Buku Harian "Efek Massa". Minggu pertama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Selama beberapa bulan saya akan berlatih di bawah pengawasan jarak jauh dari pelatih profesional Tatyana Prokofieva. Setiap minggu saya akan mengunggah buku harian tayangan pelatihan dan nutrisi, dan Tatiana akan membagikan tips bagi mereka yang ingin menjadi bugar.

Proyek Mass Effect adalah buku harian mingguan di mana saya akan berbagi bagaimana rasanya berlatih dan makan sesuai dengan program yang ketat. Pada saat yang sama, pelatih saya akan memberikan saran tentang nutrisi, olahraga dan berbicara tentang bagaimana membuat tubuh dan hidup Anda lebih baik. Dalam arti kata yang sebenarnya.

Tatiana tinggal di Sydney. Saya di Kharkov. Kami belum pernah bertemu, dan komunikasi kami turun ke Skype dan program pelatihan dan nutrisi yang dibuat Tatyana berdasarkan karakteristik tubuh saya. Semua foto "sebelum" telah diambil, parameter telah direkam. Mari kita mulai dengan ini:

Di depan

Ke samping

Dibelakang

Seluruh proyek akan memakan waktu beberapa bulan dan akan dibagi menjadi beberapa tahap. Selama waktu ini, saya perlu meningkatkan jumlah massa otot, mengurangi persentase lemak dan meningkatkan kekuatan. Pergi?

Buku harian

Tahap pertama akan berlangsung satu setengah bulan. Hal ini didasarkan pada kenyataan bahwa saya akan berlatih dua kali sehari, lima hari seminggu. Dietnya cukup sederhana dan terdiri dari empat hingga lima kali makan, yang seharusnya menambahkan hingga 2.000 kalori.

Menurut pelatih, minggu pertama dari latihan dua kali seharusnya mudah, yang kedua - lebih sulit, yang ketiga akan mengubah hidup menjadi neraka. Sejujurnya, itu sudah sulit di minggu pertama. Sepanjang hidup saya, saya telah berlatih dua kali sehari hanya beberapa kali, terlepas dari kenyataan bahwa saya suka berolahraga. Setelah minggu pertama, saya menyadari bahwa saya mengharapkan lebih dari diri saya sendiri.

Latihan kedua di malam hari seringkali menjadi beban. Pada dasarnya hanya 10-15 menit pertama. Kemudian saya menjadi marah dan merasa seolah-olah saya sedang belajar untuk pertama kalinya hari itu. Anehnya, kandungan kalori yang rendah sama sekali tidak mempengaruhi jumlah energi. Cukup tidak hanya untuk dua latihan, tetapi juga untuk bekerja, bertemu teman, dan gaya hidup yang cukup aktif. Saya mulai kurang tidur dan bangun lebih cepat.

Momen publik membuat dirinya terasa. Menyadari bahwa orang akan mengikuti upaya saya untuk menjadi bugar, saya tidak membiarkan diri saya menyimpang dari program nutrisi. Sejujurnya, ini tidak terduga. Jauh di lubuk hati, saya siap untuk licik sebelumnya dan mengatakan bahwa semuanya beres, pada saat yang sama memakan kue.

Namun, ada cookie dalam makanan. Pada hari pelatihan, salah satu makanannya terlihat seperti ini:

1. 50 gram biskuit biskuit.
2. 150 gram keju cottage.
3. Apel atau beri.

Kotak P3K, yang dulunya hanya berisi pereda nyeri dan vitamin untuk kucing, diisi ulang dengan minyak ikan, glisin, ginkgo biloba, seng, dan magnesium. Ada beberapa nutrisi olahraga: creatine, protein, BCAA, dan glutamin. Dua yang terakhir masih berasal dari toko online.

Sebelum memulai, saya pikir masalah utamanya adalah kurangnya waktu. Saya beruntung: gym ada di lantai pertama rumah saya dan saya menghabiskan dua hingga tiga (jika es) menit di jalan. Sekarang saya bangun satu jam lebih awal dan punya waktu untuk melakukan semuanya sama seperti biasanya. Upaya untuk menganalisis bagaimana saya meluangkan waktu untuk pelatihan memberikan hasil yang mengecewakan: Twitter dan berselancar tanpa tujuan di Internet.

