11 makanan tinggi serat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Persediaan pada popcorn, kacang-kacangan, dan raspberry.

Apa itu serat dan mengapa itu dibutuhkan

Serat makanan: Penting untuk diet sehat adalah jenis serat makanan nabati. Komponen makanan ini memiliki kekhasan: kita bisa memakannya, tetapi kita tidak bisa mencernanya. Tentang peran serat makanan dalam nutrisi. Akibatnya, serat melewati saluran pencernaan. Tapi di sepanjang jalan dia melakukan banyak hal berguna:

• bertindak sebagai tempat berkembang biak bagi bakteri di usus;
• membantu menurunkan tingkat kolesterol "jahat";
• membantu mengontrol gula darah;
• menyerap dan menghilangkan produk sampingan pencernaan dan kelebihan cairan (pencegahan diare);
• meningkatkan motilitas usus, yang menyebabkan tinja lebih lunak (pencegahan sembelit);
• mengurangi risiko mengembangkan penyakit seperti wasir, divertikulitis dan kanker kolorektal.

Secara umum, dokter kategoris: serat makanan kasar harus ada dalam makanan setiap orang.

Agar tetap sehat, pria membutuhkan hingga 38 gram serat sehari. Serat makanan: Penting untuk diet sehat, wanita hingga 25 gram.

Kami telah mengumpulkan daftar 19 Makanan Berserat Tinggi - Beberapa Mungkin Mengejutkan Anda! yang dengan mudah, sederhana dan nikmat memenuhi kebutuhan harian Anda akan serat makanan esensial.

Makanan apa yang banyak mengandung serat?

1. Bran

Mungkin sumber serat yang paling terkenal. 100 g dedak gandum mentah mengandung sekitar 15 g serat makanan sehat, atau sekitar setengah dari nilai harian dedak gandum, mentah. Dan itu nilai tambah. Minus: Anda tidak makan banyak dedak.

Mereka direkomendasikan untuk ditambahkan ke kefir dan yogurt, ditaburi salad, dan memasak muffin. Tetapi di setiap resep seperti itu, kita berbicara tentang 1-2 sendok makan dedak, yaitu sekitar massa tidak lebih dari 10 g.

Namun, dedak juga dapat digunakan sebagai hidangan independen - misalnya, dengan mengukusnya dengan air panas. Serat pangan akan menyerap cairan, membengkak, dan bertambah volumenya. Hasilnya, 100 g dedak matang akan memberi Anda 2,6 g dedak Oat, dimasak.

2. Bulgur

Bahkan ada lebih banyak serat dalam bulgur matang daripada di dedak kukus - 4,5 bulgur, dimasak g per 100 g bubur. Pada saat yang sama, bulgur, tidak seperti dedak, dapat menjadi dasar yang sangat baik untuk hidangan lengkap - misalnya, pilaf, risotto, atau salad yang lezat.

3. Biji bunga matahari panggang

Dari 100 gram biji bunga matahari yang dipanggang dan dikupas, Anda mendapatkan 8, 6 Biji yang mengesankan, biji biji bunga matahari, gram serat kering. Biji bunga matahari adalah camilan yang enak, dan 100 g dimakan dengan cepat. Mereka juga dapat ditambahkan ke salad dan makanan yang dipanggang.

Perlu dicatat bahwa biji bunga matahari jauh dari pemegang rekor kandungan serat makanan di antara biji-bijian. Misalnya, dalam biji rami, serat umumnya 27, 3 Biji, biji rami g per 100 g, yaitu dosis yang sebanding dengan norma harian.

4. Pistachio

Dalam 100 g pistachio kupas - 10, 3 Kacang, kacang pistachio, g mentah serat. Selain itu, kacang-kacangan ini adalah sumber protein yang sangat baik: 100 g yang sama mengandung hingga setengah dari nilai hariannya.

5. Pir

100 g pir mengandung Pir, mentah [Termasuk makanan komoditas USDA A435], sekitar 3 g serat. Ini tidak banyak, tetapi buah pirnya enak dan mudah ditambahkan ke dalam makanan. Buahnya bisa dimakan sebagai camilan, ditambahkan ke salad, atau digunakan dalam makanan penutup. Hal utama adalah jangan membuang kulitnya dari pir: di dalamnyalah bagian terbesar dari serat terkonsentrasi.

6. Apel

100 g apel akan memberi Anda 2,5 g serat makanan, mentah, dengan kulit. Selain itu, seperti dalam kasus pir, serat paling banyak ada di kulitnya, jadi apel paling baik dimakan tanpa dikupas.

7. Kacang

100 g kacang hitam mentah mengandung lebih banyak serat daripada dedak mentah - 15, 2 Kacang, hitam, biji matang, mentah g. Selama memasak, sebagian hilang, dan kacang jadi mengandung 8, 7 Kacang, hitam, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam g serat makanan per 100 g.

Kacang-kacangan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda. Mereka lezat dan dapat berfungsi sebagai hidangan yang berdiri sendiri atau lauk, atau sebagai tambahan bergizi untuk sup sayuran dan salad.

8. Plum

100 g bubur buah kering ini mengandung 7, 1 Plum, kering (plum), g serat mentah. Dan juga plum adalah sumber vitamin K yang berharga, yang bertanggung jawab untuk pembekuan darah, kekuatan pembuluh darah dan pertumbuhan tulang. Cukup makan hanya 150 g untuk mendapatkan norma vitamin harian.

9. Popcorn

Jenis makanan cepat saji ini juga sangat tinggi seratnya: 14,5 Makanan ringan, popcorn, gram serat makanan per 100 gram popcorn. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari camilan Anda, pilih opsi tanpa icing manis atau bumbu asin.

10. Alpukat

Mari kita singkat: sekitar 10 Alpukat, mentah, semua jenis serat komersial per buah berukuran sedang. Atau, dalam hal angka standar, 6, 7 g serat makanan per 100 g Sandwich dedak alpukat pasti harus ditambahkan ke dalam makanan.

11. Raspberry

Raspberry lunak yang meleleh di mulut Anda sulit diduga bahwa mereka kaya serat makanan kasar. Meskipun demikian, memenuhi: 6,5 Raspberry, gram mentah serat per 100 gram buah segar. Dan dalam semua kekayaan ini, hanya 50 kalori - mimpi bagi mereka yang berusaha mengendalikan berat badan.