5 alasan mengapa latihan di rumah tidak berhasil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Perbaiki kesalahan ini dan Anda tidak perlu membeli keanggotaan gym.

Berolahraga di rumah bisa sama efektifnya dengan berolahraga di gym. Tapi tetap saja, banyak pemula menyerah dalam beberapa bulan dan membeli simulator. Di bawah ini kami membahas mengapa pekerjaan rumah bisa membuat frustrasi dan bagaimana cara memperbaikinya.

1. Anda telah memilih program yang salah

Biasanya, latihan di rumah terdiri dari latihan sederhana seperti push-up, squat dan lunges, peregangan, dan penekanan dumbbell ringan. Program ini cocok bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan, memperkuat otot dan sedikit meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, membangun otot, atau mengembangkan kekuatan, Anda memerlukan program khusus.

Bagaimana memperbaikinya

Luangkan waktu untuk menemukan format pelatihan yang tepat:

• Untuk pembentukan otot memilih latihan yang dapat membawa mereka ke dekat kegagalan. Jika tidak terlalu sulit dengan tubuh bagian atas (pull-up dan push-up untuk membantu Anda), maka masalah dengan kaki mungkin timbul. Beli band resistensi, lakukan latihan dengan satu kaki, gunakan set drop dengan dua gerakan berbeda untuk "menghabisi" otot. Jika mereka tidak lelah, mereka tidak akan tumbuh.
• Yg melangsingkan pilih kombinasi latihan kekuatan dan kardio, cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT) - latihan ini tidak bertahan lama, tetapi benar-benar membakar banyak kalori. Dan jangan lupa tentang nutrisi: itu berarti lebih dari sekadar olahraga.
• Untuk menyesuaikan bentuk, cari latihan pemompaan terbaik untuk bagian tubuh yang diinginkan. Misalnya, jika Anda memimpikan barang rampasan yang besar, lebih baik melakukan langkah kursi daripada jongkok. Dan juga membeli karet gelang-expander dan menghabisi otot gluteal dengan mengangkat panggul dan gerakan efektif lainnya. Setiap bagian tubuh memiliki latihan yang memompanya lebih baik daripada yang lain - kenali segera agar tidak membuang waktu.

2. Anda tidak menambah beban

Seringkali orang menemukan semacam program pelatihan, terbiasa dan tidak ingin mengubah apa pun.

Latihan tampak sulit pada awalnya. Anda mengalami kesulitan menyelesaikan set, keesokan paginya Anda menderita nyeri otot dan bersukacita dalam perubahan kecil yang positif, apakah itu peningkatan bisep atau minus satu sentimeter di pinggang.

Seiring waktu, tubuh beradaptasi, dan untuk kemajuan lebih lanjut Anda perlu meningkatkan volume pelatihan, tetapi Anda sudah terbiasa dengan program dan melakukannya secara otomatis, tanpa memikirkan lebih lanjut.

Tubuhnya nyaman dan bagus, tetapi kemajuan berhenti.

Bagaimana memperbaikinya

Ikuti aturan sederhana: segera setelah Anda menyelesaikan pendekatan dengan mudah, tingkatkan beban. Tambahkan lebih banyak repetisi, ambil beban, coba variasi gerakan yang lebih keras.

Ketika berbicara tentang kardio, Anda selalu dapat menambahkan intensitas ke program Anda. Misalnya, dalam hal berlari, ganti sesi tenang dengan latihan interval.

Jika Anda melakukan HIIT, Anda selalu dapat mengubah waktu kerja dan istirahat Anda atau meningkatkan kecepatan Anda.

3. Anda tidak memiliki peralatan yang tepat

Pada awalnya, Anda dapat berlatih tanpa peralatan apa pun, tetapi seiring waktu, akan menjadi lebih sulit untuk memuat tubuh dengan benar. Selain itu, Anda tidak dapat memompa beberapa kelompok otot sama sekali tanpa peralatan olahraga. Misalnya, Anda tidak akan dapat memuat punggung Anda tanpa palang horizontal, dan kaki Anda - tanpa beban.

Bagaimana memperbaikinya

Jika Anda ingin maju, belilah set peralatan minimum untuk latihan di rumah: bar horizontal, dumbel yang dapat dilipat, dan kettlebell 16 kg, lompat tali, satu set band expander dengan resistensi berbeda, loop pelatihan.

