5 langkah di jalan menuju perubahan dalam diri dan kehidupan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Skema universal bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil jangka panjang.

Pernahkah Anda mencoba meyakinkan orang lain untuk menurunkan berat badan atau berhenti merokok? Kemungkinannya, ide Anda gagal. Bahkan jika orang itu setuju, dia tidak mengubah kata-kata menjadi tindakan.

Mengambil tindakan nyata ketika Anda secara mental dan emosional tidak siap untuk perubahan adalah resep untuk kegagalan. Untuk mengukur kesiapan Anda, gunakan model perubahan trans-teoretis yang dikembangkan oleh psikolog James Prochaska dan Carlo DiClemente pada 1980-an.

Apa model perubahan transteoretis?

Model transtheoretical perubahan perilaku kesehatan terdiri dari lima langkah, di mana Anda dapat mencapai perubahan yang berkelanjutan dalam hidup Anda.

1. Ketidaktertarikan. Anda tidak memiliki keinginan nyata untuk bertindak, Anda tidak melakukan tindakan apa pun.
2. Pertimbangan. Anda memiliki keinginan, tetapi tidak ada komitmen nyata yang akan memaksa Anda untuk melakukan sesuatu.
3. Memasak. Anda ingin mengambil tindakan dalam waktu satu bulan, bersiaplah untuk bertindak.
4. Tindakan. Anda mengambil tindakan nyata untuk perubahan. Biasanya, ini adalah enam bulan pertama perubahan yang berhasil.
5. Pemeliharaan. Anda telah berhasil berubah selama lebih dari setengah tahun. Anda yakin bahwa Anda dapat mempertahankan perubahan, tetapi masih ada kemungkinan untuk mundur.

Pada setiap tahap, Anda dapat menghabiskan waktu yang berbeda: dari beberapa jam hingga puluhan tahun. Tetapi pada saat yang sama, tindakan untuk pindah ke tahap lain selalu sama, terlepas dari orang dan tujuannya.

Setiap langkah memiliki strategi spesifiknya sendiri untuk membantu menghilangkan penolakan, memastikan kemajuan, dan mencegah kemunduran.

Bagaimana menemukan tempat Anda dalam model ini

Ajukan dua pertanyaan kepada diri sendiri dan tandai jawabannya pada skala 0 hingga 10.

1. Seberapa pentingkah perubahan ini dalam hidup Anda saat ini?
2. Seberapa yakin Anda bahwa Anda dapat membuat perubahan ini sekarang?

Sekarang korelasikan ini dengan anak tangga:

• 0-3 - ketidaktertarikan;
• 4–7 - pertimbangan;
• 8-10 - persiapan dan tindakan.

Sekarang Anda tahu persis di tahap apa Anda berada, dan Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya.

Apa yang harus dilakukan pada setiap tahap?

Langkah 1. Ketidaktertarikan

Anda tidak berencana untuk melakukan apa pun dalam enam bulan ke depan, menolak perubahan, mengaktifkan pertahanan: "Ini bukan untuk saya" atau "Saya terlalu sibuk, saya tidak punya waktu untuk ini." Anda mungkin mengalami demoralisasi oleh upaya yang gagal di masa lalu. Takut gagal lagi, Anda berisiko terjebak untuk waktu yang lama pada tahap ini.

Apa yang harus dilakukan

Penting sekarang untuk meningkatkan kesadaran Anda. Selama satu minggu, perhatikan self-talk dan perhatikan distorsi kognitif - pikiran salah yang memperkuat emosi negatif, misalnya: "Saya tidak akan pernah menjadi lebih baik", "Hasilnya selalu sama, jadi mengapa mencoba."

Bias kognitif yang paling umum adalah:

1. Memfilter pikiran - fiksasi pada satu keadaan negatif. Misalnya, Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak bisa melepaskan gula dan hanya memikirkan betapa buruknya Anda tanpa permen.
2. Generalisasi - keyakinan bahwa Anda tidak akan berhasil, karena di masa lalu tidak pernah berhasil. Misalnya, Anda mungkin takut untuk berbicara di depan umum karena satu pidato yang gagal.
3. Kecenderungan untuk meremehkan hal-hal positif - meremehkan manfaat yang dapat diperoleh dari perubahan, serta kemampuan mereka sendiri untuk menerapkan perubahan tersebut. Anda fokus pada kelemahan dan kegagalan Anda.