Latihan itu sendiri jauh lebih aktif daripada ketika saya melakukannya sendiri. Sulit bagi saya untuk memotivasi diri saya untuk berolahraga hingga batasnya, karena tidak ada insentif. Karena itu, saya secara teratur pergi ke gym, berlari, tetapi tidak ada pertanyaan untuk mengatasi diri saya sendiri. Sekarang setiap latihan adalah ujian kecil, yang saya masih berdiri dengan warna terbang.

Satu-satunya hal yang saya takutkan adalah di belakang saya. Kebetulan saya masih belum tahu diagnosis saya. Setelah beberapa latihan konyol beberapa tahun yang lalu dengan gaya "jongkok lebih dari teman" atau "gemetar sehingga semua orang ketakutan" saya memiliki masalah punggung. Di bawah beban aksial (deadlift, squat), kerusakan sering terjadi. Setelah salah satu kerusakan ini, saya hampir tidak bisa bergerak selama beberapa minggu.

Oleh karena itu, pelatihan saya tahun lalu didasarkan pada satu aturan utama: tidak ada deadlift dan squat. Setelah memberi tahu pelatih tentang hal ini, saya mengharapkan program pelatihan di mana tidak akan ada satu atau latihan lainnya. Itu tidak begitu.

Deadlift dijadwalkan dua kali seminggu. Senin dan Jumat. Anda lihat, masalahnya bukan karena saya tidak ingin melakukannya. Masalahnya, saya takut melakukannya. Kami belajar dari kesalahan kami, dan punggung Anda robek lima kali adalah salah satu kesalahan itu.

Tapi saya memutuskan untuk mengikuti program setidaknya sampai kasus pertama. Saya tidak berharap semuanya berjalan dengan baik. Saya tidak tahu apa hubungannya: dengan pemanasan aktif sebelum berolahraga, dengan fakta bahwa saya mempelajari teknik yang benar selama beberapa jam, atau dengan fakta bahwa punggung hilang dengan sendirinya. Saya memutuskan untuk tidak mencari alasan dan hanya senang bahwa punggung saya tidak membuat dirinya terasa dengan cara apa pun.

Rekomendasi pelatih

Beberapa minggu yang lalu, saya menerima surat dari Alexander dengan proposal untuk membuktikan bahwa, pertama, pelatihan online efektif (semuanya tergantung pada bagaimana mereka diselenggarakan), dan kedua, pelatihan yang terstruktur dengan baik untuk orang tertentu adalah kuncinya. menuju sukses…. Kami mulai bertindak. Selama tiga bulan Anda akan dapat memantau kemajuan Sasha. Selain itu, saya akan memberi tahu Anda secara detail bagaimana kemajuan pelatihan Sasha akan dibangun.

Secara alami, seseorang akan bertanya mengapa tidak menempatkan program di domain publik: biarkan orang lain berlatih juga. Jawaban saya adalah ini: Anda dapat memberi seseorang ikan, atau Anda dapat memberinya pancing dan mengajari ikan ini untuk menangkap. Program latihan dan nutrisi itu sendiri hanyalah sekumpulan latihan dan makanan. Bukan fakta bahwa jika Anda bukan Sasha, maka dia akan cocok untuk Anda. Saya ingin memberi tahu Anda tentang prinsip-prinsip pelatihan dan nutrisi bangunan, sehingga Anda dapat menggunakannya jika perlu, dapat menganalisis kesalahan Anda dan memilih opsi terbaik (ingat, bukan yang terbaik, tetapi yang optimal).

Setiap minggu saya akan berbicara tentang nutrisi, pelatihan, harapan saya dari Sasha dan mendiskusikan hasilnya. Saya mengundang Anda untuk mengambil bagian dalam diskusi. Ekspresikan pemikiran Anda di komentar, dan dalam edisi berikutnya saya akan menjawab pertanyaan yang paling menarik dan sering diajukan.

Hari ini saya ingin memberi tahu Anda tentang bagaimana saya memilih prinsip nutrisi dan pelatihan untuk Sasha. Untuk kenyamanan Anda, saya telah membuat diagram langkah demi langkah untuk Anda.

Langkah 1. Penetapan tujuan

Sebelum mulai bekerja, Sasha dan saya menelepon dan mendiskusikan secara rinci apa yang sebenarnya dia inginkan, apa yang dia harapkan dari pelatihan. Secara umum, tujuannya jelas: Saya ingin lebih banyak otot, lebih sedikit lemak (walaupun jumlahnya sangat sedikit), saya ingin meningkatkan indikator kekuatan dan secara umum mendapatkan latihan yang menarik.

