Olahraga setelah 40: cara berlatih keras dan tanpa risiko kesehatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setelah 40, tidak ada olahraga? Omong kosong belaka. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana tetap aktif secara fisik ketika tubuh Anda tidak lagi sama.

Sudah menjadi sifat manusia untuk memikirkan masa depan. Meskipun secara pribadi saya masih jauh dari 40, tetapi kadang-kadang muncul pertanyaan di benak saya: apakah saya bisa berlatih di gym, setelah menukar lima puluhan saya? Dan jika demikian, penyesuaian apa yang perlu dilakukan pada program latihan Anda sehingga secara bertahap, tetapi pasti, tubuh yang lelah tidak terbakar habis? Andrew Reed adalah seorang pria yang berhasil masuk untuk olahraga terlepas dari semua kengerian yang dinubuatkan kepada orang-orang yang tidak menyerah olahraga tepat waktu. Dia punya beberapa tips.

Anda dapat mempertahankan intensitas latihan Anda dengan memperpanjang waktu antara latihan

Keyakinan luas bahwa setelah 40 Anda harus berhenti olahraga terbentuk karena suatu alasan. Sejak paruh kedua abad terakhir, para dokter mengatakan bahwa berteman dengan olahraga di usia dua puluhan itu berbahaya. Beban di hati terlalu tinggi. Sederhananya, setelah mencapai usia ini, Anda hanya bisa dengan rendah hati menunggu usia tua dan kematian.

Memang, tidak banyak atlet profesional di dunia yang berusia di atas 40 tahun, tetapi di antara kelompok usia ini ada banyak contoh orang yang berhasil mempertahankan aktivitas fisik yang tepat. Ada yang mulai menggunakan obat hormonal, tetapi tidak semua orang mau mengikuti jalan ini.

Kesadaran penting bagi Anda mungkin adalah kenyataan bahwa dalam jiwa Anda Anda masih muda dan masalahnya hanya di tubuh Anda. Anda bangun sehari setelah berolahraga, tetapi sekarang efek aktivitasnya lebih kuat dan lebih lama. Dalam keadaan seperti itu, itu tidak akan lagi bekerja keras, dan solusi terbaik adalah mengurangi jumlah latihan intens menjadi dua atau tiga per minggu. Selain itu, pelatihan itu sendiri harus menjadi lebih lembut. Anda tidak dapat mempertahankan rezim yang sama, karena tubuh Anda semakin pulih.

Pemulihan

Setelah setiap latihan keras, berapa pun usianya, tubuh perlu mengembalikan dirinya ke normal, untuk pulih. Mekanisme utama di sini adalah makanan dan tidur. Kebanyakan orang berolahraga baik di pagi hari sebelum bekerja atau di malam hari setelah bekerja. Dalam kedua kasus, penting untuk memberikan bahan tubuh (makanan) untuk pemulihan setelah berolahraga. Anda tidak akan mati jika Anda tidak melakukan ini, tetapi seiring waktu, pengisian bahan bakar tubuh berkualitas tinggi setelah pelatihan akan memberikan bonusnya.

Ada ribuan penelitian yang mendukung manfaat makan setelah berolahraga. Usahakan untuk makan dalam waktu 30 menit setelah kelas berakhir. Jangan takut untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan ini karena tubuh Anda perlu mengisi kembali cadangan energinya.

Seiring bertambahnya usia, salah satu dari dua hal akan terjadi pada Anda: apakah Anda menyadari bahwa keputusan yang buruk tidak membawa Anda ke sesuatu yang baik, dan bahwa hamburger cepat saji yang dimakan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan selama beberapa hari, atau Anda sampai pada kesimpulan bahwa kubus di perut Anda tidak lagi begitu penting seperti segelas anggur dan makan malam yang lezat. Hanya Anda yang dapat memutuskan apa yang lebih tepat untuk Anda, tetapi untuk olahraga yang sukses setelah 40, Anda harus lebih sering memilih opsi pertama.

Waktu, makanan dan pemantauan tidur

Makanan adalah bensin bagi tubuh kita. Semakin tinggi kualitas bahan bakar, semakin baik kinerja mesin. Tidur adalah pemeliharaan. Menghentikan tidur yang cukup demi menonton TV atau duduk larut malam lebih berdampak pada Anda daripada yang mungkin Anda pikirkan. Salah satu masalah di sini adalah pekerjaan. Seringkali, orang tua memiliki pekerjaan yang cukup serius yang mengharuskan, antara lain, bekerja lembur. Dan juga anak-anak. Atau pekerjaan dan anak-anak.

Kebanyakan orang tidak tahu bagaimana mengatur waktu mereka sama sekali. Mereka menghabiskannya untuk hal-hal yang tidak relevan dan menghabiskan terlalu banyak waktu di TV daripada tidur lebih awal.

Hidup tidak pernah sempurna, dan sangat sering kita harus mengubah rencana kita secara harfiah saat bepergian (terutama bagi mereka yang memiliki anak), tetapi membuat orang lain memperhitungkan jadwal harian Anda sangatlah penting.

Misalnya, semua teman dan kenalan Andrew tahu pasti bahwa mereka tidak akan menerima balasan pesan darinya setelah pukul 20:30. Pada jam-jam tersebut, persiapan sudah dilakukan untuk hari berikutnya. Mungkin itu memberikan sesuatu yang aneh bagi orang tua, tetapi tanpa tidur normal Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk latihan yang intens besok. Agar memiliki kekuatan yang cukup tidak hanya untuk pelatihan, tetapi juga untuk bekerja, Anda perlu tidur setidaknya 8 jam.

Poin penting lainnya adalah tidur siang di siang hari. Meskipun ini terdengar lebih "kuno", tetapi bagi seseorang yang terus berlatih dua kali sehari, istirahat ini penting. Secara total, Andrew tidur 8 jam di malam hari dan 1 jam di siang hari.

keseimbangan latihan

Setelah nutrisi dan tidur dinormalisasi, Anda perlu menyeimbangkan periode intens dan lembut dalam program pelatihan Anda.

Andrew's Tough Day mencakup lari pagi lintas alam selama 70 menit, serta latihan malam hari (power lifting dan barbell squat) diikuti dengan latihan interval 60 menit.

Keesokan paginya Anda akan merasa sangat lelah, yang berarti hari ini akan mudah. Dalam hal ini, "ringan" hanya berarti bahwa beban pada hari itu lebih sedikit daripada pada hari yang berat.

Program siang hari termasuk lari ringan selama 40 menit diikuti dengan camilan dan istirahat. Berikutnya adalah latihan kekuatan dengan penekanan pada tubuh bagian atas. Kegiatan sore hari adalah berenang dengan tenang.

Pembagian antara hari-hari sulit dan mudah sekarang lebih jelas. Lari ringan dan tenang akan menyegarkan tubuh setelah lari lintas alam yang melelahkan. Latihan dengan fokus atas tidak terlalu sulit dan jelas lebih mudah daripada latihan interval. Berenang memberi tubuh latihan aerobik yang lebih ringan, sementara air dingin akan melunakkan efek latihan yang intens.

Hasil

Usia bukanlah alasan untuk berhenti berlatih secara intensif. Anda hanya perlu mendekati aktivitas fisik dengan lebih serius. Lebih memperhatikan makanan dan tidur untuk pemulihan yang lebih baik. Ganti latihan intens harian Anda dengan hari-hari yang berat dan ringan secara bergantian. Anda dapat melakukannya setelah 40 jika Anda melakukannya dengan bijak.