Buku Harian "Efek Massa". Minggu kedua

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Selama beberapa bulan saya akan berlatih di bawah pengawasan jarak jauh dari pelatih profesional Tatyana Prokofieva. Setiap minggu saya akan mengunggah buku harian tayangan pelatihan dan nutrisi, dan Tatiana akan membagikan tips bagi mereka yang ingin menjadi bugar.

Proyek Mass Effect adalah buku harian mingguan di mana saya akan berbagi bagaimana rasanya berlatih dan makan sesuai dengan program yang ketat. Pada saat yang sama, pelatih saya akan memberikan saran tentang nutrisi, olahraga dan berbicara tentang bagaimana membuat tubuh dan hidup Anda lebih baik. Dalam arti kata yang sebenarnya.

Buku harian

Minggu kedua saya mendapat kejutan. Saya memiliki kebiasaan memeriksa diri sendiri dengan agak teliti dan menemukan cacat: lipatan perut, pembuluh darah, kulit wajah. Saya tahu ini jauh dari kebiasaan terbaik, tetapi saya tidak dapat menahannya. Tapi ada juga sisi baiknya: saya melihat sedikit perubahan dalam diri saya.

Jadi setelah 10 hari saya melihat bahwa saya mulai berubah. Otot menjadi lebih besar, lemak secara mengejutkan berkurang. Setidaknya di perut. Perubahannya minimal, tetapi mengingat ini baru dua minggu, saya bahkan tidak mengharapkannya. Saya bertanya pada Tanya apakah saya sedang bermimpi. Menurutnya, semuanya berjalan sebagaimana mestinya: perubahan kecil seharusnya sudah terlihat.

Minggu ini kami telah meningkatkan asupan kalori. Sekarang ada kue dalam diet setiap hari, untuk cinta yang saya dipermalukan di komentar untuk edisi sebelumnya. Tapi ternyata saya tidak bisa menjejalkan 250 gram pasta matang ke dalam diri saya. Terlepas dari kenyataan bahwa setelah setiap latihan saya ingin makan sebanyak kucing saya (sangat banyak), seperempat kilo pasta terlalu banyak. Oleh karena itu, kami memilih sesuatu di antaranya dan mengurangi jumlahnya menjadi 200 gram. Itu lebih baik.

Itu menjadi lebih sulit untuk dilatih. Ini tidak hanya disebabkan oleh fakta bahwa tubuh tampaknya perlahan tapi pasti mengumpulkan kelelahan, tetapi juga karena musik. Latihan dimulai lagi (saya seorang drummer), dan ternyata menggabungkan dua latihan dan dua jam bermain drum itu sulit. Meninggalkan gym pada hari Rabu jam 10 malam, saya sangat senang karena tidak ada latihan besok.

Setelah menonton video tentang bagaimana saya melakukan deadlift, Tanya mengerti mengapa saya terus-menerus mengeluh tentang masalah punggung. Ternyata teknik yang salah yang harus disalahkan. Mulai minggu depan, saya akan beralih ke deadlift mesin blok untuk melatih teknik yang benar dan tidak mempertaruhkan punggung saya.

Secara umum, saya menginginkan cara yang mudah dan cepat untuk menurunkan berat badan dan membangun pada saat yang bersamaan. Tidak ada cara yang mudah. Tetapi saya tidak bisa mengatakan bahwa metode yang diajukan oleh Tanya terlalu rumit. Ya, Anda harus membuang waktu, pekerjaan, dan terkadang merasa tidak enak badan, tetapi dapatkah saya mengatakan bahwa itu sulit? Tidak.

Saat saya menulis paragraf sebelumnya, saya ingat bagaimana saya kehilangan berat badan beberapa tahun yang lalu. Saya menulis serangkaian artikel "Apa yang saya pelajari" tentang ini. Jadi, kemudian saya juga tidak merasakan kesulitan khusus dalam apa yang saya lakukan. Saya berlari, makan secukupnya, dan berolahraga. Tampaknya bagi saya bahwa aturan 21 hari itu berlaku. Dikatakan bahwa jika Anda melakukan sesuatu selama tiga minggu, "apa pun" itu menjadi kebiasaan. Tetapi dengan kesuksesan yang sama, angka 21 dapat diubah menjadi 7, 80 atau 220. Ironisnya, saya menulis tentang ini dan percaya bahwa itulah yang membantu saya menurunkan berat badan. Anda harus mengakui kesalahan Anda - aturannya tidak berfungsi.

