5 Aturan Pelatihan Abad 21 yang Terbukti Sains

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Beberapa orang masih berlatih seperti di "tua yang baik". Dan ini tidak selalu dibenarkan.

1. Untuk menghilangkan lemak, lakukan kardio yang intens

Dulu dianggap bahwa cardio yang tenang pada 60-70% dari denyut jantung maksimum (HR) - sekitar 115-135 denyut per menit - sangat ideal untuk menghilangkan kelebihan lemak. Zona denyut nadi ini masih disebut pembakaran lemak, karena tubuh menggunakan terutama lemak sebagai sumber energi di dalamnya.

Namun, sering dilupakan bahwa lemak dan karbohidrat dapat dipertukarkan dalam hal energi dan total kalori yang terbakar adalah penting, bukan sumbernya.

Latihan intensitas tinggi membakar kalori jauh lebih banyak daripada kardio yang tenang dalam jumlah waktu yang sama. Selain itu, setelah mereka, metabolisme lemak dipercepat, yang memiliki efek positif pada komposisi tubuh.

Sebuah tinjauan makalah ilmiah telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi dapat membantu Anda kehilangan 28,5% lebih banyak lemak daripada kardio jangka panjang yang tenang.

2. Luangkan waktu Anda dengan makanan setelah berolahraga

Dulu dianggap bahwa segera setelah pelatihan "jendela peluang protein-karbohidrat" dimulai - waktu singkat di mana tubuh sangat sensitif terhadap asupan nutrisi. Pada saat ini, binaragawan mencoba makan sesuatu yang mengandung protein-karbohidrat, atau setidaknya minum protein shake, untuk meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangi pemecahannya.

Para ilmuwan saat ini berpendapat bahwa jendela protein-karbohidrat ada, tetapi lebih menyerupai pintu garasi. Sebagai contoh, sebuah meta-analisis dari makalah ilmiah menemukan bahwa asupan protein kurang dari 1 jam sebelum atau sesudah berolahraga memiliki efek yang sama pada hipertrofi seperti asupan 2 jam sebelum dan sesudah latihan.

Jumlah total protein per hari, bersama dengan volume latihan yang cukup, jauh lebih penting daripada waktu makan.

Idealnya, disarankan untuk membagi jumlah total protein menjadi bagian yang sama (masing-masing 20-40 g) dan mengkonsumsinya setiap 4 jam - strategi ini memberikan hasil terbaik dalam meningkatkan kinerja dan memperbaiki komposisi tubuh.

Plus, dengan protein yang cukup dan tanpa olahraga berat, asupan karbohidrat tambahan setelah berolahraga tidak akan memberikan manfaat pembentukan otot tambahan.

Jadi Anda tidak perlu repot dengan makanan setelah berolahraga. Jika Anda makan satu jam sebelum kelas dan berolahraga 45-60 menit, Anda akan memiliki setidaknya 2 jam lagi untuk menutup pintu garasi kesempatan dan mendapatkan manfaat penuh dari makanan Anda.

3. Ganti lipatan perut dengan latihan lain

Pada abad terakhir, perut dipompa terutama dengan bantuan lipatan - dengan kaki ditekan, kaki terangkat, dengan pancake atau dumbel untuk berat. Gerakan ini akrab bagi kita sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, oleh karena itu sering dianggap sebagai pilihan paling tepat untuk mendapatkan kubus kesayangan.

Pada saat yang sama, orang sering lupa bahwa pers diperlukan tidak hanya untuk foto-foto indah. Bersama dengan otot-otot tubuh lainnya, ia menstabilkan tubuh selama gerakan apa pun, mentransfer upaya dari anggota badan dan terlibat langsung dalam menjaga keseimbangan.

Otot inti yang lemah meningkatkan risiko cedera dan sakit punggung bagi orang yang tidak aktif dan atlet. Oleh karena itu, ada baiknya memperkuat mereka bukan untuk kubus tetapi untuk kesehatan seluruh sistem muskuloskeletal dan peningkatan kinerja dalam olahraga.

Lipatan, tentu saja, memompa pers, tetapi tidak melakukannya seefisien latihan lainnya, dan tidak banyak menggunakan lapisan otot yang dalam.

Untuk memompa tidak hanya otot rektus abdominis, tetapi juga otot miring eksternal dan internal, multipartit, gluteal besar dan tengah, serta meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi risiko cedera, selain memutar pada pers, termasuk dalam latihan Anda bar biasa dan samping, berbagai jenis jembatan gluteal., latihan "anjing-burung" dan "kumbang mati".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Jembatan glute

Jembatan glute berkaki satu

"Burung anjing"

"kumbang mati"

Adapun gerakan untuk memompa otot rektus abdominis, lipatannya, sekali lagi, bukan yang terbaik. Jika tujuan Anda adalah membuat kubus, gunakan gerakan berikut: "bersepeda", angkat lutut di kursi, putar pers dengan kaki terangkat dan crunch terbalik di lantai.

Latihan "sepeda"

Menggantung lutut terangkat (seperti di "kursi kapten")

Memutar pers dengan kaki terangkat

Reverse crunch di lantai

Omong-omong, papan memuat otot rektus dan miring perut lebih baik daripada lipatan tradisional pada pers. Jadi masuk akal untuk menghapus gerakan ini dari latihan Anda sama sekali agar tidak membuang waktu.