Semua peralatan ini dapat ditempatkan di meja samping tempat tidur kecil. Pada saat yang sama, pelatihan akan berkali-kali lebih efektif - tidak lebih buruk daripada di gym.

4. Anda tidak memiliki jadwal pelatihan

Sebagai aturan, orang pergi ke gym pada saat yang sama - misalnya, setelah bekerja atau sebelum itu. Latihan dibangun ke dalam rezim, orang tersebut terbiasa dan melakukannya "di mesin".

Berolahraga di rumah menghemat waktu dan memberi Anda lebih banyak kebebasan. Pada saat yang sama, jadwal latihan yang mengambang dan lingkungan yang santai membuat sulit untuk membentuk kebiasaan dan menjadikan kebugaran sebagai bagian dari rutinitas.

Akibatnya, Anda melewatkan latihan, dan itu mengalahkan kinerja.

Bagaimana memperbaikinya

Lakukan beberapa hal penting untuk membantu menciptakan suasana yang tepat dan membangkitkan mood untuk beraktivitas:

• mengatur waktu yang jelas untuk kelas dalam jadwal Anda dan tidak mengganggu jadwal;
• tentukan tempat di apartemen atau rumah tempat Anda akan belajar. Pilih area di mana ada cukup ruang kosong dan Anda dapat dengan bebas membuka jendela;
• ubah barang-barang rumah tangga Anda menjadi pakaian olahraga;
• meminta keluarga Anda untuk tidak ikut campur;
• Siapkan botol air agar Anda tidak lari ke dapur setiap saat.

5. Anda tidak mengikuti diet

Kebanyakan orang memulai latihan di rumah untuk menghilangkan lemak berlebih. Dalam hal ini, hasilnya secara langsung tergantung pada nutrisi. Lebih dari sekadar berolahraga.

Misalnya, tinjauan terhadap 15 penelitian menemukan bahwa olahraga menciptakan defisit kurang dari 500 kkal per hari - "standar emas" untuk penurunan berat badan yang cepat.

Apalagi, olahraga intens yang teratur pun tidak serta merta membuat Anda langsing. Dalam satu percobaan, orang menghabiskan enam bulan dengan 20 kkal per 1 kg berat badan per minggu untuk menurunkan berat badan. Seolah-olah seseorang dengan berat 70 kg akan berlari selama 30 menit lima hari seminggu. Akibatnya, para peserta kehilangan sekitar 2 kg - jauh lebih sedikit dari yang mereka harapkan.

Olahraga meningkatkan pengeluaran energi mereka per hari sebesar 4%, tetapi ketika para ilmuwan menguji metabolisme di ruang pernapasan, ternyata pengeluaran energi dalam 24 jam berkurang sebesar 4% yang sama dibandingkan dengan baseline. Mereka menghabiskan lebih banyak untuk kelas, tetapi pada saat yang sama menghabiskan lebih sedikit untuk hidup secara umum.

Dalam percobaan lain, peserta yang kelebihan berat badan berolahraga 72, 136, atau 194 menit per minggu selama enam bulan. Para ilmuwan memperkirakan berapa banyak mereka harus menurunkan berat badan pada tingkat 7.700 kkal per 1 kg lemak.

Akibatnya, wanita dari kelompok 72 dan 136 menit per minggu kehilangan persis sebanyak itu - 1 dan 2 kg. Tetapi mereka yang melakukan 194 jam seminggu hanya kehilangan 1,5 kg, padahal menurut perhitungan mereka seharusnya kehilangan 2,7 kg.

Dengan demikian, tidak akan berhasil menurunkan banyak berat badan hanya melalui aktivitas fisik. Anda harus mengubah pola makan Anda, atau bersiap-siap untuk kehilangan maksimal 2 kg dalam enam bulan dan berhenti di situ.

Bagaimana memperbaikinya

Tinjau kebiasaan makan Anda. Tidak perlu menghitung kalori secara menyeluruh dan melakukan diet ketat, tetapi tidak ada salahnya untuk mendapatkan gambaran kasar tentang keseimbangan energi.

Cobalah untuk mengecualikan sumber karbohidrat cepat: makanan bertepung dan permen, soda, alkohol, dan makanan cepat saji, cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan.

Cobalah untuk membiasakan diri tidak hanya berolahraga, tetapi juga diet sehat tanpa kalori berlebih dan camilan terus-menerus. Pendekatan ini lebih mungkin membantu Anda menurunkan berat badan ekstra itu, dan olahraga akan membantu Anda untuk tidak menambahnya lagi.