10 makanan yang memiliki lebih banyak kalsium daripada keju cottage

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 22:50

Mereka dapat ditemukan di supermarket mana pun dan tidak akan mengenai saku Anda.

Artikel ini tidak hanya bisa dibaca, tapi juga disimak. Jika itu lebih nyaman bagi Anda, aktifkan podcast.

Mengapa Anda membutuhkan kalsium?

Kalsium adalah mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia. Ini diperlukan untuk:

• Menjaga kesehatan tulang (mendapatkan cukup kalsium membantu mengurangi risiko patah tulang, osteoporosis, dan diabetes)
• kontraksi dan relaksasi pembuluh darah;
• kontraksi otot;
• transmisi impuls saraf;
• sekresi hormon.

Menurut norma Norma persyaratan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Federasi Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari, dan orang tua setelah 60 tahun - 1.200 mg per hari.

Namun, mengkonsumsi zat ini dan mengasimilasinya bukanlah hal yang sama. Metabolisme kalsium terjadi dengan partisipasi nutrisi lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, Anda dapat menderita kekurangan kalsium, bahkan secara formal menutupi normanya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap di usus: ia memasuki sel, melewatinya dan dilepaskan ke dalam darah. Di jalur ini ia dibantu oleh calcitriol - bentuk aktif vitamin D. Ini meningkatkan penetrasi kalsium ke dalam sel usus, mempercepat transfer dan pelepasannya.

Agar vitamin D diubah menjadi kalsitriol, diperlukan faktor pertumbuhan seperti insulin 1, dan protein diperlukan untuk produksinya. Penelitian telah menunjukkan bahwa tiga kali lipat jumlah protein dalam makanan (hingga 2,1 g per kg berat badan) meningkatkan penyerapan kalsium usus sebesar 8%.

Dengan demikian, Anda harus mengonsumsi cukup protein bersama dengan kalsium, dan juga menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari atau memilih makanan yang kaya vitamin D.

Kalsium, mg per hari	Protein, g per hari	Vitamin D, mcg per hari
1 000–1 200	65-117 untuk pria 58–87 untuk wanita	10

Makanan kaya kalsium yang sangat mudah diserap

Banyak orang berpikir bahwa kalsium paling banyak ada pada keju cottage, tetapi ini tidak terjadi. Berikut adalah beberapa produk yang melampauinya dalam hal ini.

1. Kulit telur

Satu kulit telur mengandung 2 gram kalsium. Beratnya sekitar 5 g dan, ketika digiling, muat dalam satu sendok teh.

1/2 sendok teh kulit telur, dihancurkan, memenuhi kebutuhan harian untuk diet (yaitu, dikonsumsi dengan makanan) kalsium. Sebagai perbandingan: keju cottage akan memakan waktu 1, 2 kg.

Pada saat yang sama, karena kandungan protein matriks yang larut, kalsium dari cangkang diserap dengan sempurna oleh tubuh.

Untuk menyiapkan bedak, cuci cangkangnya dengan baik. Kemudian rebus selama 5 menit untuk membunuh bakteri yang mungkin ada, keringkan dan giling dalam penggiling kopi hingga menjadi tepung. Konsumsi sendok teh setiap hari, misalnya menambah makanan siap saji.

2. Parmesan dan keju lainnya

Keju parmesan adalah pemimpin dalam jumlah kalsium di antara semua produk susu. 100 g produk mengandung 1.184 mg kalsium - lebih dari kebutuhan harian. Pada saat yang sama, mengandung banyak protein (38 g per 100 g produk) dan 0,95 g vitamin D.

Keju lainnya juga mengandung banyak kalsium dan zat penting untuk asimilasinya. Misalnya, 100 g keju Belanda, Poshekhonsky, Swiss mengandung 1.000 mg kalsium, 24-26 g protein, dan 0,8-1 g vitamin D.

Jadi, dengan makan 100 g keju per hari, Anda benar-benar memenuhi kebutuhan kalsium makanan Anda dan mendapatkan sepersepuluh dari nilai harian vitamin D.

Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa keju adalah makanan berkalori tinggi yang kaya akan lemak jenuh. Jika Anda makan 100 g keju sehari, lebih baik menolak makanan berlemak lainnya. Ada kabar baik bagi pecinta lemak: semakin banyak kalsium yang Anda konsumsi, semakin sedikit lemak yang diserap.