Karena kesalahan ini, Anda terjebak dalam keyakinan yang salah dan tidak melakukan apa-apa. Jika Anda terbiasa dengan bias kognitif ini, pantau dan perbaiki. Berikut beberapa caranya:

1. Untuk melawan generalisasi, carilah contoh sukses di masa lalu Anda.
2. Lakukan brainstorming dan tuliskan daftar apa yang akan Anda dapatkan dari perubahan tersebut.
3. Untuk menyingkirkan pikiran negatif, pikirkan hal-hal baik dalam hidup Anda.
4. Jika Anda mendapati diri Anda berpikir "Ya, tapi …", ganti dengan "Ya … dan". Misalnya, Anda berpikir, "Ya, tetapi jika saya dipromosikan, maka saya harus melakukan lebih banyak presentasi yang saya benci." Ubah pemikiran itu menjadi: "Ya, jika saya dipromosikan, saya akan melakukan lebih banyak presentasi dan mulai melakukan pengembangan yang gila."

Langkah 2. Pertimbangan

Pada tahap ini, Anda serius memikirkan masalah yang akan Anda hadapi dan mencari cara untuk menyelesaikannya. Anda sudah ingin berubah, tetapi Anda tidak tahu harus mulai dari mana.

Baik: Pada tahap ini, Anda mulai membayangkan bagaimana perubahan akan mempengaruhi hidup Anda secara positif. Anda menjadi lebih dekat untuk menyadari bahwa permainan itu sepadan dengan lilin, bergerak dari motivasi eksternal (mencari imbalan dan menghindari hukuman) ke internal (menerima kesenangan dan keuntungan pribadi).

Apa yang harus dilakukan

1. Cara utama untuk mempertahankan motivasi intrinsik adalah dengan menghubungkan perubahan dengan nilai-nilai inti Anda. Ikuti Tes Psikologi VIA untuk mengetahui kekuatan karakter Anda dan hubungkan dengan perubahan. Misalnya, tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Jika kekuatan Anda adalah suka belajar dan menghargai keindahan, temukan olahraga yang menantang secara teknis yang mengharuskan Anda belajar banyak dan menikmati keindahan gerakan yang terdefinisi dengan baik.
2. Temukan seseorang yang telah mencapai apa yang Anda inginkan. Hubungi dia atau baca otobiografinya. Ini akan menginspirasi Anda dan menunjukkan kepada Anda bagaimana mengatasi kesulitan.

Langkah 3. Persiapan

Anda mulai mengubah perilaku Anda, misalnya, membeli keanggotaan klub kebugaran atau membeli bahan yang Anda butuhkan.

Apa yang harus dilakukan

1. Gunakan visualisasi. Bayangkan bagaimana Anda akan berjuang dengan rintangan dan godaan dalam perjalanan ke tujuan Anda.
2. Ciptakan lingkungan yang akan membantu Anda mengubah hidup Anda.
3. Lindungi sikap Anda. Pertahankan kepercayaan diri Anda dengan merayakan kemenangan kecil sekalipun dalam perjalanan menuju tujuan Anda.
4. Buat rencana WOOP untuk membantu Anda mengatasi potensi gangguan.

Akronim WOOP terdiri dari empat kata yang menggambarkan langkah-langkah dalam membuat rencana: keinginan, hasil, hambatan, dan rencana.

1. Keinginan. Jelaskan perubahan yang ingin Anda wujudkan di bulan depan.

Contoh: "Saya ingin melukis lagi."

2. Hasil. Berikan secara rinci hasil terbaik yang mungkin.

Contoh:

• "Saya merasa damai dan tenang saat melukis setelah bekerja."
• "Saya akan menyelesaikan satu lukisan pada akhir bulan."

3. Hambatan. Pikirkan tentang keadaan eksternal dan internal apa yang dapat menghalangi Anda.

Contoh:

• "Itu adalah hari yang gila di tempat kerja, saya harus begadang."
• "Saya tidak punya cat dan kuas yang saya butuhkan."

4. Rencana. Cari tahu bagaimana Anda akan mengatasi keadaan.

Contoh:

• "Saya akan bertanya kepada bos saya terlebih dahulu apa yang harus dilakukan sebelum akhir hari sehingga saya tidak terlambat setelah bekerja."
• "Saya akan merevisi materi dan memesan cat dan kuas yang hilang."

