Latihan berat badan yang banyak diremehkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan berat badan sering diremehkan oleh orang-orang yang melakukan sebagian besar latihan mereka di gym menggunakan beban bebas. Kami telah memilih lima gerakan terbaik yang direkomendasikan oleh instruktur kebugaran dan pelatih senam ritmik untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan penguatan ligamen.

Jongkok dengan satu kaki

Mereka yang akrab dari sekolah dengan pistol squat sering lupa untuk memasukkan dalam program pelatihan dengan berat badan mereka sendiri, tetapi sia-sia: ini adalah latihan kaki terbaik yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan.

Kemungkinan besar, pertama kali Anda tidak akan bisa duduk dengan satu kaki - gunakan bangku sebagai asuransi. Pertama, duduk di atasnya, lalu, ketika Anda yakin dengan kemampuan Anda, duduklah dalam teknik klasik: lengan Anda terentang di depan Anda, punggung dan kaki bebas Anda lurus.

Jembatan senam

Saat ini, mereka hanya naik jembatan di kelas yoga, meskipun efektivitas latihan ini sangat tinggi: jika dilakukan dengan benar, gerakan ini memperkuat ekstensor punggung, otot bokong, paha belakang, punggung atas, otot perut, dan bahkan otot perut. dada atas.

Mulai menjembatani dari posisi terlentang. Jika Anda gagal bangun pada percobaan pertama, kurangi amplitudo dengan menambahkan titik tumpu lain - mahkota.

sudut-L

Ini adalah variasi dari cincin gantung statis klasik pada senam, yang disesuaikan untuk latihan di darat. Duduklah di tanah dengan kaki lurus terhubung, lalu cobalah berdiri di atas tangan Anda, jaga agar kaki Anda tetap menggantung.

Jika pintu keluar gagal pertama kali, coba geser pusat gravitasi hanya dengan menekuk lutut dan menyelipkan kaki ke arah tubuh. Dengan setiap latihan baru, cobalah untuk mencapai sudut yang tepat antara perut dan kaki Anda.

Handstand

Handstand membuat semua stabilisator tubuh Anda bekerja. Untuk korset bahu atas, melakukan statika seperti itu benar-benar sangat berharga - beban yang sangat baik pada otot deltoid.

Upaya pertama untuk melatih alat vestibular dan korset bahu akan mengakibatkan jatuh, tetapi jangan putus asa: cobalah berlatih di dinding atau penyangga lainnya.

Pull-up

Pull-up adalah latihan "emas" yang disertakan di hampir semua set pelatihan. Dengan teknik dan kualitas pelaksanaannya, dimungkinkan untuk menentukan dalam bentuk fisik apa atlet itu.

Jika pull-up tidak terlalu berhasil, mereka dapat dilakukan sesuai dengan metode Australia: temukan bar rendah, berbaring di bawahnya dan tarik batang tubuh ke sana, coba bekerja hanya dengan otot punggung dengan penundaan pada titik puncak kontraksi.

Program

Masing-masing gerakan ini secara individual mengembangkan kelompok otot tertentu dan dapat digunakan sebagai bonus yang sangat baik untuk program pelatihan utama. Jika Anda menyukai gerakan senam, Anda dapat menggabungkannya menjadi satu program, menyisihkan hari terpisah untuk eksekusi.

Untuk pemula:

• Single Leg Squat - 2 set 10 repetisi (per kaki)
• Jembatan senam dengan penekanan pada mahkota - 2 set 20 detik.
• Bent Legs L-Corner - 2 set 20 detik.
• Handstand dengan dukungan - 2 set 20 detik.
• Pull-Up Australia - 2 set 10 repetisi

Untuk atlet tingkat lanjut:

• Jongkok dengan satu kaki - 3 set 10 repetisi (untuk setiap kaki).
• Jembatan Senam - 3 set 30 detik.
• Sudut-L dengan kaki lurus - 3 set 30 detik.
• Handstand - 3 set 30 detik.
• Pull-up - 3 set 10 repetisi.