4. Pilih frekuensi latihan yang cocok untuk Anda

Tidak ada konsensus di antara pelatih dan binaragawan tentang seberapa sering berolahraga untuk membangun otot.

Beberapa orang percaya bahwa Anda perlu melatih semua kelompok otot di setiap latihan untuk terus merangsang pertumbuhan. Yang lain berpendapat bahwa itu cukup untuk memuat otot dengan benar seminggu sekali, dan kemudian memberi mereka lebih banyak waktu untuk pulih dan tumbuh.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa tidak ada bedanya berapa kali seminggu Anda melatih kelompok otot selama Anda melakukan volume yang sama - set × repetisi × berat kerja.

Misalnya, dalam studi Brad Schoenfeld tentang kelompok frekuensi pelatihan tinggi (tiga kali per minggu) dan rendah (sekali per minggu) setelah delapan minggu percobaan, satu-satunya perbedaan yang signifikan adalah pada ketebalan otot lengan bawah.

Metrik lainnya - ketebalan trisep dan paha depan, 1RM di bench press dan squat dengan barbel di belakang - tidak berbeda secara signifikan. Hal yang sama telah ditunjukkan oleh penelitian lain pada orang-orang dari berbagai jenis kelamin dan usia, pemula mutlak dan atlet tingkat lanjut.

Dengan jumlah latihan yang sama, otot tumbuh sama baiknya terlepas dari apakah Anda melatihnya sekali, dua kali, atau tiga kali seminggu.

Jadi, ketika memilih metode pelatihan (berbagai jenis split atau full body), fokuslah hanya pada kemampuan dan preferensi Anda.

5. Lakukan semua rentang repetisi apa pun tujuannya

Dipercaya bahwa bekerja dengan beban berat 2-5 pengulangan per set meningkatkan kekuatan, 6-12 kali dengan beban sedang membantu membangun otot, dan lebih dari 12 pengulangan dengan peralatan ringan hanya cocok untuk ketahanan kekuatan.

Dan karena itu, untuk melatih kekuatan, Anda hanya perlu bekerja dengan beban berat, dan untuk membangun otot, lupakan cangkang lebih mudah daripada 70-80% dari maksimum satu repetisi Anda (1RM).

Ada beberapa kebenaran dalam hal ini, tetapi Anda tidak boleh terlalu menyederhanakan semuanya dengan membuang rentang pengulangan apa pun dari program Anda. Terlepas dari tujuannya, semuanya akan berguna bagi Anda.

Sedikit pengulangan (2-5 kali)

Bekerja dengan beban submaksimal untuk sejumlah kecil pengulangan paling efektif,,, untuk pengembangan kekuatan, dan kualitas ini berguna tidak hanya untuk powerlifter dan angkat besi. Bahkan jika satu-satunya tujuan Anda adalah membangun otot, set yang berat akan membantu Anda menjadi lebih kuat, yang berarti lebih banyak beban di set utama Anda, lebih banyak kelelahan otot, dan insentif yang baik bagi mereka untuk tumbuh.

Rata-rata jumlah pengulangan (6-12 kali)

Rentang ini paling efektif untuk membangun otot. Dibutuhkan lebih sedikit waktu daripada multi-pengulangan dengan beban ringan, dan pada saat yang sama tidak membebani sistem saraf sebanyak bekerja dengan barbel berat untuk 1-5 pengulangan.

Pembentukan otot tidak hanya bermanfaat bagi binaragawan tetapi juga atlet kekuatan. Pertama-tama, ini menyangkut pekerjaan tambahan pada pengembangan kelompok otot yang tidak secara langsung berpartisipasi dalam gerakan kompetitif.

Misalnya, jika Anda akan membuat rekor di bench press, selain melatih otot dada dan trisep, Anda juga perlu memperkuat latissimus dorsi, bisep, delta tengah dan belakang.

Lebih banyak pengulangan (dari 12)

Agar otot tumbuh, mereka harus mengalami tekanan mekanis. Dengan kata lain, bekerjalah sampai Anda lelah. Dan Anda juga bisa melelahkan otot dengan beban besar, dan dengan beban sedang, dan dengan beban kecil. Hal utama adalah bekerja tepat sampai titik kelelahan, hampir sampai titik kegagalan.

Hal ini didukung oleh penelitian ilmiah. Sebuah meta-analisis dari 21 makalah ilmiah menemukan bahwa pelatihan dengan lebih dari 60% dari 1RM mengembangkan kekuatan secara signifikan lebih baik daripada latihan dengan bobot yang lebih ringan. Namun tidak ada perbedaan yang ditemukan pada pertumbuhan massa otot.

Anda dapat membangun otot dengan bekerja dengan beban ringan dengan melakukan latihan sampai gagal atau 1-2 repetisi sebelumnya.

Selain itu, bekerja dengan beban ringan dapat memberikan efek positif pada pertumbuhan otot karena efek pemompaan. Set 15-20 repetisi memberikan akumulasi cairan di otot yang bekerja, yang menggeser keseimbangan protein ke arah anabolisme, meregangkan jaringan ikat di sekitar otot dan membentuk kapiler tambahan karena peningkatan permintaan untuk pengiriman darah.

Semua ini memiliki efek positif pada perkembangan otot, jadi Anda harus memasukkan set panjang dari waktu ke waktu, terutama dalam latihan terisolasi untuk kelompok otot kecil, seperti ikal untuk bisep atau ekstensi untuk trisep.