Bagaimana melakukan langkah aerobik di rumah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan mood Anda.

Apa itu aerobik langkah?

Step aerobik adalah program kebugaran kelompok dengan menggunakan platform khusus setinggi 10–35 cm. Kelas diadakan dalam format sesi kardio tunggal dengan musik, termasuk variasi langkah dan penurunan yang berbeda dari platform langkah, berjalan dan berlari di tempat, berputar, melompat, menendang, dan gerakan lengan.

Semua latihan dilakukan dalam urutan tertentu, gerakan tenang bergantian dengan yang lebih cepat dan lebih kompleks, yang memungkinkan untuk mengambil napas dan menahan seluruh latihan selama 30-60 menit tanpa gangguan.

Karena musik dan berbagai elemen, kelas aerobik langkah mudah dirasakan. Biasanya latihan dilakukan secara berkelompok, namun Anda bisa mencoba program ini di rumah.

Mengapa melakukan senam aerobik?

Karena program kebugaran ini telah ada selama lebih dari 30 tahun, ada beberapa bukti ilmiah tentang manfaatnya bagi tubuh.

Langkah aerobik dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Kelas aerobik langkah setengah jam yang intens membakar Kalori yang terbakar dalam 30 menit untuk orang-orang dengan tiga bobot berbeda dari 300 hingga 444 kkal, tergantung pada beratnya - tidak kurang dari saat berlari dengan tenang.

Latihan teratur dua hingga tiga bulan 3-4 kali seminggu membantu Anda menurunkan 2,5-4 cm Efek Latihan Aerobik Langkah 12 Minggu Terhadap Kebugaran Fungsional Wanita Lansia, Gabungan latihan kekuatan dan aerobik langkah menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan dan komposisi tubuh pada wanita di lingkar pinggang dan mengurangi Efek latihan aerobik pada faktor risiko kardiovaskular wanita menetap indeks massa tubuh sebesar 4-5% tanpa diet apapun.

Ini meningkatkan stamina

Latihan terus menerus di tempat tinggi Pengaruh latihan aerobik langkah bangku pada kekuatan otot, kekuatan dan denyut nadi daya tahan mengajarkan Pengaruh Latihan Aerobik Langkah 12 Minggu Terhadap Kebugaran Fungsional Wanita Lansia, PENGARUH LATIHAN AEROBIK LANGKAH 10 MINGGU TERHADAP VO2max, KEKUATAN ISOMETRI DAN KOMPOSISI TUBUH WANITA MUDA Tubuh menggunakan oksigen lebih efisien dan memompa jantung dan paru-paru.

Menguatkan tulang

Olahraga teratur membantu menjaga massa tulang seiring bertambahnya usia dan tidak memberikan jenis beban kejut yang sama Indeks osteogenik dari latihan langkah tergantung pada gerakan koreografi, durasi sesi, dan tingkat loncatan pada sendi dan tulang belakang, seperti berlari.

Langkah aerobik membangun kelincahan dan keseimbangan

Dengan melakukan kombinasi langkah aerobik yang kompleks, Anda akan meningkatkan rasa keseimbangan, membuat tubuh lebih patuh dan terkoordinasi.

Ini meningkatkan suasana hati Anda

Aerobik langkah membantu meredakan Efek Intensitas Latihan pada Mood dalam Langkah Aerobik, menghilangkan rasa lelah, meredakan amarah, dan memperbaiki suasana hati. Selain itu, semakin intens latihan Anda, semakin banyak emosi positif yang akan Anda alami setelahnya.

Siapa yang tidak boleh melakukan aerobik langkah

Karena efek lembut pada persendian dan kemampuan untuk mengubah intensitas latihan, program kebugaran praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Namun, ada baiknya untuk melanjutkan dengan hati-hati Langkah Aerobik ketika:

• masalah jantung;
• nyeri pada persendian kaki;
• kehamilan.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Apa yang harus dibeli untuk latihan di rumah?

Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah platform langkah. Anda dapat membelinya dari toko olahraga atau memesannya secara online. Saat memilih, perhatikan poin-poin ini:

• Kemampuan untuk mengubah ketinggian. Hampir semua platform memiliki penyangga kaki khusus, yang karenanya Anda dapat menyesuaikan levelnya. Agar tidak membebani kaki dan bertahan dalam sesi yang panjang tanpa istirahat, lebih baik bagi pemula untuk memulai dengan ketinggian 10 cm dan, saat mereka terbiasa, tingkatkan menjadi 25-30 cm.
• Kehadiran permukaan non-slip. Keamanan dan kenyamanan Anda selama pelatihan tergantung pada parameter ini. Opsi yang lebih murah memiliki takik simetris, sedangkan yang lebih mahal memiliki lapisan anti selip.
• Stabilitas. Jika Anda membeli platform dari toko, kumpulkan dan coba lakukan beberapa langkah dan lompatan. Goyang dan mencicit adalah alasan untuk menolak pembelian.

Harga untuk platform langkah kecil untuk penggunaan di rumah berkisar dari 1,5 hingga 3 ribu rubel. Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak beban daya, pertimbangkan platform dek, yang dapat berubah dari anak tangga menjadi bangku miring. Harganya sekitar 20-30 ribu rubel, tergantung mereknya.

