Buku Harian "Efek Massa". Minggu ketiga. Rekomendasi pelatih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Di bagian rekomendasi ini, pelatih saya Tatyana Prokofieva akan berbicara tentang mengapa kami memilih program pelatihan yang dirancang untuk dua kali sehari, serta bagaimana menganalisis kemajuan Anda ketika Anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan.

Bagian 1. Analisis komposisi tubuh

Minggu ini saya waspada - saya sedang menunggu surat dari Sasha yang menyatakan bahwa "Saya lelah, saya tidak memiliki kekuatan, saya tidak menginginkan apa-apa." Persis efek yang saya harapkan. Sasha pergi ke klinik untuk melakukan analisis bioimpedansi terhadap tubuhnya. Ini diperlukan agar dapat menentukan titik awal dan melacak kemajuan.

Banyak orang masih menggunakan berat badan sebagai ukuran kemajuan. Saya mulai berlatih, menambahkan beberapa kilo - "Krasava, kamu tumbuh." Saya pikir tidak ada gunanya mengatakan mengapa berat badan bukanlah indikator kemajuan terbaik. Hanya saja angka pada timbangan tidak menunjukkan dengan tepat apa yang Anda pakai - lemak atau otot. Sama seperti formula BMI dan Lorenz (yang ini adalah "tinggi-100"), ini dapat mengirim binaragawan pendek tapi berat ke dalam kategori obesitas.

Ketika Anda melihat diri Anda di cermin menilai kemajuan, sangat mudah untuk meremehkan atau melebih-lebihkan perubahan Anda.

Pria juga memiliki hari-hari ketika mereka berdiri dengan kaki yang salah dan seorang pria yang tidak bercukur dan gemuk melihat keluar dari cermin, dan bukan pria tampan yang sudah mulai memiliki otot perut. Foto dalam hal ini menunjukkan kemajuan yang sangat baik. Namun, bagaimana Anda bisa melihat perubahan kecil di foto? Apakah satu kilogram otot selalu terlihat? Apakah satu kilogram lemak selalu terlihat? Sayangnya tidak ada. Tubuh kita berubah dari hari ke hari, tetapi jika perubahan ini tidak bersifat global, maka terkadang sulit untuk menyadarinya.

Itu sama dengan sentimeter. Di sini Anda mengukur volume di bawah payudara, dan di sana ditambah tiga sentimeter. Dan kemudian Anda mengukur bisep, dan di sana nilainya tidak berubah. Saya yakin bahwa jauh di lubuk hati Anda, Anda akan kecewa, bahkan jika mengangkat tangan Anda bukanlah prioritas Anda.

Bagaimanapun, analisis komposisi tubuh adalah metode yang jauh lebih akurat. Hasil cetakan biasanya menunjukkan persentase lemak tubuh, persentase otot, jumlah cairan intraseluler dan interseluler ("air").

Anda tahu berapa banyak orang yang datang kepada saya untuk pelatihan setelah dokter memberikan mereka cetakan, di mana tertulis dalam warna hitam dan putih bahwa mereka gemuk. Bagi sebagian orang yang lemaknya tersebar merata di seluruh tubuh, hal ini mungkin mengejutkan sama sekali. Beginilah cara Anda melihat diri Anda di cermin - sepertinya tidak ada apa-apa, celananya ketat, tetapi masih pas, dan kemudian bam … ternyata, sudah obesitas menurut standar medis.

Dan persentase lemak yang tinggi bukanlah lelucon. Dia memiliki banyak konsekuensi kesehatan negatif.

Jika Anda berusia 20-25, saya tidak akan menakut-nakuti Anda dengan cerita tentang peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Saya lebih suka takut dengan penurunan produksi testosteron, peningkatan konversi menjadi estrogen (hormon seks wanita) dan, sebagai hasilnya, penurunan kekuatan pria di tempat tidur.