Tapi sesuatu yang lain bekerja. Pertama, hasil yang terlihat. Dua minggu telah berlalu, dan saya masih pergi berolahraga dua kali sehari. Selain itu, saya merencanakan hari saya dengan cara ini dan menggeser hal-hal lain agar memiliki waktu untuk berlatih di pagi dan sore hari. 21 hari belum berlalu, tapi itu tidak masalah. Yang penting hasilnya terlihat, dan memberikan motivasi untuk mengikutinya.

Buku harian itu sendiri memotivasi hal yang sama. Semua lelucon, tetapi beberapa hari yang lalu saya bermimpi bahwa saya berdiri di atas panggung, dan orang-orang melihat saya dan tertawa. Mereka tertawa karena saya berhenti belajar dan berhenti membuat buku harian. Saya tidak sering mengingat mimpi, tetapi saya ingat yang ini dengan baik. Saya akan sangat malu jika saya dapat menemukan alasan untuk berhenti. Kesalahan dalam semangat semacam kue - tolong, tetapi proyek itu sendiri tidak akan menyerah pada proyek.

Sebelum memulai proyek, saya berlari beberapa kali seminggu. Setelah memulai buku harian, saya berhenti melakukannya: sudah ada terlalu banyak pelatihan. Tapi minggu ini saya memutuskan untuk kembali ke aktivitas saya yang biasa. Ya, ini lebih sulit dilakukan daripada sebelumnya. Setelah akhir periode perolehan massa, kemungkinan besar saya akan mulai berlari lagi, karena sekarang saya ingin berlari lebih banyak.

Rekomendasi pelatih

Sasha dan saya terus bekerja. Sangat menarik untuk membaca komentar Anda. Saya tidak akan menyembunyikan, beberapa pernyataan tidak berdasar menyinggung saya. Benar, semua hal negatif menguap ketika saya menerima sejumlah besar pesan pribadi dengan rasa terima kasih dan pertanyaan.

Terima kasih khusus kepada Alexander Tarasenko atas komentar dan pertanyaannya yang terinformasi tentang pemilihan latihan. Faktanya adalah bahwa kami memiliki komunikasi yang konstan dengan Sasha, saya mengajukan pertanyaan, memantau kondisinya, melakukan koreksi yang diperlukan, dan artikel tersebut hanya mencakup ikhtisar kecil dari pekerjaan kami. Tentu saja, beberapa poin yang kami diskusikan tampak jelas bagi saya. Saya juga tidak ingin menjejalkan terlalu banyak informasi ke dalam satu artikel. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, pastikan untuk bertanya. Kami menyusun proyek ini sehingga siswa dapat memahami logika program dan menyesuaikannya sendiri.

Poin penting yang ingin saya tekankan sekali lagi. Saat menyusun program, saya bekerja dengan orang tertentu yang memiliki karakteristik, preferensi makanan, rutinitas sehari-hari, pekerjaan, dan hobinya sendiri. Saya tidak punya tugas (dan tidak bisa) untuk menyusun program yang ideal (tidak khusus untuk Sasha, atau untuk kemanusiaan pada umumnya). Tujuannya adalah untuk menemukan pilihan terbaik yang memenuhi tujuan dan memperhitungkan keterbatasan dan keinginan siswa.

Dalam edisi ini, saya ingin memberi tahu Anda secara rinci tentang pelatihan. Mengapa tidak tentang makanan, karena makanan adalah 70% dari kesuksesan? Ya itu betul! Namun, pelatihan mengatur nutrisi (kalori, komposisi makronutrien, frekuensi makan, pilihan makanan). Jika seseorang berlari maraton dan tujuannya adalah untuk berlari lebih lama dan lebih cepat, maka diet bebas karbohidrat bukanlah pilihan terbaik. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan (baca: mengurangi persentase lemak), tetapi hanya bisa berlatih tiga kali seminggu, maka kandungan kalorinya akan jauh lebih rendah daripada saat berlatih 5-6 kali seminggu. Dengan demikian, jenis pelatihan, frekuensi, intensitas selalu dipilih terlebih dahulu, dan baru kemudian diet optimal dipilih untuk program pelatihan.

