Bagaimana cara berlari 10 km dalam waktu kurang dari satu jam, bahkan saat Anda berusia 43 tahun?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Empat tahun lalu, Alexander Khoroshilov, salah satu pembaca kami, menulis sebuah artikel khusus untuk Lifehacker, di mana ia membuktikan dengan contoh pribadi bahwa tidak ada kata terlambat untuk mulai bermain olahraga. Dua tahun kemudian, dia mengirimi kami laporan tentang 10 km pertamanya, yang dia jalankan sebagai bagian dari Moscow Marathon. Jika Anda belum mengenal Alexander, maka kisah barunya akan menjadi motivasi yang tepat untuk Anda dan akan membuktikan bahwa Anda dapat mulai berlari pada usia berapa pun tanpa cedera.

Saya sudah berlari selama empat tahun

Saya berusia 43 tahun, dan saya menulis untuk mereka yang tidak berhubungan dengan olahraga, tetapi memikirkan kesehatan mereka. Bagi mereka yang pergi ke kebugaran beberapa kali dan melepaskan bisnis ini, karena aktivitas fisik yang tidak biasa dalam mode hipoksia tidak membawa kesenangan.:) Dalam laporan saya sebelumnya, saya menulis cara memulai dan membuat proses ini semenyenangkan mungkin:

Dua catatan pertama dilihat oleh 46.000 orang, dan jika mereka membantu setidaknya sepersepuluh persen, maka saya menyelesaikan tugas saya.

Saya menandai tahun 2015 dengan dua pencapaian: Saya berlari sepanjang musim dingin dan untuk kedua kalinya saya ambil bagian dalam lomba 10 km sebagai bagian dari Moscow Marathon, dan saya menetapkan tujuan tertentu dan mencapainya berkat proses pelatihan yang masuk akal.

Pada musim gugur 2014, pertanyaan tentang lari musim dingin muncul lagi, karena kali ini saya dengan tegas memutuskan untuk tidak melewatkan musim ini. Jika tidak ada masalah dengan pakaian, maka muncul pertanyaan dengan sepatu kets. Saya dulu berlari dengan bantalan karet khusus di sepatu kets saya, tetapi mereka terus-menerus pindah.

Saya memilih antara sol bertabur dan tapak "jahat". Saya sedang mencari paku untuk dilepas, ini diproduksi oleh ASICS, tetapi tidak menemukan di toko. Saya memutuskan untuk tidak membeli stud permanen, karena di musim dingin Moskow saya sering harus berlari di aspal. Akibatnya, saya membeli Saucony Xodus, yang tidak pernah saya sesali: hangat, tidak basah, solnya tetap di atas salju licin yang padat. Tidak ada yang bisa dilakukan di sana di atas es yang kosong, tetapi saya juga tidak akan berlari di sekitar Danau Baikal.

Di musim dingin, saya bernapas melalui mulut dan hidung secara bersamaan, menghangatkan udara di antara lidah dan langit-langit mulut. Di musim panas - hanya melalui mulut, karena dengan cara ini lebih banyak oksigen masuk. Jika diingat-ingat, saya tidak pernah jatuh sakit setelah berlari, bahkan dalam cuaca dingin. Hanya ada satu cara untuk mencapai ini - dengan berlari melewati musim gugur dengan semua hujan dan salju yang dingin.

Saya telah menggunakan Garmin Fenix 2 selama setahun sekarang - jam tangan multisport yang sangat nyaman. Memperhitungkan semua informasi yang Anda butuhkan untuk menganalisis dan merencanakan latihan Anda. Namun, versi ketiga arloji telah muncul, dan ada fungsi yang sangat penting yang tidak ada di saya: metronom untuk irama. Tetapi harganya benar-benar tidak masuk akal, jadi saya belum berpikir untuk mengganti milik saya dengan yang baru.

