Cara menghilangkan kaki rata: pijatan dan latihan yang bermanfaat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Panduan untuk memperkuat lengkungan kaki dan memperbaiki postur dari ahli ortopedi Jerman.

Peretas kehidupan, bersama dengan dokter Maxim Sergeevich Rykov, menemukan latihan apa yang harus dilakukan untuk memperbaiki kaki rata.

Maxim Sergeevich Rykov

Dokter, ahli dalam pengobatan dan diagnostik di klinik di Jerman.

Bagaimana kaki datar mempengaruhi tubuh?

Tulang-tulang kaki dan tungkai bawah dikelilingi oleh otot dan ligamen, yang dengannya lengkungan kaki, lengkungan dari sisi dalamnya, terbentuk. Jika otot dalam kondisi baik, lengkungan dipertahankan, beban didistribusikan secara merata, jika tidak, lengkungan diturunkan dan kaki menjadi rata.

Lengkungan, seperti pegas elastis, meredam dampak kaki di tanah. Ketika dia tidak ada di sana, langkah dan lari menghantam persendian dan tulang belakang jauh lebih keras. Selain itu, posisi kaki berubah saat berjalan. Saat meletakkan kaki di atas penyangga, kaki berbelok ke dalam, dan pergelangan kaki serta lutut terpelintir di belakangnya. Dan ini semakin meningkatkan tekanan pada persendian.

Tapi itu hanya setengah dari masalah. Otot dan ligamen tidak bekerja sebagai mekanisme yang terpisah, mereka saling berhubungan. Ketika kaki menjadi rata, itu mempengaruhi seluruh kaki dan tulang belakang. Untuk menjaga sendi lutut yang kelebihan beban pada posisinya, otot paha harus selalu tegang. Untuk menstabilkan panggul, fleksor pinggul terhubung dan menarik tulang belakang lumbar bersamanya.

Oleh karena itu defleksi berlebihan di punggung bawah dan serangkaian sensasi menyakitkan di kaki, lutut, dan pinggul.

Oleh karena itu, untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dengan kaki rata, tidak cukup dengan menggulung bola tenis di bawah kaki. Kita membutuhkan serangkaian latihan dan gerakan pijatan untuk otot-otot seluruh tubuh.

Tubuh adalah sistem yang kompleks. Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, Anda memerlukan pandangan holistik.

Maxim Sergeevich Rykov

Latihan apa yang harus dilakukan?

Maxim Rykov memberikan serangkaian latihan yang digunakan oleh fisioterapis Jerman untuk mengobati kaki rata. Ok termasuk empat blok:

• pijat untuk mengendurkan otot-otot kaki dan tungkai bawah yang tegang;
• latihan untuk memperkuat otot-otot kaki;
• latihan untuk memperkuat otot-otot kaki bagian bawah, khususnya - otot tibialis posterior, yang menopang lengkungan kaki;
• latihan untuk memperbaiki ketidakseimbangan di seluruh tubuh.

Untuk beberapa latihan, Anda memerlukan pita resistensi minimal dan pijatan atau bola tenis. Anda dapat membelinya di toko olahraga mana pun.

Pijat

Pijat betis dengan bola

• Duduk di kursi, letakkan pergelangan kaki satu kaki di paha kaki lainnya.
• Rasakan tulang di tengah kaki bagian bawah dan gerakkan jari-jari kaki Anda dari sana ke jaringan lunak yang lebih dekat ke bagian dalam kaki.
• Tempatkan bola di area ini, tekan, seolah-olah memutarnya ke dalam kain. Tekuk dan luruskan kaki Anda secara bersamaan, putar ke luar dan ke dalam.
• Lakukan beberapa gerakan dengan kaki Anda dan gerakkan bola lebih jauh ke arah kaki. Kerjakan seluruh otot dengan cara ini.
• Pijat selama dua menit, lalu ganti kaki dan ulangi.