Rilis ini sangat besar sehingga sebagian harus dijadwal ulang untuk waktu berikutnya. Dan saya juga menyadari bahwa sebelum saya memberikan rekomendasi praktis, saya masih harus menceritakan sedikit teori.

Jadi mari kita mulai dengan pelatihan. Beberapa tahun yang lalu, Sasha mulai berlatih dan kehilangan 25 kilogram. Kemudian tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan. Sekarang tantangannya benar-benar berbeda - lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak. Dalam satu kata, ini disebut "rekomposisi". Singkatnya, ini adalah perolehan otot maksimum untuk pembakaran lemak maksimum.

Untuk tujuan ini, saya memilih metode pelatihan ganda untuk Sasha (untuk orang lain, saya mungkin telah memilih opsi yang berbeda sama sekali).

Setelah saya memilih pangkalan, saya perlu menemukan latihan yang tepat. Pertama-tama, ketika menyusun program pelatihan, penting untuk memperhatikan masalah kesehatan. Benar, di sini banyak orang dalam bahaya karena meremehkan luka mereka, atau, sebaliknya, melebih-lebihkan.

Sasha mengidentifikasi dua masalah: sebagai seorang anak, ia menderita takikardia, yang menghilang setelah operasi 10 tahun yang lalu. Dalam hal ini, pelatihan intensif (lari, lompat, sprint) harus diperkenalkan secara bertahap. Meskipun pada orang yang benar-benar sehat, latihan ini juga harus diperkenalkan secara bertahap.

Jika Anda memiliki masalah dengan jantung dan pembuluh darah, pastikan untuk mendengarkan diri sendiri selama pelatihan dan jangan mengabaikan ketidaknyamanan. Misalnya, jika tangan Anda (terutama tangan kiri) tiba-tiba mati rasa saat berlari atau menarik klavikula di suatu tempat, kurangi intensitas beban.

Kedua, Sasha mengatakan bahwa dia tidak melakukan deadlift selama hampir setahun, karena setahun yang lalu punggungnya mulai sakit karena beban yang tidak cukup berat dan teknik yang tidak tepat. Sekarang dia tidak memiliki batasan dalam gerakan, sensasi tidak menyenangkan saat jongkok, atau deadlift. Karena video jongkok menunjukkan bahwa Sasha tahu cara menahan pers dan memasukkan bokong ke dalam pekerjaan, saya memutuskan untuk memasukkan deadlift dengan beban kecil dalam pelatihan dan menavigasi di sepanjang jalan.

Ngomong-ngomong, Sasha memiliki fitur kecil lainnya (ingat, bukan penyakit, bukan kelainan, tetapi fitur) - kyphosis, yaitu kelengkungan tulang belakang toraks dengan pembentukan punuk kecil. Pada saat yang sama, ada sedikit kemiringan panggul anterior, yang memengaruhi teknik latihan.

Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan untuk sakit punggung. Katakanlah akhir-akhir ini punggung Anda mulai sering sakit. Anda menjalani pemindaian MRI dan mengetahui tentang adanya diskus intervertebralis yang mengalami herniasi / menonjol.

Dokter memberi tahu Anda:

1. Berbaring di tempat tidur dan jangan mengangkat lebih dari 3 kg (10% kasus).
2. Peregangan dan berenang, karena Anda tidak dapat melakukan hal lain (89% kasus).
3. Dia menjelaskan alasan masalah Anda, memilih perawatan, diyakinkan dan dikirim ke pelatih untuk memperkuat korset otot (1%).

Beri tahu dokter biasa Anda bahwa Anda sedang melakukan latihan kekuatan - ia akan meresepkan istirahat di tempat tidur untuk Anda seumur hidup, paling-paling, Anda akan berenang di kolam renang dan pergi ke terapi olahraga. Jika Anda mencari informasi lebih lanjut tentang pertanyaan "konsekuensi hernia dan tonjolan", situs klinik swasta akan dengan senang hati memberi tahu Anda mengapa kaki Anda akan segera gagal, gangguan pada organ panggul, dan kengerian lain yang terjadi hanya dengan sangat cedera parah akan dimulai. Tentu saja, ada penyakit yang sangat serius yang memerlukan perawatan serius. Selain itu, sebagian besar dokter benar-benar berusaha membantu pasien mereka. Namun, untuk melakukan ini, dokter harus membuat diagnosis.

