2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Kelas kebugaran kelompok biasanya menggunakan bobot yang ringan dan repetisi yang tinggi. Di gym, sebaliknya, mereka bekerja dengan banyak beban, tetapi jumlah pendekatan berkurang secara signifikan. Apa perbedaan antara 50 squat 10kg dan 10 squat 50kg? Dan secara umum, bagaimana jumlah pengulangan mempengaruhi kebugaran kita?
Gambaran umumnya adalah sebagai berikut: ambil sedikit beban dan lakukan banyak pengulangan - Anda kering; jika Anda mengambil banyak beban dan melakukan sedikit repetisi, Anda bekerja pada volume. Tapi tidak semuanya begitu sederhana …
- 1 hingga 5 repetisi - kisaran yang lebih rendah, yang mengembangkan kekuatan fisik (berat badan tinggi).
- 6 hingga 12 repetisi - rentang tengah, yang terutama terkait dengan peningkatan volume otot (berat apa pun).
- 12 hingga 15+ repetisi - latihan apa pun, diulang lebih dari 12 kali, mengembangkan daya tahan kekuatan (berat sedang dan rendah).
Sedikit repetisi + beban berat. Pengembangan kekuatan
Sejumlah kecil pengulangan dalam satu pendekatan dengan bobot besar mengembangkan kekuatan. Temuan dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan:
Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan, metode Anda adalah repetisi rendah + beban tinggi.
Studi lain tentang latihan kekuatan untuk angkat besi menunjukkan bahwa tidak hanya otot kita, tetapi juga sistem saraf pusat, yaitu memori otot, bertanggung jawab atas kemampuan mengangkat beban. Pelatih Greg Nuckols percaya bahwa lebih sedikit repetisi yang dikombinasikan dengan lebih banyak beban membantu sistem saraf kita mengingat cara menggunakan otot paling efektif untuk mengangkat beban.
Jika Anda menggunakan berat maksimum atau 90% darinya, lakukan satu hingga tiga repetisi per set. Mengurangi berat memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah pengulangan: pada 50-60% dari berat maksimum, disarankan untuk melakukan hingga 10-12 pengulangan.
Jeda di antara set harus dari dua hingga enam menit untuk memulihkan cadangan. Jumlah pengulangan optimal dalam satu pendekatan adalah dari enam hingga 12.
Banyak repetisi + berat badan rendah. Pengembangan daya tahan kekuatan
Repetisi tinggi tanpa beban atau menggunakan beban ringan akan meningkatkan daya tahan Anda.
Pertumbuhan otot disebabkan oleh banyak faktor, termasuk kerusakan jaringan mekanis, stres mekanis, dan stres metabolik. Jadi Anda juga dapat meningkatkan volume otot dengan beban yang kecil, tetapi untuk ini Anda harus melakukan repetisi yang sangat, sangat, sangat banyak. Faktanya, jauh lebih mudah untuk menambah berat badan dan tidak membuat diri Anda kelelahan.
Dengan melakukan banyak repetisi dengan beban ringan, Anda mengembangkan daya tahan kekuatan.
Misalnya, saat bekerja dengan beban 25% dari maksimum, 47 hingga 120 pengulangan dilakukan.
Apakah mengherankan sekarang bahwa mereka yang beralih dari kelas kebugaran kelompok ke gym tidak dapat langsung mengambil banyak berat badan, dan mereka yang terlibat dalam simulator dengan beban besar tidak dapat menahan jumlah pendekatan yang biasanya dilakukan dalam pelatihan kelompok, bahkan dengan beban, tiga hingga empat kali lebih sedikit dari biasanya.
Tetapi bagaimanapun juga, terlepas dari berat dan jumlah pengulangan, jika Anda ingin mencapai hasil, Anda harus bekerja dengan kekuatan penuh.
Pilihan pelatihan yang ideal
Banyak pelatih keseimbangan merancang program untuk memasukkan latihan kekuatan maksimum dan latihan daya tahan.
Contoh 1. Linier
- Hari 1:10-12 repetisi dalam satu set.
- Hari ke-2:6-8 repetisi dalam satu set.
- Hari ke-3:2-4 repetisi dalam satu set.
Contoh 2. Siklus
- Minggu 1: 10-12 repetisi dalam satu set.
- Minggu 2: 6-8 repetisi dalam satu set.
- Minggu 3: 2-4 repetisi dalam satu set.
- Minggu 4: 10-12 repetisi dengan peningkatan berat badan dalam satu set.
Jika Anda ingin naik ke level berikutnya, maka Anda perlu menambah bobot, jumlah pendekatan, atau keduanya, tetapi Anda harus melakukannya dengan benar. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan pelatih!
Direkomendasikan:
Mana yang lebih baik - lari atau jalan cepat
Itu semua tergantung pada tujuan dan status kesehatan Anda. Inilah pengaruh lari dan jalan kaki terhadap pemeliharaan berat badan, umur panjang, dan banyak lagi
Mana yang lebih baik: buku audio atau bacaan biasa
Para ilmuwan telah membandingkan pro dan kontra dari persepsi yang berbeda dari teks. Membaca dari kertas berkontribusi pada asimilasi informasi yang lebih baik. Tapi format audionya juga punya kelebihan
Mana yang lebih baik: sepeda olahraga atau treadmill
Peretas kehidupan menemukan berapa banyak kalori yang dapat Anda habiskan dan bagaimana peralatan olahraga akan memengaruhi persendian, jantung, paru-paru, dan otot
Mana yang lebih baik: motivasi positif atau negatif
Orang yang termotivasi mampu melakukan banyak hal. Dan dalam beberapa kasus, ketakutan akan kegagalan tidak kalah efektifnya dengan harapan akan imbalan
Mana yang lebih baik: sumbangkan apartemen atau tinggalkan sebagai warisan
Secara finansial lebih menguntungkan untuk mengeluarkan akta hadiah untuk apartemen untuk kedua belah pihak, tetapi opsi untuk mentransfer kepemilikan oleh wasiat juga memiliki keuntungan