5 teknik efektif untuk menyatukan diri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dua dari mereka menggunakan SEAL untuk tetap tenang bahkan di bawah tembakan musuh.

1. Pernapasan diafragma

Ketika seseorang sangat khawatir atau marah, mereka biasanya disuruh mengambil napas dalam-dalam. Ini adalah kasus di mana nasihat tradisional cukup benar, meskipun klise. Namun, menarik napas dalam-dalam saja tidak cukup - Anda memerlukan teknik khusus yang disebut pernapasan diafragma.

Penelitian menegaskan bahwa pernapasan diafragma dapat membantu Anda dengan cepat rileks dan mengatasi stres. Ini meningkatkan perhatian dan konsentrasi, dan menyebabkan penurunan kadar kortisol darah. Dan kortisol dikenal sebagai hormon yang berhubungan dengan kecemasan.

Pernapasan diafragma, seperti namanya, dilakukan terutama oleh kontraksi diafragma dan otot perut. Dada tidak boleh mengembang dengan jenis pernapasan ini. Jenis pernapasan ini sebagian besar khas untuk pria. Pada prinsipnya, latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri, tetapi secara keseluruhan terlihat seperti ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk.
3. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, menggunakan perut. Pastikan tangan di perut Anda terangkat saat Anda menarik napas, dan tangan di dada Anda tetap tidak bergerak.
4. Buang napas perlahan melalui bibir Anda yang setengah terbuka, tarik ke dalam perut Anda. Tangan di perut kembali ke posisi semula, tangan di dada tetap tidak bergerak.

Pernapasan diafragma layak untuk dilatih dan dipraktikkan kapan pun Anda takut, kesal, atau stres.

2. Pernapasan "Kotak"

Mark Devine, mantan Komandan Segel Angkatan Laut AS, Sekolah Kepemimpinan SEAL terlaris New York Times, dan pendiri SEALFIT SEALFIT, berbagi beberapa trik yang digunakan SWAT untuk menguasai diri mereka dengan cepat dalam situasi yang penuh tekanan. … Salah satunya adalah yang disebut pernapasan kotak, atau pernapasan 4-4-4-4.

Inilah inti dari teknik ini. Ketika Anda merasa gugup, Anda harus membayangkan sebuah kotak dengan empat sisi yang identik. Selanjutnya, lakukan ini:

1. Tarik napas perlahan, bayangkan diri Anda bergerak ke atas sisi kotak, hitung dari satu hingga empat.
2. Kemudian tahan napas Anda selama empat hitungan lagi dan bergerak di sepanjang bagian atas kotak.
3. Kemudian buang napas selama empat hitungan dan turunkan ke sisi yang lain.
4. Terakhir, tahan napas Anda lagi selama empat hitungan dan berjalan di sepanjang bagian bawah kotak.

Ulangi sampai Anda merasa tenang - ini akan memakan waktu sekitar 5 menit. Teknik ini diajarkan kepada kandidat SEAL dan Operasi Khusus melalui program pelatihan Basic Underwater Demolition / SEAL dan US Air Force Pararescue. Idealnya, ini harus dilakukan sambil duduk atau bahkan berbaring, tetapi juga bisa dilakukan sambil berdiri - semuanya tergantung pada situasinya.

Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk menahan napas selama 4 hitungan, Anda dapat mempersingkat skema menjadi 2-2-2-2 atau 3-3-3-3. Anda juga dapat menggunakan pola 5-5-5-5 atau 6-6-6-6 jika Anda suka jika Anda ingin menarik napas lebih dalam. “Penundaan yang lama tidak masuk akal kecuali Anda sedang spearfishing atau berniat untuk melayani dengan SEAL,” kata Devine.

Omong-omong, aplikasi khusus, seperti BreathAir, akan membantu Anda mencoba pernapasan kotak. Tidak mungkin segel memiliki kesempatan untuk menggunakannya secara langsung di medan perang. Tetapi dalam lingkungan yang damai, itu bisa berguna.

3. Pernapasan "Taktis"

Teknik lain dari kucing, yang disebut pernapasan taktis. Teknik ini dapat digunakan dalam situasi stres yang menegangkan untuk membantu fokus.

Sebenarnya, ini sangat mirip dengan pernapasan "kotak" - sedemikian rupa sehingga dalam beberapa manual untuk pelaut Angkatan Laut AS, teknik ini tidak dipisahkan. Tapi Devine lebih suka membicarakannya sebagai dua trik yang berbeda.

Perbedaan antara pernapasan "kotak" dan "taktis" adalah bahwa pada yang terakhir tidak ada penundaan antara inhalasi dan pernafasan. Dan Anda tidak perlu membayangkan kotaknya - hanya menghitung di kepala Anda sudah cukup.

1. Tarik napas melalui lubang hidung selama empat hitungan.
2. Buang napas melalui lubang hidung dalam empat hitungan.

Ulangi sampai Anda tenang. Jika diinginkan, Anda bisa menghembuskan napas melalui mulut - tetapi tidak menghirup. Dan jangan lupa untuk menghitung sendiri.

Omong-omong, penelitian mengatakan menggunakan teknik pernapasan meningkatkan suasana hati dan konsentrasi bila diulang secara teratur. Jadi, Anda dapat menggunakan pernapasan "taktis" tidak hanya dalam situasi stres, tetapi kapan pun Anda mau.

4. Aturan 3-3-3

Metode ini disarankan oleh psikolog Tamar Chansky dari Asosiasi Pennsylvania untuk Terapi Perilaku. Jika Anda sangat gugup, lakukan hal berikut.

1. Lihatlah ke sekeliling dan sebutkan secara mental tiga hal yang Anda lihat di sekitar Anda. Misalnya: "Meja, bunga, kursi".
2. Dengarkan dan sebutkan tiga suara yang Anda dengar. "Suara burung, peluit, derit."
3. Bergerak dengan tiga bagian tubuh yang berbeda. Misalnya, kaki kanan, tangan kiri dan jari apa saja.

Saat melakukan latihan, Anda harus berdiri tegak dengan bahu sejajar. Menurut Chansky, ketika kita berada dalam situasi stres, kita secara naluriah membungkuk untuk melindungi dada, jantung, dan paru-paru. Berdiri atau duduk tegak dengan kaki selebar bahu dan dada terbuka akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa itu keluar dari bahaya.

5. Permen karet

Ini mungkin terdengar aneh, tetapi mengunyah permen karet dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap jernih dalam situasi stres. Misalnya, satu studi dari psikolog di Universitas Cardiff di Wales menemukan bahwa subjek yang dipaksa mengunyah permen karet di tempat kerja mengalami peningkatan suasana hati dan penurunan ketegangan dan kecemasan. Selain itu, gejala depresi mereka berkurang.

Omong-omong, anjing laut dan pelaut Angkatan Laut AS juga mengunyah permen karet. Hanya khusus, militer. Kafein dan stimulan lainnya ditambahkan untuk membuat petarung tetap terjaga lebih lama, bahkan dengan kurang tidur.

Sebuah studi sebelumnya oleh para ahli dari Swinburne University di Australia juga menunjukkan hasil serupa: orang yang mengunyah permen karet kurang sensitif terhadap iritasi.

Para ilmuwan tidak yakin apa ini, tetapi mereka berspekulasi bahwa mengunyah menyebabkan peningkatan aliran darah ke otak, yang pada gilirannya membantu tubuh mengatur kadar kortisol.