Banyak temuan hanyalah fitur struktural atau kelainan kecil yang mungkin menyakitkan atau tidak. Ini tidak mudah untuk dikenali. Jangan lupa bahwa sakit punggung adalah bisnis besar yang menghasilkan keuntungan besar bagi klinik, produsen obat, prosthetics, dan sebagainya.

Dalam kasus sakit punggung, kemungkinan menemukan kelainan mendekati 100%. Beberapa di antaranya adalah anomali karena variabilitas - hukum biologi yang dipatuhi oleh semua organisme hidup. Lainnya muncul dalam perjalanan hidup sebagai akibat dari penuaan yang sangat biasa.

Misalnya, sekitar seperempat orang yang hidup memiliki herniasi diskus. Ini sangat umum sehingga secara praktis dapat dianggap sebagai norma (kecuali untuk sebagian kecil kasus di mana hernia menyebabkan rasa sakit). Hernia berhubungan dengan degenerasi diskus. Pada gilirannya, degenerasi cakram adalah hasil dari evolusi cakram intervertebralis, yang merupakan elemen non-vaskularisasi terbesar di tubuh kita. Karena itu, sejak usia dini, jumlah sel hidup dalam cakram semakin berkurang. Akibatnya, retakan kecil dan pecah muncul, struktur unsur-unsur kimia yang menjadi dasar cakram berubah: kemampuannya untuk menarik air hilang, yang menyebabkan tekanan pada cakram berkurang. Disk menjadi kurang elastis, yang menyebabkan degenerasinya.

Tonjolan diskus sama sekali tidak abnormal. Tonjolan hanyalah istilah untuk penonjolan kontur posterior diskus di luar kontur posterior vertebra, biasanya dalam jarak 3 mm. Dalam hal ini, adanya tonjolan tidak ada hubungannya dengan adanya rasa sakit. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kemungkinan tonjolan pada seseorang yang tidak mengalami ketidaknyamanan di punggung sama dengan pada orang yang sakit.

Perubahan halus dalam bentuk tulang belakang, seperti peningkatan kyphosis toraks (kelengkungan tulang belakang), seringkali merupakan komponen penuaan normal atau mekanisme kompensasi, meskipun lebih jelas bisa menjadi tanda masalah serius.

Apa kesamaan dari semua negara bagian ini?

1 banyak orang memilikinya

Dan tidak hanya untuk banyak orang, tetapi untuk hampir semua orang. Tidak ada yang heroik tentang menemukan tanda-tanda arthrosis, herniasi diskus, penonjolan, atau spondylosis hanya karena kondisi ini adalah bagian dari kehidupan kita. Jika setiap keempat memiliki hernia, maka setiap detik memiliki tonjolan.

2. Mereka mungkin atau mungkin tidak sakit

Karena ini bukan tanda-tanda penyakit, mereka tidak ada hubungannya dengan rasa sakit. Menurut banyak penelitian dan cukup berkualitas tinggi, semua temuan yang terdaftar dengan frekuensi yang sama terjadi pada orang dengan rasa sakit dan pada mereka yang tidak mengeluh. Pernyataan ini hanya terlihat tidak terduga, tetapi pada kenyataannya, semua spesialis yang kompeten di bidang penyakit tulang belakang telah mengetahuinya sejak lama: temuan yang biasanya terungkap selama pemeriksaan tidak menjelaskan rasa sakit. Dengan pengecualian penyakit serius, tidak mungkin untuk mengetahui dari gambar apakah punggung seseorang sakit atau tidak.

3. Dokter terbiasa mengasosiasikan rasa sakit dengan mereka

Ketika seseorang mencari bantuan dari dokter, ia mengharapkan penjelasan yang tepat tentang penyebab penderitaan. Dokter tidak ingin mengecewakan pasien, mereka meresepkan pemeriksaan, yang hasilnya paling sering mengidentifikasi tanda-tanda penuaan. Secara alami, mereka ditemukan: semua orang menjadi tua. Meskipun ini berarti diagnosis tidak lebih dari kerutan pada kulit, dokter tertipu. Mereka yang tidak mengeluh tidak diperiksa, sehingga ada kesan yang salah bahwa penyebab rasa sakit telah ditemukan. Sebagai aturan, di Rusia mereka membuat diagnosis yang tidak ada di tempat lain di dunia - osteochondrosis.

