10 Latihan Punggung Ilmuwan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Segera Anda akan menjadi pemilik punggung yang kuat dan menonjol.

Otot apa yang harus dipompa?

Bagaimana punggung Anda akan terlihat ditentukan oleh otot trapezius, rhomboid, bulat besar dan kecil, infraspinatus, dan latissimus. Untuk memastikan tampilan simetris dan menjaga kesehatan, Anda perlu memompa semuanya.

Sepanjang tulang belakang, dari sakrum ke tengkorak, meregangkan otot yang meluruskan tulang belakang. Itu juga perlu diperkuat untuk menghindari cedera selama latihan kekuatan dan untuk menjaga postur yang baik.

Mengapa Latihan Punggung Ini Terbaik?

Karena mereka telah membuktikan keefektifannya selama penelitian ilmiah; … Para ilmuwan menggunakan elektromiografi (EMG) untuk mengukur aktivitas listrik pada otot saat melakukan berbagai latihan.

Bagaimana melakukan

Jika Anda memuat seluruh tubuh dalam satu latihan, pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot. Jika split lebih dekat dengan Anda, ambil dua latihan dari setiap item dan tambahkan di hari terakhir atau hari deadlift Anda.

Beberapa latihan yang dijelaskan dalam artikel memompa beberapa kelompok otot sekaligus. Pertimbangkan ini saat merancang program Anda. Misalnya, Anda dapat memilih salah satu yang akan bekerja dengan baik di punggung atas dan bawah, atau mengerjakan zona ini secara terpisah.

Pilih berat cangkang sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa mengorbankan teknik. Jumlah set dan repetisi akan ditunjukkan untuk setiap latihan.

Jika gerakan dilakukan dengan beban tubuh, lakukan sebanyak mungkin.

Bagaimana melakukan latihan latissimus?

Latihan-latihan ini juga akan membantu memuat otot trapezius, rhomboid, infraspinatus, besar dan kecil.

Baris blok atas ke dada

Duduk di bangku, tekan kaki Anda ke lantai, pegang pegangan dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda - posisi tangan ini akan memungkinkan Anda untuk memuat lebih banyak lat Anda.

Anda dapat sedikit memiringkan kasing dan memperbaikinya di posisi ini. Fiksasi sangat penting: jika Anda ingin memuat punggung Anda sepenuhnya, penumpukan harus dikecualikan.

Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, tarik pegangannya sampai menyentuh dada Anda, lalu dengan lancar dan terkendali kembalikan ke posisi semula. Anda tidak perlu mengangkat bahu ke telinga pada titik ekstrem - jaga agar bahu tetap rendah dan tulang belikat Anda menyatu.

Lakukan 3-5 set 10-12 repetisi.

Baris blok bawah ke perut

Selain lat, tarikan perut bekerja dengan baik pada otot mid-trapezium dan rhomboid. Karena itu, jika Anda ingin memompa punggung atas dan bawah dalam satu latihan, sertakan opsi ini dalam latihan Anda.

Duduk di simulator, istirahatkan kaki Anda di platform, ambil pegangannya. Turunkan dan luruskan bahu Anda, luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke arah perut Anda, lalu kembalikan ke posisi semula dan ulangi.

Jangan menyentak punggung atau bersandar: hanya lengan Anda yang bergerak sepanjang latihan.

Lakukan 3-5 set 10-12 repetisi.

Pull-up miring

Latihan universal lain yang bekerja dengan baik di hampir semua otot punggung. Tidak seperti pull-up biasa, ini cocok untuk semua tingkat pelatihan: cukup ubah posisi tubuh dan kaki, dan bahkan seorang pemula dapat menariknya.

Temukan bilah rendah. Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat menggunakan barbel di rak. Pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda: posisi lengan ini lebih banyak menggunakan latissimus dorsi dan trapezius. Jika memungkinkan, lakukan pull-up miring pada loop atau cincin - ini akan menambah beban di bagian belakang.

Gantung peralatan yang dipilih, kencangkan perut dan bokong, regangkan tubuh dalam satu garis. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, tarik diri Anda ke atas sampai dada Anda menyentuh dan turunkan diri Anda kembali.

Anda dapat menyederhanakan latihan dengan dua cara: temukan palang horizontal yang lebih tinggi sehingga tubuh berada pada posisi yang lebih tegak, atau tekuk lutut pada sudut siku-siku dan letakkan kaki Anda di lantai.

