2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Saya tidak mengenal satu orang pun yang tidak ingin meningkatkan performa larinya, baik itu peningkatan kecepatan atau daya tahan berlari. Tetapi karena kita semua berbeda, opsi yang sama akan berhasil untuk beberapa orang, dan untuk orang lain itu akan membuang-buang waktu. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan opsi dan cerita di bawah ini dan memilih apa yang cocok untuk Anda.
Opsi 1. Semakin tenang Anda pergi - semakin jauh Anda akan
Ya, tidak ada yang baru. Tetapi dengarkan seberapa banyak Anda dapat meningkatkan hasil Anda! Saya sendiri tidak suka meregangkan kesenangan, dan keinginan untuk mencapai segalanya dan sesegera mungkin sering menang atas kehati-hatian. Saya beruntung sejauh ini, dan satu-satunya konsekuensi yang tidak menyenangkan adalah krepatura neraka.
Beberapa kenalan saya tidak seberuntung itu. Ada banyak pilihan hukuman untuk ketidaksabaran seperti itu: dari mikrotrauma hingga patah tulang. Oleh karena itu, berikut adalah contoh dari kehidupan seseorang yang mampu mencapai hasil yang luar biasa berkat kesabaran dan ketekunan. Dan segera dia akan mencapai lebih banyak lagi!
Jadi, temui Craig Beasley dari Kanada. Craig mulai berlari dua tahun lalu dan saat itu hanya bisa berlari selama 30 detik, lalu dia beralih ke langkah dan berjalan selama 4,5 menit. Kemudian dia berlari lagi selama 30 detik. Dia mengulangi siklus ini delapan kali dengan total 40 menit. Dia berusaha untuk tidak ketinggalan dan berlatih tiga kali seminggu.
30 minggu kemudian, Beasley mampu berlari tanpa henti selama 30 menit dan menyelesaikan maraton paruh pertama dalam 2 jam 12 menit. Dia memutuskan untuk terus berolahraga dan berlatih bahkan dalam suhu beku di musim dingin. Pada bulan Mei, ia sudah bisa berlari nonstop selama 2 jam 45 menit dan melakukan enam pendekatan 400 meter dalam 1 jam 45 menit. Marathon pertama ada di depannya.
Coba tingkatkan jarak secara bertahap. Misalnya, naik 1 km di akhir setiap minggu selama tiga minggu berturut-turut (misalnya, 5, 6, 7 km), dan di minggu keempat, berlibur, istirahat, dan memulihkan diri. Kemudian lagi mulai menambahkan 1 km.
Opsi 2. Metode Bart Yasso
Opsi pelatihan ini digunakan oleh Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Ini terdiri dari lari 800 meter dengan kecepatan yang Anda rencanakan untuk lari maraton pertama Anda. Artinya, jika Anda ingin berlari dalam waktu 4 jam 30 menit, cobalah lari 800 meter dalam waktu 4 menit 30 detik. Pelatihan ini ditulis sekitar 10 tahun yang lalu, dan sejak itu metode ini telah mendapatkan banyak penggemar.
Doug Underwood adalah salah satu dari banyak penggemar teknik ini. Dia baru berlari selama tiga tahun dan sudah berlari dua maraton dalam waktu 3 jam 55 menit dan 3 jam 53 menit. Setelah itu, dia sangat ingin mengikuti Boston Marathon dan memutuskan untuk serius dengan pelatihannya. Pelatihannya didasarkan pada metode Yass.
Untuk sampai ke Boston Marathon, Anda harus bertemu dalam 3 jam 30 menit. Oleh karena itu, Underwood memutuskan untuk berlatih sampai ia berlari 800 meter dalam 3 menit 30 detik, dan menggabungkan 10 set dalam satu lari, memasukkan jogging selama 3 menit 30 detik di antara segmen lari cepat.