4. Terkadang perubahan ini benar-benar menimbulkan rasa sakit

Ini jarang terjadi, yang menambah lebih banyak kebingungan, tetapi ini bukan alasan untuk menganggap setiap orang sakit hernia atau "kelainan" lainnya. Sayangnya, ketika pemeriksaan dilakukan dan diagnosis dibuat, sangat sulit untuk membuktikan kepada seseorang bahwa penyebab rasa sakitnya mungkin sama sekali berbeda!

5. "menandai" benar-benar berbahaya

Setelah diagnosis dibuat, tidak masalah jika ada hubungan antara penyebab sebenarnya dari rasa sakit dan penjelasan yang diberikan kepada pasien. Faktanya, efek nocebo, atau perasaan sakit, adalah salah satu penyebab paling signifikan dari nyeri punggung kronis, setidaknya diketahui. Tidak mengherankan, mereka sangat sulit diobati - prosedur medis murni hanya memperkuat lingkaran setan.

Untuk sepenuhnya menghilangkan sakit punggung, Anda perlu belajar untuk menjadi sehat dan bertanggung jawab atas kesehatan Anda. Dan inilah lingkaran setan kedua. Bagaimana cara melatih jika punggung Anda sakit?

Paling sering, ada dua versi pelatihan untuk sakit punggung. Versi satu: "Dokter menyarankan saya untuk meregangkan otot punggung saya (biasanya - untuk menggantung di palang horizontal, terkadang - untuk menambah beban)". Versi dua: "Dokter menyarankan saya untuk memompa otot punggung saya," sehingga orang dengan nyeri punggung akut melakukan serangkaian latihan yang ditujukan untuk otot-otot ini.

Tentu saja, melatih otot di sekitar tulang belakang Anda lebih baik daripada yang lemah. Dan fleksibilitas yang baik lebih baik daripada fleksibilitas yang buruk. Namun, sangat sering orang mengambil rekomendasi terlalu harfiah.

Rekomendasi untuk memperkuat otot punggung umumnya benar. Namun, kita harus kembali ke tempat kita mulai lagi. Apa penyebab sakit pinggang biasanya?

Tidak ada jawaban untuk pertanyaan ini, karena tidak ada alasan tunggal (sama untuk semua orang). Sebenarnya setiap kita punya masalah masing-masing. Tentu saja, ada masalah yang lebih umum dan ada yang sangat jarang.

Bagi kebanyakan orang, rasa sakit dikaitkan dengan penuaan alami tubuh atau hanya disebabkan oleh kelelahan. Biasanya sumber nyeri punggung adalah otot, dan tulang belakang itu sendiri menyebabkan penderitaan jauh lebih jarang daripada yang diperkirakan.

Banyak, karena sakit punggung, menjalani gaya hidup pasif untuk waktu yang lama, dan kemudian, setelah rekomendasi dari dokter, mereka mulai "memompa" otot dengan semangat yang meningkat. Tidak ada yang mengejutkan bahwa rasa sakit di tulang belakang atau otot, yang menahan beban dan membuat gerakan, meningkat seiring dengan kinerja kerja. Tetapi fakta ini tidak berarti sama sekali bahwa beban adalah penyebab rasa sakit. Jika Anda memotong jari Anda, gerakan di dalamnya akan menyakitkan, tetapi Anda tidak akan berpikir bahwa itu adalah gerakan yang menyebabkan luka. Nyeri akibat aktivitas dapat terjadi ketika sudah ada masalah pada tulang belakang, atau mungkin hanya karena kelelahan. Rasa sakit ini tidak akan berbeda dengan rasa sakit pada kaki yang stres di penghujung hari atau nyeri otot setelah latihan kekuatan. Hal lain adalah bahwa serangkaian latihan harus membantu otot-otot punggung "membongkar", dan tidak memuatnya lebih banyak lagi. Untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana memasukkan otot-otot bokong dan perut ke dalam pekerjaan.