Pijat tulang kering dengan tangan

• Rasakan tulang di tengah kaki bagian bawah dan gerakkan jari-jari Anda dari sana ke jaringan lunak yang lebih dekat ke bagian dalam.
• Letakkan ibu jari Anda di area ini. Pijat ke bawah di sepanjang otot.
• Pijat setiap kaki setidaknya selama satu menit.

Pijat kaki dengan bola

• Tekan bola dan gulung perlahan di bawah kaki Anda.
• Luangkan setidaknya satu menit untuk setiap kaki.

Pijat tangan

• Duduk di lantai dengan kaki di tumit.
• Pegang tumit dengan satu tangan dan lengkungan kaki dengan tangan lainnya.
• Pegang tumit di tempatnya dengan satu tangan dan gerakkan lengkungan kaki ke lantai dengan tangan lainnya.
• Lakukan 10 gerakan pada setiap kaki.

Latihan untuk otot-otot kaki

Menggabungkan tiga poin

• Bayangkan Anda memiliki tiga titik berbentuk segitiga di kaki Anda. Satu di bola kaki tepat di bawah jempol kaki, satu di bola dekat jempol kaki, dan satu di tumit.
• Letakkan kaki Anda di lantai, tekan ketiga titik ke lantai, lalu bayangkan Anda harus meletakkannya dalam satu garis. Saat melakukan ini, jangan angkat kaki dan jari kaki Anda dari lantai.
• Selama visualisasi ini, bola kaki ditarik ke arah tumit, bagian belakang kaki diangkat, dan sebuah lengkungan muncul.
• Tahan lengkungan selama 3 detik, lakukan 3 set 10 kali.

Gurita

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan setengah bola tenis atau kaus kaki yang digulung.

• Duduk di kursi, letakkan objek yang dipilih di bawah tengah kaki.
• Rilekskan kaki Anda dan turunkan di atas objek.
• Letakkan jari Anda di lantai, tetapi jangan menekuknya. Seolah-olah Anda sedang memeluk bola dengan kaki Anda.
• Sambil mempertahankan ketegangan otot-otot kaki, angkat, lalu turunkan kembali ke atas bola.
• Lakukan 3 set 10 repetisi.

Ulat

• Duduk di kursi dengan tumit di atas sesuatu yang meluncur seperti jari kaki.
• Tekan dengan kuat di lantai dengan jari-jari Anda tanpa menekuknya. Gerakan ini menciptakan lengkungan kaki yang tinggi dan menggeser tumit lebih dekat ke jari kaki.
• Rilekskan jari-jari kaki Anda dengan menariknya ke depan. Gerakannya menyerupai merangkak ulat: kaki dikumpulkan, dan kemudian rileks dan pada saat yang sama bergerak maju.
• Lakukan 3 set 10 merangkak untuk setiap kaki.

Katak

• Duduk di kursi, letakkan jari Anda di papan kecil atau buku tipis.
• Tekan papan dengan jari-jari Anda tanpa menekuk atau memutarnya. Berkat gerakan ini, lengkungan kaki akan meningkat.
• Turunkan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Penculikan lutut dengan expander

• Duduk di lantai, tekuk lutut kaki kerja Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Tempatkan salah satu ujung expander di bawah telapak kaki Anda di pangkal jempol kaki Anda dan tekan ke bawah, tarik ujung lainnya dengan tangan Anda.
• Pada saat yang sama, gerakkan tumit, tulang kering, dan lutut kaki yang bekerja ke samping.
• Coba tekan expander dengan bantalan, pegang di bawah kaki Anda.
• Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Menarik handuk

• Duduk di kursi, letakkan handuk di lantai.
• Letakkan tumit Anda di lantai, ambil handuk dengan jari kaki dan tarik ke arah Anda.
• Lanjutkan menarik handuk sampai berada di bawah kaki Anda. Tumit tidak terlepas dari lantai.
• Untuk membuat latihan lebih sulit, letakkan benda berat di tepi handuk.
• Lakukan 3 set 10 pull-up untuk setiap kaki.

