"One Habit a Week" - sebuah buku tentang bagaimana mengubah diri dan hidup Anda dalam setahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bagaimana Anda bisa membuat perubahan besar? Melalui perubahan kecil. Dalam buku Brett Blumenthal, Anda akan menemukan 52 tips untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan baru yang sehat. Lifehacker menerbitkan kutipan tentang meditasi bagi mereka yang sudah lama ingin mencoba, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana.

Minggu 8. Renungkan

Setiap saat dalam hidup dipenuhi dengan kegembiraan dan kebahagiaan. Jika Anda berhati-hati, Anda akan melihat ini. Jati Nat Khan

Pada kata "meditasi" kita membayangkan bagaimana para biksu Buddha di sebuah biara yang tersembunyi di pegunungan Tibet berdoa, mengulangi seruan suci "om" dalam bacaan. Namun nyatanya, praktik meditasi bisa diakses dan diterapkan hampir di mana-mana. Meditasi telah ada selama beberapa ribu tahun dan sangat bermanfaat bagi manusia, baik secara rohani maupun jasmani. Mereka yang melakukan ini sering kali merasa tenang, damai, dan seimbang secara spiritual bahkan lama setelah sesi meditasi berakhir.

Melalui penelitian tentang praktik mindfulness dan popularitas yoga, praktik meditasi telah menyebar luas ke seluruh dunia dalam beberapa dekade terakhir. Orang-orang yang melakukannya dapat menertibkan hal-hal dalam pikiran mereka dan membawa kejelasan dan fokus pada kehidupan mereka. Mereka membuka peluang baru, memandang dunia dengan lebih positif, mengelola stres dengan lebih baik, dan mencapai tingkat kesadaran diri yang lebih dalam.

Meditasi juga memiliki efek positif pada memori dan pembelajaran. Studi menunjukkan bahwa meditasi teratur mengaktifkan pembentukan neuron baru di hipokampus (Hipokampus adalah bagian dari sistem limbik otak. Ini terlibat dalam pembentukan emosi, transfer pengetahuan dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang.. - Kira-kira Terjemahan) Dan bagian lain dari otak yang bertanggung jawab untuk memori dan pelatihan, dan juga mengurangi aktivitas amigdala, yang dimanifestasikan dalam peningkatan manajemen stres. Meditasi membantu menenangkan pikiran dan menjernihkan pikiran, yang meningkatkan kemampuan kita untuk fokus. Dalam satu percobaan di University of Washington, peserta yang bermeditasi secara teratur menunjukkan kemampuan yang lebih baik untuk beralih dari tugas ke tugas dan berkonsentrasi untuk waktu yang lama. Mereka mampu menghafal isi tugas yang diberikan lebih akurat daripada mereka yang tidak pernah bermeditasi.

Meditasi membantu untuk lebih memahami realitas di sekitarnya, untuk menyingkirkan trauma mental, pikiran negatif, dan pengalaman hidup. Hasilnya, kita dapat menemukan kedamaian batin dan mencapai kesadaran diri dan perasaan bahagia yang lebih positif.

Jalan menuju sukses. Meditasi 20 menit sehari

Ada banyak praktik dan cara meditasi. Jika Anda masih pemula, mulailah dengan yang paling sederhana.

Buatlah komitmen pada diri sendiri

Untuk merasakan manfaat meditasi, buatlah komitmen untuk berolahraga setiap hari. Jika Anda baru mengenal meditasi, mulailah dengan latihan lima menit setiap hari. Secara bertahap bawa mereka hingga 20 menit. Jangan khawatir jika itu membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Pilih tempat yang tepat untuk meditasi

Pilih lokasi yang mendukung keadaan pikiran yang tenang dan jernih. Ini bisa berupa ruang terbuka seperti taman, ruangan yang tenang, atau sudut rumah. Anda bahkan bisa berlatih di pantai. Lokasinya tidak begitu penting. Hal utama adalah tidak ada yang mengganggu Anda dalam posisi duduk, sebaiknya 20 menit. Cobalah untuk menjaga kebisingan serendah mungkin. Beberapa mendengarkan musik sambil bermeditasi. Tapi itu harus sangat tenang, musik berirama tanpa banyak kata atau suara keras untuk mengalihkan perhatian Anda.

Pilih waktu yang tepat untuk bermeditasi

Pilih waktu dalam jadwal Anda ketika Anda cenderung tidak terganggu atau terganggu. Bagi banyak orang, ini adalah pagi atau sore hari. Dianjurkan untuk melacak durasi sesi dengan jam atau dengan bantuan perangkat lain.

Dapatkan dalam postur yang benar

Saat bermeditasi, sangat penting bagi tubuh untuk merasa nyaman. Pakaian dan postur itu sendiri harus menciptakan kondisi yang paling menguntungkan. Hindari pakaian ketat dan ketat yang panas atau dingin. Dalam meditasi tradisional, apa yang disebut pose India biasanya digunakan: tangan bertumpu pada lutut, tubuh diluruskan, leher lurus. Penggunaan sandaran kepala tidak dianjurkan. Postur ini menghilangkan kantuk. Beberapa duduk di atas bantal di lantai atau di kursi bersandaran lurus. Selama meditasi, mata seseorang biasanya tertutup. Anda dapat membuatnya tetap terbuka, tetapi gangguan dapat menghalangi.

Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri untuk setiap sesi

Mulailah setiap sesi meditasi dengan mengingatkan diri sendiri mengapa Anda ingin melakukan ini. Misalnya: Anda ingin bersantai dan menghilangkan stres, menghilangkan rasa kesal atau marah, menjernihkan pikiran, atau lebih sadar akan kenyataan di sekitarnya.