Terletak di depan, otot-otot perut bekerja bersama dengan otot-otot punggung untuk memudahkan pekerjaan mereka dan mencegah batang tubuh dari menekuk. Anda dapat melihat sendiri: saat mengangkat beban, otot perut paling tegang. Faktanya adalah bahwa ketegangan mereka menyebabkan dua efek: peningkatan tekanan di rongga perut dan ketegangan di fasia lumbar - jaringan padat yang menutupi bagian belakang punggung bawah kita dan terletak di atas otot-otot punggung. Dengan berkontraksi, otot punggung bertambah volumenya, dan di sinilah fasia lumbal berperan, yang menahannya dan mengarahkan upaya tambahan lebih dalam - menuju tulang belakang! Ini memfasilitasi upaya yang diperlukan untuk menahan tulang belakang. Lebih sedikit kontraksi otot punggung berarti lebih sedikit kompresi cakram dan sendi, yang melindunginya dari kerusakan.

Tugas serupa untuk bokong. Glutes yang kuat memberikan posisi panggul yang netral di mana otot-otot antagonis, fleksor dan ekstensor batang tubuh, diaktifkan, memberikan stabilitas mekanis pada tulang belakang lumbar dan mengurangi tekanan yang berlebihan padanya.

Latihan yang harus disertakan dalam latihan Anda untuk glutes lemah:

1. Semua modifikasi jembatan gluteal.
2. dorong pinggul,
3. Goblet squat (jika tidak ada ketidaknyamanan).
4. Paru-paru (jika tidak ada masalah lain, misalnya, dengan lutut, yang tidak termasuk dalam latihan ini).
5. Jongkok kabel.

Latihan untuk otot perut yang lemah:

1. pita RKC.
2. Latihan pilates.

Jadi, jika Anda memiliki masalah punggung, maka Anda perlu berlatih dengan hati-hati (Anda sendiri yang mengetahuinya). Pertama, Anda perlu bertanggung jawab atas kesehatan Anda. Anda harus bisa mendengarkan dan mendengar sinyal tubuh Anda, dan tidak hanya membabi buta mengikuti rekomendasi (walaupun rekomendasi harus diikuti, ya). Jika Anda mengalami nyeri akut atau peradangan pada tahap akut, maka olahraga harus dihilangkan dan tubuh harus dibiarkan pulih. Kunjungan ke dokter diperlukan.

Setelah pemulihan penuh, Anda perlu menemukan tautan yang lemah. Fakta bahwa punggung Anda sakit adalah konsekuensi, bukan penyebab. Untuk memulainya, berdirilah menyamping ke cermin dan perhatikan baik-baik, atau lebih baik - ambil foto. Apa yang kamu lihat? Biasanya, Anda bisa langsung melihat otot mana yang perlu ditarik dan mana yang perlu diperkuat.

Setelah itu, Anda harus memilih latihan yang tepat atau modifikasi yang sesuai. Seringkali pilihan olahraga akan tergantung pada banyak faktor. Misalnya, seseorang tidak dapat melakukan jongkok dengan barbel di bahunya. Tidak apa-apa. Ada banyak pilihan. Ini masalah lain ketika jongkok tidak nyaman.

Kemudian latihan perlu diuji dan, jika perlu, disesuaikan. Jika beberapa latihan tidak cocok untuk Anda karena satu dan lain alasan, maka itu harus diganti.

Nasihat

Di akhir setiap artikel, saya akan merangkum apa yang telah saya pelajari minggu ini.

1. Saya tidak tahu apa-apa tentang manfaat biji rami, tetapi mereka membuat oatmeal lebih enak.
2. Lebih baik menyembunyikan kabel headphone di bawah T-shirt. Dalam latihan terakhir, saya hampir merobek kabelnya, memukulnya dengan dumbel.
3. Jika Anda mual dan akan menggunakan tali pergelangan tangan, lebih baik membeli sendiri. Yang di gym paling sering bau seperti senjata kimia.

Jika Anda ingin mendapatkan program yang sama, tetapi disesuaikan untuk Anda sendiri, tulislah. Dia juga memimpin sendiri, di mana dia memberikan lebih banyak nasihat.