Cara melakukan gerakan dasar aerobik langkah

Aerobik langkah mencakup sejumlah besar langkah, putaran, dan lompatan. Gerakan dapat dibentuk dalam kombinasi yang kompleks, tetapi pada saat yang sama gerakan itu sendiri tetap sederhana dan dapat diakses untuk dikuasai dengan tingkat pelatihan apa pun.

Kami akan menunjukkan kepada Anda elemen dasar yang dapat dilakukan oleh setiap pemula. Anda dapat mengumpulkan langkah-langkah yang dijelaskan ke dalam kombinasi Anda sendiri atau menemukan sesi kardio yang sudah jadi dengan koreografi yang menarik dan musik pembakar.

Dasar

Letakkan kaki Anda bersama-sama, injak anak tangga dengan kaki kanan Anda, lalu gantikan kaki kiri Anda ke sana. Demikian juga, turun ke lantai: pertama kembalikan kaki pertama, lalu yang kedua. Iringi gerakan dengan lengan Anda, tekuk di siku.

Langkah dasarnya bisa dengan kaki kiri. Dalam hal ini, urutan penempatan kaki pada anak tangga berubah.

V-langkah

Ini adalah variasi dari gerakan dasar. Selama langkah di langkah, kaki ditempatkan lebar, dan setelah kembali ke lantai, mereka kembali diposisikan bersama.

Di atas

Berdiri di sebelah kiri anak tangga. Langkah dengan kaki kanan Anda di tengah platform, pindahkan berat badan Anda ke sana dan lompat ke kaki kiri Anda. Letakkan kaki kanan Anda di lantai dari sisi lain anak tangga dan gantikan kaki kiri Anda ke sana. Ulangi di sisi lain.

Angkat kaki

Berdiri menghadap anak tangga, putar badan dan kaki setengah berbelok ke kiri. Langkah ke tepi kiri anak tangga dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri ke belakang.

Kembalikan kaki kiri Anda ke lantai, letakkan kaki kanan Anda di sebelahnya, putar setengah putaran ke kanan dan ulangi hal yang sama pada kaki lainnya.

Berlutut, angkat lutut

Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti gerakan sebelumnya, hanya saja alih-alih mengayunkan kaki ke belakang, Anda mengangkat lutut ke atas.

Mengangkang

Naik ke anak tangga, letakkan kaki Anda di sepanjang itu. Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Bergiliran untuk melangkah ke lantai, pertama dengan kaki kanan Anda dan kemudian dengan kaki kiri Anda di kedua sisi platform. Kemudian, juga secara bergantian kembalikan kaki Anda ke posisi semula.

Charleston

Berdiri di depan anak tangga, putar badan setengah berbelok ke kiri. Melangkah ke platform dengan kaki kiri Anda, tendang ke depan dengan kaki kanan Anda. Kemudian turun ke lantai dengan kaki kanan Anda, dan letakkan kaki kiri Anda di belakangnya dengan jarak satu langkah dengan setengah jari kaki. Ulangi dari awal.

Putar langkah

Berdiri di tepi kanan anak tangga dengan sisi kanan Anda ke sana. Langkahkan kaki kanan ke tepi kanan platform, lalu ambil langkah lebar dengan kaki kiri, putar tubuh lurus. Turun ke lantai dengan kaki kanan Anda, sambil memutar tubuh dengan sisi kiri ke anak tangga, dan letakkan kaki kiri Anda. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Z langkah

Berdiri di tepi kanan platform dengan kaki Anda bersama-sama. Ambil dua langkah samping lebar di peron. Kemudian, dengan langkah mundur lebar dan melintang, turun dari anak tangga dan ambil langkah lain ke samping yang sudah ada di lantai.

Ulangi ini dalam urutan terbalik: dua langkah ke samping di lantai, melangkah ke platform dengan salib dan melangkah ke samping, ke posisi awal.

Di mana mendapatkan pelatihan aerobik langkah

Ada banyak latihan aerobik langkah siap pakai di YouTube untuk semua tingkat kebugaran.

Untuk memulai, Anda dapat mencoba kelas dasar dari instruktur kebugaran Jenny Ford.

Untuk sesuatu yang sedikit lebih energik, cobalah sesi dengan instruktur kebugaran Karla Luster. Daftar putar di salurannya memiliki banyak kelas dari 20 hingga 60 menit.

Dan jika Anda menyukai hip-hop, pastikan untuk menonton video pendek oleh Phillip Weeden di Xtreme Hip Hop bersama Phil.

Tidak mungkin Anda dapat melakukan gerakan dengan kelompok tanpa belajar terlebih dahulu, tetapi Anda selalu dapat menghentikan video dan secara bertahap menghafal kombinasi. Pasti Anda ingin melakukannya: ada begitu banyak dorongan dan musik yang keren!

Seberapa sering melakukan aerobik langkah?

Mulailah dengan 20-30 menit agar tubuh beradaptasi dengan beban yang tidak biasa. Saat Anda terbiasa, tingkatkan durasi sesi kardio Anda hingga mencapai 45-60 menit, tetapi lakukan secara bertahap - tidak lebih dari 5 menit seminggu.

Berolahraga secara teratur, tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antara latihan. Di hari lain, Anda dapat menambahkan beban daya.

Karena aerobik langkah tidak cukup Efek aerobik langkah bangku pada kekuatan otot, kekuatan dan daya tahan untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot, latihan dengan berat badan, dumbel, dan band resistensi Anda tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi juga mendapatkan kelegaan yang indah.