Senam pernapasan: cara menurunkan berat badan tanpa diet dan latihan yang melelahkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pembatasan diet dan aktivitas fisik yang berat adalah dua teman tetap orang-orang yang sedang menurunkan berat badan. Tetapi ada cara lain yang efektif untuk menyingkirkan pound ekstra itu. Kami akan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan menggunakan teknik pernapasan dalam hanya 15 menit sehari, mengapa itu berhasil dan teknik mana yang lebih baik untuk dipilih.

Dalam hidup, kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Dalam hal ini, rata-rata orang mengalami kelaparan oksigen: metabolisme melambat dan lemak tubuh menumpuk, akibatnya muncul kilogram yang tidak perlu. Berolahraga secara teratur selama 15-20 menit sehari dan mengendalikan pernapasan Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.

Bagaimana itu bekerja?

Kebanyakan orang, terutama wanita, bernapas melalui dada. Selama senam, pernapasan perut digunakan secara aktif, yang meningkatkan aliran darah ke organ, dan kontraksi diafragma juga merangsangnya. Pernapasan dalam juga memaksa oksigen memasuki aliran darah lebih cepat, yang membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

Selama dua hingga tiga bulan olahraga teratur, volume paru-paru bisa meningkat 0,3 liter.

Mengapa efektif?

Oksidasi lemak tubuh

Interaksi oksigen dengan sel-sel lemak adalah langkah pertama dalam menurunkan berat badan. Begitu berada di dalam tubuh, ia mengoksidasi timbunan lemak yang terakumulasi.

Menghancurkan sel lemak

Mendapatkan oksigen yang cukup ke dalam tubuh membantu menjaga tingkat basa yang dibutuhkan untuk memecah sel-sel lemak. Dengan demikian, penurunan berat badan terjadi karena konversi cepat makanan yang dikonsumsi menjadi energi yang dapat digunakan.

Percepatan proses pencernaan

Oksigen memastikan penyerapan nutrisi dari makanan di saluran pencernaan. Dengan pernapasan dangkal, penyerapan nutrisi berkurang 72%, metabolisme melambat 30%.

Penghapusan zat berbahaya

Senam pernapasan membantu menghilangkan zat berbahaya dari tubuh yang menumpuk di sel lemak (pengawet, pestisida). Dengan bantuan pernapasan dalam, Anda dapat mengurangi efek berbahaya dari racun dan racun hingga 70%, dan mengeluarkannya dari tubuh dalam bentuk gas.

Telah terbukti bahwa racun secara negatif mempengaruhi produksi hormon tiroid dan adrenal. Tubuh, melindungi dirinya dari efek berbahaya ini, mengumpulkan sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai penyimpanan racun. Akibatnya, berat badan Anda meningkat.

Stabilisasi sistem saraf

Berkat pernapasan dalam, Anda tidak hanya meningkatkan tubuh Anda, tetapi juga meningkatkan kondisi pikiran Anda. Melakukan latihan khusus akan membantu Anda berkonsentrasi, mengalihkan perhatian dari masalah sehari-hari dan menyendiri dengan pikiran Anda.

Memerangi makan berlebihan

Situasi stres mendorong banyak orang untuk mengonsumsi kalori yang tidak perlu dalam bentuk cokelat dan permen. Ketika Anda mendapatkan oksigen yang cukup dalam tubuh Anda selama 10 menit, produksi kortisol (hormon stres) berkurang 50%.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan menumpulkan rasa lapar, membantu makanan dicerna, mendorong pemecahan sel-sel lemak, menenangkan sistem saraf, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan memberikan gelombang kelincahan dan kekuatan.

Varietas latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Saat ini, yang paling populer di antara banyak teknik pernapasan untuk menurunkan berat badan adalah bodyflex, Oxycise complex, dan senam jianfei Cina.

Bodyflex

Teknik ini menggabungkan latihan yoga yang bertujuan untuk memperkuat diafragma dan otot perut dengan pernapasan yang tepat.

Program ini dikembangkan oleh Greer Childers Amerika berusia 53 tahun, yang, setelah kelahiran tiga anak, dapat kembali ke ukuran pakaian ke-44 (setelah ke-56).

Anda harus berlatih ketat dengan perut kosong (sebaiknya di pagi hari). Aturan penting lainnya adalah penolakan dari diet kaku atau kelaparan, karena biaya energi akan sangat besar. Skema untuk melakukan semua latihan adalah sebagai berikut: Anda melalui empat tahap pernapasan (buang napas - tarik napas - buang napas - jeda), sambil menahan napas, ambil pose tertentu selama beberapa detik dan baru kemudian menghirup udara (tahap kelima).

Pernapasan diafragma lima tahap

1. Pernafasan penuh melalui mulut. Putar bibir Anda, tarik ke depan, buang napas dengan tenang dan perlahan melalui mulut Anda. Penting untuk benar-benar memeras semua udara keluar dari paru-paru dan kemudian menutup bibir Anda dengan erat.