Anda dapat mempersulit pull-up miring karena ketinggian. Letakkan kaki Anda di atas batu tepi jalan sehingga tubuh Anda berada dalam bidang horizontal.

Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Pull-up dengan pegangan langsung

Untuk beban maksimum pada lat Anda, gunakan pegangan lurus yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jika memungkinkan, cobalah bantalan yang berputar pada palang horizontal: bantalan ini tidak hanya memompa tangan dan lengan bawah, tetapi juga memberi tekanan lebih pada punggung.

Pegang palang horizontal, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Tarik ke atas sehingga dagu Anda melampaui level palang horizontal, turunkan tubuh Anda dan ulangi. Jangan menyentak atau mengayun saat menarik ke atas. Di titik atas, jangan tarik dagu ke atas untuk mencapai palang horizontal; di bagian bawah, jaga agar tulang belikat tetap rapat.

Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan mengenakan sabuk pemberat. Daripada penyederhanaan, lebih baik menggantinya dengan pullup atau pullup Australia.

Lakukan 3-5 pendekatan jarak dekat.

Baris barbel membungkuk

Latihan ini bekerja dengan baik;; hampir semua otot punggung: lat, trapezium, rhomboid dan bahkan otot ekstensor. Dan jika Anda hanya harus memilih satu latihan punggung, ini adalah pilihan yang baik.

Ambil barbel dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Miringkan tubuh sedikit di atas sejajar dengan lantai, tekuk lutut sedikit, jaga barbel di tangan yang lebih rendah, rapatkan tulang belikat, dan luruskan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik palang ke perut Anda, turunkan dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan.

Lakukan 3-5 pendekatan 8-10 kali.

Bagaimana melakukan latihan punggung trapezius?

Otot trapezius sarat dengan latihan ini;;; hal terbaik.

Tarik barbel ke dagu

Pegang barbel dengan pegangan 1, 5–2 kali lebih lebar dari bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke tingkat tulang selangka Anda, arahkan siku ke atas. Turunkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 8-10 kali.

Ayunan terbalik dengan dumbel berbaring tengkurap

Berbaring tengkurap di bangku miring, ambil dumbel, putar lengan dengan sisi belakang ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan halter ke samping, sambil secara bersamaan merentangkan tangan Anda dengan ibu jari ke atas. Turunkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 10-12 repetisi.

Lift IYT

Berbaring tengkurap di bangku miring, ambil dumbel. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas kepala dengan punggung menghadap ke atas, lalu turunkan ke posisi semula.

Sekarang angkat tangan Anda ke atas secara diagonal sehingga pose Anda menyerupai huruf Y, dan putar telapak tangan Anda dengan jempol ke atas. Turunkan ke posisi awal.

Kemudian rentangkan tangan Anda ke samping, jempol ke atas, sehingga tubuh menyerupai huruf T. Turunkan ke posisi awal. Ini adalah salah satu pendekatan.

Lakukan hal yang sama 3-5 kali untuk 4-5 repetisi.

Bagaimana cara melakukan latihan ekstensor punggung?

Ini adalah dua latihan terbaik; untuk otot ekstensor punggung, seluruh rantai posterior terisi dengan baik, termasuk bokong dan otot paha belakang.

Deadlift

Berdirilah di atas palang sehingga palang berada di atas tali sepatu Anda. Bawa pinggul Anda ke belakang, tekuk dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan sendi pinggul dan lutut Anda, jaga agar punggung tetap lurus. Pindahkan barbel ke dekat tulang kering Anda, hampir menyentuhnya. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 6-8 kali.

Hiperekstensi pada GHD

Latihan ini sering digunakan pada awal latihan untuk pemanasan dan memperkuat punggung, glutes, dan paha belakang.

Tempatkan kaki Anda di bawah rol pelatih GHD, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan tubuh lalu kembali ke posisi awal. Di bagian atas, naik di atas paralel punggung Anda dengan lantai dan lihat ke depan. Lakukan dengan lancar dan terkendali, tanpa mengayun atau menyentak.

Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Anda juga dapat mengganti hiperekstensi dengan pegangan tubuh dan kaki pada mesin GHD.

Pertahankan kegagalan selama Anda bisa. Ikuti 3 set.