Cara bernapas saat berlari: pernapasan berirama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Salah satu masalah yang paling mengganggu bagi pelari pemula adalah ketidakmampuan bernapas dengan benar saat berlari. Saya pikir Anda harus mengingat dengan sempurna udara yang terbakar di tenggorokan Anda, paru-paru yang terbakar dan perasaan yang sedikit lagi - dan Anda sekarang akan mati lemas. Tapi ternyata masalah pernapasan bukan hanya ketika otot Anda tidak memiliki cukup oksigen untuk berfungsi dengan baik. Terkadang cedera persisten pada sisi yang sama juga dapat disebabkan oleh pernapasan satu sisi yang tidak tepat.

Sebagai contoh, kami menggunakan teknik pernapasan berirama dari buku Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter oleh Budd Coates dan Claire Kowalczyk.

Menurut penelitian Dennis Bramble dan David Carrier, stres terbesar seorang pelari terjadi ketika kaki menginjak treadmill bertepatan dengan dimulainya pernafasan. Ini berarti bahwa jika Anda mulai menghembuskan napas setiap kali kaki kiri Anda menyentuh tanah (dan seterusnya sepanjang waktu), maka sisi kiri tubuh Anda akan terus-menerus mengalami lebih banyak tekanan pada dirinya sendiri daripada sisi kanan. Dan di sisi inilah cedera paling sering terjadi. Hal yang sama akan terjadi dengan sisi kanan jika Anda terus-menerus menghembuskan napas ke langkah yang benar.

Faktanya adalah bahwa saat berlari, kaki Anda menyentuh tanah dengan kekuatan yang melebihi berat Anda dua hingga tiga kali, dan ketika Anda juga melakukan ini saat menghembuskan napas, dampaknya semakin meningkat. Hal ini disebabkan fakta bahwa saat Anda mengeluarkan napas, diafragma dan otot-otot yang terkait dengan relaksasinya menurunkan stabilitas di korteks Anda. Dan stabilitas yang melemah selama tumbukan menciptakan kondisi yang hampir ideal untuk terjadinya cedera.

Ini sama dengan memuat ransel dengan buku-buku berat dan laptop dan menggantungnya hanya di satu bahu, yang akan menerima beban berat. Untuk menyelaraskan situasi dan punggung, Anda harus meletakkan tali ransel di kedua bahu, maka beban akan didistribusikan secara merata.

Pernapasan berirama secara merata mendistribusikan beban pada tubuh dan membantu menghindari stres tambahan. Selain itu, pernapasan berirama memungkinkan kita untuk fokus pada pola pernapasan kita dan menggunakannya sebagai sumber energi tambahan untuk hasil yang lebih baik.

Yoga mengajarkan kita bahwa mengendalikan napas kita membantu kita mengendalikan tubuh kita dan menenangkan pikiran kita. Pernapasan dan konsentrasi berirama juga merupakan semacam meditasi, yang memungkinkan kita untuk merasakan tubuh kita secara halus dan mendorong keluar yang negatif saat kita menghembuskan napas. Ketika kita keluar dari ritme, kita kehilangan kontak dengan tubuh dan mulai terganggu oleh angka-angka di aplikasi yang sedang berjalan, sama sekali mengabaikan sinyal yang dikirimkan tubuh kita kepada kita. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kemungkinan cedera.

Jadi, sebelum memahami penguasaan pernapasan berirama, seseorang harus belajar bernapas dengan perut (diafragma). Orang biasanya bernapas dengan dada atau perut. Saat Anda menarik napas, diafragma Anda bergerak ke bawah, dan otot dada Anda memperluas tulang rusuk Anda, memperluas rongga dada Anda, dan menarik udara ke paru-paru Anda. Bekerja pada diafragma dan memperluas potensinya memungkinkan Anda untuk menghirup lebih banyak udara. Semakin banyak udara yang Anda hirup, semakin banyak oksigen yang akan diterima otot Anda. Banyak pelari tidak menyadari bagaimana mereka bernapas dan lebih memilih untuk menggunakan pernapasan dada, sehingga membuat mereka kehilangan oksigen ekstra yang dapat diberikan oleh pernapasan diafragma.