Jadi jika Anda mencari lebih banyak kalsium dan protein, keju adalah sumber nutrisi yang bagus.

3. wijen

Wijen adalah pemimpin mutlak dalam jumlah kalsium di antara sumber tanaman.100 g biji kecil ini mengandung 975 mg kalsium dan 17,7 g protein.

Benar, ada juga jebakan di sini. Pertama, tidak ada yang makan wijen dengan sendok. Paling sering, itu ditambahkan ke makanan yang dipanggang dan hidangan lainnya, yang berarti akan bermasalah untuk mengonsumsi 100 atau bahkan 50 g per hari.

Tentu saja, Anda bisa membuat halva atau kozinaki dari biji wijen, lalu Anda bisa makan lebih banyak biji sekaligus, tetapi makanan seperti itu, biasanya, mengandung banyak gula dan kalori, dan ini sangat tidak sehat.

Perangkap kedua wijen, seperti kebanyakan sumber kalsium nabati lainnya, adalah asam fitat. Ini adalah antinutrisi yang mengurangi penyerapan kalsium dan mineral lainnya. Asam fitat membentuk 1–5% dari berat biji-bijian, kacang-kacangan, biji minyak, dan kacang-kacangan.

Untungnya, Anda dapat mengatasi efek negatif fitat dengan makanan pra-pemrosesan. Rendam biji wijen dalam air selama 4 jam lalu goreng sebentar.

4. Sarden dalam minyak

Sarden kalengan dikonsumsi dengan tulang, sehingga tinggi kalsium: 382 mg per 100 g produk. Mereka juga mengandung 24,6 g protein dan 6, 8 mcg vitamin D (68% dari nilai harian). Dan meskipun kalsium dalam sarden jauh lebih sedikit daripada di wijen yang sama, karena vitamin D, itu akan diserap lebih baik.

Selain itu, 100 g sarden kalengan dalam minyak hanya mengandung 208 kkal dan 11,5 g lemak, setengahnya tidak jenuh ganda. Karena itu, Anda dapat dengan aman makan 100-150 g per hari, jangan menyerah produk lain dan tidak mempertaruhkan sosok Anda.

5. Almond

100 g almond mengandung 216 mg kalsium dan 21,9 g protein. Kacang ini banyak mengandung asam fitat, tetapi Anda bisa mengurangi jumlahnya dengan merendam kacang almond selama 12 jam sebelum dimakan.

Dan jangan makan terlalu banyak: segenggam kecil almond, yang bisa Anda makan dengan mudah dalam lima menit, mengandung sekitar 250 kkal, dan 100 g mengandung 581 kkal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandung 181 mg kalsium dan 6,4 g protein. Jika Anda menyukai bawang putih, tambahkan sering ke makanan dan makanan ringan: mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, memiliki efek anti-tumor dan antimikroba, dan membantu menormalkan kadar glukosa.

7. Peterseli

100 g peterseli mengandung 138 mg kalsium dan 3 g protein. Tentu saja, hanya sedikit orang yang dapat makan banyak sayuran ini, tetapi Anda sering dapat menambahkannya ke dalam masakan.

Juga, 100 g peterseli mengandung 133 mg vitamin C, yang menetralkan asam fitat. Anda dapat menambahkan sayuran hijau ke setiap salad atau hidangan kacang-kacangan untuk membantu tubuh Anda menetralkan efek fitat.

8. Susu

100 g susu mengandung 120 mg kalsium dan 3,3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan baik berkat laktosa, dan protein memiliki tingkat penyerapan tertinggi - 1,0.

Susu kaya akan lemak jenuh, jadi jika Anda memiliki kolesterol tinggi, pilihlah susu rendah lemak. Juga, pastikan Anda tidak intoleran laktosa: orang yang kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat dari penyerapan kalsium dan akan mengalami masalah pencernaan.

9. Kemiri

100 g hazelnut mengandung 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kkal, jadi jika Anda tidak menghitung kalori, Anda tidak boleh makan lebih dari segenggam kacang ini per hari.

10. Kedelai

100 g kedelai yang dimasak mengandung 102 mg kalsium dan 16,6 g protein. Asam fitat dalam kedelai tidak secara signifikan mempengaruhi penyerapan kalsium. Untuk menghilangkan dampak terkecil sekalipun, rendam kedelai semalaman.