Latihan Betis

Tekanan kaki satu sama lain

• Duduk di kursi, letakkan kaki Anda di lantai, rapatkan lutut, dan tekan kedua kaki Anda.
• Coba putar kaki Anda ke dalam, tekan satu ke yang lain.
• Tahan posisi selama 3 detik, lakukan 3 set 5 kali.

Memperkuat lengkungan kaki dengan expander

• Duduk di kursi dengan pergelangan kaki satu kaki di lutut yang lain.
• Buat lingkaran dari expander dan lemparkan ke atas kaki di area pad.
• Tarik ujung expander yang lain dengan baik dan tekan ke lantai dengan kaki Anda yang lain.
• Pegang kaki dengan tangan Anda dan putar ke dalam, dengan telapak menghadap Anda.
• Lepaskan kaki dan turunkan sepelan mungkin, mengatasi hambatan expander.
• Lakukan 2 set 10 kali dan ulangi untuk kaki lainnya.

Pembalikan kaki dengan expander

• Kaitkan expander ke penyangga yang stabil tepat di atas lantai.
• Duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan dan lingkarkan di atas kaki Anda di area bantalan.
• Mengatasi resistensi expander, bungkus kaki ke dalam dan bawa kembali.
• Lakukan 2 set 10 kali untuk setiap kaki.

Pembalikan kaki dengan resistensi

• Duduk di lantai dengan kaki kanan diluruskan ke depan.
• Buat lingkaran dari expander dan letakkan di kaki Anda di area pad.
• Pegang expander dengan tangan kanan Anda dan tarik ke sisi kanan.
• Bawa kaki kiri Anda menyilang di atas kaki kanan, tekan expander dengan jari-jari kaki, gerakkan ke kanan.
• Mengatasi resistensi expander, bungkus kaki yang bekerja ke dalam.
• Lakukan 2 set 10 kali untuk setiap kaki.

Latihan untuk seluruh tubuh

Latihan-latihan ini cocok untuk memperbaiki postur dan mencegah masalah yang disebabkan oleh kaki datar. Pastikan untuk melakukannya jika Anda memiliki masalah ini, serta jika Anda mencoba mempertahankan postur tubuh yang baik meskipun bekerja tidak banyak bergerak.

Tempat tidur gantung

Memperkuat otot panggul dan mengurangi defleksi punggung bawah yang berlebihan.

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
• Tempatkan handuk yang digulung di bawah sakrum Anda.
• Miringkan panggul ke arah pusar dan letakkan punggung bawah di lantai. Otot-otot perut rileks.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi.

Air terjun

Membantu mencegah dan memperbaiki skoliosis, menyelaraskan tulang belakang. Anda dapat melakukannya di mana saja: di halte bus, di lift, dalam antrian.

• Berdiri tegak dengan berat badan di kedua kaki.
• Tarik ke atas sejauh mungkin, dari tumit ke mahkota. Bayangkan Anda berdiri di bawah air terjun yang besar dan Anda harus menahan kekuatan air.
• Jangan mengangkat bahu, mengangkat kepala, atau berdiri di atas jari kaki. Regangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin, tingkatkan jarak antara tumit dan mahkota Anda.
• Santai dan ulangi latihan.
• Lakukan 3 set 10-15 repetisi.

L-pose

Memperkuat otot-otot punggung, berguna bagi mereka yang banyak duduk. Anda dapat melakukannya di transportasi umum, di kantor.

• Duduk tegak dengan kaki rata di lantai dan distribusikan berat badan Anda secara merata di atas kedua tulang duduk Anda.
• Regangkan tulang belakang Anda ke atas, coba tingkatkan jarak antara kursi dan mahkota.
• Jangan menekuk tubuh di punggung bawah, jangan angkat bahu, lihat ke depan.
• Santai dan ulangi. Lakukan setidaknya 3 set 10-15 repetisi.

Gerakan panggul

Latihan mengurangi ketegangan dan rasa sakit di daerah panggul.

• Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Bungkus lengan Anda di sekitar tulang panggul Anda untuk merasakan gerakan yang lebih baik.
• Bergiliran mengangkat ilia ke atas dan ke bawah. Jangan angkat punggung bawah dari lantai.
• Lakukan 3 set 10 gerakan di setiap sisi.