2. Napas cepat melalui hidung. Tarik napas dengan tajam melalui hidung Anda, tarik oksigen ke paru-paru Anda hingga kapasitasnya. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka Anda harus memiliki efek kebisingan. Sekarang simpan semua udara di dalam dirimu.

3. Ekspirasi tajam dari diafragma melalui mulut. Buka mulut Anda lebar-lebar, kontraksikan otot-otot diafragma dan perut dengan tajam. Pernafasan seperti itu harus disertai dengan suara siulan "py-s" atau "pa-ah".

4. Tahan napas. Miringkan kepala sedikit ke arah dada. Tarik perut Anda secara bertahap di bawah tulang rusuk sampai terbentuk depresi. Harus ada sensasi menyentuh tulang belakang. Cobalah untuk meregangkan seluruh proses dari tiga hingga delapan langkah dengan hitungan berikut (untuk Anda sendiri): satu-satu-satu, dua-dua-dua, dan seterusnya.

5. Tarik napas melalui hidung. Saat Anda menghitung sampai delapan (idealnya), tarik napas. Relakskan semua otot Anda dan biarkan udara masuk ke paru-paru Anda dengan bebas dengan suara seperti isakan: "hs-sh-sh."

Kompleks ini berisi 13 latihan. Kami memberikan perhatian Anda lima postur untuk melakukan latihan pernapasan yang paling cocok untuk pemula.

"Kucing". Dapatkan merangkak, istirahat di telapak tangan dan lutut. Jaga agar kepala Anda lurus, punggung dan lengan lurus. Sambil menahan napas, tarik perut dan miringkan kepala ke bawah, sambil melengkungkan punggung ke atas. Lakukan tiga tahap pernapasan melalui sistem bodyflex, perbaiki posisi ini sambil menahan napas (tahap keempat), lalu tarik napas (tahap kelima) dan kembali ke posisi awal.

"Kapal". Duduk di lantai dengan kaki lurus terbuka lebar, jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Letakkan tangan Anda di belakang, letakkan telapak tangan di lantai. Sambil menahan napas, gerakkan lengan ke depan, berusaha menekuk serendah mungkin. Buang napas, luruskan dan letakkan tangan Anda di belakang punggung. Lakukan tiga kali pengulangan.

Peregangan samping. Posisi awal berdiri. Turunkan siku kiri ke lutut kiri yang ditekuk. Tarik ujung kaki kanan Anda dan regangkan kaki itu ke samping, jaga agar kaki Anda tetap di lantai. Sambil menahan napas, angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke sisi kiri (dari samping Anda harus merasakan bagaimana semua otot meregang dari pinggang ke ketiak). Lakukan tiga hingga empat pengulangan di setiap sisi.

"Martin". Turun ke lantai, bertumpu pada siku dan lutut. Rentangkan satu kaki ke belakang dengan tumit ke atas. Dalam hal ini, kepala Anda harus diangkat, lihat ke depan. Sambil menahan napas, tekan bokong Anda sampai Anda menghitung sampai delapan. Lakukan tiga repetisi untuk setiap kaki.

"Gunting". Berbaring telentang dan luruskan kaki Anda. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bokong Anda. Kepala terletak di lantai, punggung bawah juga ditekan: tidak boleh turun dari lantai selama latihan. Sambil menahan napas, angkat kaki Anda 10 sentimeter dari lantai dan lakukan 10 ayunan cepat lebar. Ikuti tiga hingga empat set.

Kontraindikasi:

• patologi kardiovaskular yang parah,
• peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma serebral,
• adanya implan di tulang belakang,
• operasi tulang belakang baru-baru ini,
• adanya penyakit inflamasi dan infeksi akut,
• eksaserbasi penyakit kronis,
• penyakit tumor,
• perdarahan di mana saja,
• kehamilan.

Oksisi

Kompleks berbeda dari bodyflex dalam sistem pernapasan yang lebih lembut dan lebih lembut, tanpa inhalasi dan ekspirasi tiba-tiba. Oleh karena itu, sangat cocok untuk orang yang lemah dan wanita hamil. Keuntungan lain dari senam ini adalah dapat dilakukan kapan saja.

Teknik pernapasan

Selama latihan Oxycise, teknik pernapasan berikut digunakan: inhalasi, tiga inhalasi pendek tambahan, pernafasan dan tiga pernafasan pendek tambahan.

1. Tarik napas. Hirup udara dengan tenang dan perlahan melalui hidung. Perut menggembung, bahu dan dada tidak bergerak. Disarankan untuk tersenyum lebar untuk memperlebar lubang hidung dan memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam tubuh. Ketika Anda merasa paru-paru Anda penuh, kencangkan bokong Anda dan ambil tiga napas pendek lagi.