Saya selalu menuliskan secara rinci apa yang dikatakan seseorang kepada saya pada saat konsultasi, memberikan perhatian khusus pada bagaimana dikatakan dan bahkan dalam urutan apa. Sasha segera memiliki dua kriteria penting untuk merancang latihan: menjadi menarik (menarik, apakah dia menyadari bahwa dia mengatakan ini?) Dan memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak. Artinya, peningkatan indikator daya lebih cenderung dari kategori "tidak buruk". Maka dari itu saya membuat programnya agar menarik untuk dilatih dan ada hasil yang nyata.

Ketika Anda menetapkan tujuan global, sangat penting untuk memahami apa yang sebenarnya penting bagi Anda: agar pelatihan itu menyenangkan bagi Anda atau agar hasilnya terlihat dalam waktu minimum? Agar hasilnya bersifat eksternal, atau apakah kesejahteraan lebih penting bagi Anda? Atau mungkin kepuasan dari pencapaian indikator kekuatan tertentu seperti barbell press?

Langkah 2. Keterbatasan

Semuanya bagus ketika seseorang bekerja sesuai dengan prinsip Cerdas dan menetapkan tugas khusus untuk dirinya sendiri, tetapi sebelum Anda melakukan ini, Anda perlu memahami (dan menerima) semua keterbatasan Anda.

Pertama-tama, Sasha dan saya mendiskusikan apakah dia memiliki masalah kesehatan. Ternyata tidak ada yang serius, tetapi ada fitur kecil yang harus diperhitungkan dalam pelatihan. Pertama, menurut Sasha, di masa kanak-kanak ia menderita takikardia, yang menghilang setelah operasi 10 tahun yang lalu. Bagi saya, sebagai pelatih, ini berarti satu hal: Anda harus sangat berhati-hati dengan beban yang intens (lompatan, sprint). Kedua, Sasha mengeluh bahwa di bawah beban aksial punggung bawahnya sakit. Dalam hal ini, perlu dipahami mengapa ini terjadi. Saya meminta video jongkok dan melihat foto-foto itu lagi dengan cermat.

Foto tersebut segera menunjukkan bahwa Sasha menderita kyphosis, yaitu kelengkungan tulang belakang toraks dengan pembentukan punuk kecil. Pada saat yang sama, ada sedikit kemiringan panggul anterior. Ini juga dapat dengan mudah dilihat di foto dan video. Secara alami, ini sama sekali bukan diagnosis, tetapi hanya catatan saya tentang beberapa fitur tubuh Sasha yang harus saya tangani. Saya akan menulis lebih banyak tentang kemiringan panggul dan pelatihan dengan berbagai masalah punggung di edisi berikutnya.

Poin penting berikutnya ketika kita berbicara tentang pembatasan adalah gaya hidup dan rejimen. Rutinitas harian Sasha cukup gratis, jadi saya punya pilihan dalam hal jumlah dan durasi latihan. Kebetulan klien saya hanya memiliki waktu istirahat 2-3 hari untuk pelatihan. Kebetulan tidak ada waktu untuk berlatih untuk waktu yang lama, sehingga seluruh pelatihan membutuhkan waktu 40 menit bersama dengan pemanasan-latihan-keluar-cuci-ganti. Secara umum, gaya hidup merupakan faktor penting dalam merencanakan sesi latihan.

Yang terakhir adalah keinginan dalam hal pelatihan. Secara alami, selama percakapan, saya memiliki gambaran kasar tentang pelatihan mana yang harus dipilih, tetapi pada saat yang sama saya selalu mendengarkan dengan cermat keinginan para siswa. Seseorang suka berolahraga sampai otot terbakar. Jika orang-orang ini ditawari pelatihan angkat beban yang khas, mereka akan selalu merasa bahwa kinerja mereka buruk. Ada orang yang, sebaliknya, kelelahan karena latihan yang berulang-ulang. Mereka jauh lebih baik pada pengulangan rendah. Saya juga akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang cara menentukan tipe Anda.

Langkah 3. Mengatur tugas

Tujuannya adalah "keinginan" Anda, dan tugasnya adalah "Saya akan". Tugasnya harus sangat jelas. Pada dasarnya, Anda sedang menguji sebuah hipotesis: jika Anda melakukan ini, hasilnya akan seperti ini.