Baut

Olahraga bermanfaat untuk masalah punggung bawah, nyeri lutut.

• Letakkan satu kaki di atas podium dan tekuk lutut Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki penyangga, yang tetap di lantai. Dalam hal ini, panggul secara otomatis miring ke arah kaki yang ditekuk.
• Tekan tumit Anda ke lantai dan raih dengan mahkota kepala Anda ke arah langit-langit. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Karena ketegangan otot, panggul diratakan dan kemudian dimiringkan ke arah kaki penyangga.
• Saat Anda berolahraga, berpura-puralah Anda mendorong tubuh Anda melalui tabung sempit. Ini akan menghindari gerakan lateral yang tidak perlu.
• Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Buaya

Memperkuat otot-otot sendi pinggul yang bertanggung jawab atas rotasi pinggul ke luar.

• Berbaring di lantai di sisi kanan Anda, letakkan kepala di tangan kanan Anda, letakkan telapak tangan kiri di depan Anda.
• Luruskan kaki kanan Anda, tekuk kaki kiri Anda di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai setinggi lutut kaki kanan Anda.
• Bersandar di lantai dengan bagian dalam kaki Anda, angkat lutut kaki kiri Anda sejauh mungkin.
• Turunkan lutut Anda ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 kali pada setiap kaki.

Memutar tubuh

Berguna untuk gangguan postur: punggung bulat dan punggung rata. Membantu mengembangkan mobilitas di tulang belakang dada.

• Berbaring miring di lantai, tekuk kedua kaki, letakkan satu tangan di bawah kepala, dan rentangkan tangan lainnya ke depan. Jika Anda memiliki bola, letakkan tangan Anda yang terulur di atasnya, jika tidak, regangkan saja ke depan.
• Saat Anda menggulung bola di bawah lengan Anda, rentangkan lengan Anda lebih jauh ke depan dan ayunkan dada Anda ke lantai.
• Panggul dan punggung bawah tetap dalam posisi yang sama sampai akhir latihan.
• Kembalikan dada dan bahu Anda ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 kali di setiap sisi.

Rotasi ringan

Latihan berguna untuk punggung rata, skoliosis. Memperkuat tulang belakang dada.

• Duduk di kursi, membungkuk dengan punggung lurus dan istirahatkan siku kanan di lutut kanan. Rentangkan lengan kiri Anda ke bawah di sebelah kaki kiri Anda - ini adalah posisi awal.
• Tanpa mengubah posisi panggul dan punggung bawah, cobalah menyentuh lantai dengan tangan kiri. Dalam hal ini, bahu kiri turun, dan dada berbelok ke kanan.
• Kembali ke posisi awal, lalu coba angkat lengan lurus setinggi mungkin tanpa mengubah posisinya. Sekarang bahu kiri akan naik dan dada akan berbelok ke kiri.
• Jika ini mudah bagi Anda, coba variasi lain: alih-alih siku, letakkan telapak tangan di lutut dan luruskan lengan.
• Lakukan 3 set 10 putaran untuk setiap lengan.

Seberapa sering berolahraga?

Latih tiga kali seminggu jika Anda memiliki kaki rata pada tahap awal, dan lima kali jika pada tahap lanjut.

Anda tidak harus melakukan semua latihan pada daftar pada hari yang sama. Sertakan satu atau dua dari setiap kategori dalam latihan Anda, dan pilih opsi lain pada hari berikutnya. Latihan ini akan memakan waktu sekitar 30 menit.

Latihan "air terjun" dan L-pose dapat Anda lakukan setiap hari beberapa kali - selama Anda mengingatnya.

Sejalan dengan pelatihan, periksa kondisi sepatu Anda: pilih sepatu yang nyaman dengan hak rendah. Selain itu, ganti sepatu dengan sol yang tidak rata: mereka akan memperlambat kemajuan Anda, mempertahankan posisi kaki yang biasa.