Berikut adalah jadwal pelatihan selama enam bulan terakhir, yang dibuat secara otomatis di situs web Garmin saat disinkronkan dengan jam tangan:

Tentang Maraton Moskow

Mempersiapkan lari musim dingin Anda

Tahun lalu saya berlari 10 km pertama dalam waktu 1:16. Tahun ini saya menetapkan tujuan untuk kehabisan waktu, yang saya dedikasikan untuk jogging di bulan Agustus dan September. Perhatikan bahwa bahkan 3-4 latihan interval meningkatkan kecepatan rata-rata, yang persis seperti yang saya butuhkan.

Jadwal pelatihan minggu ini:

Hari Pertama: Satu latihan interval 800m dengan kecepatan sedang ditambah 4 × 200m pada kecepatan maksimum, 200m berjalan kaki atau joging kemudian, dua repetisi.
Hari 2: Pelatihan tempo - Saya berlari dengan kecepatan kompetitif sebanyak yang saya bisa. Pertama kali ternyata hanya 2 km.:)
Hari 3: Latihan jarak jauh dengan kecepatan lambat.
Hari keempat: menurut kesehatan, 2-8 km.

Dua minggu sebelum kompetisi, saya berlari 12 km, dihentikan dengan upaya kemauan agar tidak cedera. Seminggu sebelum acara, saya berlari 10 km dalam 1:01 dan beralih ke mode istirahat dan persiapan tubuh.

Saya juga memikirkan strategi untuk jarak sehingga otot saya tidak tersumbat di awal - ini terjadi pada saya dari waktu ke waktu.

Strategi:

Saya berlari 2 km dengan kecepatan 6:30 menit / km;
hingga 4 km saya menjaga kecepatan 6 menit / km;
Saya berakselerasi (menanjak, omong-omong) ke 4:30 menit/km untuk membuat rata-rata 5:30;
setelah mencapai rata-rata yang diinginkan, saya menurunkan kecepatannya dan kehabisan waktu.

Semuanya bekerja: Saya berlari dalam 57 menit, yang sangat saya senangi!

Saya akan menulis secara terpisah untuk mereka yang menganggap pelatihan sebagai proses yang melelahkan: 57 menit dalam sepuluh besar dalam empat tahun lari reguler tidak berarti apa-apa dalam hal meningkatkan hasil dari awal. Selama waktu ini, Anda dapat bersiap untuk maraton. Tetapi karena latihan yang lembut, lutut dan persendian lainnya tidak sakit, tulang belakang saya tidak bereaksi untuk lari lama, paru-paru, jantung, dan pembuluh darah saya teratur, berat badan saya berangsur-angsur berkurang 10 kg. Artinya, saya tidak membebani diri saya saat mempersiapkan kompetisi. Berlari bahkan 10 km seminggu adalah melakukan layanan yang luar biasa untuk tubuh Anda. Dan 10 km seminggu berubah menjadi dua jam kelas, yang tidak begitu sulit untuk menemukan waktu.

Target baru

Saya belum memikirkan maraton: beban yang terlalu ekstrem dan proses pelatihan yang hampir tidak cocok dengan hidup saya. Saya menghitung setengah maraton tahun depan, karena saya sudah berlari 12 km dan merasa bahwa dalam setahun saya akan meningkatkan jarak menjadi 20 km. Tapi saya tidak akan meningkatkan kecepatan di atas 5 menit / km: denyut nadi pada 4 menit / km naik menjadi 180 denyut kritis.

Dan satu lagi efek tak terduga: kaki rata dan hallux valgus (tulang pada sendi) dari jempol kaki berkurang. Saya mengasosiasikan ini dengan fakta bahwa saya lari dari jari kaki saya. Kelebihan lain dari lari ini: otot dan ligamen lengkung kaki dilatih, karena kelemahannya cacat ini muncul. Saya masih memiliki gambar dari dua tahun lalu (dan saya akan membandingkannya dalam lima tahun), tetapi jari-jari secara visual kembali ke tempatnya.

Jadi berlari hanya menambah emosi positif dalam hidup saya, itulah yang saya harapkan dari Anda. Dan ya, saling menyapa saat berlari! Kita adalah orang-orang pilihan, dalam arti kita telah memilih jalan yang benar.:)