Sasha dan saya menetapkan tujuan yang sangat ambisius, tetapi realistis dalam kasusnya. Secara umum, harus diingat bahwa orang yang berbeda memiliki karakteristik yang berbeda, sehingga hasil pelatihan dua orang menurut program yang sama dapat berbeda.

Langkah 4. Memilih skema pelatihan

Semua hal di atas, ditambah intuisi pembinaan, memainkan peran penting di sini. Faktanya, ketika seorang pelatih memilih sebuah program, itulah yang disebut tebakan ilmiah. Tidak ada yang bisa mengatakan dengan pasti apa hasilnya pada akhirnya. Anda hanya dapat menonton dan menyesuaikan sepanjang jalan, membuat program menjadi individual. Semakin baik Anda mengenal klien Anda, semakin mudah baginya untuk memilih program nutrisi dan pelatihan. Mengapa latihan ganda dan apa keuntungannya, saya akan memberi tahu di edisi berikutnya.

Langkah 5. Pemilihan makanan

Saya juga tidak akan membahas detailnya di sini. Saya hanya akan mengatakan bahwa:

Olahraga selalu mengatur nutrisi.

Tidak pernah sebaliknya. Kandungan kalori selalu ditentukan oleh aktivitas fisik. Jika seseorang pergi ke yoga dua kali seminggu, lalu mengapa dia membutuhkan jumlah kalori yang sama dengan Crossfit?

Terlepas dari kenyataan bahwa Sasha memiliki dua latihan sehari, kandungan kalorinya masih cukup rendah. Hal ini dapat dijelaskan dengan fakta bahwa pada awalnya kandungan kalorinya hanya sekitar seribu kopecks. Benar, Sasha membuat reservasi bahwa ini hanya dua minggu terakhir, dan sebelumnya itu lebih menyenangkan. Namun demikian, saya menaikkan kandungan kalori hanya ke tingkat seperti itu untuk memberinya energi untuk sejumlah latihan tertentu. Secara alami, hanya dalam seminggu, kandungan kalori perlu ditingkatkan. Dan bahkan ketika menyusun menu, saya memberi perhatian khusus pada produk favorit dan tidak disukai saya.

Keju feta, lavash, anggur, pasta, pisang - inilah yang disukai Sasha, jadi ada pasta dalam makanannya. Dengan tambahan kalori, pisang dan anggur juga akan muncul, dan kemudian keju. Saya seorang pendukung menjaga menu sederhana namun cukup enak. Apa gunanya memperkosa diri sendiri dengan ayam asin, jika kemudian di dalam tubuh ayam ini akan terurai menjadi zat gizi makro penyusunnya. Jika seseorang menyukai daging sapi, maka daging sapi lebih baik. Jika seseorang lebih suka pasta dari sereal, maka biarkan ada pasta gandum utuh atau pasta gandum durum. Dengan demikian, kemungkinan seseorang akan mengikuti program tersebut jauh lebih tinggi.

Dalam edisi berikutnya saya akan memberitahu Anda apa keuntungan dari pelatihan dua kali sehari dan siapa yang cocok untuk pelatihan tersebut.

Nasihat

Setelah berolahraga selama seminggu, saya menyadari bahwa saya belajar banyak informasi baru dan berguna tentang pelatihan dan nutrisi. Ada beberapa sumber: pertama-tama - rekomendasi Tatiana, kemudian - perasaannya sendiri dari proses tersebut. Di akhir setiap artikel, saya akan merangkum apa yang telah saya pelajari minggu ini.

1. Mengambil beberapa tablet glisin sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam waktu yang lebih singkat.
2. Tubuh secara bertahap terbiasa dengan stres apa pun. Ada perasaan bahwa dua latihan jauh dari batas.
3. Menjaga waktu istirahat di antara set itu penting. Dalam latihan berat, istirahat lebih banyak, di paru-paru lebih sedikit.
4. Satu sendok teh mentega dalam oatmeal membuatnya beberapa kali lebih aromatik dan sedikit lebih enak.

Jika Anda ingin mendapatkan program yang sama, tetapi disesuaikan untuk Anda sendiri, tulislah. Dia juga memimpin sendiri, di mana dia memberikan lebih banyak nasihat. Minggu kedua ada di depan, yang seharusnya lebih sulit dan lebih menarik.

Saya ingin Anda memberi tahu kami format artikel yang Anda minati: cerita yang lebih ringkas atau lebih panjang. Dan juga beri tahu kami tentang apa lagi yang ingin Anda lihat.