Berusaha untuk konsentrasi

Kondisi penting untuk meditasi yang sukses adalah konsentrasi tertinggi. Memikirkan hidup dan masalah Anda harus dihindari. Berikut adalah beberapa tips.

1. Fokus pada pernapasan Anda. Ini adalah salah satu metode meditasi yang paling umum. Ini juga nyaman untuk pemula karena bernapas adalah fungsi alami tubuh. Inhalasi harus dimulai jauh di perut, naik ke diafragma dan angkat dada Anda sedikit. Perut harus naik dengan setiap inhalasi dan lebih rendah dengan setiap pernafasan. Fokus pada sensasi Anda, dengarkan inhalasi dan pernafasan Anda. Perhatikan bagaimana udara melewati hidung, tenggorokan, dan paru-paru Anda. Saat Anda menghembuskan napas, perhatikan bagaimana ia meninggalkan organ-organ ini. Di bawah ini adalah dua cara untuk fokus pada pernapasan Anda.

• Hitung sampai lima. Saat Anda menarik napas, perlahan hitung sampai lima. Kemudian tahan napas Anda selama satu detik dan juga buang napas untuk hitungan satu sampai lima. Ulangi latihan sampai akhir sesi.
• Menghitung untuk setiap inhalasi dan pernafasan. Hitung setiap inhalasi dan ekspirasi. Hitung sampai satu pada napas pertama. Saat Anda mengeluarkan napas, hitung sampai dua. Pada napas kedua, hitung sampai tiga, dan pada napas, hitung sampai empat. Ketika Anda mencapai sepuluh, mulai dari awal. Ulangi latihan sampai akhir sesi.

2. Membaca mantra. Baca mantra dalam bacaan yang tenang dan hening: kata khusus atau serangkaian kata, yang pengulangannya memberikan perasaan damai dan pencerahan. Pada saat yang sama, pernapasan harus tetap dalam dan berirama. Ucapkan mantra sepanjang sesi meditasi Anda.

3. Meditasi terbimbing. Dalam persiapan untuk kompetisi, banyak atlet berlatih meditasi terbimbing. Dalam melakukannya, mereka fokus pada tujuan sadar. Misalnya, seorang pelari maraton dapat memvisualisasikan dirinya secara mendetail saat ia melakukan perjalanan jauh.

4. Berkonsentrasi pada suatu objek. Jika Anda bermeditasi dengan mata terbuka, yang terbaik adalah memfokuskan pandangan Anda pada objek atau simbol yang berarti bagi Anda. Misalnya, pada patung Buddha, bunga, taman, laut, atau salib. Jika objek penting tidak ada di dekat Anda, Anda dapat menutup mata dan mencoba memvisualisasikannya dalam imajinasi Anda. Tetap fokus pada subjek dan bernapas dalam-dalam.

5. Pindai secara mental berbagai bagian tubuh Anda. Lakukan pemindaian mental terhadap tubuh Anda, dengan fokus pada organ individu. Pantau perasaan Anda dengan cermat: nyeri, relaksasi, ketegangan, demam, demam, dan mati rasa. Anda dapat belajar untuk tegang dan kemudian benar-benar mengendurkan bagian tubuh yang berbeda. Mulailah dengan jari Anda. Secara bertahap pindah ke tangan, lengan bawah, bahu, dll. Lanjutkan bernapas dalam-dalam.

Penyebaran pikiran

Kadang-kadang selama meditasi, Anda mungkin merasa bahwa pikiran asing datang kepada Anda. Jangan khawatir. Tandai pikiran-pikiran ini untuk diri Anda sendiri, dan kemudian cobalah untuk fokus pada pernapasan, mantra, atau apa pun yang biasanya Anda fokuskan saat bermeditasi. Jangan mengkritik atau mengutuk diri sendiri karena menyebarkan pikiran Anda secara acak. Pikirkan diri Anda dengan penuh kasih dan terbuka selama sesi.

Rencanakan durasi sesi Anda dengan benar

Di awal sesi meditasi Anda, tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri untuk melanjutkan selama lima menit. Ulangi ini selama tujuh hari, lalu tingkatkan waktu meditasi menjadi 10 menit. Jika Anda dapat mencapai 10 menit sesi dari hari ke 8 hingga 14, tambah waktunya menjadi 15 menit. Jika Anda berhasil mempertahankan durasi ini untuk minggu ketiga, lanjutkan ke 20 menit.

Pelajari Latihan Meditasi

Teknik yang dijelaskan di sini sangat sederhana dan digunakan pada tahap awal pelatihan. Ada banyak latihan meditasi lain yang berguna dan efektif yang dipilih tergantung pada kualitas individu meditator. Saat ini, latihan meditasi transendental, meditasi kesadaran, kundalini, qigong dan tai chi sangat populer. Baca online tentang berbagai cara untuk bermeditasi dan temukan pusat terdekat di mana Anda dapat berlatih.

Tingkatkan frekuensi latihan Anda menjadi dua sesi per hari

Setelah Anda terbiasa bermeditasi selama 20 menit setiap hari, pertimbangkan untuk meningkatkan frekuensi menjadi dua sesi setiap hari. Banyak ahli mengatakan bahwa ini adalah durasi dan frekuensi meditasi yang optimal. Tapi ingat, kualitas adalah kuncinya. Cobalah untuk mencapai kesadaran di akhir setiap sesi 20 menit.

Meditasi liburan

Sekarang ada banyak pusat meditasi dan relaksasi yang menyelenggarakan program mingguan atau dua hari (akhir pekan) bagi mereka yang ingin meningkatkan dan memperdalam latihan meditasi mereka. Cobalah untuk menggunakan program semacam itu setidaknya setahun sekali untuk meningkatkan keterampilan Anda.