Ada beberapa metode untuk menganalisis komposisi tubuh. Mari kita lewati metode penimbangan hidrostatik (bawah air). Pertama, peralatan untuk menimbang seperti itu biasanya hanya dapat ditemukan di laboratorium khusus atau lembaga olahraga. Kedua, prosedurnya sendiri cukup menguras energi: Anda harus masuk ke kolam air dingin dan menyelam beberapa kali dengan kepala. Masih banyak cara yang lebih manusiawi.

Ada juga analog dari penimbangan bawah air - Bod Pod (kepompong udara). Sensor tekanan mencatat volume udara yang dipindahkan oleh tubuh, kemudian indikator ini dihitung menggunakan rumus khusus. Uji dengan pakaian renang dan topi renang yang pas karena rambut dan pakaian dapat menyebabkan pengukuran yang tidak akurat. Menemukan mobil ini cukup sulit.

Saya lebih suka berbicara tentang tiga metode yang paling populer dan tersedia: pemindaian DEXA, analisis tubuh bioimpedansi, dan kalipometri.

Pemindaian DEXA

Pemindaian DEXA adalah metode sinar-X untuk mendiagnosis osteoporosis. Sebenarnya, ini digunakan untuk menentukan kepadatan mineral tulang, tetapi sebagai bonus yang bagus, Anda juga mendapatkan analisis tubuh, di mana tidak hanya persentase total lemak dan otot yang ditunjukkan, tetapi juga ada gambaran yang menghibur tentang bagaimana lemak dan otot ini didistribusikan dan ada di suatu tempat ketidakseimbangan. Anda akan terkejut, tetapi banyak orang memiliki ketidakseimbangan otot yang cukup kuat, ketika, misalnya, satu kaki jauh lebih besar dan lebih kuat dari yang lain.

Dengan demikian, DEXA adalah satu-satunya metode yang "menghitung" tulang dan jaringan lunak secara terpisah, dan karena itu memberikan hasil yang paling akurat. Kemungkinan kesalahan adalah 2-3%. Benar, metode ini memiliki dua kelemahan signifikan: biaya tinggi (biaya biasanya sekitar 1.500-2.000 rubel) dan fakta bahwa unit semacam itu hanya dapat ditemukan di pusat medis besar.

Analisis Tubuh Bioimpedansi

Bioimpedance adalah metode analisis tubuh yang paling populer. Prinsip operasinya adalah sebagai berikut: arus listrik yang sangat lemah dilewatkan melalui tubuh. Otot adalah 70% air, dan lemak hampir tidak mengandung air dan karenanya menghambat sinyal. Dengan demikian, indikator bio-resistensi dan persentase lemak adalah nilai yang saling terkait.

Di hampir semua klub kebugaran, Anda dapat melihat timbangan dengan penganalisis lemak. Apalagi sekarang di rumah pun banyak yang memiliki timbangan seperti itu. Ada banyak perusahaan yang membuat alat analisa untuk digunakan di rumah. Sayangnya, hampir semuanya tidak berguna, karena kesalahannya sangat besar. Perangkat ini sangat sensitif terhadap keseimbangan air tubuh. Jika tubuh Anda sedikit mengalami dehidrasi, seperti setelah minum kopi yang bersifat diuretik, tes akan menambah lemak pada Anda.

Timbangan penganalisis lemak profesional harganya mahal (biasanya beberapa ribu dolar). Keakuratan hasil yang diperoleh di sini jauh lebih tinggi.

Jika Anda memilih tempat untuk melakukan analisis seperti itu, maka perhatikan tampilan perangkat dan hasil seperti apa yang Anda dapatkan. Yang terbaik adalah jika analisis menunjukkan tidak hanya angka telanjang, tetapi juga distribusi lemak dan otot dalam tubuh.

Kalipometri

Metode lain yang cukup sering saya gunakan adalah kalipometri. Metode ini terdiri dari pengukuran lipatan lemak dengan alat yang mirip dengan jangka sorong.

