Latihan Hari Ini: Kompleks Rumah dengan Dumbbell untuk Membangun Kaki dan Inti Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak masalah apakah cangkang Anda berat atau tidak, Anda tetap akan mendapatkan beban yang bagus.

Set ini terdiri dari latihan untuk memompa seluruh tubuh dengan penekanan pada pekerjaan pinggul dan perut. Anda dapat melakukannya untuk set dan repetisi untuk kerja otot yang baik, atau melakukannya dalam format latihan interval dan juga daya tahan pompa.

Lakukan gerakan berikut:

1. L-tahan pada dua dumbel- 3 set 30-40 detik. Jika dumbbell Anda tidak stabil, cobalah latihan dua kursi ini.
2. Menurunkan lutut dalam posisi berbaring + push-up dengan satu kaki dengan dukungan pada dumbel- 3 set 12-15 repetisi. Ganti kaki yang terangkat setiap kali untuk memompa tubuh secara merata.
3. Mengangkat kaki dengan dumbel di tangan - 3 set 20 repetisi. Angkat panggul Anda dari lantai setiap kali untuk memberikan beban yang baik tidak hanya pada fleksor pinggul Anda, tetapi juga perut bagian bawah Anda.
4. Jongkok dengan dumbbell di bahu - 3 set 10-15 repetisi. Pilih jumlah pengulangan berdasarkan berat dumbel. Jika mereka cukup ringan, lakukan lebih banyak.
5. Goblet Bottom Squat - 3 set 10-12 kali. Pastikan di bagian bawah jongkok, punggung bawah tetap dalam posisi netral dan punggung atas tidak membulat.

Istirahat 60 hingga 120 detik di antara set, tergantung pada seberapa keras repetisi terakhir.

Jika Anda hanya memiliki dumbel ringan, coba lakukan set ini sebagai latihan interval yang intens. Lakukan latihan berturut-turut: bekerja 30-40 detik, istirahat sampai akhir menit dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Saat Anda menyelesaikan satu putaran, istirahatlah selama satu menit dan mulai lagi dari awal. Selesaikan 3-5 putaran.