Alhasil, Underwood berlari di Baton Rouge Beach Marathon dalam waktu 3 jam 30 menit 54 detik. Itu sudah cukup untuk lolos ke Boston Marathon.
Apa cara terbaik untuk melatih? Coba jalankan rencana Yasso seminggu sekali. Mulailah dengan 4-5 interval 800 meter dengan kecepatan yang Anda tetapkan sebagai tujuan Anda, dan kemudian tambahkan satu interval per minggu hingga Anda mencapai 10.
Opsi 3. Lari panjang dan lambat
Megan Arbogast telah berlari maraton selama lima tahun sekarang, dan hasil terbaiknya adalah 2 jam 58 menit. Semuanya akan baik-baik saja, tetapi ada satu masalah: selama persiapan maraton, dia kelelahan.
Dan mulai tahun 1998, ia mulai berlatih sesuai program yang dikembangkan oleh Warren Finke, seorang trainer terkenal dari Portland. Finke percaya bahwa pelari maraton harus fokus pada lari ringan yang akan membantunya mencapai tingkat ketahanan yang diinginkan tanpa cedera setiap beberapa bulan. Dia percaya bahwa banyak pelari berlatih terlalu keras, terluka dan kemudian tidak pernah mencapai batas atas mereka.
Program Finke didasarkan pada pembelajaran berbasis usaha. Dia percaya bahwa jika seorang pelari berlari dengan kecepatan 80% dari kecepatan standarnya, dia akan mencapai hasil yang lebih baik daripada jika dia berlari dengan kecepatan 90%. Hanya 10% dari perbedaan yang membantu menghindari cedera dan mencapai hasil yang diinginkan.
Dan program ini sangat membantu Megan. Dua tahun setelah memulai pelatihan dengan sistem ini, ia meningkatkan hasil pribadinya menjadi 2 jam 45 menit.
Bagaimana cara berlatih dengan sistem ini? Jika Anda berlari 10 km dengan kecepatan rata-rata (satu kilometer dalam 7 menit 30 detik), cobalah berlari dengan jarak yang sama dengan kecepatan satu kilometer dalam 9 menit 23 detik. Artinya, Anda hanya perlu mengambil langkah Anda dan mengalikannya dengan 1,25.
Opsi 4: Rekam Setiap Latihan
Ketika Anda telah berlari maraton selama 25 tahun dan memiliki gelar PhD di bidang Fisiologi, Anda mengetahui beberapa hal menarik tentang pelatihan. Bill Pearce, Ketua Departemen Kesehatan di Universitas Fermanagh, telah mengembangkan sebuah program yang berhasil dengan baik. Pada usia 53, Pierce berlari maraton dalam 3 jam 10 menit - tidak jauh lebih lambat daripada ketika ia berlari maraton pertamanya 20 tahun yang lalu.
Rahasianya adalah Pierce berlari tiga hari seminggu, tetapi hari ini dia berlatih untuk lelah. Dalam empat hari tersisa, dia hanya beristirahat: dia tidak berlari sama sekali, tetapi dapat mengatur sendiri latihan kekuatan atau bermain tenis.
Pierce membuat rencana kerja untuk setiap latihan yang mencakup kecepatan dan jarak. Suatu hari dia berlari jarak jauh dengan kecepatan lambat. Pada hari kedua, ia menjalankan interval, dan pada hari ketiga ia mengatur sendiri latihan tempo. Ini bekerja pada intensitas yang lebih tinggi daripada yang direkomendasikan orang lain, tetapi karena pergantian latihan, risiko cedera berkurang. Rencana pelatihan ini terbukti ideal untuk Pierce, dan dia telah mempraktikkannya selama bertahun-tahun.