2. Buang napas. Tarik bibir Anda keluar dan hembuskan udara dengan kuat. Cobalah untuk menjaga bokong Anda tetap tegang dan tersenyum. Ketika Anda merasa bahwa semua udara telah tersisa, ambil tiga napas pendek lagi. Jaga agar bokong Anda ditarik ke dalam dan kepala Anda lurus.

Setelah menguasai teknik pernapasan, Anda bisa memulai senam. Kompleks Oxycise mencakup banyak latihan, kami telah memilih yang paling efektif menurut ulasan.

Latihan perut. Berdiri tegak, tarik perut sedikit, arahkan bokong ke depan. Lutut harus sedikit ditekuk, punggung bawah harus rata, tulang belikat harus disatukan. Dalam pose ini, tarik dan embuskan napas sesuai dengan teknik yang telah Anda kuasai.

Berjongkok di sepanjang dinding. Bersandar dengan punggung ke dinding, tekan telapak tangan di depan dada dan perlahan jongkok. Saat paha sejajar dengan lantai, terapkan teknik pernapasan khusus. Ambil tiga set.

Push-up dari dinding. Pada saat ketegangan terbesar, berdirilah di atas jari-jari kaki Anda, luruskan dan lakukan satu siklus pernapasan.

"Roket". Berbaring telentang dan bayangkan ditarik oleh lengan dan kaki Anda ke arah yang berbeda. Saat melakukan peregangan, tarik napas dan buang napas melalui sistem Oxycise.

"Kobra". Berguling ke perut Anda, letakkan tangan Anda di depan Anda dan tekuk ke belakang. Peregangan otot perut, mulailah latihan pernapasan.

Jianfei

Senam Cina memungkinkan Anda untuk dengan cepat membangun metabolisme. Direkomendasikan untuk mereka yang sedang diet, karena mengurangi rasa lapar. Kompleks kecil hanya mencakup tiga latihan.

Wanita Cina Rosa Yu Bin hanya dengan bantuan senam jianfei menyingkirkan 10 pound ekstra dalam beberapa bulan tanpa batasan nutrisi dan beban olahraga.

Masing-masing dari tiga latihan menurut sistem jianfei memiliki arahnya sendiri dan dapat digunakan pada waktu yang berbeda dan dalam jumlah yang berbeda.

"Gelombang": untuk mengurangi rasa lapar. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki lurus. Satu telapak tangan harus di dada, yang lain di perut. Mulailah latihan pernapasan dengan bantuan ringan dengan tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan tidak tergesa-gesa sambil menarik perut dan mengangkat dada. Tahan napas Anda selama beberapa saat dan hembuskan. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah menarik dada Anda, dan, sebaliknya, kembangkan perut Anda.

"Katak": untuk memulihkan sistem saraf pusat. Duduk di kursi, letakkan kaki Anda selebar bahu (di bawah lutut - sudut kanan atau tajam) dan letakkan siku di lutut. Buat kepalan tangan (pria - kanan, wanita - kiri) dan pegang dengan tangan yang lain. Letakkan dahi Anda di kepalan tangan Anda, tutup mata Anda dan rileks. Isi perut Anda sepenuhnya dengan udara, tarik napas dan buang napas secara bergantian melalui mulut dan hidung, tahan napas selama 1-5 detik.

"Lotus": untuk menghilangkan kelelahan dan ketegangan internal, mengatur metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah. Duduk di kursi rendah atau pose Buddha. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda, telapak tangan ke atas (wanita meletakkan tangan kiri di atas kanan, dan pria, sebaliknya, kanan di atas kiri). Pinggang diluruskan, bahu diturunkan, dagu sedikit dimiringkan ke bawah, mata tertutup.

1. Selama 5 menit pertama, pernapasan dalam, rata, inhalasi dan ekspirasi panjang. Dada dan perut harus naik tanpa terasa.
2. Hirup udara secara alami dan alami selama 5 menit berikutnya. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks sepenuhnya dan berkonsentrasi untuk mencapai pernapasan yang tenang, merata, dalam.
3. Selama 10 menit terakhir, bernapaslah dengan normal, terlepas dari kedalaman dan ritmenya. Bersihkan pikiran Anda dari pikiran asing, rileks dan tenang.

Kontraindikasi

Di hadapan pendarahan internal (periode menstruasi atau pasca operasi), sementara menahan diri dari latihan "Katak". Latihan lainnya tidak memiliki kontraindikasi.

Ketiga latihan pernapasan yang disarankan untuk menurunkan berat badan tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga memiliki efek penyembuhan secara umum. Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang, karena alasan apa pun, tidak dapat menjalani gaya hidup aktif dan mengunjungi gym. Dengan teknik pernapasan yang benar dan latihan setiap hari, hasilnya tidak akan lama datang.