Mereka menangkap lipatan pada tubuh dan mengukurnya dalam milimeter. Jika prosedur dilakukan oleh seorang profesional dengan pengalaman yang luas, maka kesalahannya akan kecil. Namun, metode ini memiliki beberapa kelemahan. Pertama, penting bahwa spesialis tahu cara mencubit lipatan kulit dengan benar bersama dengan lemak, tetapi bukan otot, dan hanya di tempat-tempat yang ditentukan secara ketat. Kedua, beberapa orang memiliki lemak yang sangat padat. Begitu padat sehingga tidak mungkin membuat seberkas. Ketiga, metode ini tidak memungkinkan Anda untuk mengetahui jumlah visceral (lemak internal), hanya subkutan.

Jika Anda tinggal di kota metropolitan, ketahuilah bahwa beberapa klinik dan toko peralatan olahraga sering melakukan analisis bioimpedansi secara gratis. Situs ini memiliki alamat pusat kesehatan di mana siapa pun bisa mendapatkan saran tentang masalah kesehatan, serta melakukan analisis tubuh secara gratis.

Keluaran

1. Sebelum memulai pelatihan, lakukan analisis komposisi tubuh: DEXA scan atau bioimpedance (lakukan kalipometri hanya jika Anda yakin dengan kualifikasi spesialis) untuk mengetahui titik awalnya.
2. Ulangi analisis setelah 2-3 bulan untuk melihat kemajuan dan menyesuaikan pelatihan dan nutrisi sesuai dengan hasil.
3. Jangan percaya timbangan penganalisis lemak yang murah.

Bagian 2. Konstruksi latihan

Terakhir kali saya berjanji untuk mulai berbicara tentang membangun latihan. Karena topiknya sangat luas, hari ini saya ingin membahasnya dalam mode tesis. Pertama-tama, Anda perlu memutuskan jumlah latihan, serta jenisnya (latihan split atau seluruh tubuh).

Ada begitu banyak informasi sekarang sehingga banyak praktisi “tidak melihat hutan untuk pepohonan”. Dengan kata lain, mereka terlalu memperhatikan detail dan tidak cukup pada prinsip dasar. Misalnya, kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio? Saat perut kosong atau setelah makan? Tidak masalah, kecuali Anda seorang atlet profesional atau tingkat kebugaran Anda jauh di atas rata-rata. Untuk peserta pelatihan menengah, jauh lebih penting untuk melakukan kardio sama sekali daripada khawatir tentang waktu.

Orang menghabiskan terlalu lama untuk menemukan rencana latihan yang sempurna. Karena itu, mereka tidak memulai pelatihan sama sekali, atau melakukannya dengan kacau, atau melompat dari program ke program, yang juga menetralkan efek pelatihan.

Kedua, tidak ada metodologi tunggal yang super efektif. Banyak faktor yang mempengaruhi bagaimana tubuh dua orang yang berbeda akan bereaksi terhadap stres. Anda harus memeriksa semua rekomendasi untuk diri Anda sendiri. Seperti yang sudah saya tulis, pelatih, ketika menyusun program, menguji hipotesis bahwa pelatihan X akan memberikan hasil Z untuk orang tertentu Y.

Ketiga, efek plasebo belum dibatalkan. Banyak praktisi sangat percaya pada kekuatan ajaib dari teknik atau penciptanya sehingga mereka mendapatkan hasil yang indah di mana secara teoritis seharusnya tidak. Biasanya kawan-kawan inilah yang suka berteriak “Dan itu berhasil untuk saya” dengan busa di mulut. Artinya, jika Anda dengan tulus percaya bahwa Anda perlu berlatih dengan cara khusus, bahkan jika penelitian ilmiah memberi tahu Anda sebaliknya, maka kesehatan yang baik.

Jadi, pilihan jumlah latihan per minggu akan tergantung pada jadwal Anda.

Jadwal yang akan menjadi faktor penentu ketika memilih program. Jika Anda punya waktu untuk berlatih dua kali sehari, bagus. Dan jika tidak? Jika Anda memiliki pekerjaan 12 jam sehari, keluarga, dan banyak komitmen lainnya?