Selain volume oksigen yang lebih kecil, pernapasan dada memiliki kelemahan lain: otot-otot interkostal berukuran lebih kecil dan lebih cepat lelah daripada otot-otot diafragma, yaitu, Anda akan mulai merasakan kekurangan udara jauh lebih awal daripada saat bernapas. dengan perut Anda, jadi Anda perlu belajar bernapas dengan diafragma. Anda harus bernapas melalui diafragma saat duduk, berdiri atau berbaring, di tempat kerja dan di rumah, dalam transportasi atau saat makan - Anda harus bernapas seperti itu sepanjang waktu!

Tapi pertama-tama:

• Berbaring telentang.
• Usahakan agar tubuh bagian atas dan dada tidak bergerak.
• Fokus pada perut Anda saat Anda menarik napas.
• Turunkan perut Anda saat Anda mengeluarkan napas.
• Saat bernapas, cobalah menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung dan mulut secara bersamaan.

Membuat model pernapasan

Banyak pelari menggunakan opsi 2: 2 - tarik napas dalam dua ketukan, buang napas dalam dua ketukan. Beberapa orang menggunakan opsi 3: 3 (tarik napas tiga ketukan, buang napas tiga ketukan). Tetapi dalam kedua kasus, hasilnya sama - pernafasan terus-menerus jatuh pada kaki yang sama. Tugas Anda adalah memilih varian inhalasi-ekshalasi seperti itu, di mana pernafasan akan jatuh secara bergantian di kanan dan kemudian di kaki kiri.

Buku ini merekomendasikan untuk memilih opsi di mana lebih banyak pukulan diterima saat menghirup daripada saat menghembuskan napas. Ada dua aspek positif untuk opsi ini: pertama, selama inhalasi yang lebih lama, otot Anda menerima lebih banyak oksigen, dan kedua, karena selama pernafasan, otot-otot inti rileks dan kemungkinan cedera meningkat, mengurangi waktu ekspirasi, Anda mengurangi kemungkinan sebagian besar cedera ini.

Untuk memulainya, Anda dapat mencoba menggunakan opsi 3: 2 - tarik napas dalam tiga langkah dan buang napas dalam dua langkah. Yang terbaik adalah berlatih di lantai:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki benar-benar rata di lantai.
• Tangan Anda harus berada di perut Anda sehingga Anda dapat yakin bahwa Anda menggunakan pernapasan diafragma.
• Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung dan mulut secara bersamaan.
• Tarik napas selama tiga hitungan dan buang napas selama dua hitungan.
• Berkonsentrasilah dan cobalah bernapas dengan cara ini tanpa gangguan.
• Kemudian perumit tugas sedikit dan mulailah bernapas, angkat kaki Anda satu per satu, sehingga meniru berjalan.

Setelah Anda yakin bahwa Anda dapat bernapas dengan tenang dalam ritme ini dengan sedikit atau tanpa pikiran, cobalah berdiri dan bernapas sedikit dengan cara ini sambil berjalan.

Jenis pernapasan ini bisa nyaman selama lari standar dan pendek. Jika Anda harus berlari ke atas bukit, Anda mulai bernapas lebih cepat, karena Anda harus mengerahkan lebih banyak usaha dan otot membutuhkan lebih banyak oksigen. Pernapasan semakin cepat dan ritme menjadi tidak terkendali. Dalam kasus seperti itu, coba beralih ke opsi 2: 1, yaitu, tarik napas dua langkah, buang napas satu. Setelah pendakian selesai dan pernapasan sudah sedikit tenang, kembali ke opsi 3: 2. Juga, bernapas dalam ritme 2:1 sangat berguna selama latihan kecepatan atau kompetisi.

Pilihan lain: Anda dapat bernapas menggunakan opsi 3: 2, lalu gunakan 2: 1 pada akselerasi, tetapi jika Anda merasa perlu bernapas lebih cepat dan lebih dalam, cobalah ritme 2: 1: 1: 1. Artinya, tarik napas dua langkah, hembuskan satu, lalu tarik napas satu dan hembuskan satu, lalu tarik napas lagi dua. Artinya, sekali Anda mengulanginya dengan pernafasan pada kaki yang sama, tetapi kemudian mengubahnya lagi. Opsi ini ideal untuk mengatasi tanjakan curam atau akselerasi akhir sebelum garis finis.