Jika Anda ingin berlari lebih baik - ambil barbel dan dumbel

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengapa pelari perlu fokus pada latihan kekuatan dan latihan apa yang harus dipilih.

Bagaimana latihan kekuatan terkait dengan lari

Latihan barbel dan dumbel tidak akan memompa daya tahan Anda, tetapi akan meningkatkan Efek Latihan Kekuatan pada Penentu Fisiologis ekonomi lari Menengah dan Jarak Jauh - kemampuan untuk menghabiskan lebih sedikit energi pada gerakan yang sama.

Dengan VO2 max yang sama - konsumsi oksigen maksimum - efisiensi menentukan ekonomi Lari dan kinerja lari jarak jauh dari atlet yang sangat terlatih, keberhasilan lari jarak menengah dan jauh sebesar 65,4%.

Latihan beban juga bermanfaat bagi pelari cepat: delapan minggu latihan kekuatan meningkatkan efek program latihan kekuatan yang berbeda pada hasil kinerja sprint atlet muda dalam berlari 30 dan 60 meter sebesar 8% dan 5, 9%.

Di bawah ini, kita akan melihat bagaimana latihan kekuatan dapat meningkatkan performa lari Anda.

Bagaimana angkat besi meningkatkan ekonomi lari

1. Meningkatkan kekakuan otot dan tendon

Deformasi elastis otot dan ligamen kaki sangat penting untuk ekonomi lari. Ketika pelari mengistirahatkan kakinya, otot dan tendon meregang dan menyimpan energi mekanik, dan ketika kaki menendang tanah, energi dilepaskan dan membantu pelari mengambil langkah.

Jika otot-otot kaki rileks, mereka tidak akan dapat menyimpan dan melepaskan energi. Bayangkan Anda tiba-tiba jatuh ke dalam lubang dengan kaki Anda: otot-ototnya rileks, tidak ada dorongan, hanya pukulan.

Otot dan tendon yang tegang meregang dan berkontraksi lebih cepat, menyimpan dan melepaskan lebih banyak energi Model massa pegas dan biaya energi lari treadmill. Pada saat yang sama, Adaptasi Neuromuskular untuk Pelatihan, Cedera, dan Intervensi Pasif mengurangi kontak dengan tanah, dan pada fase mendorong, aktivitas otot-otot kaki berkurang: otot-otot kaki tidak lagi perlu terlalu banyak mengejan untuk mendorong tanah. Lebih sedikit stres, lebih sedikit konsumsi oksigen, lebih hemat berjalan.

Latihan kekuatan meningkatkan ketebalan Hipertrofi tendon patela spesifik wilayah pada manusia setelah latihan ketahanan Efek program latihan ketahanan dan peregangan pada sifat viskoelastik struktur tendon manusia tendon in vivo dan membantu mengaktifkan otot: membuatnya lebih kaku dengan meningkatkan koordinasi neuromuskular …

2. Meningkatkan koordinasi neuromuskular

Agar serat otot aktif dan menjadi kaku, mereka harus menerima sinyal dari neuron motorik - saraf yang mengirimkan sinyal dari sumsum tulang belakang. Satu otot dipersarafi oleh beberapa ratus motoneuron, jadi tidak semua seratnya ikut bekerja pada saat yang bersamaan. Semakin banyak serat yang dihidupkan, semakin keras otot menjadi saat sebelum mendarat.

Tidak seperti latihan daya tahan, latihan kekuatan maksimal dan eksplosif meningkatkan Pengaruh Latihan Kekuatan terhadap Kinerja Ketahanan Kekakuan otot Atlet, perekrutan unit motorik dan koordinasi intramuskular, menghasilkan peningkatan daya dan efisiensi. Pengaruh latihan ketahanan terhadap kinerja pada pelari daya tahan yang dilatih sebelumnya: Sebuah sistematis tinjauan berjalan.

Latihan kekuatan apa yang tepat untuk pelari?

Pengaruh rejimen pelatihan ketahanan pada lari treadmill dan kinerja neuromuskular pada pelari ketahanan rekreasi dan latihan beban berat dan latihan kekuatan eksplosif sama-sama cocok untuk pelari. Jika dilakukan secara rutin, efisiensi lari, daya tahan dan performa sprint akan meningkat.

Latihan Beban Berat

Pada dasarnya, pelari perlu melatih otot kaki dan punggungnya. Cobalah latihan berikut:

• jongkok belakang;
• deadlift;
• tekan kaki pada simulator;
• menekuk kaki pada simulator;
• dorongan barbel yang ditekuk;
• baris halter di lereng.

Pilih 2-4 latihan. Mulailah dengan 2 set 5-10 repetisi, tambahkan satu set setiap minggu, dan secara bertahap lakukan hingga 6 set.

Angkat beban sehingga pengulangan terakhir diberikan dengan susah payah, tetapi jangan sampai otot gagal. Bertujuan untuk 40-70% dari 1RM Anda.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan oleh juara jarak jauh Olimpiade empat kali Mo Farah. Latihan kekuatannya di gym sangat singkat dan mudah, tetapi ia menganggapnya sebagai bagian dari latihannya.

Pelatihan plyometrik

Pelatihan plyometric mencakup berbagai jenis lompatan dan sprint yang mengembangkan kekuatan ledakan. Berikut adalah beberapa latihan yang cocok:

• melompat keluar dari jongkok;
• melompat di batu tepi jalan;
• melompat dari alas diikuti dengan lompatan;
• lompat jauh;
• sprint interval dengan periode kerja dan istirahat yang singkat.

Pilih satu atau dua latihan. Mulailah dengan 30 repetisi dan lanjutkan hingga 60-100 repetisi.

Berikut adalah video beberapa latihan plyometric yang menyenangkan.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan baik untuk menghindari cedera.

Pelatihan otot inti

Profesor kedokteran Universitas Stanford Michael Fredericson dan ahli terapi fisik Tammara Moore percaya bahwa pelatihan stabilisasi inti untuk pelari jarak menengah dan jauh mengharuskan pelari untuk melatih otot inti mereka untuk gerakan yang lebih efektif yang menghilangkan kelebihan beban dan cedera.

Latihan yang disarankan termasuk papan sederhana dan samping, mengangkat lengan dan kaki secara simultan pada bola fit, menerjang ke arah yang berbeda, memutar tubuh dalam terjang.

Pilih 2-3 latihan inti dan masukkan ke dalam latihan kekuatan Anda. Lakukan dua set 15-20 pengulangan setiap latihan. Mulailah memegang papan dengan 20 detik dan secara bertahap bekerja hingga satu menit.

Seberapa sering berolahraga?

Anda tidak boleh segera memasukkan latihan kekuatan dan plyometrik di kelas Anda - ini dapat membebani sistem saraf, yang sudah harus beradaptasi dengan latihan yang tidak biasa.

Pelari veteran dan penulis ketahanan Alex Hutchinson menyarankan Bagaimana Latihan Kekuatan Membuat Anda Lebih Cepat untuk bergantian di antara jenis latihan setelah beberapa bulan. Misalnya, selama dua bulan Anda melengkapi latihan lari Anda dengan latihan barbel dan dumbel, dan selama delapan minggu berikutnya Anda berlatih plyometrics untuk mengembangkan kekuatan ledakan.

Di masa depan, ketika tubuh terbiasa dengan beban, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan ledakan dalam satu minggu, tetapi perhatikan rasio 3: 1, di mana 3 adalah daya tahan, dan 1 adalah kekuatan + kekuatan ledakan. Juga, kurangi beban daya selama periode kompetisi untuk menghindari kelebihan beban.