Jadwal latihan Pierce: latihan interval pada hari Selasa, latihan tempo pada hari Kamis, jarak jauh dengan kecepatan lambat pada hari Minggu. Latihan interval - 12 repetisi 400 meter atau enam repetisi 800 meter dengan kecepatan tepat di atas 5K-nya. Pada hari-hari tempo, Pierce berlari 4 mil 10–20 detik lebih cepat dari kecepatan 10K-nya. Akhirnya, lari panjang dan lambat - 15 mil dengan kecepatan 30 detik lebih lambat dari kecepatan maratonnya. Anda dapat menghitung jadwal Anda dengan cara yang sama.
Opsi 5. Berlatih plyometrics
Plyometrics merupakan salah satu teknik olahraga yang menggunakan metode perkusi. Dalam pengertian modern - pelatihan lompat. Plyometrics digunakan oleh atlet untuk meningkatkan kinerja atletik yang membutuhkan kecepatan, kelincahan, dan kekuatan. Plyometrics kadang-kadang digunakan dalam kebugaran dan merupakan pokok dari pelatihan parkour. Latihan plyometric menggunakan gerakan eksplosif dan cepat untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan otot. Latihan-latihan ini membantu otot Anda mengembangkan upaya paling banyak dalam waktu sesingkat mungkin.
Dina Drossin adalah salah satu pelari wanita terbaik Amerika sepanjang masa. Dia pernah meminta Weatherford, seorang pelatih di Pusat Pelatihan Komite Olimpiade AS di Chula Vista, California, untuk mengembangkan program khusus yang memungkinkannya mengembangkan daya tahan dan meningkatkan kecepatan.
Weatherford mengatakan dia tidak bekerja dengan pelari jarak jauh, tetapi dia akan mencoba. Dia akhirnya kembali dengan dua ide yang bekerja dengan baik. Weatherford dan Drossin mulai dengan memperkuat tubuh dan dilanjutkan dengan plyometrics eksplosif untuk kaki, berfokus pada dasar-dasar dan mengutamakan kualitas daripada kuantitas.
Drossin melakukan berbagai jenis lompatan dan setelah pelatihan ini menjalankan London Marathon dengan rekor pribadi (dan Amerika) barunya - 2 jam 21 menit 16 detik. Dan ini 5 menit lebih cepat dari hasil dia sebelum maraton ini.
Cobalah untuk memasukkan melompat ke dalam latihan Anda. Misalnya, jogging dengan langkah pendek dan cepat 15-20 meter. Ini adalah saat Anda berlari dalam langkah-langkah kecil, gerakkan kaki dengan cepat dan angkat lutut cukup tinggi, tetapi tidak terlalu banyak. Gunakan lengan Anda dengan penuh semangat saat berlari. Istirahat dan ulangi 6-8 kali lagi. Latih cara ini 1-2 kali seminggu, tambahkan 5 menit lompatan yang berbeda (dengan satu kaki, dengan dua kaki, dan seterusnya). Lompatan dilakukan di atas rumput atau tanah lunak.
Opsi 6. Latihan tempo panjang
Militer Patrick Noble berlari maraton pertamanya pada tahun 1986 dalam 3 jam dan 15 menit, merasa seperti seorang pahlawan. Noble memutuskan untuk tidak berhenti di situ dan berlari 50 maraton tanpa melanggar penghalangnya pada pukul 3. Tapi dia berhasil melompati kepalanya sebanyak 52 kali: dia berlari maraton dalam 2 jam 58 menit 23 detik. Patrick percaya bahwa pendekatan khusus untuk pelatihan membantunya - berlari dengan kecepatan tinggi untuk jarak jauh.
Pendekatan standar untuk latihan tempo adalah Anda berlari selama 20 hingga 40 menit dengan kecepatan 10 hingga 20 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Noble, di sisi lain, menaikkan standar menjadi 60 menit. Pada akhirnya, inilah yang membantunya mengatasi penghalang di maraton ke-52. Setidaknya dia berpikir begitu.