Lebih mudah untuk mengikuti aturan: jika Anda hanya memiliki tiga latihan per minggu, maka lebih baik untuk melatih seluruh tubuh dalam satu latihan untuk menciptakan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Jika Anda memiliki tiga hingga empat latihan seminggu, maka Anda punya pilihan. Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh, atau Anda dapat berolahraga dalam mode split. Itu semua akan tergantung pada jenis pelatihan (intensitas) dan kemampuan Anda untuk pulih. Jika setelah latihan Anda masih memiliki rasa sakit dan pemulihan yang lama, baik otot dan saraf, lambat, maka lebih baik berlatih dalam sistem split.

Jika Anda memiliki lima atau lebih latihan, maka seharusnya tidak ada pertanyaan - hanya dibagi dengan pengecualian langka (misalnya, program DUP).

Pertanyaan selanjutnya adalah berapa kali seminggu untuk melatih setiap kelompok otot? Anda dapat menemukan pilihan yang berbeda di sumber yang berbeda, tetapi hampir semua ahli kebugaran setuju bahwa melatih kelompok otot seminggu sekali adalah baik untuk "ahli kimia" atau untuk elit genetik yang langka. Paling sering, skema pelatihan optimal untuk satu kelompok otot adalah dua kali seminggu.

Artinya, ternyata opsi berikut akan menjadi titik awal:

• 2-3 kali seminggu - latihan seluruh tubuh.
• 4 kali seminggu - berpisah ke atas dan ke bawah.
• Pelatihan kelompok otot yang lebih sering lebih untuk individu yang berbakat secara genetik dan profesional binaraga.

Jadi, ketika berlatih empat kali seminggu, Anda memilih antara latihan seluruh tubuh dan latihan split ke atas dan bawah. Manakah pilihan terbaik? Anda harus memeriksa sendiri. Jika Anda masih belum mengenal tubuh Anda dengan baik, cobalah satu jenis latihan terlebih dahulu, lalu yang lain.

Dan untuk pemula, saya menyarankan Anda untuk memulai dengan latihan seluruh tubuh. Selama beberapa tahun terakhir, saya belum pernah melihat orang yang sangat kering yang tujuannya hanya untuk mendapatkan massa otot.

Biasanya semua orang ingin menambah massa dan menghilangkan lemak dalam waktu yang bersamaan. Jadi, berikan tubuh Anda stres yang cukup dengan latihan multi-sendi yang berat, daripada stroke bisep setengah jam.

Latihan split terpisah untuk masing-masing kelompok otot (dada terpisah, punggung terpisah, lengan terpisah) bukanlah ide yang baik untuk pemula dan orang yang ingin melihat hasil lebih cepat.

Pertama, karena volumenya besar pada intensitas rendah. Biasanya, tujuan melatih satu kelompok otot adalah melakukan jumlah latihan, set, dan repetisi maksimum, yaitu melatih otot dari semua sudut. Ternyata volume pelatihan meningkat, dan intensitasnya berkurang. Saya sangat menyukai pernyataan Lyle MacDonald, seorang pelatih kebugaran yang sangat terkenal, di salah satu seminar: “Anda tidak perlu melakukan jutaan set untuk merangsang hipertrofi. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan otot dengan melakukan 4-8 hard set (per kelompok), mulailah berlatih seperti pria dan berhenti melakukan omong kosong. Latihan semacam ini dari semua sudut lebih cocok untuk mereka yang bekerja pada kelompok otot yang tertinggal, daripada mencoba menambah massa secara umum.

Kedua, beban pada otot target sangat jarang. Otot perlu sembuh dalam 24-36 jam, jadi mengapa harus istirahat lebih lama? Ternyata otot tidak tumbuh karena stimulasi yang tidak memadai.

Saya tidak mengatakan bahwa latihan split untuk semua kelompok otot itu buruk. Seperti yang saya tulis di atas, latihan apa pun bagus. Namun, untuk pemula dan praktisi menengah, mereka cenderung kehilangan kinerja jika dibandingkan dengan latihan yang lebih sering dan intens. Namun, sekali lagi, banyak tergantung pada individu dan genetikanya. Saya yakin mereka akan bekerja dengan baik untuk seseorang.

Contoh latihan seluruh tubuh dan split atas-bawah ada di edisi berikutnya.