - bukan dalam waktu, seperti dalam rencana, tetapi dalam jarak. Saya berlari perlahan, jadi waktu dalam hal ini akan menjadi pedoman yang salah. Saya berlari 8 km dalam 3 jam 46 menit dengan denyut nadi dari 110 di awal hingga 150–160 di akhir.

Khusus membeli tali dengan tempat botol dan minum isotonik, serta gel tanpa kafein. Lari berjalan tanpa masalah, yang merupakan momen yang sangat positif bagi saya - itu adalah jarak terjauh yang saya lakukan saat itu.

Dua kejutan kecil

Tetapi di rumah, berita sedang menunggu saya - pemeriksaan sepatu kets menunjukkan bahwa jika mereka selamat dari maraton, mereka akan mati karenanya. Timbul pertanyaan: ambil kesempatan dan jangan ganti sepatu kets, mana yang nyaman, seperti di sandal, atau ambil kesempatan juga, tetapi beli yang baru dan "jalankan" dalam tiga minggu?

Saya memilih yang terakhir, karena secara teoritis dimungkinkan untuk bergerak dengan kapalan (memiliki persediaan plester dan selotip), tetapi saya pasti tidak bisa berjalan tanpa alas kaki. Saya memilih Nimbus - mereka sangat dekat dengan kaki saya, dan ternyata, saya bugar. Tapi ceritakan, bagaimana Anda mendapatkan ide untuk membuat sol dalam dari kain kempa, mirip dengan amplas? Pada latihan pertama, kaki saya hampir terhapus. Saya harus mengganti solnya menjadi yang normal, "licin".

Kejutan kedua terkait dengan fakta bahwa baterai di Garmin saya telah mati, dan mereka pasti tidak akan bertahan selama lima jam. Setelah memesannya di AliExpress, saya dengan tenang menunggu kedatangannya selama sebulan. Tapi seminggu sebelum balapan, dia tidak pernah datang, dan saya tidak ingin menunggu sampai yang terakhir. Saya harus membeli Fenix 3, untungnya, karena modelnya yang sudah tua, harganya tidak lagi mahal. Ada banyak pertanyaan kepada mereka, tetapi lebih lanjut tentang itu nanti.

Balapan

Hal yang paling tidak menyenangkan setelah start adalah semua orang menyalip Anda. Artinya, semuanya nyata, saya secara khusus melihat.:)

Ada baiknya saya siap untuk ini, jika tidak, itu benar-benar membuat marah dan dapat merusak semua rencana (ingat bahwa saya seorang amatir dan tidak memiliki pengalaman kompetitif selama bertahun-tahun).

Malam perlombaan juga diadakan sesuai dengan semua aturan: lari pagi 2 km, karbohidrat, dan tidur siang yang sehat. Terima kasih banyak kepada istri dan putri saya atas dukungan penuh dan tanpa syarat mereka! Karena cuaca, kami memutuskan untuk tidak pergi bersama seluruh keluarga, dan ini ternyata keputusan yang tepat: Saya merasa lebih tenang, dan aplikasi Moscow Marathon memungkinkan saya melacak bagaimana saya menempuh jarak.

Saya punya rencana, dan saya berpegang teguh pada itu: untuk menjalankan seluruh rute pada 7:30 untuk 1 km, tidak ada pemisahan maju dan mundur - itu tidak cukup matang. Ini adalah kecepatan paling nyaman bagi saya, yang ternyata selama latihan panjang, di mana saya berlari tidak sesuai dengan waktu dan tidak menurut denyut nadi, tetapi menurut irama. Kebetulan 156 langkah per menit adalah hitungan yang paling menyenangkan bagi saya, saya hanya jatuh ke dalam meditasi.

Sejujurnya, tepat sebelum memulai, saya sedikit panik dan detak jantung saya meningkat menjadi 150 - saraf dan ketakutan bahwa kaki saya akan tersumbat, dan ini terjadi pada saya. Tapi tidak, semuanya baik-baik saja, denyut nadi turun dua kilometer kemudian, dan ada 40 lagi di depan.

Saya berlari tanpa air, tetapi dengan gel saya sendiri - hanya karbohidrat hingga 35 km, dan kemudian dengan kafein.

Itu mudah untuk dijalankan. Pada 15 km saya berbicara dengan seorang gadis dan tidak memperhatikan bagaimana saya berlari ke tanda 25. Kemudian banyak dari "traktor" Moskow yang disebutkan (pendakian panjang, tidak curam), tetapi saya bahkan tidak memperhatikannya. Gadis itu tertinggal, bagi banyak pendakian ini juga menjadi kendala.

Saya berlari ke kilometer ke-35, dengan jelas menyadari bahwa maraton itu sukses. Meskipun saya membaca bahwa maraton yang sebenarnya dimulai setelah 35-37 km, dan sedikit takut bahwa sekarang, ketika saya menabrak "dinding", saya akan tersandung dan tidak melihat hasil akhir yang layak. Tapi tidak, semuanya tenang.

Seperti yang benar saya catat kemudian dalam percakapan kami, "dinding" adalah untuk mereka yang berlari, dan tidak berjalan dengan susah payah dari 7:30 per km. Mungkin, tapi pada maraton pertama saya tidak mau menghadapinya. Tugas minimum adalah menyelesaikan, tugas maksimum adalah menyelesaikan tanpa satu langkah. Saya telah menyelesaikan tugas dengan maksimal.

Aneka ragam

Dua tips paling berharga yang saya temukan di Internet:

1. Jagung adalah tempat yang lembab, jadi Anda perlu menggosok diri Anda dengan antiperspiran biasa di mana-mana (berhasil).
2. Anda tidak perlu menunggu sampai Anda merasa haus atau lapar. Saya minum air sama sekali BO dan mengkonsumsi isogel persis seperti yang direncanakan: setengah sachet 100 gram per 5 km. Isotonik, masing-masing, tidak digunakan.

Garmin Fenix 3 mengecewakan saya: mereka menambahkan tambahan 2 km. Membandingkan trek dengan trek Kutub, saya melihat bahwa Garmin "berjalan" di sepanjang jalan-jalan tetangga, Sungai Moskva dan atap. Dan ini semua dengan peningkatan akurasi pengukuran yang disertakan.

Garmin Fenix Rute 3

Rute Pelacak Kutub

Hasil

Ya, Anda dapat berlari maraton hanya dengan berlari selama beberapa tahun dan secara bertahap meningkatkan jarak tanpa menjadi atlet di masa muda Anda. Ya, Anda perlu mempersiapkan secara khusus untuk maraton, tetapi jika Anda dapat mengatasi setengah maraton, maka setengah tahun adalah waktu yang cukup untuk berjalan kaki 42 km pertama yang mudah. Ya, sangat menyenangkan ketika Anda memberi tahu seseorang bahwa Anda telah berlari maraton, dan sebagai tanggapan Anda mendengar "Wow". Dan ya, setelah maraton, ada juga tujuan.;)

Semua kesehatan, kaki ringan, teknik yang benar, dan tujuan baru!