Cobalah melakukan latihan tempo panjang seminggu sekali selama delapan minggu. Mulailah dengan 20 menit dengan kecepatan 10–20 detik lebih lambat dari kecepatan rata-rata Anda pada jarak 10K. Dan tambahkan 5 menit untuk latihan Anda setiap minggu. Setelah latihan tempo Anda, ingatlah untuk istirahat 1-2 hari penuh.
Opsi 7. Lari cepat dan panjang
Opsi ini tidak bekerja untuk semua orang dan merupakan kebalikan dari opsi 3. Temui Scott Strand, pelari jarak jauh yang cepat. Baru-baru ini, ia mampu meningkatkan hasil maratonnya dengan 4 menit: waktunya adalah 2 jam 16 menit 52 detik.
Selama pelatihannya, ia berlari 18 hingga 23 mil. Dan untuk 9-14 mil terakhir, dia berlari dengan kecepatan maraton dan bahkan lebih cepat.
Latihan berat dengan kecepatan tinggi dalam jarak jauh dibawa ke mode oleh Khalid Hanouchi, pemegang rekor maraton dunia. Dan jika sebelumnya dianggap penting untuk tetap berdiri selama 2-3 jam, sekarang banyak orang lebih memilih untuk mengambil langkah tinggi dan berlari secepat mungkin di akhir jarak.
Cobalah berlari sangat cepat selama 25% terakhir dari jarak Anda, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda. Pada akhirnya, Anda kemungkinan besar akan merasa seperti lemon yang diperas, tetapi itu tidak berarti Anda harus menyetir sendiri seperti kuda pacuan. Akibatnya, Anda akan merasakan kecepatan Anda dan secara bertahap dapat meningkatkannya.
Anda dapat mencoba semua tujuh metode dan akhirnya memilih satu atau lebih. Yang utama adalah mereka benar-benar membantu Anda, dan tidak membahayakan Anda.
Hati-hati, perhatikan baik-baik perasaan batin Anda, dan Anda pasti akan dapat berlari maraton pertama Anda atau meningkatkan hasil Anda pada maraton berikutnya.
Direkomendasikan:
5 cara meningkatkan stamina mental dan lebih produktif
Strategi-strategi ini akan membantu Anda berkonsentrasi lebih lama selama pekerjaan intelektual yang berat dan membangun stamina yang Anda butuhkan untuk menangani tugas-tugas yang menantang
Cara membuang cairan yang terkumpul di hidung dengan benar saat berlari
Judul artikel ini sebenarnya cukup tepat untuk menyatakan masalah yang banyak dialami oleh para pelari dan pesepeda (terutama pesepeda). Karena kelebihan cairan di hidung menumpuk di semua orang, dan tidak semua orang bisa menghilangkannya agar tidak menodai diri mereka sendiri atau yang berjalan di sampingnya.
Cara bernapas saat berlari: pernapasan berirama
Salah satu masalah yang paling mengganggu bagi pelari pemula adalah ketidakmampuan bernapas dengan benar saat berlari. Saya pikir Anda harus mengingat dengan sempurna udara yang terbakar di tenggorokan Anda, paru-paru yang terbakar dan perasaan yang sedikit lagi - dan Anda sekarang akan mati lemas.
Bagaimana cara mulai berlari pada usia 40 dan berlari 5 km pertama dalam 2 bulan
Teks ini untuk anak-anak 30+. Jika ada yang tidak ingin membaca banyak surat, ada ringkasannya di bawah ini. Memasukan data: 1. Kurangnya pelatihan fisik - tidak pernah berolahraga 2. Tidak ada kelebihan berat badan: 85 kg / 183 cm 3,5 tahun sebagai non-perokok setelah 15 tahun pengalaman 4.
Bagaimana cara berlari 10 km dalam waktu kurang dari satu jam, bahkan saat Anda berusia 43 tahun?
Berlari 10 km dengan kecepatan yang baik dimungkinkan bahkan jika Anda berusia empat puluhan. Ini adalah contoh hidup - pembaca kami Alexander Khoroshilov, yang membagikan kisahnya