Langkah 4. Tindakan

Anda siap untuk perubahan dan sudah mewujudkannya. Pada saat yang sama, Anda meninggalkan zona nyaman Anda, jadi setiap saat mungkin ada keraguan diri, kritik diri, dan tanda-tanda lain dari sindrom penipu - perasaan bahwa Anda tidak layak atau tidak kompeten.

Jangan biarkan perfeksionisme memperlambat pertumbuhan Anda! Biarkan diri Anda melakukan kesalahan, perlakukan itu sebagai umpan balik yang akan membantu Anda menjadi lebih baik.

Apa yang harus dilakukan

1. Beri diri Anda waktu. Dibutuhkan setidaknya 20 jam untuk menguasai keterampilan baru. Jangan berhenti sebelum waktu ini berlalu, meskipun bagi Anda tampaknya Anda gagal.
2. Berkonsentrasilah pada saat ini. Sulit hanya pada awalnya. Saat Anda terbiasa dengan perilaku baru, itu akan menjadi sederhana dan alami. Jadi jangan pikirkan masa depan, perhatikan bagaimana semuanya terasa sekarang.
3. Periksa rencana Anda terus-menerus. Anda bisa begitu terjebak dalam peristiwa sehingga Anda lupa akan nilai dan tujuan jangka panjang Anda. Evaluasi kemajuan Anda secara berkala dan perbaiki arah jika Anda tersesat.
4. Gunakan dukungan sosial. Temukan orang yang berpikiran sama, berkomunikasi di jejaring sosial, gunakan metode komunikasi lain. Jika pada langkah sebelumnya Anda tidak menemukan pelatih atau orang yang akan menginspirasi Anda, lakukan sekarang.

Langkah 5. Pemeliharaan

Anda sudah menjalankan bisnis Anda selama enam bulan sekarang. Perilaku baru Anda dibangun ke dalam gaya hidup Anda, menjadi bagian dari kepribadian Anda.

Sekarang Anda hanya terancam oleh kemunduran ke cara hidup sebelumnya. Para ilmuwan telah menemukan Menerapkan tahapan perubahan bahwa sekitar 15% orang gagal pada tahap ini dan kembali ke ketidaktertarikan.

Apa yang harus dilakukan

1. Lacak kondisi Anda. Untuk mengendalikan perilaku Anda sendiri, Anda perlu merasa baik. Berhati-hatilah untuk tidak menguras diri Anda sendiri.
2. Cari tahu cara mengatasi stres. Itu bisa melelahkan Anda dan memaksa Anda untuk kembali ke perilaku Anda sebelumnya. Pikirkan tentang situasi yang paling mengganggu dan membuat Anda kesal, dan pikirkan cara untuk mengatasi stres sebelumnya.

3. Mencegah kelelahan. Tidak ada cara untuk melindungi diri Anda 100% darinya, tetapi Anda dapat mengurangi risikonya.

   • Luangkan waktu untuk kelegaan fisik, mental dan emosional.
   • Tetapkan ritual yang akan membantu Anda menyesuaikan diri dengan suasana kerja atau, sebaliknya, bersantai.
   • Perjelas waktu Anda dan tolak apa pun yang mengalihkan perhatian Anda dari hal-hal penting.
   • Terhubung dengan keluarga dan teman. Jika Anda membutuhkan dukungan, beri tahu kami.
   • Bagi tujuan Anda menjadi langkah-langkah kecil, seperti bermeditasi 5 menit sehari atau menulis 100 kata.
4. Lihat motivasi intrinsik Anda. Ini adalah cara untuk membuat Anda tetap bertahan ketika tidak ada hal lain yang membantu. Ingat apa yang membuat Anda ingin berubah, apa alasan utama upaya Anda?

Dalam proses perubahan, Anda mungkin merasa kurang memiliki kemampuan dan keterampilan, sehingga ingin merelakan segalanya. Bahkan, ini bahkan bagus - ini adalah tanda bahwa Anda tumbuh dan menantang diri sendiri. Jangan menyerah!

Bahkan jika Anda mundur, ingat: Anda dapat mulai bergerak naik lagi kapan saja dan mempertahankan perilaku baru untuk waktu yang lama.